ในสังคมปัจจุบัน เราสามารถพูดได้ว่า ผู้คนได้ใช้แอลกอฮอล์ในแทบจะในทุกๆเหตุการณ์ หรือทุกๆช่วงเวลาของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเฉลิมฉลองดีใจ อกหักเสียใจ หรือเพียงแค่การออกไปทานอาหารนอกบ้าน ได้พบปะพูดคุยกับเพื่อน ก็มักจะมีแอลกอฮอล์ เข้ามาเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยเช่นกัน

   ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ ไวน์ หรืออื่นๆ  จะมี เอทิลแอลกอฮอล์ผสมอยู่ ซึ่งมีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง หากดื่มในปริมาณที่ไม่มากจะรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี เพราะแอลกอฮอล์จะไปกดจิตใต้สำนึกที่คอยควบคุมตัวเองอยู่ แต่หากมีการดื่มในปริมาณที่มากขึ้น จะทำให้ไปกดสมองบริเวณอื่นด้วย ทำให้เกิดอาการมึนเมา และแอลกอฮอล์จะทำลายเซลล์สมอง มีผลต่อการทรงตัว การควบคุมอารมณ์ และความจำ  ทำให้ในบ่อยครั้งเรามักจะได้ยินข่าวเกี่ยวกับการทะเลาะวิวาทในวงเหล้า การทำร้ายร่างกาย รวมถึงอุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งตรงนี้สำคัญและอันตรายมาก  เพราะผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จนมึนเมาจะมีสมรรถภาพในการขับขี่ที่ลดลงอย่างมาก ก่อให้เกิดอันตรายต่อตนเองและผู้อื่น

   นอกจากนี้แล้วแอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียโดยตรงต่อสุขภาพของผู้ที่ดื่มเป็นประจำด้วยเช่นกัน  ไม่ว่าจะเป็น โรคตับแข็ง  ,  โรคกระเพาะอาหารอักเสบ ,โรคซึมเศร้า ,มีสมรรถภาพทางเพศลดลง และมีโอกาศเป็นมะเร็งมากขึ้นถึง 10 เท่า โดยอวัยวะที่เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ง่ายคือ ตับ กระเพาะ และหลอดอาหาร 

   ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่าจริงๆแล้ว แอลกอฮอล์ส่งผลเสียเป็นอย่างมากในหลายๆด้าน หากคุณมีคนรู้จักหรือคนใกล้ตัว ที่กำลังพบปัญหาเกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์ แนะนำว่าให้พาไปปรึกษากับแพทย์ เพื่อบำบัดและรักษาอาการ ก่อนที่แอลกอฮอล์จะส่งผลเสียมากขึ้น ในอนาคตของคนที่คุณรัก

คุณรู้หรือไม่ว่า การสูดดมควันที่เกิดจากกัญชาเข้าไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้โดยตรง ถึงแม้คุณจะไม่ได้เป็นผู้เสพเองก็ตาม ?
      กัญชา เป็นพืชล้มลุกจำพวกหญ้า ลักษณะใบจะเป็นแฉกประมาณ 5-8 แฉกคล้ายใบมันสำปะหลัง จะออกดอกเป็นช่อเล็กๆ ตามง่ามของกิ่งและก้าน  คนที่เสพกัญชาจะมักจะนำในส่วนของ ดอก กิ่งก้านหรือใบมาตากแห้ง,อบแห้ง จากนั้นก็บดหรือหั่นให้เป็นผงหยาบๆ และนำมายัดใส่ใส้บุหรี่และสูบเข้าไป หรือบางครั้งก็จะใช้วิธีสูบจากบ้องกัญชาโดยตรง
       มีคนกล่าวว่า กัญชา เป็นสมุนไพรพื้นบ้านของไทย ในการรักษาโรคต่างๆ เนื่องจากทางการแพทย์ได้นำกัญชามาใช้บำบัดอาการป่วยหลายอย่าง เช่น อาการไอ ,อ่อนล้า หรือโรคมะเร็ง แต่หากมีการใช้ในปริมาณที่มากเกินไป เสพเข้าร่างกายมากเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน เพราะเนื่องจากกัญชามีฤทธิ์ที่ส่งผลต่อสมอง จะทำให้มีความคิดเลื่อนลอย ,หวาดวิตก ,ระแวง,หัวใจเต้นเร็ว ,มึนเมาและเกิดภาพหลอน  บางครั้งจะไม่สามารถควบคุมตัวเองได้
      ในควันของกัญชา จะมีสารเคมีมากกว่า 350 ชนิด และสารที่ส่งผลต่อร่างกาย เช่น THC,CBD,CBN ,คาร์บอนมอนน็อกไซด์ และอื่นๆ  เมื่อได้รับหรือสูดดมเข้าไปเป็นประจำ   จะมีผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ ระคายเคืองเยื่อบุตา  ทำลายสมาธิ และส่งผลให้ทักษะในการทำงานลดลง แม้จะไม่ได้เป็นผู้เสพเข้าไปโดยตรงก็ตาม
      และถึงแม้ในบางประเทศจะมีการเปิดให้ใช้กัญชาได้อย่างถูกกฏหมาย แต่สำหรับประเทศไทย ยังคงมีกฏหมายควบคุมที่ล่าสุดมีการประกาศออกมาว่า ในส่วนของกัญชาสามารถนำมาใช้ประโยชน์โดยไม่จัดเป็นยาเสพติด ยกเว้น ช่อดอก และเมล็ดกัญชา แต่อย่างไรก็ตาม การนำไปใช้ ,ปลูก หรือการผลิต จะต้องมีการขออนุญาติกับทาง อย. (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา) ก่อนเท่านั้น

การได้ที่มีสุขภาพที่ดีอีกครั้งและการสร้างวิถีชีวิตที่คุณจะได้รับความพึงพอใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นเป็นส่วนที่สำคัญของการฟื้นฟู ชีวิตที่สมดุลจะช่วยเลี่ยงจากการเผลอใช้หรือการกลับไปใช้ซ้ำและช่วยให้เกิดเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมระยะยาวได้สำเร็จ ความสมดุลเกิดจากการค้นหาและทำตามความสนใจที่คุณรู้สึกว่าใช้เวลาได้อย่างมีคุณค่าและช่วยให้บรรลุเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาวได้

ชีวิตที่มีความหมายเป็นชีวิตที่สมดุล คุณมีเวลาและความปรารถนาที่จะดำเนินตามกิจกรรมที่บ่งบอกถึงคุณค่าที่ระบุไว้ในลำดับขั้นของคุณค่า (Hierarchy of Values) หลายคนไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือได้รักษาคุณค่าของตนเองอย่างต่อเนื่อง

เป็นเรื่องสำคัญในการสังเกตว่าการใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นก็เหมือนกับพ้อยต์อื่น ๆ ใน โปรแกรม 4 พ้อยต์ นั่นก็คือ จะต้องลงมือทำ คุณสามารถใช้เครื่องมือของสมาร์ทมากเท่าไหร่ก็ได้ในภารกิจสำหรับการมีชีวิตที่สมดุล เครื่องมือเหล่านี้ไม่ใช่แค่เครื่องมือสำหรับการฟื้นฟู แต่เป็นเครื่องมือที่จะใช้ได้ไปตลอดชีวิต

การปฏิบัติหลัก ๆ ที่จะนำไปสู่ชีวิตที่สมดุลมี 2 ข้อ

1. เข้าใจและเคารพด้านต่าง ๆ ของชีวิต
2. เปลี่ยนมุมมองที่มีต่อบางด้านของชีวิตที่คุณยังผ่านไปไม่ได้

แบบฝึกหัด  :  การสร้างสมดุล

การกินอาหารที่ดี การนอนหลับอย่างเพียงพอ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิจะช่วยให้คุณคืนสมดุลให้กับชีวิต ทีนี้ เราลองมาดูด้านอื่น ๆ ในชีวิตกันบ้าง

ในแบบฝึกหัดสำหรับการสร้างสมดุลในชีวิต คุณจะต้อง

1. สำรวจ ตอนทำพายชาร์ตของชีวิตที่มีสมดุลในรูปที่ 6.1 คุณจะต้องตั้งใจและประเมินด้านต่าง ๆ ที่ คุณจะใช้เวลาและพลังงานในการทำสิ่งนั้น
2. ซื่อสัตย์   แบบฝึกหัดนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณจะต้องให้ความสนใจมากน้อยต่างกัน เมื่อคุณเขียนพายชาร์ตเสร็จแล้ว ให้ซื่อสัตย์กับตัวเองในการที่จะแสดงความเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่แสดงอยู่บนนั้น คุณคิดและรู้สึกอย่างไร สิ่งเหล่านี้คือด้านที่คุณต้องการใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับมันหรือไม่ ความกลัวหรือความไม่สบายเป็นอุปสรรคไม่ให้คุณทำบางอย่างหรือเปล่า คุณจะเริ่มให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้ามไปอย่างไร แล้วเมื่อไหร่ที่คุณจะเริ่มทำ
3. ใช้สัญชาตญาณ  เมื่อดูที่พายชาร์ตของตัวเอง  คุณอาจจะพบว่ามีหลายด้านที่คุณคิดว่าสามารถให้ความสนใจเพิ่มขึ้นได้ และคุณอาจจะไม่มีเวลาที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน ด้านไหนที่ร้องเรียกคุณว่า “ฉันก่อน ๆ เลือกฉันสิ” ทำตามสัญชาตญาณของคุณ มันง่ายกว่าและสนุกกว่าที่จะเริ่มทำงานกับด้านที่คุณสนใจเป็นอันดับแรก
4. วางแผนและเตรียมความพร้อม  ในการที่จะให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้าม คุณจะต้องให้เวลากับมัน ไม่เช่นนั้น มันก็จะไม่สำเร็จ การหันมาให้ความสนใจกับด้านที่เคยถูกมองข้ามไปอาจต้องอาศัยความเคยชิน ลองวางแผนที่คุณสามารถทำตามได้ดู
5. ขอความช่วยเหลือ  การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ง่าย ขอความช่วยเหลือและกำลังใจจากคนอื่นแทนที่จะดิ้นรนและเสี่ยงที่จะล้มเหลว คุณอาจจะขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน หรือผู้เชี่ยวชาญ
6. มีสมดุล  พายชาร์ตของคุณอาจแสดงให้เห็นว่าคุณใช้เวลาส่วนมากไปกับด้านใดด้านหนึ่งโดยกินเวลาของด้านอื่น ๆ ไป คุณใช้เวลากับสิ่งที่มีประโยชน์กับคุณมากแค่ไหน ซื่อสัตย์กับตัวเองและดูว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับด้านนั้น ๆ หรือไม่ ในแต่ละด้านของชีวิตควรจะคำนึงถึงความเหมาะสมและความสมดุล ไม่เช่นนั้น ชีวิตคุณก็จะขาดสมดุลและมีเพียงด้านเดียว
7. สนุกไปกับมัน  ถ้าสิ่งที่คุณจะต้องทำเพื่อให้เกิดความสมดุลในชีวิตนั้นเริ่มที่จะทำให้รู้สึกว่าเป็นภาระแล้วละก็ให้ถอยออกมาเล็กน้อย คุณทำสิ่งนี้เพื่อให้เกิดความสมดุลและสอดคล้อง ไม่ใช่การที่เพิ่มภาระให้กับชีวิต ลองหาสิ่งที่ทำให้ความพยายามของคุณสนุกขึ้น มีช่วงเวลาดี ๆ ไปกับประสบการณ์ใหม่ ในขณะที่สำรวจด้านอื่น ๆ ของชีวิต เมื่อชีวิตคุณเริ่มมีความสมดุลและสอดคล้องกันแล้ว คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขขึ้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล

ใช้พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลในรูปที่ 6.1 เพื่อแสดงถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตคุณ

1. เขียนด้านต่าง ๆ ของชีวิตที่คุณให้ความสำคัญในแต่ละช่องของพายชาร์ต เช่น ครอบครัว เพื่อน         จิตวิญญาณ ความรัก สุขภาพ การพักผ่อนหย่อนใจ การพัฒนาตนเอง เงิน สิ่งต่าง ๆ ที่อยู่รอบตัว    เป็นต้น กลับไปดูที่ลำดับขั้นของคุณค่าในหน้า 14 เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น
2. ให้มองว่าส่วนที่เป็นขอบของพายนั้นคือความพึงพอใจสูงสุด (10 คะแนน) และตรงกลางคือไม่พึงพอใจเลย (0 คะแนน)
3. ให้คะแนนความพึงพอใจในแต่ละด้านโดยการจุดบนเส้นตรงกลางของแต่ละช่องตามระดับความพึงพอใจที่คุณมีต่อด้านนั้น ๆ
4. เมื่อให้คะแนนเสร็จแล้ว ให้ลากเส้นเชื่อมจุดแต่ละจุดเข้าด้วยดันเพื่อให้เกิดเส้นระดับของพายชาร์ต   มันมีรูปร่างอย่างไร มันเป็นวงเต็ม หรือเหมือนว่าบางด้านยังน้อยกว่าด้านอื่น ๆ
5. ทีนี้ ให้ถามตัวเองว่า
   1. คุณค่าและความสำคัญที่แท้จริงของฉันสะท้อนอยู่ในนี้หรือไม่
   1. จากที่เห็น ฉันใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือไม่
   1. ฉันมีกิจกรรมมากเกินไปหรือไม่ มีอะไรที่มากเกินไปหรือไม่
   1. ฉันใช้เวลาแค่ไหนกับการดูแลคนอื่นและการดูแลตัวเอง
   1. ด้านไหนที่ต้องสนใจเพิ่มขึ้น  ด้านไหนที่ต้องสนใจน้อยลง
   1. มีความฝันหรือความปรารถนาที่ฉันอยากจะให้ความสำคัญหรือไม่
   1. ฉันต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ฉันทำอะไรเพื่อให้พายชาร์ตเป็นวงขึ้นมาได้บ้าง

ในการขับเคลื่อนชีวิตไปในทางที่สมดุลมากขึ้นนั้น อนุญาตตัวเองในการให้เวลากับด้านที่ยังมีช่องว่างอยู่ หรือส่วนของพายที่ยังขาดหายไป (เพราะว่ามันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ) ในการทำเช่นนั้น จึงควรแน่ใจว่าคุณได้หันมาให้ความสนใจกับภาพรวมของชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่ให้ความสนใจแค่เพียงด้านใดด้านหนึ่ง

รูปที่ 6.1           พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล (ตัวอย่าง)

แบบฝึกหัดและกราฟฟิกนี้มาจากงานของจูเลีย แคมเมอรอน (Julia Cameron)

ชื่อว่า The Artist’s Way และได้รับอนุญาตในการใช้

จากสำนักพิมพ์เพนกวิน (Penguin Publishers)

คะแนนต่ำสุด
ประเภท	คะแนน
1. ความสนุกสนาน	2
2. สุขภาพ	2.5
3. การเงิน	4.9
4. งานอาสาสมัคร	5
คะแนนสูงสุด
4. ลูก ๆ	6
3. การแต่งงาน	7.5
2. อาชีพ	9
1. การศึกษา	10
แผน
ช่อง “ความสนุกสนาน” และ “สุขภาพ” ได้คะแนนต่ำที่สุด เพื่อที่จะเพิ่มคะแนนใน 2 ช่องนี้ ฉันจะเข้าร่วมชมรมการเดินในมีทอัพ (MeetUp) ซึ่งจะเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพราะจะได้รับความสนุกสนานและทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย และเมื่อฉันมั่นใจแล้วว่าฉันได้ตั้งใจกับเป้าหมายนี้และเห็นผลในทางที่ดีขึ้นของทั้ง 2 ด้าน ฉันก็จะเน้นไปที่ “การเงิน” ซึ่งเป็นด้านที่ได้คะแนนต่ำที่สุดต่อไป

ในเมื่อเป้าหมายคือการที่จะไม่มองข้ามด้านใดด้านหนึ่ง ด้านที่ได้คะแนนสูงสุด 4 ด้าน อาจจะไม่ได้ต้องมุ่งความสนใจมากเท่ากับด้านที่ได้คะแนนต่ำ

คำแนะนำ : เนื่องจาก “สุขภาพ” นั้นเป็นประเด็นที่กว้าง จึงสามารถทำพายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลสำหรับด้านนั้นโดยเฉพาะ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การนอนหลับ ความดัน                คลอเรสเตอรอล การนัดพบแพทย์ เป็นต้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลของฉัน                             วันที่_____________________________

คะแนนต่ำสุด
ประเภท	คะแนน
1.
2.
3.
4.
คะแนนสูงสุด
4.
3.
2.
1.
แผน

เครื่องมือ  :  ความสนใจเชิงสร้างสรรค์และอาศัยการจดจ่อที่สำคัญ (Vital absorbing creative interest : VACI)

ก่อนที่พฤติกรรมเสพติดจะกินเวลาในชีวิตคุณ คุณน่าจะต้องเคยมีงานอดิเรกและกิจกรรมที่คุณชอบทำและคนอื่น ๆ ก็อาจจะให้คุณลองทำดู ในตอนนี้ คุณสามารถนำกิจกรรมเหล่านี้กลับมาได้ รวมถึงลองค้นหากิจกรรมใหม่ ๆ งานอดิเรกและความสนใจจะช่วยสร้างสมดุลให้กับชีวิตคุณ

ความสนใจที่สร้างสรรค์และต้องอาศัยการจดจ่อสามารถช่วยนำความเพลิดเพลินง่าย ๆ ในชีวิตกลับมาอีกครั้ง เวลาที่เราได้มีกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งที่เราให้เวลากับมันอย่างมากแล้ว เราก็จะตัดหลาย ๆ อย่างในชีวิตที่เราเคยทำแล้วสนุก ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นประโยชน์หรือไม่เป็นประโยชน์ก็ตาม การค้นหาสมดุลอาจช่วยดึงความสนุกสนานและความเพลิดเพลินในชีวิตกลับมาได้อีกครั้งหนึ่ง แล้วเราจะกลับไปรู้สึกเพลิดเพลินกับสิ่งง่าย ๆ    ในชีวิตแบบนั้นได้อย่างไร

อันดับแรก ลองกลับไปดูที่ข้อดีดีในตาราง CBA ของคุณ คุณได้ประโยชน์อะไรบ้างจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ ก่อนที่ข้อเสียมากมายจะตามมา ลองถามตัวเองว่าคุณชอบความตื่นเต้นใช่ไหม คุณชอบที่จะลองทำดู    สักหน่อยใช่ไหม สิ่งที่ชอบคือการได้กินดื่มหรือการเข้าสังคมกันแน่  เชื่อหรือไม่ว่า ข้อดีแต่ละข้อจะนำไปสู่การค้นพบ VACI

ถ้าคุณชอบความตื่นเต้น งั้นลองมาดูสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อให้เกิดความตื่นเต้นในชีวิตอย่างแท้จริง ผลตอบแทนอาจมากกว่าและคุณจะจำมันได้ในตอนเช้าและแม้กระทั่งผ่านไปแล้วหลายปี คุณอาจลองเล่นรถไฟเหาะตีลังกาที่คุณไม่เคยเล่นมาก่อนเลย อาจจะลองลงแข่งวิ่งหรือแข่งเดิน คุณอาจจะอยากลองกระโดดร่มหรือขี่มอเตอร์ไซค์มาตลอด ลองค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นได้และลองทำสิ่งนั้น

ถ้าการใช้หรือการกระทำพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณสามารถ “ลองทำดู” ได้ การที่ได้ออกไปยังสถานที่ใหม่ ๆ ที่ต่างออกไปจากเดิมสักพักอาจจะทำให้คุณได้รับพลังงานใหม่ ๆ ก็ได้ ลองออกไปเดินเล่นคนเดียว ไปทะเลและมองคลื่น ลองขับรถออกไปเที่ยวคนเดียวสักวัน การขี่จักรยานก็เป็นวิธีที่ดีที่จะได้อยู่คนเดียวกับธรรมชาติ รวมทั้ง การทำสวน การทำงานฝีมือ และงานศิลปะต่าง ๆ อีกมากมาย

คุณควรทำ VACI อย่างเหมาะสมและระมัดระวังเพื่อที่ว่าคุณจะไม่แทนที่พฤติกรรมเสพติดอย่างหนึ่งด้วยพฤติกรรมอีกอย่าง

ถ้าคุณพึ่งแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในการเข้าสังคม คุณอาจท้าทายตัวเองด้วยการไปร่วมงานและลองแสดงบทบาทให้เหมือนกับว่าคุณสนุกและเป็นมิตรเหมือนเวลาที่คุณใช้สารเสพติด

เมื่อตอนเด็ก ๆ คุณชอบทำอะไร คุณมีงานอดิเรกอะไรบ้าง คุณมีความฝันอะไร ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่นำชีวิตของคุณกลับคืนมาและทำสิ่งเหล่านั้นให้เกิดขึ้น

ความหลากหลายทำให้ชีวิตมีรสชาติ ลองค้นหา VACI หลาย ๆ อย่าง และค้นหาต่อไปเรื่อย ๆ ชีวิตนั้นเต็มไปด้วยความมหัศจรรย์และสิ่งใหม่ ๆ ให้คุณได้เรียนรู้และลงมือทำ

รายการ VACI

ใช้ตารางในรูปที่ 6.2 ในการเขียนรายการ VACI ที่คุณสนใจ ลองเขียนและให้คะแนนความน่าสนใจ 1-10 หลังจากที่ได้ลองทำแล้วให้คุณกลับมาที่รายการนี้และให้คะแนนอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณให้คะแนน “ก่อนและหลัง” แตกต่างกันอย่างไร

รูปที่ 6.2           รายการ VACI ‘ก่อนทำและหลังทำ’

VACI	ก่อน คะแนน 1-10	หลัง คะแนน 1-10	ความเห็น/ความคิด

การตั้งเป้าหมาย

มาถึงตอนนี้ เราได้ช่วยคุณระบุด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณอาจจะต้องให้ความสนใจ ไม่ว่าจะเป็นการกลับมาดูแลสุขภาพกาย ใจ และอารมณ์ รวมถึงการกลับมาค้นพบแพชชั่นและความสนใจที่เคยหายไป อีกทั้งการสร้างความสนใจใหม่ ๆ คุณยังได้ระบุด้านต่าง ๆ ที่สำคัญกับคุณและต้องการลงมือทำไว้ในพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุลด้วย

การทำทุกอย่างที่กล่าวมานี้ต้องอาศัยการวางแผน ความยืดหยุ่น ความคิดสร้างสรรค์และการลงแรง แล้วจะเริ่มจากตรงไหนหละ เริ่มจากการตั้งเป้าหมายสิ เป้าหมายจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การสร้างการสมดุลและเป็นแนวทางในการลงมือทำเพื่อให้ออกห่างจากชีวิตเดิมและนำไปสู่ชีวิตใหม่

คุณอาจจะไม่คุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่ต่อสู้กับพฤติกรรมเสพติด ตอนนี้คุณได้นำเวลาที่เคยหมดไปกับพฤติกรรมเสพติดกลับคืนมาแล้ว คุณก็มีเวลาให้กับคุณค่าและความสนใจของคุณ

เป้าหมายที่คุณตั้งไว้จะมีความหมายมากขึ้นถ้าคุณเชื่อมโยงเข้ากับคุณค่า คุณอาจจะต้องลองกลับไปทบทวนลำดับขั้นของคุณค่าในพ้อยต์ที่ 1 การใช้คุณค่าเป็นแนวทางจะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญและกำหนดทิศทางของชีวิตใหม่ตามที่ต้องการมุ่งไปได้

แบบฝึกหัด  :  คุณค่า เป้าหมาย และการวางแผน

การกำหนดคุณค่าและตั้งเป้าหมาย รวมถึงการวางแผนและสร้างกลยุทธ์ที่จะนำไปสู่เป้าหมายนั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญในทุกแง่มุมของการฟื้นฟู โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างชีวิตที่มีสมดุล คุณค่าของเราจะเป็นแนวทางให้กับชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายระยะยาวที่เราตั้งไว้ไปจนถึงการตัดสินใจของเราในแต่ละวัน

การระบุคุณค่าหลักและการใช้ชีวิตตามคุณค่านั้น ๆ ทรงพลังมาก เพราะว่าคุณค่าเป็นแก่นแท้ของตัวตนของคุณ คุณค่าอาจหมายถึง ความซื่อสัตย์ การไม่นอกใจ การลดรอยเท้าทางนิเวศน์ การไม่กินเนื้อสัตว์ การให้เกียรติผู้อาวุโส การเลี้ยงลูกที่มาจากความรักไม่ใช่ความกลัว เป็นต้น ถ้าความซื่อสัตย์เป็นคุณค่าของคุณ เป้าหมายหนึ่งของคุณก็อาจจะเป็นว่า “ถ้าฉันเผลอไปใช้ ฉันจะบอกใครสักคนให้เร็วที่สุด” หรือ “ฉันจะซื่อสัตย์ต่อลูก ๆ เกี่ยวกับอดีตของฉัน” เป็นต้น

การวางแผนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ค่อยมีการวางแผน (เพราะเราไปเน้นที่ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน) แต่จริง ๆ แล้วการวางแผนเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ควรเรียนรู้ ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะบอกความจริงเรื่องการเผลอใช้ ให้ลองเขียนว่าคุณจะบอกอย่างไรและบอกใคร เช่น “ถ้าฉันเผลอใช้ ฉันจะบอกเพื่อนสนิทของฉัน” หรือ “ถ้าลูกถามเกี่ยวกับอดีตที่ฉันใช้ยาเสพติด ฉันจะบอกกับพวกเขาในสิ่งที่ฉันเชื่อว่าเหมาะสมโดยจะไม่พูดถึงพฤติกรรมของฉันในทางที่ดีเกินจริง”

คุณจะได้ยินผู้คนที่เข้าร่วมสมาร์ทพูดถึง 3P นั่นคือ อดทน ฝึกฝน และมุ่งมั่น เราสามารถเพิ่มข้อสี่ได้ นั้นคือ วางแผน เพราะมันเป็นเรื่องที่สำคัญ

ควรเริ่มจากตรงไหน

การตั้งเป้าหมายระยะสั้น 2-3 ข้อ เป็นการเริ่มต้นที่ดี หลังจากนั้นคุณค่อยตั้งเป้าหมายระยะยาว                   ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้โดยไม่ยากและเยอะจนเกินไป

ดูตามลำดับขั้นของคุณค่าของคุณว่าด้านไหนที่คุณต้องการปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่คุณสามารถใช้เริ่มต้นได้

• การเงิน    เก็บเงินให้มากขึ้น ชำระค่าใช้จ่ายต่าง ๆ บริจาคเงิน (ให้กับสมาร์ท?) นี่อาจจะเป็นเป้าหมายเริ่มต้นหากว่าสถานการณ์ด้านการเงินเป็นสิ่งที่ชักนำให้คุณมาเข้ารับการช่วยเหลือ
• เพื่อนและครอบครัว  ทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น หาเพื่อนใหม่ที่เลิกพฤติกรรมเสพติดได้แล้ว ใช้เวลากับลูก ๆ ให้มากขึ้น หลาย ๆ คนที่อยู่ในการฟื้นฟูนำเอาสิ่งเหล่านี้มาเป็นเป้าหมายแรก
• อาชีพ  หางานใหม่ พัฒนาทักษะในงานปัจจุบัน เข้าอบรมเกี่ยวกับงานที่ทำอยู่เพื่อให้ชำนาญขึ้น
• สุขภาพร่างกาย    สร้างกล้ามเนื้อ เดินเล่นแถวบ้านโดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก กินมังสวิรัติ นอนหลับมากขึ้น การดูแลสุขภาพร่างกายจะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตไปพร้อม ๆ กัน
• ความสนุกสนานและเวลาว่าง  เล่นโบลลิ่ง ต่อโมเดลรถไฟ จับปลาฉลาม ทำอาหาร ดูดาว ฯลฯ ในการเดินทางสำหรับฟื้นฟูนั้น ความเบื่อหน่ายอาจเป็นหลุมพรางที่อันตราย การกลับมาค้นพบงานอดิเรกและความสนใจเก่า ๆ หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่นั้นจะช่วยไม่ให้คุณตกหลุมพราง
• กิจกรรมศิลปะ  ร้องเพลง เย็บปักถักร้อย เป่าแก้ว งานปั้น ฯลฯ การแสดงออกผ่านงานศิลปะจะเป็นการสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง
• การศึกษา  เรียนให้จบ สมัครเรียนคอร์สสั้น ๆ  ทำให้ตัวเองเป็นที่ต้องการของตลาดงาน ฯลฯ อย่างที่รู้ว่าคุณสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้เสมอ การสมัครเรียนที่ศูนย์ฝึกอาชีพ วิทยาลัยอาชีพ หรือมหาวิทยาลัยจะช่วยให้คุณกลับมาอยู่กับชีวิตและการเรียนรู้
• งานอาสาสมัคร  มาเป็นอาสาสมัครที่สมาร์ท โรงพยาบาล โรงเรียน มูลนิธิ ศูนย์ดูแลสัตว์ แคมเปญเลือกตั้ง ฯลฯ คุณอาจรู้สึกว่าการให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใหม่ ทุกที่ขาดแคลนอาสาสมัคร การได้พบกับองค์กรที่ตรงกับคุณค่าของคุณเป็นเรื่องที่น่ายินดี ทำให้รู้สึกดี และเป็นโอกาสที่จะได้พบเพื่อนใหม่
• ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น  เต้นรำ ชมรมอ่านหนังสือ เข้ากลุ่มมีทอัพ เข้าร่วมกิจกรรมของโบสถ์ ฯลฯ เนื่องจากกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณทำร่วมกับผู้อื่นในอดีตอาจเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติด ดังนั้น     การเรียนรู้ที่จะเข้าสังคมด้วยวิธีใหม่ ๆ อาจจะต้องอาศัยความตั้งใจจริง

การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง

เป้าหมายควรจะ

• Specific (เจาะจง)  เช่น  “วิ่งมาราธอน” เปรียบเทียบกับ “หัวใจทำงานได้ดีขึ้น”
• Measurable (วัดได้) เช่น “เข้านอนตอน 4 ทุ่ม” เปรียบเทียบกับ “นอนให้มากขึ้น”
• Agreeable (สมัครใจ) เช่น “ฉันทุ่มเทให้กับเป้าหมายนี้” เปรียบเทียบกับ “ฉันควรทำเช่นนี้เพราะว่า…”
• Realistic (ทำได้จริง) เช่น “ฝึกฝนเพื่อเข้าร่วมงานมาราธอนของปีหน้า” เปรียบเทียบกับ “เข้าร่วมงานมาราธอนเดือนหน้า”
• Time-bound (มีกำหนดเวลา) เช่น “ทำงานอาสาสมัคร 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” เปรียบเทียบกับ “บริจาคให้การกุศล”

และนี่เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณเห็นกระบวนการได้ชัดเจนขึ้น

รูปที่ 6.3 การตั้งเป้าหมาย

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 1

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความแข็งแรงของร่างกาย
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : สุขภาพ
เป้าหมาย : ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : เดิน 5 กิโลเมตรในงาน Walk for the Cure
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : เดินสัปดาห์ละ 4 ครั้งไปจนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน (12 สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 1 : 20 นาที	สัปดาห์ที่ 2 : 30 นาที	สัปดาห์ที่ 3 : 30 นาที	สัปดาห์ที่ 4 : 35 นาที	สัปดาห์ที่ 5 : 35 นาที
สัปดาห์ที่ 6 : 40 นาที	สัปดาห์ที่ 7 : 45 นาที	สัปดาห์ที่ 8 : 50 นาที	สัปดาห์ที่ 9 : 60 นาที	สัปดาห์ที่10 : 60 นาที
สัปดาห์ที่11 : 60 นาที	สัปดาห์ที่12 : 30 นาที	สิ้นสุด 12 สัปดาห์ : งาน Walk for the Cure

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 2

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความแข็งแรงของร่างกาย
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : สุขภาพ
เป้าหมาย : กินให้ดีขึ้นจนถึงสิ้นปี
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : ลดคลอเรสเตอรอลให้เหลือ 180 ภายใน 6 เดือน
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : กินเนื้อแดงเดือนละ 1 ครั้ง กินปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดการกินแฮมเบอร์เกอร์และเบคอน กินแซนวิชทูน่าเป็นอาหารกลางวันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำอาหารสุขภาพจากปลาเป็นอาหารเย็นอาทิตย์ละ 1 เมนู ทำตามที่แพทย์แนะนำ ตรวจเช็คคลอเรสเจอรอลเป็นประจำ (ตามที่แพทย์สั่ง)

ตัวอย่างที่ 3

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความสัมพันธ์
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : ใช้ชีวิตอยู่กับความเป็นจริง ลูกของฉัน
เป้าหมาย : มาเข้ารับการบำบัดทุกครั้ง (และตรงเวลา) ไปอีก 3 เดือน
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : ไม่มี
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : สร้างปฏิทินอิเล็กทรอนิกส์พร้อมตั้งการเตือนสำหรับการบำบัดทุกครั้งในเดือนมีนาคม-เดือนพฤษภาคม ออกจากบ้าน  1 ชม. ก่อนเวลาบำบัดเพื่อจะได้ไปถึงตรงวลา (เผื่อเวลาสำหรับการจารจรและการสร้างถนน และอื่น ๆ) คุยกับเจ้านายว่าต้องขอลาหยุดทุกวันพุธระหว่างเดือนมีนาคม-เดือนพฤษภาคม

ตอนนี้ถึงตาคุณบ้าง ยังมีตารางสำหรับตั้งเป้าหมายในภาคผนวก ข

การตั้งเป้าหมายของฉัน

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) :
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) :
เป้าหมาย :
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) :
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย :

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการตั้งเป้าหมาย

• เลือกด้านที่คุณต้องการตั้งเป้าหมาย
• อย่าตั้งเป้าหมายหลายข้อเกินไปจนทำให้คุณรู้สึกท่วมท้น
• เขียนเป้าหมายแต่ละข้อ พร้อมทั้งเขียนสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ๆ ด้วย
  • ในการทำตามเป้าหมายที่วางไว้ ควรเขียนรายการ “สิ่งที่ต้องทำ” ในแต่ละสัปดาห์โดยเขียนสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• เมื่อครบสัปดาห์ ให้ทบทวนเป้าหมายที่เขียนไว้ทีละข้อ
  • ดูสิ่งที่คุณทำได้ครบ
  • ย้ายสิ่งที่ทำได้ไม่ครบไปยังรายการของสัปดาห์หน้า
  • ถ้ามีรายการสิ่งที่ยังทำได้ไม่ครบซ้ำ ๆ อาจบ่งบอกว่าคุณยังไม่ได้ทุ่มเทกับเป้าหมายนี้มาก   เท่าที่คุณคิดไว้ หรืออาจต้องมีการปรับเป้าหมายใหม่เพื่อให้เหมาะสมมากขึ้น

การอยู่กับอารมณ์

อารมณ์รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของความเป็นมนุษย์ เหมือนที่เราได้พูดถึงไปแล้วใน “พ้อยต์ที่ 3 : การจัดการความคิด ความรู้สึก และอารมณ์” การเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ให้ลดลงได้นั้นเป็นประโยชน์ต่อการจัดการพฤติกรรมและยังอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่สมดุลอีกด้วย

อารมณ์มักอยู่ในรูปแบบของสเปกตรัม ด้านหนึ่งคือการมีสุขภาวะที่ดีและอารมณ์ที่สมดุล เป็นที่ที่ตรรกะและอารมณ์จะส่งเสริมกัน เหมือนหยินหยาง

ด้านตรงกันข้ามนั้นเป็นอารมณ์สุดขั้วรุนแรง เช่น ความสุขที่เปี่ยมล้น ความซึมเศร้าไร้เรี่ยวแรง ความเดือดดาลแทบจะฆ่าคนได้ และอื่น ๆ ยิ่งคุณเข้าใกล้ด้านอารมณ์สุดขั้วมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคิดอย่างมีเหตุผลน้อยลงเท่านั้นและการสร้างสมดุลให้กับอารมณ์และพฤติกรรมก็จะยิ่งยากขึ้นด้วย

การเรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลให้กับความรู้สึกและความคิดที่สมเหตุสมผลเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เกิดชีวิตที่มีสมดุลยิ่งขึ้น

เทคนิคการตระหนักรู้

หลาย ๆ คนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูจากพฤติกรรมเสพติดนั้นพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิด เกิดความคิดวนซ้ำได้ง่าย หรือตกอยู่ในอารมณ์รุนแรง เช่น ความอยาก เป็นต้น

การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันและเริ่มเกิด “สติ” สามารถทำให้สมดุลด้านสุขภาวะและวิถีชีวิตดีขึ้นได้ การมีสตินั้นตรงข้ามกับการเหม่อลอย มันคือสภาวะของการอยู่กับปัจจุบันอย่างรู้ตัวและไม่ตัดสิน

การฝึกสตินั้นแรกเริ่มเป็นรูปแบบการทำสมาธิในศาสนาพุทธ มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการฝึกสติ โดยระบุว่าช่วยลดความซึมเศร้า การคิดหมกมุ่น ความเครียด ความโกรธ หรือแม้แต่โรคเครียดจากเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic stress disorder; PTSD) มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการฝึกสติช่วยให้หายจากความผิดปกติที่เกิดจากการเสพติดได้

มีแบบฝึกหัดสั้น ๆ ในรูปที่ 6.6 ทั้งนี้ มีการเขียนถึงการฝึกสติอย่างกว้างขวาง ดังนั้นจึงมีแหล่งข้อมูลให้ศึกษาอย่างมากมาย

การฝึกผ่อนคลาย

ในช่วงที่คุณมีพฤติกรรมเสพติดนั้น ดูเหมือนว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือไม่ได้ให้เวลากับตัวเองนัก การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอาจดูเหมือนความหรูหราหรือการตามใจตัวเองโดยไม่จำเป็น แต่มันมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำให้ชีวิตของคุณกลับมามีสมดุลอีกครั้ง

แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันระหว่างการทำสมาธิและการฝึกผ่อนคลาย แต่มันก็ไม่เหมือนกันซะทีเดียว การหาวิธีผ่อนคลายอาจสำคัญต่อการเดินทางฟื้นฟูของคุณ การฝึกผ่อนคลายเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล ดังนั้นจึงควรหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ มีเทคนิคในการฝึกผ่อนคลายที่คุณสามารถลองทำดูได้ ดังนี้

การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation; PMR)

เทคนิค PMR (รูปที่ 6.4) จะช่วยให้คุณเริ่มเกิดการรับรู้ความแตกต่างระหว่างที่เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้ลองเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ดังนั้นเมื่อทำครบแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลาย หลาย ๆ คนกล่าวว่าการทำเช่นนี้ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายโดยทันที คุณอาจรู้สึกเช่นดียวกัน หรือไม่รู้สึกอะไรเลยก็ได้โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

คุณอาจทำ PMR ในท่านอนราบลงบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัด ค้างไว้ 5 วินาที และคลาย    วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับรู้ถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดตอนที่เกร็งและตอนที่ผ่อนคลาย

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่

รูปที่ 6.4  แบบฝึกหัด PMR

ส่วนของร่างกาย	แบบฝึกหัด
ศีรษะ	ทำหน้าผากย่น ออกแรงหลับตาให้สนิท อ้าปากกว้าง ๆ อ้าปากและดันลิ้นกับเพดานปาก ขบฟันกรามให้แน่น
คอและไหล่	ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู ดันสะบักเข้าหากัน
แขนและมือ	กำมือให้แน่น กอดตัวเองแน่น ๆ ยกแขนมาด้านหน้าและออกแรงผลักกำแพงที่มองไม่เห็น
ท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก บั้นท้าย	เกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ทำหลังให้โค้ง เกร็งสะโพกและบั้นท้าย
ต้นขา น่องข้อเท้า เท้า นิ้วเท้า	บีบต้นขาเข้าหากัน เกร็งน่อง ยืดข้อเท้าโดยดันเท้าเข้าหาตัว จิกนิ้วเท้าไปด้านล่าง ยืดนิ้วเท้าเข้าหาตัว

การจินตนาการภาพ

จินตนาการของเรานั้นมีอำนาจมากกว่าที่คิด นอกเหนือจากการจินตนาการภาพเพื่อผ่อนคลายแล้ว คุณยังสามารถใช้ในการเตรียมสัมภาษณ์งาน การสนทนาที่ยาก ๆ หรือแม้แต่การทำให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ นักกีฬาใช้การจินตนาการภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น นักสเก็ตลีลาใช้เวลาไปกับการจินตนาการถึงท่วงท่าที่จะเล่นตลอดการแข่งขัน นักพูดจินตนาการภาพตัวเองกำลังพูดบ่อย ๆ ก่อนการขึ้นพูดจริง

สำหรับแบบฝึกหัดการผ่อนคลายนี้ ให้เวลากับตัวเองสัก 15 นาที ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกรีบเร่งและทำให้มีสิ่งรบกวนให้น้อยที่สุด นั่งหรือนอนลงในที่ที่สบายและเงียบสงบ

รูปที่ 6.5  แบบฝึกหัดจินตนาการภาพ

หลับตาลงและจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินเข้าไปยังที่ที่เงียบสงบ ปลอดภัย และผ่อนคลาย ลองจินตนาการถึงรายละเอียดต่าง ๆ ได้ยินเสียงอะไร ได้กลิ่นอะไร คุณนั่งหรือนอนอยู่บนอะไร นึกถึงเสียงหรือกลิ่นที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย จินตนาการถึงรายละเอียดต่าง ๆ ของสถานที่แห่งนี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายให้มากที่สุด ผ่อนคลายร่างกาย ไหล่ และศีรษะ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ

การทำสมาธิ

ปกติแล้วการทำสมาธิและการฝึกสติไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งในการพบปะของสมาร์ท อย่างไรก็ตาม บางคนก็หาเวลาในแต่ละวันเพื่อทำวิปัสสนา (Mindfulness Meditation)

รูปที่ 6.6  บทนำสำหรับการทำสมาธิ

นั่งให้สบาย ตัวตรงแต่ไม่เกร็งหลัง พยายามไม่นั่งหลังงอเพราะจะทำให้กระทบต่อการหายใจซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการทำสมาธิ หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอด รับรู้ถึงกระบังลมที่ขยายและท้องที่พองขึ้นเมื่อหายใจเข้า วางมือไว้ที่บริเวณใต้สะดือเพื่อรับรู้ความรู้สึกนี้ หลับตาลง หายใจเข้า 3 ครั้ง ลึกและยาว รับรู้ว่ารู้สึกอย่างไร ทีนี้ ให้หายใจตามปกติ ตอนหายใจออก นับ “หนึ่ง” ในใจ หายใจออกอีกครั้งนับ “สอง” ไปเรื่อย ๆ จนถึง สิบ แล้วกลับมาเริ่มนับหนึ่งใหม่ ถ้าจำไม่ได้ว่านับถึงไหนแล้ว ก็ให้เริ่มนับหนึ่งใหม่เลย รับรู้ถึงความรู้สึกทางกายขณะที่หายใจ จะมีความคิดเกิดขึ้น ไม่ต้องพยายามไล่ความคิดนั้นหรือทำเหมือนว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น ให้รับรู้ว่ามีความคิดนี้อยู่แต่ไม่ต้องไปคิดตาม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้ไปเรื่อย ๆ ให้กลับมาที่ลมหายใจและเริ่มนับ ไม่ต้องตัดสินตัวเองหรือ “ความสามารถ” ในการทำสมาธิของคุณ ทำสมาธิไปเรื่อย ๆ ตามเวลาที่ตั้งใจไว้และพยายามไม่เลิกก่อนกำหนด ตั้งปลุกเอาไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคอยดูเวลา แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะอยู่กับ “ปัจจุบันขณะ” และปล่อยให้อารมณ์ในทางลบค่อย ๆ หายไปเองโดยที่ไม่ต้องตอบสนองด้วยวิธีที่ไม่เป็นประโยชน์ การทำสมาธิอาศัยการฝึกฝน ในช่วงแรก คุณจะสามารถทำสมาธิได้เพียงไม่กี่นาที แต่ยิ่งทำบ่อยขึ้น คุณก็จะยิ่งทำได้นานขึ้น ในบางวันคุณอาจจะทำสมาธิได้ดีกว่าวันอื่น ๆ นั่นเป็นเรื่องปกติ การทำสมาธิเวลาเดิมและที่เดิมทุกวันจะช่วยได้ บางคนนั่งบนเบาะในท่าขัดสมาธิ วางมือไว้บนหัวเข่า หงายมือขึ้น บางคนก็นั่งบนเก้าอี้ คุณอาจจะอยากจุดเทียนหรือเครื่องหอม ดนตรีสำหรับการทำสมาธิก็ช่วยได้เช่นกัน ลองดูว่าอะไรที่ทำแล้วได้ผล คุณยังสามารถฝึกสติได้ทุกที่ รับรู้ถึงความรู้สึกและความคิด รสชาติอาหาร การมีอยู่ของคนรอบข้าง เพียงแค่รับรู้ถึงโลกที่อยู่รอบ ๆ   ตัวคุณ และโลกภายในตัวคุณ อยู่กับปัจจุบันและอารมณ์ที่ท่วมท้นหรือความคิดวน ๆ ที่เป็นปัญหาจะค่อย ๆ รบกวนคุณน้อยลง

การกลับมาดูแลสุขภาพ

การรับประทานอาหาร

หลังจากที่เลิกพฤติกรรมเสพติด คุณอาจพบว่าความอยากอาหารเริ่มกลับมา การกินอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการมีชีวิตที่ดี การออกไปทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องที่น่าสนุก คุณสามารถเพิ่มการจดรายการของที่จะซื้อ ไปออกไปวัตถุดิบ กลับมาเตรียมของ ลงมือทำอาหาร และเก็บล้าง ลงในแผนประจำวันได้ นี่จะช่วยทำให้คุณมีอะไรทำและเติมเต็มช่วงเวลาที่ว่างอยู่

แม้ว่าคนที่มีพฤติกรรมเสพติดอาจคิดว่าพวกเขาทานอาหารเป็นปกติและเป็นประจำ ความจริงอาจจะไม่เป็นเช่นนั้น การขาดวิตามินเกิดขึ้นเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ติดแอลกอฮอล์อย่างหนักเนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน บี อย่าง ไทอามีน และกรดโฟลิก รวมถึงวิตามิน ซี จะสลายไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้

มันเป็นความคิดที่ดีที่จะทานอาหารให้ตรงเวลาเพื่อช่วยให้สุขภาพกลับมาแข็งแรง คุณอาจลองเสริมวิตามิน บี และ ซีด้วยก็ได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิตามินเสริมที่จำเป็นให้กับคุณ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามเป็นประโยชน์ทั้งสิ้น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้หรือไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเร็ว ๆ ก็ให้เดินหรือขี่จักรยานแทน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกหนักถึงจะได้ประโยชน์ การเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ทำให้เพลิดเพลินและเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้หายจากอาการซึมเศร้าด้วย ค่อย ๆ เริ่มหากคุณห่างหายจากการออกกำลังมาสักพัก

กิจกรรมทางกายสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้สดชื่น คุณจะได้รับประโยชน์ได้ดีที่สุดหากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ทำให้แน่ใจว่ามันไม่หนักเกินไปถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายนานแล้ว การออกกำลังกายเร็ว ๆ เป็นครั้งคราว เช่น เดินเร็ว หรือว่ายน้ำสามารถฟื้นฟูร่างกายได้และทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีและทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายแม้แต่สำหรับการออกกำลังเพียงเล็กน้อยก็ตาม

การนอนหลับ

รูปแบบของการนอนหลับอาจเปลี่ยนไปหลังจากที่หยุดดื่มหรือใช้ยาเสพติด ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การลดคาเฟอีนจะช่วยได้ หรือการเดินสั้น ๆ ตอนเย็นหรืออ่านหนังสือบนเตียงก็จะช่วยเช่นกัน

การรักษาด้วยยา

สมาร์ทรีคัฟเวอรีสนับสนุนการรักษาทางจิตวิทยาที่เป็นวิทยาศาสตร์และการรักษาด้วยยาสำหรับผู้ติดสารเสพติดและยาทางจิตเวชที่ยอมรับอย่างแพร่หลายและมีการสั่งจ่ายอย่างถูกกฎหมาย

ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเสพติดร่วมด้วย ก็สามารถทำการรักษาหรือทานยาได้ สมาร์ทจะส่งเสริมคุณหากคุณเลือกที่จะทานยาที่จะช่วยเกี่ยวกับการพึ่งสารเสพติดและการเลิกสูบบุหรี่

การผัดวันประกันพรุ่ง

เราทุกคนเคยผัดวันประกันพรุ่งกันทั้งนั้น  แต่การผัดวันประกันพรุ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสามารถรวมเข้ากับพฤติกรรมเสพติดและกลายเป็นนิสัยที่ก่อให้เกิดอันตราย คุณสามารถใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้จากการจัดการพฤติกรรมเสพติดเพื่อจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งได้เช่นเดียวกัน

การผัดวันประกันพรุ่งนี้ซับซ้อนเกินไปที่จะอธิบายในที่นี้ แต่มีบางประเด็นที่ควรจำเอาไว้ ดังนี้

• การผัดวันประกันพรุ่งเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และบางครั้งก็มีประโยชน์
• อาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำบ่อนทำลายตัวเอง
• เหมือนกับหลาย ๆ อย่างที่หากมีมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตราย
• สามารถเชื่อมโยงกับความพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรง เช่น ความวิตกกังวล
• อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณยังไม่ปักใจเชื่อในการฟื้นฟู
• การผัดวันประกันพรุ่งอาจทำให้ความสามารถในการทำตามเป้าหมายของคุณอ่อนแอลง
• สามารถเขียนลงใน CBA ได้

สรุป

การใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นเป็นสิ่งที่น่ากลัว มีชีวิตชีวาและเป็นความจริงแท้ การทดลองกับด้านต่าง ๆ ในชีวิตเพื่อให้รู้ว่าอะไรที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าและความสมดุลได้ นี่เป็นชีวิตของคุณและคุณจะต้องเป็นผู้เลือกว่าจะใช้มันอย่างไร

การตั้งเป้าหมาย วางแผน และเขียน VACI นั้นเป็นสิ่งสำคัญในการก่อร่างสร้างชีวิตใหม่

สมาร์ทจะช่วยคุณรักษาการเปลี่ยนแปลงและเสริมพลังให้กับตนเองอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้เครื่องมือที่ช่วยคุณและการเข้าร่วมการพบปะอย่างต่อเนื่องได้ตามคุณต้องการ ทักษะที่คุณเก็บเกี่ยวในระหว่างการเดินทางฟื้นฟูจะพิสูจน์ว่ามันประเมินค่าไม่ได้เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในอนาคต

จำไว้ว่าคุณมีพลังที่จะกำหนดชีวิตตัวเองเสมอ

[et_pb_section][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text]

 เมื่อวันที่ 17 พฤศจิกายน พุทธศักราช 2563 เว็บไซต์ราชกิจจานุเบกษา ได้มีประกาศกฏกระทรวง เรื่องการอนุญาติจำหน่ายและครอบครองยาเสพติดให้โทษประเภทที่2 มีจำนวน102 รายการ เช่นโคเคน มอร์ฟิน และฝิ่น โดยมีใจความสำคัญเรื่องการปรับปรุงกฏหมาย เพื่อที่จะอนุญาติให้จำหน่ายยาประเภทนี้ ไว้ใช้ในการรักษา วิเคราะห์หรือวิจัย และเพื่อใช้ประโยชน์ในทางราชการ โดยหากต้องมีการนำไปใช้หรือจำหน่ายจะต้องมีการขออนุญาติก่อน มิเช่นนั้นจะมีโทษในทางกฏหมาย
     ในสมัยก่อน หากมีการเจ็บไข้ได้ป่วย ชาวบ้านมักจะหาวิธีนำพืชหรือสมุนไพรต่างๆมาสกัดใช้เพื่อเป็นยารักษาโรค และหนึ่งในพืชที่ถูกนำมาใช้ในการทำยาก็จะมี ฝิ่น รวมอยู่ในนั้นด้วย ในยางฝิ่นมีสารประกอบที่สำคัญเช่น มอร์ฟีน โคเดอีน และปาปาเวอรีน หากใช้อย่างถูกต้องจะเป็นยาที่ดีในการช่วยรักษาอาการปวด อาการไอและยังใช้เป็นยานอนหลับได้อีกด้วย นอกจากนี้ฝิ่นยังเป็นสารตั้งต้นของเฮโรอีน ยาเสพติดให้โทษชนิดร้ายแรง มีรายงานว่าเนื่องจากเฮโรอีนออกฤทธิ์แรงและเร็ว กว่าฝิ่นและมอร์ฟีน เฮโรอีนจึงถูกนำไปใช้รักษาอาการบาดเจ็บของทหารในช่วงสงครามโลกครั้งที่1 แต่หลังจากทราบผลเสียในภายหลังว่า ก่อให้เกิดการเสพติดและให้โทษร้ายแรงต่อร่างกาย จึงเลิกนำมาใช้และมีการออกกฏหมายห้ามมิให้ผู้ใดมีไว้ในครอบครองเฮโรอีนเป็นยาเสพติดที่เมื่อทดลองใช้เพียงแค่ 1-2 ครั้งก็สามารถติดได้เลย เนื่องจากมีฤทธิ์ที่รุนแรง เฮโรอีนจะมีลักษณะเป็นผงหรือเกล็ดมีหลายสีตามสารอื่นที่ผสมเข้าไป จะไม่ได้มีเพียงแค่สีขาวเท่านั้น สามารถเสพเข้าสู่ร่างกายโดยใช้วิธี ฉีด สูบ หรือ สูดไอระเหยเข้าไป หลังจากที่เข้าสู่ร่างกายแล้ว ผู้เสพจะมีอาการ มึนเมา เพลินเพลินและมีความสุข  มีความต้องการใช้ยาอย่างต่อเนื่องมากขึ้น แต่หากมีอาการขาดยาจะส่งผลต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดก็คือ จะมีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อและกระดูก ปวดศรีษะรุนแรง ทุรนทุราย บางรายมีอาการชักถึงขั้นเสียชีวิต นอกจากนี้กลุ่มผู้ใช้ยายังเสี่ยงต่อการติดเชื้อ HIV ได้ง่ายมากกว่าคนปกติทั่วไปด้วย เนื่องจากเฮโรอีนจะไปทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และจากพฤติกรรมการจับกลุ่มใช้ยาโดยใช้เข็มฉีดยาร่วมกัน จะทำให้มีโอกาสรับเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายอย่างแน่นอน
      ปัจจุบันมีผลการวิจัยเรื่องยาเสพติดอยู่มากมาย ที่มีผลสรุปออกมาว่า เราทุกคนทราบถึงปัญหาและมองเห็นโทษของยาเสพติด แต่เราก็ต้องยอมรับเช่นกันว่า เรายังไม่สามารถที่จะจัดการปัญหาเหล่านี้ให้หายออกไปได้ จึงได้แต่หวังว่าวันหนึ่งคนในสังคมจะตระหนักได้ว่า เราควรร่วมมือกันมากขึ้น ช่วยกันมากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ลูกหลานในอนาคตของเราตกเป็นทาสยาเสพติด

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

    

ในบทที่ 1 เราได้พูดถึงแนวคิดพื้นฐานของ REBT ไปแล้ว นั่นคือ พฤติกรรมของเราหลาย ๆ ครั้งเป็นผลมาจากการที่เรามองโลกว่าเป็นอย่างไร ซึ่งก็เหมือนกันกับพฤติกรรมเสพติด ความคิดของเราอาจเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ความคิดที่เป็นนิสัยนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ ดังนั้น เราจึงหันไปหาพฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

การจัดการความคิด

ในบทนี้ เราจะนำคุณไปรู้จักเทคนิคที่สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ทำให้เกิดความคิดอัตโนมัติ เมื่อคุณเริ่มมองโลกเปลี่ยนไป อารมณ์และพฤติกรรมของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย

ปรัชญาของการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไข

การนำการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขมาใช้อาจเป็นสิ่งสำคัญในการก้าวข้ามปัญหาทางอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมเสพติด นี่ยังอาจเป็นทักษะชีวิตอย่างหนึ่งที่จะช่วยคุณแม้ว่าจะเลิกพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม

การยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นสิ่งที่เรารู้จักกันดีอยู่แล้ว แต่การที่จะทำให้กลายมาเป็นปรัชญาการใช้ชีวิตนั้นคุณอาจจะต้องเรียนรู้ที่จะสังเกตความคิดที่ไม่มีประโยชน์ที่ตัวคุณยึดถือไว้โดยไม่รู้ตัวเมื่อเกิดสิ่งที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่คาดคิดในชีวิตให้ได้ก่อน เมื่อคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้ในความคิดได้แล้ว คุณจึงจะสามารถเตือนตัวเองให้ใช้วิธีคิดที่มีประโยชน์มากกว่าได้

เริ่มจากการเตือนตัวเองว่าคุณเป็นมนุษย์คนหนึ่ง นั่นแปลว่า คุณรู้ว่าคุณไม่สมบูรณ์แบบและคุณจะทำผิดพลาด ทำบางสิ่งได้ไม่ดี และทำสิ่งที่แย่ นี่เป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ การทำผิดพลาดและความล้มเหลวเป็นวิธีที่เราเรียนรู้

ในฐานะที่เป็นมนุษย์ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะมองสถานการณ์ที่ข้องเกี่ยวกับตัวเราอย่างเกินจริง

เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังมีความคิดในแง่ลบหรือมองว่าตัวคุณแย่แค่ไหนอย่างเกินจริงหรืออย่างตัดสิน ให้เตือนตัวเองถึงความเป็นมนุษย์และลักษณะต่าง ๆ ที่เรามีร่วมกัน การที่ระบุความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และแทนที่ด้วยความคิดเรื่องการยอมรับตามความเป็นจริงและมีประโยชน์มากกว่า จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอยากจะทำในสิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้น หลังจากฝึกทำเช่นนี้ไประยะหนึ่ง ความคิดที่เป็นจริงมากกว่าจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับหลาย ๆ สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝน

ความคิดในแง่ลบ

เรามักจะยึดถือความคิดแย่ ๆ ที่ทำให้ตัวเอง คนอื่นและชีวิตของเราแย่ลง ในการทำเช่นนั้น เราอาจะรู้สึกผิด ละอาย เศร้า (ฉันทำพังอีกแล้ว ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างแท้จริง) หรือโกรธ (เขาปฏิบัติกับฉันไม่ดีเลย               เขาห่วยแตกมาก) ความคิดในแง่ลบที่เกินจริงและไม่ถูกต้องเหล่านี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกแย่ที่มีพลังอย่างมากที่อาจจะทำให้คุณติดอยู่ในวังวนของพฤติกรรมเสพติดได้

คุณสามารถเลือกที่จะแทนที่ความคิดในแง่ลบได้ด้วยหลักการการยอมรับ ดังต่อไปนี้

การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional self-acceptance : USA)

การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นความคิดเกี่ยวกับว่าตัวคุณเองมีคุณค่าในแบบที่คุณเป็น นี่อธิบายว่าอะไรเป็นสิ่งที่แยก “คุณ” ออกจากพฤติกรรมของคุณ กล่าวคือ ลักษณะ นิสัย บุคคลิกภาพ และข้อดี นี่คือเหตุผลว่าทำไมสมาร์ทไม่ใช้การตีตรา คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดแต่คุณไม่ใช่คนติดยา แม้ว่านี่อาจจะฟังเหมือนการเล่นคำ แต่มันสำคัญที่จะรับรู้ว่าการใช้คำและการตีตรานั้นทรงพลังแค่ไหน

การตีตราเดิม ๆ ที่ติดอยู่ในใจตุณ เช่น “คนล้มเหลว” “คนที่น่าผิดหวัง” หรือ “คนขี้แพ้” นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่าง ๆ ฉะนั้น การเพิ่มการตีตราใหม่ก็คงไม่ได้ช่วย

หากคุณไม่สามารถยอมรับตัวเองได้ จะคาดหวังให้คนอื่นมายอมรับได้หรือ และแม้ว่าพวกเขาจะยอมรับในตัวคุณจริง ๆ แล้วคุณจะเชื่อหรือ

การยอมรับตนเองอาจเป็นเรื่องยาก คุณอาจเคยเป็นต้นเหตุที่ทำให้ตนเองและผู้อื่นตกอยู่ในอันตรายและเจ็บปวดอย่างแสนสาหัส คุณอาจจะเคยทำลายชีวิตคนอื่น ทำให้ครอบครัวของคุณเป็นหนี้ นำโรคร้ายมาสู่ความสัมพันธ์ที่เต็มไปด้วยความเชื่อใจ หรือถลุงเงินที่เก็บออมมาทั้งชีวิต ใครจะยกโทษให้สิ่งเหล่านั้นได้ ก็ไม่ใช่ทุกคนหรอก แต่คุณสามารถยกโทษให้ตัวเองและยอมรับว่าคุณเป็นคนที่มีคุณค่าแม้ว่าจะมีพฤติกรรมในอดีตเป็นเช่นไรก็ตาม

อดทนกับตัวเองและเมตตาตัวเอง ซื่อสัตย์ต่อสิ่งที่คุณเคยกระทำ ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่คุณสามารถกำหนดอนาคตได้

คุณอาจจะถูกล่อลวงให้เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นหรือรักษาตนเองให้อยู่ในมาตรฐานบางอย่าง มันไม่มีมาตรฐานหรือมาตรวัดที่เป็นสากลสำหรับคุณค่าในตัวคุณ คุณมีเพียงหนึ่งเดียว

การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นไม่มีความหมายเท่า ๆ กับการตัดสินสีหนึ่งกับสีอื่น ๆ กล่าวคือ การตัดสินว่า      สีแดงดีหรือหรือไม่ดี หรือ สีฟ้ามีค่ามากกว่าสีเขียว เป็นต้น

การยอมรับผู้อื่นอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional other-acceptance : UOA)

คุณอาจจะตัดสินผู้อื่นอย่างไม่ถูกต้องและอย่างเกินจริง เหมือนอย่างที่คุณตัดสินตัวคุณเอง เมื่อคุณยอมรับได้ว่าคนอื่น ๆ ก็สามารถทำผิดได้ เมื่อนั้นคุณก็จะสามารถยอมรับได้ว่าพวกเขาก็อาจจะล้มเหลวในบางเรื่องได้ เช่นกัน การตัดสินผู้อื่นว่าแย่สุด ๆ ไม่ว่าพวกเขาจะปฏิบัติกับคุณเช่นไรก็เป็นการตัดสินที่เกินจริงและสร้างความเจ็บปวดเช่นเดียวกับที่คุณตัดสินตัวเอง

การยอมรับชีวิตอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional life-acceptance : ULA)

ในทางเดียวกัน คุณสามารถตัดสินชีวิตว่าไม่ยุติธรรมเอาซะเลยหรือแย่ที่สุด เมื่อคุณพบตัวเองกำลังคิดว่า “ชีวิตมันห่วย! มันไม่มีวันห่วยไปมากกว่านี้แล้วหละ!” ให้เตือนตัวเองถึงสิ่งดี ๆ ที่เคยเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

หากคุณสามารถยอมรับได้ว่ามีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มันอาจจะช่วยให้ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตได้ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ตาม

ความเชื่อที่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล

ความเชื่อที่คนทั่วไปมีต่อตัวเองและต่อโลกใบนี้มี 2 แบบ

1. ความเชื่อที่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่เป็นจริง มีเหตุผล และมีประโยชน์

2. ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่ไม่จริง ไม่มีเหตุผล และเป็นโทษ

ด้านล่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลที่พบได้ทั่วไปซึ่งจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติด คุณรู้จักข้อไหนบ้าง

ความต้องการควบคุม (Demands)        ความเชื่อว่าสิ่งนี้ต้องเป็นแบบนี้หรือควรเป็นแบบนั้นเป็นความเชื่อที่เด็ดขาดจนทำให้เกิดความต้องการควบคุมตนเอง ผู้อื่น และชีวิตที่เกินความจริง คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันจะต้องประสบความสำเร็จในเรื่องนี้” หรือ “เขาไม่ควรทำแบบนั้นกับฉัน” หรือ “ชีวิตของฉันจะต้องดีกว่านี้” ความต้องการควบคุมที่ไม่ยืดหยุ่นเหล่านี้จะนำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์เมื่อไม่สามารถทำให้เกิดขึ้นจริงได้หรือเราเชื่อว่ามันจะไม่เกิดขึ้น

ความคิดแบบเหมารวมเกินความเป็นจริง (Over-generalizations)        ความเชื่อที่มีคำว่าเท่านั้น ตลอด หรือไม่เคยเลย นั้นก็เป็นความเชื่อที่เด็ดขาดเช่นกัน – ทั้งหมดหรือไม่เลย (ความคิดสองขั้ว) – แบบไม่มีพื้นที่สำหรับทางเลือกอื่น ๆ คุณเคยพูดหรือไม่ว่า “คุณทำพังตลอดเลย” หรือ “พฤติกรรมเสพติดของฉันเป็นทางเดียวเท่านั้นที่ฉันจะให้แก้ปัญหาได้” หรือ “เรื่องต่าง ๆ ไม่เคยเป็นอย่างที่ฉันต้องการเลย”  การเชื่อแบบเด็ดขาดเป็นการลดโอกาสสำหรับความเป็นไปได้ ชีวิตเต็มไปด้วยพื้นที่สีเทา ๆ และความไม่รู้ แม้ว่าคุณจะไม่อยากให้มันเป็นเช่นนั้นก็ตาม

การไม่อดทนต่อความรู้สึกแย่ (Frustration intolerance)       ความคิดที่ว่าฉันทนไม่ได้ ฉันจัดการไม่ได้ และฉันรับไม่ได้ นั้นเป็นความคิดที่ผิด คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันทนความบีบคั้นนี้ไม่ได้” “ฉันจัดการกับแรงกดดันจากงานใหม่ของฉันไม่ได้” หรือ “ฉันรับการบ่นของคุณไม่ได้” ความจริงก็คือคุณทน จัดการ และรับสิ่งต่าง ๆ ได้ ถึงแม้ว่าบางครั้งก็ด้วยการใช้วิธีที่ไม่ได้ดีนักก็ตาม

การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริง (Awfulizations) ความเชื่อ เช่น แย่ที่สุด เลวร้ายมาก        ห่วยแตก และคำที่ลงท้ายด้วย “ที่สุด” ทั้งหลาย (เช่น ใจร้ายที่สุด ขี้เกียจที่สุด โหดร้ายที่สุด น่ารังเกียจที่สุด) เป็นความเชื่อที่ทำให้สิ่งต่าง ๆ  เลวร้ายเกินความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น “สิ่งนี้เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นกับฉัน” “เธอเป็นเจ้านายที่โหดร้ายที่สุดในโลก” หรือ “คนขับรถคนนั้นห่วยแตกสุด ๆ ” สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นจริงหรือไม่ คุณใช้ความเชื่อเหล่านี้กับสถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจกี่ครั้งแล้วในชีวิต การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริงอาจจะเป็นหนึ่งในข้ออ้างที่คุณใช้ก็ได้

เหมือนว่าความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและไม่เป็นความจริงจะเกิดขึ้นกับเราได้อย่างง่ายดาย ลองใช้เวลาเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณคิดและถามตัวเองว่า “ความเชื่อนี้จริงหรือไม่” อะไรเป็นหลักฐานในการสนับสนุนความเชื่อนั้น มีความเชื่อไหนที่เป็นกลางมากกว่านี้ที่ฉันสามารถใช้มองสถานการณ์นี้ได้อีกบ้าง

แบบฝึกหัด  :  การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (Disputing Irrational Beliefs : DIBs)

คุณสามารถใช้เครื่องมือนี้ในการตรวจสอบความคิดใด ๆ ที่อาจจะให้โทษหากคุณทำตามความเชื่อนั้น

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) นั้น

• ไม่เป็นจริง                ไม่เป็นเรื่องจริงและไม่มีเหตุผลใด ๆ มาสนับสนุน หรือ
• ไม่เป็นเหตุเป็นผล       ไม่มีเหตุผล หรือ
• เป็นอันตราย                 ไม่ได้ช่วยให้คุณได้สิ่งที่ต้องการในชีวิตระยะยาวหากคุณทำตาม

ความเชื่อที่สมเหตุสมผล (RB) นั้น

• เป็นจริง                     เป็นเรื่องจริงและมีหลักฐานมาสนับสนุน หรือ
• เป็นเหตุเป็นผล มีเหตุผล หรือ
• เป็นประโยชน์            ช่วยให้คุณได้ในสิ่งที่คุณต้องการในระยะยาวหากคุณทำตาม

การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล

คุณสามารถโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) ได้โดยการเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถามและตอบคำถามนั้น คำตอบของคุณอาจจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผลได้ (RB) ก็ได้

ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแค่แก้วเดียวและจะเลิก

• ตั้งคำถามกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแก้วเดียวใช่ไหม
• คำตอบ : อาจจะ แต่อาจจะไม่ก็ได้ ฉันไม่เคยดื่มแค่แก้วเดียว ฉันจะเมาอีก มีเรื่อง ถูกจับ และภรรยาของฉันก็เหมือนจะเลิกกับฉัน (RB)

ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้และฉันก็ทนกับมันไม่ได้

• ตั้งคำถามกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้ใช่ไหม
• คำตอบ : ไม่ใช่ มันแย่จริง ๆ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน ดังนั้นฉันสามารถทนมันได้ มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้ (RB)

ใช้ตารางในรูปที่ 5.1 ในการระบุความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณที่นำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์และความต้องการที่จะใช้หรือกระทำ

รูปที่ 5.1              การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (ตัวอย่าง)

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	คำถาม	ความเชื่อที่สมเหตุสมผล
ฉันล้มเหลวตลอด	ฉันล้มเหลวตลอดเลยหรือ	ที่ผ่านมาฉันเคยทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ ดังนั้น ฉันจึงไม่และจะไม่ได้ล้มเหลวตลอด
ฉันไม่มีค่าอะไรเลย	ฉันไม่เคยทำอะไรที่มีคุณค่าบ้างเลยหรือ	ฉันเคยทำบางอย่างที่ไร้ค่าและไม่มีประโยชน์ แต่ เพราะฉันก็เคยทำหลายอย่างสำเร็จเช่นกัน ฉันเลยไม่สามารถตัดสินตัวเองได้ว่าเป็นคนที่ไม่มีค่าอะไรเลย
คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรม เขาเป็นคนไม่ดี	คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรมหรือ เขาเป็นคนไม่ดีหรือ	เขาเคยทำสิ่งที่ไม่ยุติธรรม แต่ เขาก็ได้ทำหลายสิ่งหลายอย่างเช่นกันที่ช่วยฉัน ดังนั้น ฉันไม่สามารถตัดสินเขาว่าเป็นคนไม่ดีได้ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ
สิ่งที่ดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันและจะไม่มีวันเกิดขึ้นด้วย	ไม่เคยมีอะไรดี ๆ เกิดขึ้นกับฉันเลยหรือ	ความรักและกำลังใจจากครอบครัวและเพื่อนของฉันนั้นล้วนเป็นสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นกับฉันมาตลอด
ฉันจะต้องพยายามทำอะไรก็ตามเพื่อให้รู้สึกสบายอยู่เสมอ	มันเป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะคาดหวังให้ตัวเองรู้สึกสบายอยู่เสมอ ๆ	ความสบายผ่านมาแล้วก็ผ่านไป อาจจะดีกว่าถ้าอยู่ในความไม่สบายเพียงชั่วคราวถ้าเป็นการช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉันได้
เมื่อฉันทำอะไรผิดพลาด นั่นเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงสิ่งที่ฉันคิดมาตลอด ก็คือ ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุด	ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุดจริงหรือ	ฉันไม่ตัดสินคนอื่นและตัวเองแรง ๆ ทุกคนทำผิดพลาดกันทั้งนั้น ฉันสามารถทำพลาดและเรียนรู้จากมันได้ มันทำให้ฉันเป็นมนุษย์ ไม่ได้เป็นคนล้มเหลว
ฉันจะต้องทำให้ดีขึ้นและดีขึ้นกว่าคนรอบ ๆ ตัวฉัน ไม่เช่นนั้น ฉันก็ไม่มีค่าอะไรเลย	ฉันไม่มีค่าอะไรเลยจริงหรือ	ฉันไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ว่าตัวเองดีกว่าคนอื่นเพื่อที่จะให้รู้สึกดี ฉันสามารถมีความสุขได้ในแบบที่ฉันเป็น และสมควรได้รับการยอมรับจากตัวฉันเอง
เพราะว่าพฤติกรรมของฉันได้พิสูจน์แล้วว่าฉันเป็นคนขี้แพ้ ฉันจึงไม่ควรเชื่อในตัวเองหรือสัญชาตญาณของตัวเองอีก และฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นอยู่เสมอ	ฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นหรือ	ฉันเคยทำผิดและมันก็จะเกิดขึ้นอีก แต่ ฉันสามารถเชื่อในความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ และฉันไม่จำเป็นต้องอาศัยความเห็นของคนอื่นเพื่อให้เห็นคุณค่าของตัวเอง
คนอื่นต้องรับผิดชอบในการที่ฉันไม่มีความสุข ฉันเกลียดพวกเขา ฉันต้องการจะลงโทษพวกเขา หรือฉันจะบ่นอย่างขมขื่นเมื่อพวกเขาทำให้ฉันผิดหวัง	คนอื่นมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันหรือ	ตัวฉันมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันเอง การให้คนอื่นมารับผิดชอบนั้นไม่เป็นความจริง ไม่ยุติธรรมกับพวกเขา และไม่ได้นำไปสู่ความสุขระยะยาวของฉัน
ฉันจะต้องหาคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ชีวิตฉันมั่นคง	จะมีคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ฉันมีความสุขได้หรือ	ชีวิตเป็นกระบวนการเรียนรู้หลายสิ่งอย่างต่อเนื่องและเกี่ยวข้องกับคนหลายคนมันจะเป็นการเดินทางที่ฉันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงและเติบโต
ฉันเบื่อและนั่นทำให้ฉันรู้สึกไม่สบาย สิ่งเดียวที่ฉันทำได้ก็คือการข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติด	การใช้เป็นทางเลือกเดียวที่ฉันมีหรือ	ฉันสามารถทำอย่างอื่นได้เพื่อบรรเทาความเบื่อ หากฉันทำ ฉันก็จะรู้สึกเบื่อน้อยลงและมันจะทำให้ฉันไม่นึกถึงพฤติกรรมเสพติดของฉัน

ความคิดอะไรที่ปกติจะผุดขึ้นมาเมื่อคุณรู้สึกไม่ดีหรือเมื่อคุณมีแรงกระตุ้นที่จะใช้ เขียนลงมาและเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถาม จากนั้น ให้ตอบคำถามเพื่อสร้างความเชื่อที่มีประโยชน์มากกว่า

การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของฉัน

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	คำถาม	ความเชื่อที่สมเหตสมผล
ฉันไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้โดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด	ฉันสามารถจัดการโดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติดได้หรือไม่	มันอาจจะยาก แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ

กลยุทธ์  :  เปลี่ยนคำที่ใช้ เปลี่ยนความรู้สึก

เนื่องจากความรู้สึกของคุณเป็นอิทธิพลมาจากความคิด คุณสามารถเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมได้ด้วยการเปลี่ยนความคิด และคุณสามารถเปลี่ยนความคิดได้โดยการเปลี่ยนคำที่คุณใช้ในการคิด ความแตกต่างของการเปลี่ยนคำ ๆ เดียว อาจทำให้คุณประหลาดใจ และยิ่งคุณทำเช่นนี้มากขึ้น ก็จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น รูปที่ 5.2-5.4 แสดงถึงตัวอย่างคำ และยังมีที่เหลือให้คุณได้เขียนเพิ่มด้วย

รูปที่ 5.2            การเปลี่ยนคำ

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้	พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ต้อง	ต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ…
ควร	ต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ…
จำเป็นต้อง	ต้องการ
ไม่สามารถ	เลือกที่จะไม่…
แย่มาก	ไม่ดี / ไม่พึงปรารถนา
เกินทน	ไม่น่าพอใจ…
ทนไม่ได้	ไม่ชอบ
เสมอ	บ่อยครั้ง
ทั้งหมด	หลาย

รูปที่ 5.3            การเปลี่ยนประโยค

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้	พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ฉันจะต้องสมบูรณ์แบบ	ฉันต้องการอย่างมากที่จะทำสิ่งนี้ให้ดี
คุณไม่ควรทำสิ่งนั้น	ฉันอยากให้คุณไม่ทำสิ่งนั้นมากกว่า
คุณควรจะช่วย	ฉันจะซาบซึ้งมากในความช่วยเหลือของคุณ
ฉันทนความรู้สึกนี้ไม่ได้	ฉันไม่ชอบที่รู้สึกแบบนี้
คุณเป็นคนที่แย่	ฉันไม่ชอบการกระทำของคุณ
แรงกระตุ้นนี้มันแย่มาก	แรงกระตุ้นนี้ไม่พึงปรารถนา
สถานการณ์นี้เกินจะทน	นี่ไม่ใช่ทางที่ดีที่สุด
ทุกอย่างแย่ไปหมด	สิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามที่ฉันต้องการให้มันเป็น
มันเกิดขึ้นทุกครั้ง	มันเกิดขึ้นบ่อย
ฉันต้องได้รับความรักจากคุณ	ฉันต้องการความรักจากคุณ
ฉันเป็นคนไม่ดี	ฉันทำสิ่งที่ไม่ดี
ฉันมันล้มเหลว	ฉันทำผิดพลาด / ฉันล้มเหลวในเรื่อง…

รูปที่ 5.4            การเปลี่ยนคำที่แสดงความรู้สึก

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้	พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ฉันวิตกกังวลมาก	ฉันรู้สึกเป็นห่วง
ฉันซึมเศร้ามาก	ฉันรู้สึกเศร้า
ฉันโกรธมาก	ฉันรู้สึกรำคาญ
ฉันรู้สึกโทษตัวเอง	ฉันสำนึกผิด / ฉันรู้สึกผิด
ฉันรู้สึกละอาย	ฉันรู้สึกผิดหวัง
ฉันรู้สึกน้อยใจจริง ๆ	ฉันรู้สึกเสียใจ
ฉันหึง	ฉันรู้สึกเป็นห่วงความสัมพันธ์ของฉัน
ฉันอิจฉา	ฉันรู้สึกไม่มีความสุข

การจัดการความรู้สึก

อารมณ์ที่รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำให้อารมณ์ในแง่ลบที่ไม่เป็นประโยชน์ (มันไม่มีประโยชน์เพราะว่ามันทำให้เราเกิดความต้องการที่จะกระทำในทางที่ทำร้ายตัวเอง) นั้นลดลงได้และสามารถเปลี่ยนเป็นอารมณ์ในแง่ลบที่เป็นประโยชน์ได้ (เป็นประโยชน์เพราะว่ามันช่วยให้เราได้สิ่งที่ต้องการให้กับตนเองในระยะยาว)

ลองดูความโกรธเป็นตัวอย่าง ความจุกจิกรำคาญใจเล็กน้อย (ความโกรธที่มีประโยชน์) สามารถนำไปสู่การกระทำในแง่บวกและเกิดการแสดงออกได้ เช่น การลุกขึ้นมาปกป้องตนเองและผู้อื่นเมื่อต้องเผชิญกับความไม่ยุติธรรม ในทางตรงกันข้าม การเดือดดาล (ความโกรธที่ไม่มีประโยชน์) สามารถเป็นอันตรายและไม่สร้างสรรค์ นำไปสู่พฤติกรรมในแง่ลบและก้าวร้าว ในขณะที่ถ้ามองในแง่ของตรรกะแล้วความรำคาญใจเป็นความสมดุลแต่ความโกรธอย่างที่สุดเป็นอารมณ์รุนแรง ทำให้ลดความสามารถในการทำงานของสมองในส่วนของตรรกะที่มีหน้าที่ควบคุมพฤติกรรมลง คุณอาจจะเริ่มคิดว่าความโกรธและก้าวร้าวที่รุนแรงเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ และจบลงด้วยการที่ต้องเจอกับปัญหาร้ายแรง

การเรียนรู้ที่จะลดหรือเปลี่ยนอารมณ์รุนแรงจะทำให้ง่ายขึ้นหากเปลี่ยนการกระทำ

เครื่องมือ  :  ABC สำหรับอารมณ์แย่ ๆ

ABC ช่วยลดหรือเปลี่ยนอารมณ์ที่ไม่มีประโยชน์ที่มีต่อเหตุการณ์โดยการเปลี่ยนความเชื่อของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น ๆ (รูปที่ 5.5)

ในบทที่ 4 ถ้าคุณจำได้ การทำ ABC ต้องอาศัยความตั้งใจ แต่ถ้าทำสำเร็จแล้ว คุณจะสามารถรับมือกับปัญหาได้ดีขึ้นและคุณจะมีทักษะชีวิตที่เพิ่มขึ้นที่จะอยู่กับคุณไปตลอดแม้ว่าคุณจะเลิกจากพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม

การใช้ ABC

เริ่มต้นจากอารมณ์ไม่พึงประสงค์ที่แย่ที่สุดที่มีต่อเหตุการณ์หรืออารมณ์ที่เชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น จำไว้ว่าในแต่ละครั้งควรจะจัดการกับอารมณ์หรือเป้าหมายเดียว

1. หา C และ A
   1. เริ่มแรก คุณจะต้องหาผลของอารมณ์และการกระทำ หรือ C ก่อน
      1. คุณรู้สึกอย่างไรหรือตอนนั้นคุณกำลังรู้สึกอย่างไร
      1. คุณอยากทำอะไรหรือคุณทำอะไรไปแล้ว
   1. อารมณ์ไม่เกิดขึ้นเอง มันจะต้องมีเหตุการณ์บางอย่างที่ทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์ขึ้น เราเรียกว่า “เหตุการณ์” มันอาจจะเป็นสถานการณ์ คน สถานที่ สิ่งของ หรือความคิด
   1. ในเหตุการณ์เหล่านี้ มันจะมีสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกที่แย่ที่สุดในเหตุการณ์นั้น ๆ บ่อยครั้งสิ่งนี้เป็นการประเมินในแง่ลบและไม่ถูกต้องตามความเป็นจริงที่เราคิดว่าเป็นด้านที่แย่ที่สุดของสถานการณ์นั้น ๆ
2. ระบุเป้าหมายทางอารมณ์ หรือ E
   1. อะไรคืออารมณ์ที่มีประโยชน์ที่เราจะทำให้เกิดขึ้น
      1. ความรำคาญใจ ไม่ใช่การเดือดดาล การยอมรับแทนที่จะคิดว่า “ควรจะ” ความเป็นห่วง แทนที่จะ “หึง” เป็นต้น
3. หาความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ B
   1. A และ C จะนำคุณไปสู่ความคิด หรือ B ถ้าคุณถามว่า
      1. ฉันบอกตัวเองว่าอะไรเกี่ยวกับ A ที่ทำให้ฉันรู้สึกแบบนี้และต้องการจะทำแบบนี้
      1. ความต้องการอะไรที่ฉันกำลังมีต่อตัวเอง คนอื่น และชีวิต หากความต้องการนี้ไม่ได้รับการตอบสนอง มันจะแย่มากจริง ๆ หรือไม่ หรือว่าฉันจะทำให้ตัวเอง คนอื่น และชีวิตผิดหวังหรือไม่
4. โต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและค้นหาความเชื่อที่มีประโยชน์ หรือ D
   1. โต้แย้งความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณโดยใช้ตาราง DIBs (หน้า 65) เปลี่ยนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณให้เป็นคำถาม และคำตอบของคุณจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผล
      1. มันเป็นความผิดของเขาที่ฉันรู้สึกเช่นนี้! ความรู้สึกของฉันเป็นความรับผิดชอบของเขาหรือไม่
      1. ฉันเพิ่งรู้ว่าเธอนอกใจฉัน! ฉันมีหลักฐานว่าเธอนอกใจหรือไม่
   1. คุณยังสามารถเพิ่มเติมความเชื่อที่ป้องกันความคิดที่แย่ที่สุด ความอดทนต่อความไม่พอใจ และการยอมรับได้ด้วย หากคุณรู้สึกว่ายังติดอยู่กับความต้องการควบคุม เช่น
      1. การป้องกันความคิดที่แย่ที่สุด   จริง ๆ ก็มีเรื่องดี ๆ เกิดขึ้นกับฉัน (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า เรื่องดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันเลย (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
      1. ความอดทนต่อความไม่พอใจ   ฉันไม่ชอบหมาพวกนั้นที่อยู่ในสวนดอกไม้ของฉันเลย ดังนั้น ฉันจะพูดกับเจ้าของมัน (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า ถ้าหมาพวกนี้ไม่อยู่ให้ห่างจากดอกไม้ของฉันละก็ ฉันจะฆ่ามัน (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
      1. การยอมรับ     บางครั้งเขาก็น่ารักมากๆ ดังนั้น การตัดสินว่าเขาแย่ไปเสียหมดก็ไม่ยุติธรรม (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า เขาไม่ได้เรื่องเลยเพราะว่าเขาทำให้ฉันโกรธในเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
5. ใช้ความเชื่อใหม่ หรือ E เพื่อให้เกิดอารมณ์ที่มีประโยชน์

การทำเช่นนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนและคุณจะต้องทำงานกับมันอย่างมากจนกว่าคุณจะเชื่อในความเชื่อเหล่านั้น เมื่อคุณได้ทำ ABC แล้ว ให้นึกถึงในใจบ่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกกับสถานการณ์นั้น ๆ ต่างออกไปจากเดิม

รูปที่ 5.5   ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ (ตัวอย่าง)

A – Activating event (เหตุการณ์)	B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)
เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์แย่ ๆ	สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”	ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B	ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	ความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
ฉันรู้สึกเบื่อ และฉันไม่มีอะไรทำเลยคืนนี้	ฉัน ต้อง ทำให้ความกังวลนี้หายไปเดี๋ยวนี้หรือไม่อย่างนั้นฉันจะระเบิดออกมาก การใช้พฤติกรรมเสพติดจะช่วยให้ฉันดีขึ้น และฉันสมควรได้รับการตามใจ	ฉันรู้สึกกังวลมาก ๆ เพราะว่าฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถรับมือได้โดยปราศจากการใช้ พฤติกรรมเสพติดเมื่อฉันรู้สึกเบื่อ	ฉันจะระเบิดจริง ๆ หรือ ไม่หรอก การใช้ พฤติกรรมเสพติดไม่ได้ทำให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉัน หรือไม่ช่วยให้ฉันเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์นี้ได้	เป้าหมายระยะยาวของฉันสำคัญ ดังนั้นฉันจึงจะไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด ฉันจะนั่งสมาธิหรือออกไปเดินเล่นเพื่อแทนที่ความวิตกกังวลด้วยอารมณ์ที่มีประโยชน์มากกว่าและรุนแรงน้อยกว่า

แบบฝึกหัด ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ ของฉัน	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)	ความคิดที่สมเหตุสมผล อารมณ์ที่พอประมาณ เช่น ความรำคาญ ความผิดหวัง การกล้าพูดตรง ๆ ความเศร้า เป็นต้น
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	เปลี่ยน B ให้เป็นคำถาม เช่น ฉันเป็น….จริงหรือ ฉันมีหลักฐานเรื่อง…หรือไม่ เป็นต้น
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร เช่น เดือดดาล ซึมเศร้า วิตกกังวล ละอาย หลีกหนี ก้าวร้าว เป็นต้น
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	ฉันกำลังบอกตัวเองว่าอย่างไรเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ เช่น การออกคำสั่ง  การมองว่าแย่ที่สุด การทำให้เศร้ายิ่งขึ้น การไม่อดทนต่อความไม่พอใจ เป็นต้น
A – Activating event (เหตุการณ์)	เกิดอะไรขึ้น

รูปที่ 5.6           การแทนที่อารมณ์ที่รุนแรง

อารมณ์ที่รุนแรง (C)	อารมณ์ที่เป็นประโยชน์ (E)
วิตกกังวล	เป็นห่วง
ซึมเศร้า	เศร้า
เดือดดาล	รำคาญใจ
ละอาย	เสียใจ
โทษตัวเอง	ผิดหวัง
น้อยใจ	ผิดหวัง
หึง	เป็นห่วง ผิดหวัง

กลยุทธ์  :  ประโยคที่ใช้รับมือเมื่อเกิดเหตุการณ์วิกฤติ

เมื่อคุณอยู่ในวิกฤติ ABC อาจจะไม่ได้ช่วยมากนักเนื่องจากมันใช้เวลาและความคิดที่เป็นเหตุผล ข้อความที่ใช้รับมือที่ธรรมดาและง่ายจะช่วยให้คุณผ่านวิกฤติไปได้ มันเป็นข้อความธรรมดา ๆ ที่คุณจะพูดกับตัวเองเพื่อให้ผ่านช่วงเวลานั้น ๆ จนกว่าคุณจะมีเวลาทำ ABC ให้เริ่มทำ ABC เมื่อคุณหายจากอารมณ์นั้น ๆ แล้ว ไม่ใช่ทำ ณ เวลาที่กำลังเกิดเหตุการณ์

มันจะช่วยได้มากหากคุณคิดและฝึกซ้อมข้อความที่เอาไว้รับมือเพื่อที่ว่ามันจะได้พร้อมใช้งานเมื่อคุณต้องการ ตัวอย่างเช่น “นี่มันน่าหงุดหงิด แต่ฉันจะผ่านมันไปได้” หรือ “ฉันรู้สึกน้อยใจ แต่การใช้ (พฤติกรรมเสพติด) จะยิ่งทำให้ฉันรู้สึกแย่ลงกว่าเดิม”

พยายามทำให้ข้อความที่ใช้รับมือของคุณเป็นไปได้จริงให้มากที่สุดโดยปราศจากความต้องการควบคุมที่มีต่อตัวคุณเองหรือต่อคนอื่น คุณสามารถใช้ตัวอย่างจากแบบฝึกหัดสำหรับการโต้แย้งความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (หน้า 47) และเก็บข้อความสำหรับรับมืออย่างสมเหตุสมผลนี้ไว้ใกล้ ๆ ตัว

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของข้อความที่ใช้รับมือ

สำหรับทำให้อดทนต่อความไม่พอใจได้ดีขึ้น

• ฉันไม่พอใจ ฉันไม่ชอบสิ่งนี้ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน ฉันสามารถรับมือกับสิ่งที่ฉันไม่ชอบโดยไม่หลุดปากพูดอะไรออกไปและไม่พูดอะไรที่จะทำให้ฉันเสียใจทีหลัง
• สิ่งนี้แย่ แต่ฉันสามารถทนกับสิ่งที่ฉันไม่ชอบได้

สำหรับทำให้อารมณ์โมโหรุนแรงน้อยลง

• ฉันรู้สึกรำคาญมาก มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่ต้องแสดงออกตามความรู้สึกของฉัน
• ฉันไม่จำเป็นต้องหมดความอดทนเวลาที่มีคนทำอะไรแย่ ๆ กับฉัน มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกรำคาญ

สำหรับควบคุมไม่ให้ความวิตกกังวลและความซึมเศร้าเชื่อมโยงกับการตัดสินตนเอง

• ฉันไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นได้ ดังนั้นฉันจะไม่ยอมให้มันควบคุมฉัน
• ฉันทำผิดพลาด ฉันเป็นมนุษย์ ฉันยกโทษให้ตัวเองเพื่อที่ฉันจะได้ก้าวข้ามมันไปให้ได้

คุณสามารถดูข้อความที่ใช้รับมือได้ในหนังสือของ บิล บอร์เช็ท (Bill Borcherdt) ชื่อว่า Think Straight, FeelGreat! : 21 Guides to Emotional Self-Control และยังมีข้อความที่ใช้รับมืออีกมากมายในเว็บไซต์ของสมาร์ท

ทุกครั้งที่คุณแทนที่การคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและให้โทษนี้ด้วยการคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นประโยชน์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและเกิดความต้องการที่จะทำในสิ่งที่สะท้อนถึงความรู้สึกจริง ๆ ของคุณ

การแก้ปัญหาชีวิต

เมื่อคุณได้นำพฤติกรรมเสพติดออกไปจากชีวิตคุณแล้ว คุณก็ยังต้องพบกับความยากลำบากอยู่ แม้จะไม่มีปัญหาและความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นมาจากพฤติกรรมเสพติด ทักษะชีวิตที่เราทุกคนสามารถนำไปใช้ได้นั่นคือการแก้ไขปัญหาหรือการย่อยปัญหาที่ไม่สามารถแก้ไขได้ให้เล็กลงเป็นข้อ ๆ ที่สามารถจัดการได้

การจัดการกับปัญหาจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นถ้าคุณยอมรับสิ่งเหล่านี้

• จะมีคนที่ไม่มีทางจะยอมรับว่าคุณเปลี่ยนไปแล้ว
• มันมีและจะมีบางสถานการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ

คุณอาจจะกระทำพฤติกรรมเสพติดเพราะปัญหาทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและคุณไม่เห็นทางออกอื่นนอกจากการหลีกหนีโดยใช้พฤติกกรรมเสพติด สิ่งสำคัญของการจัดการความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมก็คือการผ่านปัญหาชีวิตไปให้ได้มากกว่าการที่พยายามหลีกเลี่ยง การมีมุมมองที่เป็นบวกและการยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็น จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากปัญหาและความกังวลใจหลาย ๆ อย่าง ทั้งนี้ การปฏิเสธซ้ำ ๆ เพื่อไม่ให้อารมณ์เข้ามามีอิทธิพลกับคุณนั้น จะทำให้การแก้ไขปัญหาง่ายขึ้น

จำ 3Ps คือ Practice (ฝึกฝน), Patience (พยายาม), Persistence (มุ่งมั่น) เอาไว้แม่น

แบบฝึกหัด  :  5 ขั้นตอนของการแก้ไขปัญหา

1. ระบุปัญหา      คุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้หากคุณไม่ระบุถึงปัญหานั้น ๆ  มันเป็นปกติของมนุษย์ที่จะตั้งสมมติฐานว่าเรารู้ว่าปัญหาคืออะไร แล้วจากนั้นก็ด่วนสรุปถึงปัญหาและวิธีแก้
   1. บางปัญหาอาจใหญ่มากจนไม่สามารถแก้ไขได้ถ้าคุณไม่ย่อยให้เป็นปัญหาที่เล็กลงเสียก่อน เช่น     คุณไม่สามารถแก้ปัญหาความอดอยากบนโลกนี้ได้ แต่คุณสามารถให้อาหารกับครอบครัวของคนไร้บ้านได้
   1. การระบุปัญหามี 2 ขั้นตอน ดังนี้

ก. เข้าใจธรรมชาติเฉพาะตัวของปัญหา และ

ข. ระบุวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้

• หากปัญหาของคุณคือการหาที่อยู่ใหม่เพราะว่าคุณถูกไล่ออกจากบ้าน วิธีแก้ไขก็ตรงไปตรงมา ถ้าปัญหาของคุณคือลูกสาววัยรุ่นของคุณทำตัวออกห่างจากคุณไปเรื่อย ๆ        ก็อาจจะต้องใช้เวลาในการระบุปัญหาที่แท้จริงที่ลึกลงไป และอาจใช้เวลาในการแก้มากกว่า
• ระดมสมอง      ลองคิดหาวิธีการแก้ไขให้ได้มากที่สุด คุณอาจจะคิดคนเดียว กับเพื่อน หรือกับผู้ให้คำปรึกษาของคุณ หรือในการพบปะของสมาร์ท
  • เคล็ดลับก็คือการปล่อยให้ความคิดแล่นออกมาเรื่อย ๆ โดยยังไม่ต้องตัดสินหรือถกเถียงเกี่ยวกับความคิดนั้น ลองคิดนอกกรอบ เอาความคิดออกมาให้หมดเท่าที่จะเป็นไปได้ เปิดใจให้กับความคิดทั้งหมดนี้
  • ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณหมดความคิดแล้ว กฎหลักคือห้ามวิเคราะห์หรือตัดสินความคิดเหล่านี้ในระหว่างการระดมสมอง ห้ามให้ใครพูดว่า “นั่นไม่ได้ผลหรอก” หรือ “ฉันลองอันนี้แล้วและ….” ความคิดแม้ว่าจะดูแปลกแค่ไหนก็จะกระตุ้นให้คุณคิด และนำคุณไปสู่ความคิดที่ได้ผล ให้ความคิดต่อยอดไปเรื่อย ๆ คุณจะเริ่มประเมินมันในขั้นตอนต่อไป
• ประเมิน           ให้คะแนน 0-10 เพื่อจัดอันดับแต่ละความคิดว่า
  • เป็นไปได้จริงแค่ไหน
  • ได้ผลแค่ไหน
  • วิธีนี้มีรางวัลในทางที่ดีหรือไม่
  • ผลจะเป็นอย่างไร
  • ฉันสามารถทำได้หรือไม่
  • หากความคิดไหนได้คะแนน 0 ก็ให้ตัดทิ้งไป แต่ก็ควรระวังไม่ตัดสินเร็วจนเกินไป ความคิดที่ดูเหมือนไม่น่าจะได้ผลหรือดูเหมือน “ง่ายเกินไป” ในตอนแรก อาจสมเหตุสมผลมากขึ้นเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมันนานขึ้น ถ้าคุณมีสมมติฐานเกี่ยวกับความคิดใด คุณอาจต้องลองหาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนจะให้คะแนนเพื่อที่จะได้รู้ว่าสมมติฐานของคุณนั้นถูกหรือผิด
• เลือก    คุณได้ประเมินและให้คะแนนความคิดของคุณไปแล้ว ตอนนี้ให้คุณเลือกมาหนึ่งข้อและลองทำดู สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณได้คิดทบทวนถึงความคิดทั้งหมดของคุณอย่างดีแล้ว และบางข้อคุณอาจไม่เคยมีประสบการณ์ในการทำมากนัก
• เริ่มเขียนแผน   คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเขียนแผนลงบนกระดาษแทนที่จะคิดอยู่แต่ในหัว
  • เขียนวิธีแก้ไขปัญหาที่คุณเลือก และวิธีที่คุณจะนำไปใช้ เขียนวันที่และสถานที่ที่จะเริ่มทำ และอื่น ๆ ที่คุณต้องใช้เพื่อที่จะให้วิธีแก้ปัญหานี้สำเร็จ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง (หน้า 18)
  • เริ่มทำตามแผน

ถ้าเป็นไปได้ ให้จดบันทึกผลทุกวันว่าได้ผลหรือไม่ คุณได้ปรับเปลี่ยนแผนหรือไม่ เปรียบเทียบผลที่ได้กับความคาดหวังของคุณ เป็นไปได้ว่าผลที่คุณได้อาจจะแตกต่างจากสิ่งที่คุณต้องการหรือคาดหวังไว้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนได้หรือไม่ คุณควรลองวิธีอื่นหรือไม่

ลองถามความคิดเห็นจากคนอื่น หรือพูดคุยในการพบปะของสมาร์ท การได้รับความคิดเห็นสั้น ๆ เกี่ยวกับแผนจะช่วยให้คุณทำตามแผนเพื่อแก้ปัญหาเดิมของคุณได้

ทั้งนี้ ก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ ในการฟื้นฟู ที่ต้องใช้การฝึกฝน เหมือนกับการสร้างทักษะทั้งหลาย การมีคนที่คอยให้ความเห็นที่ตรงไปตรงมาในขณะเดียวกันก็ให้กำลังใจไปด้วยนั้นช่วยได้ คุณจะทำพลาด คุณอาจจะหมดกำลังใจ อย่าเพิ่งถอดใจ และอย่าตีตราว่าตัวเองเป็นคนล้มเหลว ด้วยเวลาและความพยายาม คุณจะเกิดการแก้ไขปัญหาที่ดีอย่างเป็นธรรมชาติได้

กลยุทธ์  :  การป้องกันการกลับมาใช้ซ้ำ

คุณอาจจำได้จากบทที่ 2 ว่า การเผลอใช้คือการเผลอกลับไปใช้พฤติกรรมเดิมในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่การกลับมาใช้ซ้ำจะทำให้คุณมีพฤติกรรมเดิม ๆ ที่นานขึ้น เช่น การเมา 1 คืน เทียบกับการกลับไปใช้แอลกอฮอล์ 1 เดือน เป็นต้น

หากคุณมองว่าตัวเองผ่านการฟื้นฟูแล้ว ให้คอยระวังความกระหยิ่มใจเอาไว้ จำไว้เสมอว่าคุณเคยอยู่จุดไหนและคุณประสบความสำเร็จเรื่องใด คุณอาจจะต้องคิดอย่างระมัดระวังและอย่างซื่อสัตย์ว่าคุณจะเปราะบางแค่ไหน และคอยระมัดระวังอย่างเหมาะสม

ระยะเวลาที่หยุดใช้อาจนำไปสู่ความคิดที่ว่าคุณสามารถ “ควบคุมได้แล้ว” และตอนนี้ก็สามารถกลับไปใช้อย่างพอสมควรได้แล้ว ระวังความคิดนี้ไว้ให้ดี มันเป็นข้ออ้างเพื่อทำให้เกิดการใช้ การทำ ABC กับความคิด “ฉันสามารถควบคุมได้แล้ว” อาจช่วยในการรักษาแรงจูงใจและป้องกันการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ

ระบบต่าง ๆ ของร่างกายมีความทรงจำ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะหยุดใช้มานานแล้ว เมื่อเกิดการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำแล้ว คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดที่รุนแรงกว่าเดิมก็ได้ เรียกว่า ผลของการละเมิดการหยุดใช้

สมาร์ทมองว่าการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นการถอยหลังเพียงชั่วคราวของการฟื้นฟู หากคุณมีการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ คุณสามารถเรียนรู้จากมันได้ ใช้มันเพื่อสร้างกลยุทธ์ที่ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดครั้งต่อไป

สถานการณ์อันตราย

การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำสามารถเกิดขึ้นโดยปราศจากแรงกระตุ้น มีสถานการณ์อันตราย 6 ข้อที่นำไปสู่การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ ทำความรู้จักมันเพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัวรับมือ

คุณอาจจะเตรียมตัวรับมือโดยการหาคุณค่าหลัก เป้าหมาย และการวางแผนของคุณสำหรับสถานการณ์เหล่านี้

สถานการณ์ที่อันตราย ได้แก่

1. การเชื่อมโยง    การได้สัมผัสกับบางอย่างที่เป็นสิ่งเร้าในอดีตหรืออยู่ในสถานการณ์ที่คุณเคยใช้ในอดีต
2. ความเบื่อ        ความไม่สบายจากความเบื่ออาจนำไปสู่รูปแบบการคิดแบบเดิม
3. อารมณ์ อารมณ์ที่รุนแรงอาจนำคุณไปสู่วิธีรับมือแบบเดิมโดยที่คุณไม่ทันรู้ตัว
4. การเพ้อฝัน      คิดถึงด้านที่เป็นความเพลิดเพลินของพฤติกรรมเสพติดของคุณ
5. ความไม่พอใจ  ก็เหมือนกับอารมณ์รุนแรงอื่น ๆ ความไม่พอใจอาจนำคุณกลับไปสู่วิธีรับมือแบบเดิม
6. โอกาส           เวลาที่ดูเหมือนว่าจะไม่มีผลเสียจากการกระทำ และไม่มีใครรู้นอกจากคุณ

โอกาสเป็นการล่อลวงที่ทรงพลัง

จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้รับมือกับการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำนั้นคือการป้องกัน มาตรการป้องกันที่แข็งขันอาจประสบความสำเร็จ หากความคิดที่ว่าคุณต้องการจะกลับไปสู่พฤติกรรมเก่าเกิดขึ้นแต่ยังไม่ใช่แรงกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกท่วมท้น คุณอาจจะถามตัวเองว่าการกระทำตามความคิดนั้นเป็นทางเลือกที่ดีในระยะยาวหรือไม่ เทคนิคที่พูดถึงในพ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้นจะช่วยให้คุณคิดเกี่ยวกับความอยากได้อย่างเป็นจริงมากขึ้น เพียงแค่ใช้เทคนิคที่เคยใช้ได้ผลกับคุณแม้ว่าการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่มันก็ไม่จำเป็นต้องเป็นปกติสำหรับคุณ

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกลับไปทำพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์อีก

1. ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์และทางจิตวิทยา  สำหรับความเจ็บป่วยทางกายหรือทางจิตใจ และรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง
2. ใช้ชีวิตด้วยการรับรู้ PIG (หน้า 6) และผลของการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำ ถือติดตัว ทบทวน และอัพเดท CBA ของคุณหรือเหตุผลที่ควรปฏิบัติตามแผนของคุณ
3. การควบคุมสิ่งเร้า  หลีกเลี่ยง หลีกหนี หรือปรับเปลี่ยนสถานการณ์ สิ่งล่อใจ หรือสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดการใช้ เพื่อที่คุณจะสามารถหลีกเลี่ยง หลีกหนี หรือเปลี่ยนแปลงได้
4. ABCs   ทำงานอย่างต่อเนื่องกับความเชื่อที่ไม่เหตุสมผลที่เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ที่อาจจะนำไปสู่การกลับมาใช้ซ้ำ
5. ให้รางวัลตัวเอง สำหรับการหยุดใช้และปฏิบัติตัวตามการรักษาอย่างต่อเนื่อง
6. กิจกรรมที่ใช้ทดแทนพฤติกรรมเดิม สร้างชีวิตที่มีสมดุลด้วยการตามใจตัวเองในทางที่ดีเป็นครั้งคราวที่จะสามารถทดแทนพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ ค้นพบและสร้างความสนใจอื่น ๆ (บทต่อไป)
7. การเบี่ยงเบนความสนใจ   การผ่อนคลาย การทำสมาธิ การออกกำลังกาย ศิลปะ การอ่าน การพูดคุยกับคนที่ให้กำลังใจคุณ และอื่นๆ
8. การตัดสินใจที่ไม่เกี่ยวข้อง  ระมัดระวังในการตัดสินใจที่เหมือนจะไม่เกี่ยวข้องที่อาจเกิดขึ้นและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง การฟื้นฟูจำเป็นต้องอาศัยการใช้ชีวิตอย่างรู้ตัว
9. การเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นโอกาสในการเติบโต          สิ่งเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าคุณเป็นคนล้มเหลว หรือคุณจะติดอยู่กับพฤติกรรมที่ทำร้ายคุณไปตลอด ให้มองว่ามันเป็นเรื่องปกติแต่เป็นความเป็นไปได้ที่ไม่น่าพึงพอใจ เอาจริงเอาจังกับมัน ค้นหาเหตุที่ทำให้มันเกิดขึ้น และหากลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่จะหลีกเลี่ยงการทำผิดซ้ำ

สรุป

คุณรู้สึกดีขึ้นจากการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะแสดงออกในแบบที่สะท้อนความรู้สึกของคุณ การพัฒนาวิธีคิดแบบเป็นเหตุเป็นผลผ่านการฝึกฝนและการใช้เครื่องมือและกลยุทธ์จาก   บทนี้ จะช่วยคุณในเรื่องการควบคุมอารมณ์หรือปรับอารมณ์ที่รุนแรงในอดีตที่นำไปสู่การกระทำในอดีต การคิดแบบไม่สมเหตุสมผล การรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรง และการแสดงออกในทางที่สะท้อนถึงอารมณ์เหล่านั้นเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ ดังนั้น ความคิด ความรู้สึกและพฤติกรรมในแบบใหม่ที่สมเหตุสมผลก็สามารถเกิดขึ้นอัตโนมัติได้ด้วยเช่นกัน

พ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้น

­ถึงตอนนี้ที่คุณมุ่งมั่นตั้งใจและมีแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณแล้ว เราลองมาดูกันว่าคุณจะสามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างไรบ้าง การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นนั้นแตกต่างกันสำหรับการหยุดใช้และการใช้ มันอาจจะยาก ความรู้สึกอาจรุนแรงมากและคุณก็ชินกับการยอมทำตามแรงกระตุ้นนั้น มันต้องอาศัยความมุ่งมั่นตั้งใจอย่างแรงกล้าทั้งทางจิตใจและอารมณ์ในการที่จะเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมนี้

บางคนบอกว่าไม่มีการเกิดแรงกระตุ้นเลยภายหลังจากตัดสินใจหยุดใช้ บางคนก็บอกว่าแรงกระตุ้นเกิดขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การรับมือกับแรงกระตุ้นอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ อาจทำให้รู้สึกไม่สบายทั้งทางกายและทางอารมณ์ แต่ไม่ใช่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ คุณทำได้

ในพจนานุกรมของเวบสเตอร์ได้จำกัดความแรงกระตุ้นไว้ว่าเป็นการกระทำที่ “กดดัน ผลักดัน ขับเคลื่อน บีบ หรือบังคับให้ไปข้างหน้า” รวมถึง “การกดดันจิตใจหรือความปรารถนา การทำตามเหตุจูงใจ การโต้เถียง       การโน้มน้าว หรือการรบเร้า”

โดยธรรมชาติแล้วแรงกระตุ้นนั้นเป็นเรื่องของจิตวิทยา ไม่ใช่อาการจากการถอนที่เกิดขึ้นทางกายที่คุณจะได้ประสบในการหยุดใช้ครั้งแรก (พฤติกรรมหรือสารเสพติด) อย่างไรก็ตาม การต่อต้านแรงกระตุ้นอาจก่อให้เกิดความไม่สบายทางกายและทางอารมณ์

ยิ่งคุณรู้จักแรงกระตุ้นและเข้าใจสาเหตุการเกิดมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งตรียมตัวรับมือกับมันได้มากเท่านั้น    แทนที่จะใช้แรงกระตุ้นเป็นข้ออ้างไปสู่พฤติกรรมเสพติด คุณจะสามารถใช้มันเป็นตัวเร่งการเติบโตทางอารมณ์ของคุณได้

 คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงแรงกระตุ้นโดยไม่ลงมือทำตามมัน ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น  คนส่วนใหญ่ที่ผ่านการฟื้นฟูพฤติกรรมเสพติดบอกว่า สักระยะหนึ่ง แรงกระตุ้นจะหายไปโดยสมบูรณ์เมื่อพวกเขาแทนที่พฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ด้วยทางเลือกที่เป็นประโยชน์ ในช่วงวันแรก ๆ หรือสัปดาห์แรกๆ ของการหยุดใช้ แรงกระตุ้นของคุณอาจจะรุนแรงมากและอาจเป็นอยู่สักพักหนึ่ง

การเกาตรงบริเวณที่คัน

หากคุณเคยมีผื่นคันจากต้นโอ๊กมีพิษ เถาวัลย์มีพิษ อีสุกอีใส หรือการแพ้ต่าง ๆ คุณจะรู้ว่าการคันเหล่านั้นรุนแรงเพียงใด มันรู้สึกเหมือนกับว่าวิธีเดียวที่จะทำให้อาการบรรเทาลงได้นั่นคือการเกาแรงๆ และนาน ๆเท่านั้น การเกาผื่นคันเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ผลในระยะยาว คือ มันจะหายช้าลง เกิดแผลเป็น และติดเชื้อได้ง่าย

มีวิธีอื่น ๆ ที่จะใช้รับมือกับอาการคันได้ ในตอนแรก วิธีการบรรเทาอย่างเช่น ครีมช่วยให้หายคัน และการแช่ในน้ำข้าวโอ๊ตอาจไม่ได้ดูเหมือนว่าจะได้ผลที่น่าพึงพอใจเท่ากับการใช้มือเกา แต่วิธีการเหล่านี้จะให้ประโยชน์ในระยะอย่างที่คุณต้องการ นั่นคือ การลดผื่นคันโดยไม่ทิ้งรอยแผลเป็น

ในทางเดียวกัน คุณอาจรู้สึกเหมือนว่าวิธีเดียวที่จะหยุดแรงกระตุ้นได้ก็คือการใช้ แต่ก็เหมือนการเกานั่นแหละ มันมีวิธีอื่น ๆ ที่ดีกว่าที่จะใช้รับมือได้ แม้ว่าวิธีเหล่านี้อาจไม่ได้ให้ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันก็ตาม

การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณได้ มันไม่มีทางลัด

ความเชื่อเกี่ยวกับแรงกระตุ้น

ดูเหมือนว่าคุณได้ยอมทำตามแรงกระตุ้นของคุณมาเป็นเวลานานมากจนคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับมัน รู้สึกเหมือนว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของตัวคุณไปแล้ว

คุณอาจจะยึดถือความเชื่อที่ไม่เป็นความจริงและไม่ถูกต้องเกี่ยวกับแรงกระตุ้น และจริง ๆ แล้วนั้นทำให้ยิ่งแย่ลง เมื่อความคิดเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณถูกต้องและเป็นจริงมากขึ้น ก็เป็นไปได้ที่จะกำจัดหรือแม้แต่ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

นี่เป็นความเชื่อที่ตรงกันข้ามเกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่อาจช่วยให้คุณเข้าใจมันได้ดีขึ้น

• ไม่จริง  แรงกระตุ้นไม่สามารถทนได้
• จริง     แรงกระตุ้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่คุณทนมันได้ หากคุณเฝ้าบอกตัวเองว่าคุณทนไม่ได้ คุณกำลังนำตัวเองไปสู่การใช้ แรงกระตุ้นไม่ฆ่าคุณหรือทำให้คุณเป็นบ้า มันแค่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

• ไม่จริง  แรงกระตุ้นจะหยุดต่อเมื่อฉันยอมทำตามมันเท่านั้น
• จริง      แรงกระตุ้นจะคงอยู่แค่ไม่กี่วินาทีหรือนาทีเท่านั้น น้อยมากที่จะอยู่นานกว่านั้น บางครั้งแรงกระตุ้นก็เกิดขึ้นสั้น ๆ เป็นพัก ๆ มากกว่าจะเกิดเป็นเวลานาน
  • แรงกระตุ้นจะหายไปเสมอ เหตุผลก็คือ ในที่สุดแล้วระบบประสาทจะหยุดการเตือนถึงสิ่งเร้า หากมันไม่หายไป คุณอาจจะไม่สามารถใส่เสื้อผ้าได้เพราะว่ามันรู้สึกไม่สบายตัว หากคุณอดอาหาร คุณรู้ว่าเดี๋ยวความหิวก็หายไปในที่สุด กลิ่นของคลินิกทำฟันที่แรงมาก ๆ เมื่อคุณเปิดประตูเข้าไปนั้น ตอนเดินออกมาก็จะไม่ได้กลิ่นอีกแล้ว
  • คุณสามารถสอนตัวเองให้ข้ามผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ มันจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• ไม่จริง  แรงกระตุ้นทำให้ฉันต้องใช้        
• จริง     เราเลือกได้เสมอว่าจะใช้หรือไม่ เมื่อเกิดแรงกระตุ้น คุณมี 2 ทางเลือก คือ ใช้ หรือ ทนจนกว่ามันจะหายไป
• ไม่จริง  แรงกระตุ้นเป็นสัญญาณว่าพฤติกรรมเสพติดของฉันเริ่มแย่ลง        
• จริง     มันเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูปกติ มันอาจจะรุนแรงในช่วงแรก หรือ ภายหลังการฟื้นฟู แต่มันจะรุนแรงน้อยลงและจะหายไปในที่สุด คุณสามารถมีชีวิตโดยปราศจากแรงกระตุ้นได้
• ไม่จริง  การยอมทำตามแรงกระตุ้นไม่ก่อให้เกิดโทษ
• จริง     การยอมทำตามแรงกระตุ้นทำให้มันอยู่ในชีวิตคุณนานขึ้นเนื่องจากมันก่อให้เกิดรูปแบบพฤติกรรม มันจะยิ่งทำให้การหยุดใช้ยากขึ้นเนื่องจากแรงกระตุ้นครั้งต่อไปจะเกิดเร็วและรุนแรงขึ้น
  • เหมือนกับการเป็นผื่นคัน หากคุณเกาเป็นครั้งคราวแต่ส่วนใหญ่แล้วใช้วิธีการรักษาที่ถูกต้อง การเกาเป็นครั้งคราวนั้นจะเพิ่มระยะเวลาในการเยียวยา
  • หากคุณยอมทำตามแรงกระตุ้นเป็นครั้งราว คุณกำลังยืดระยะเวลาการพึ่งพาสารหรือพฤติกรรมเสพติดเพื่อใช้เป็นทางออกเมื่อคุณเชื่อว่าความเจ็บปวดนั้นไม่สามารถทดได้
  • เกิดอะไรขึ้นเมื่อเด็กรบเร้าจะให้ซื้อของเล่นใหม่และคุณไม่ซื้อจนกระทั่งคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายและตกลงซื้อเพื่อให้เด็กน้อยหยุด คุณหยุดการงอแงได้ แต่คุณสอนให้เด็กเรียนรู้ว่าถ้างอแงนานพอ คุณจะยอมทำตาม ในทางเดียวกัน คุณได้เสริมแรงให้กับการกระตุ้นทุกครั้งที่คุณตัดสินใจยอมทำตาม แม้ว่าจะเป็นครั้งคราวก็ตาม

• ไม่จริง  ฉันจะต้องกำจัดแรงกระตุ้น
• จริง     แรงกระตุ้นเป็นเรื่องปกติ พฤติกรรมเสพติดก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงในสมองที่ทำให้แรงกระตุ้นนั้นทรงพลัง ดังนั้น “การกำจัดแรงกระตุ้น” จึงเป็นความคาดหวังที่ไม่เป็นความจริง
  • คุณไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณตอบสนองมันได้
  • มันต้องอาศัยเวลาและการฝึกฝนในการแทนที่ความคิดและพฤติกรรมเดิมด้วยสิ่งใหม่ อย่าคาดหวังว่าแรงกระตุ้นจะหายไปในทันที อย่าคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์แบบ และอย่ายอมแพ้
• ไม่จริง  ฉันเป็นพวกชอบทำร้ายตัวเอง หรือ ฉันจะไม่ทำอะไรเลยที่เป็นการทำร้ายตัวเอง
• จริง     สมองของเรานั้นถูกกำหนดให้หาสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลิน สารและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่จุดความเพลิดเพลินในสมองอาจเป็นสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลินได้หากความปรารถนาในสิ่งเหล่านี้เริ่มเปลี่ยนเป็นความจำเป็น อ๋อ และในความเป็นมนุษย์นั้น เราทุกก็ทำเรื่องโง่ ๆ กันทั้งนั้น
• ไม่จริง  ฉันใช้เพราะว่าฉันอยากใช้
• จริง     สิ่งนี้อาจจะจริงในช่วงเริ่มแรก แต่ถึงตอนนี้มันอาจจะซับซ้อนกว่านั้น
  • ในขณะที่การใช้ทำให้เกิดความเพลิดเพลินในสมองอย่างต่อเนื่อง สมองส่วนที่เป็นเหตุเป็นผลของคุณไม่สามารถไม่สนใจได้ว่า “ความเพลิดเพลิน” ในระยะสั้นได้นั้นเทียบไม่ได้เลยกับเป้าหมายระยะยาว ด้วยการเข้าไปค้นหามากขึ้น คุณอาจพบว่าคุณได้ตกไปใน “กับดับของพฤติกรรมเสพติด” ที่คุณไม่สนใจประโยชน์ของการหยุดใช้เนื่องจากคุณเต็มไปด้วยความคิดที่ว่ามันเกิดขึ้นได้ยาก
  • เครื่องมือและกลยุทธ์ของสมาร์ทจะทำให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้ เครื่องมือและกลยุทธ์ พร้อมด้วยแรงจูงใจ จะสามารถทำให้การที่คุณจะรับมือกับแรงกระตุ้นนั้นเป็นไปได้

แบบฝึกหัด  :  ระบุสิ่งเร้าของคุณ

สิ่งเร้าคืออะไร

สิ่งเร้าก็คือสิ่งที่นำไปสู่ความอยาก (ฉันอยากจะ) ซึ่งจะนำไปสู่แรงกระตุ้น (ฉันจำเป็นต้อง) สิ่งเร้าอาจจะเป็นอารมณ์ของคุณเอง สิ่งที่คุณได้ทำ กำลังทำอยู่ หรืออยากจะทำ ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน ของสัปดาห์ หรือของปี สิ่งที่คุณสัมผัส ได้ยิน ได้เห็น ได้กลิ่น หรือได้รับรส หรืออย่างอื่นที่นำไปสู่แรงกระตุ้น แต่ละคนก็มีสิ่งเร้าเป็นของตัวเอง

มันไม่ใช่ข้ออ้างในการใช้และก็ไม่ใช่สิ่งที่คาดการณ์ล่วงหน้าไม่ได้

พฤติกรรมเสพติดสอนให้สมองเชื่อมโยงบางสิ่งเข้ากับความเพลิดเพลินหรือการบรรเทาที่คุณจะรู้สึกได้เมื่อได้ทำพฤติกรรมเสพติด แม้ว่าคุณจะหยุดทำแล้ว สมองก็จะคอยเตือนเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติดเมื่อเจอกับสิ่งเร้า หรือปล่อยให้ตัวเองนึกถึงสิ่งเร้า

สมองสามารถเลิกเรียนรู้ปฏิกิริยาต่อความคิดเหล่านี้ (ฉันอยาก) ที่มีต่อสิ่งเร้า  ปฏิกิริยาเหล่านี้อาจคงอยู่สักระยะหนึ่งแต่สุดท้ายแล้วความคิดที่ไม่มีประโยชน์นี้จะเริ่มลดลงเหลือแค่สั้น ๆ (ครึ่งวินาที) ในความเป็นมนุษย์ ความคิดสั้น ๆ ไร้สาระ และไม่เป็นประโยชน์เกิดขึ้นในหัวของเราตลอดเวลา และเมื่อเราไม่สนใจมัน ความคิดโง่ๆ เหล่านั้นก็จะหายไป ปกติแล้ว แรงกระตุ้นที่รุนแรง (ฉันจำเป็นต้อง) จะหายไปเพียงไม่กี่วัน สัปดาห์ หรือเดือน

ในการระบุสิ่งเร้าของคุณ ลองคิดถึงสารหรือพฤติกรรมเสพติดที่กระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ ทั้งการมองเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน รับรสและสัมผัส (รูปที่ 4.1) ลองเขียนสิ่งเร้าลงมาเป็นข้อ ๆ คุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามันมีมากแค่ไหน คุณระบุได้กี่อย่าง ซื่อสัตย์และลองเขียนทั้งหมด แม้ว่าบางอย่างอาจดูเหมือนไม่สำคัญก็ตาม

รูปที่ 4.1           การระบุสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

พฤติกรรมเสพติด	ตัวอย่างสิ่งเร้า
เฮโรอีน	เห็นเข็มฉีดยาและอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับเสพยา
เพศสัมพันธ์	โฆษณายั่วยวน น้ำหอม ทรงผมบางทรง
โคเคน	ผงอะไรก็ตามที่มีสีขาว กระดาษฟอยล์
อาหาร	การซื้อของใช้ อาหารที่เรียงราย กลิ่นบางอย่าง
แอลกอฮอล์	โฆษณา เสียงเปิดกระป๋อง ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน
การพนัน	โฆษณาล็อตเตอรี เห็นเกมลุ้นโชคตามร้านค้า ตารางแข่งฟุตบอล
กัญชา	เพลงบางเพลง สนามเล่นสเกต เห็นม้วนกระดาษตามร้านค้า
บุหรี่	มื้ออาหาร กลิ่นบุหรี่ ความเครียด กาแฟ หรือแอลกอฮอล์

การระบุสิ่งเร้าของฉัน

พฤติกรรมเสพติด	ตัวอย่างสิ่งเร้า

ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

เมื่อคุณระบุได้แล้วว่าสิ่งเร้าของคุณคืออะไร (และคุณอาจระบุเพิ่มได้อีกเมื่อผ่านการฟื้นฟูไปเรื่อย ๆ) ให้ตามดูว่าสิ่งเร้าเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกระตุ้นมากน้อยแค่ไหน สิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงสุดคือสิ่งที่ทำให้เกิดการกระตุ้นบ่อย ๆ

ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละข้อตั้งแต่ 1-10        (10 คือ เสี่ยงที่สุด หรือทำให้เกิดการกระตุ้นมากที่สุด) วิธีนี้จะช่วยจำกัดขอบเขตความพยายามของคุณเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถทำงานกับสิ่งเร้าที่จัดการยากที่สุดก่อน

รูปที่ 4.2           ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

สิ่งเร้า	คะแนนความเสี่ยง  0-10
อารมณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจ: โกรธ หงุดหงิด โศกเศร้า เป็นต้น อื่นๆ :
อารมณ์ที่น่าพึงพอใจ: เบิกบาน สงบ มีความหวัง เป็นต้น อื่นๆ :
ความรู้สึกทางกายที่ไม่น่าพึงพอใจ: ความเจ็บปวด หนาว ร้อน เป็นต้น อื่นๆ :
ความเครียด: แรงกดดันจากเพื่อน ปัญหาการทำงาน ความกลัวทั่ว ๆ ไป ความกังวลทางการเงิน  เป็นต้น อื่นๆ :
ความขัดแย้งกับผู้อื่น: คู่สมรส เพื่อนร่วมงาน เจ้านาย ลูก พ่อแม่ เป็นต้น อื่นๆ :
สถานที่หรือช่วงเวลา: ร้านอาหาร สวนสาธารณะ ตอนอยู่กับเพื่อน รถยนต์ การทำงาน   ฤดูร้อน ตอนเย็น เป็นต้น อื่นๆ :
อื่นๆ :
อื่นๆ :

มาถึงตอนนี้ที่คุณได้ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละอย่างในรูปที่ 4.2 แล้ว ให้เชื่อมโยงสิ่งเร้ากับพฤติกรรมเสพติดของคุณ สำหรับพฤติกรรมเสพติดแต่ละข้อ ให้เขียนแต่ละสถานการณ์เท่าที่นึกได้ที่ทำเกิดการกระตุ้นการใช้ เริ่มด้วยความเสี่ยงที่มากที่สุด (10) ไปจนถึงความเสี่ยงน้อยที่สุด (1) ทำตามตัวอย่างด้านล่างนี้

รูปที่ 4.3  แบบฝึกหัดสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

พฤติกรรมเสพติดของฉัน: โคเคน
สิ่งเร้า	ความเสี่ยง 1-10
ทะเลาะกับคู่สมรส	10
ออกไปเที่ยวกับโรเบิร์ต	10
ขับรถถึงมุมตึกที่ฉันเคยซื้อ	8
เต้นในผับ	3
วันหยุด	10

แบบฝึกหัดสิ่งเร้าของฉัน

พฤติกรรมเสพติดของฉัน:
สิ่งเร้า	ความเสี่ยง 1-10

พฤติกรรมเสพติดของฉัน:
สิ่งเร้า	ความเสี่ยง 1-10

แรงกระตุ้น

การระบุสิ่งเร้าของคุณนั้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟู การตระหนักรู้จะทำให้มีพลังในการทำความเข้าใจและรับมือกับแรงกระตุ้น อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการตระหนักรู้และการวางแผนแล้ว คุณก็จะยังเจอกับแรงกระตุ้น  อยู่ดี มันเป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติของการฟื้นฟู

การตระหนักรู้และความเข้าใจแรงกระตุ้นนั้นสำคัญต่อการฟื้นฟูอย่างมาก คุณได้ระบุแล้วว่าอะไรเป็นสิ่งเร้า   แต่คุณยังไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นนานเท่าไหร่ รุนแรงแค่ไหน เกิดบ่อยแค่ไหน คนส่วนใหญ่ที่มีพฤติกรรมเสพติดไม่รู้ว่าโดยปกติแล้ว แรงกระตุ้นจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีไปจนถึงไม่กี่นาทีแล้วก็จะหายไป

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแรงกระตุ้นของคุณก็คือการบันทึกไว้ในตารางบันทึกแรงกระตุ้น

แบบฝึกหัด  :  ตารางบันทึกแรงกระตุ้น

ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) นั้นเป็นตารางที่คุณเอาไว้บันทึกข้อมูลเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณโดยเฉพาะ หลังจากบันทึกบางรายการแล้ว คุณจะสังเกตเห็นได้ถึงรูปแบบและความคล้ายคลึงกันของแรงกระตุ้น ตารางบันทึกนี้ก็จะกลายมาเป็นแนวทางที่จะช่วยให้คุณคาดการณ์ถึงสถานการณ์และอารมณ์ที่อาจทำให้เกิดการเร้า คุณยังอาจสังเกตได้ว่ารูปแบบความคิดบางอย่างนั้นเชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการจัดการตัวเองและการแก้ปัญหา (พ้อยต์ที่ 3)

คุณอาจพบว่าคุณสามารถสร้างตารางบันทึกแรงกระตุ้นในสมุดบันทึกของคุณได้ด้วย หากคุณยังไม่มี ให้ใช้รูปที่ 4.4 (มีตารางเปล่าอยู่ในภาคผนวก ข) เก็บเอาไว้กับตัวเพื่อที่คุณจะสามารถจดบันทึกแรงกระตุ้นแต่ละชนิดก่อนที่จะลืม ในช่วงแรก ในหนึ่งวันคุณอาจจะต้องเขียนบ่อย ๆ

เมื่อคุณระบุแรงกระตุ้นในบางช่วงเวลา สถานที่ หรือสถานการณ์ที่คุณต้องพบเจอเป็นประจำ คุณสามารถวางแผนวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเหล่านั้น หรือเบี่ยงเบนความสนใจให้ออกจากสิ่งเร้าจนกว่ามันจะผ่านไป

ดูรูปที่ 4.4 เป็นตัวอย่างของตารางบันทึกสิ่งเร้า

รูปที่ 4.4 ตารางบันทึกแรงกระตุ้นของฉัน	กิจกรรมทางเลือกหรือพฤติกรรมที่มาแทนที่	หลีกเลี่ยงไม่ไปร้านนี้
ฉันรับมืออย่างไรและความรู้สึกต่อ        การรับมือนั้น	บอกเพื่อนที่ไปด้วย และลืมได้เร็วมาก
ฉันอยู่ที่ไหนและกับใคร	ลิซ่า และ  สเตฟานี
อะไรเป็นสิ่งเร้า	ทานอาหาร       กลางวันที่บาร์ไวน์
ระยะเวลาที่เกิดแรงกระตุ้น	1 นาที
คะแนน 1-10	8
เวลา	1:15
วันที่	8/29

การเบี่ยงเบนความสนใจ

แม้ว่ามันอาจจะยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแรงกระตุ้นที่รุนแรง การเบี่ยงเบนความสนใจนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ เมื่อคุณกำลังตั้งใจทำอะไรบางอย่าง คุณจะคิดถึงแต่สิ่งนั้น ไม่คิดถึงแรงกระตุ้น

ยิ่งคุณปฏิเสธที่จะทำตามแรงกระตุ้นมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งเกิดห่างขึ้น ยิ่งผ่านไปเร็ว และรุนแรงน้อยลงด้วย

รูปที่ 4.5 การระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจ

ประเภท	กิจกรรม
งานบ้าน	ทำความสะอาด ทำอาหาร ล้างจาน รีดผ้า ทำสวน ซักผ้า
ออกกำลังกาย	เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส สกี ยกน้ำหนัก สเกต
เกม	เกมคอมพิวเตอร์ บอร์ดเกม การ์ดเกม หมากรุก ปริศนา ปาลูกดอก
ศิลปะ	วาดรูป ระบายสี เขียน ถ่ายภาพ ปั้น
งานฝีมือ	ถักนิตติ้ง ร้อยลูกปัด งานเครื่องหนัง ตกแต่งสมุด งานไม้
ศิลปะการต่อสู้	ไอกิโด ยูโด คาราเต้ ไท-ฉี เทควันโด จูจิสุ
กิจกรรมกลางแจ้ง	ส่องนก เดิน ปีนเขา ขี่จักรยาน
ศิลปะการแสดง ดนตรี	ร้องเพลง แสดงละคร เล่นดนตรี ละครใบ้ เต้น
การพัฒนาตนเอง	อ่านหนังสือ เข้าร่วมงานสัมมนา พัฒนาอาชีพ
การอ่าน การฟัง	อ่านนิยาย สารคดี ฟังการแสดงดนตรี
กิจกรรมเข้าสังคม	ไปเที่ยวกับเพื่อน ไปงานพบปะสังสรรค์ เข้าร่วมกลุ่มหรือชมรม
การรับชม	ดูหนัง ละครเวที ดูทีมี ดูหนังเก่า ๆ
กีฬาที่เล่นเป็นทีม	เล่นปิงปอง ฮอกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล
การศึกษา	ศิลปะ ประวัติศาสตร์ ภาษา คณิตศาสตร์ วิทยาศาสตร์ มนุษยศาสตร์
งานช่าง	ทาสี ก่อสร้าง ซ่อมรถ ซ่อมแซมเครื่องใช้ในโรงรถ
การระบายอารมณ์	พูดคุย เขียนบันทึก วาดรูป ร้องไห้ ปาไข่ลงบนพื้น
ทำงานอาสา	โรงทาน บ้านพักฟื้น โบสถ์ สมาร์ท

ลองใช้เวลาในการระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจที่อาจจะช่วยคุณได้

สิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจของฉัน

ลองใช้ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์ (รูปที่ 4.6) ในการบันทึกความสนใจและกิจกรรมของคุณ วางแผนกิจกรรมในเวลาที่คุณรู้ว่าจะเกิดแรงกระตุ้น  ตรวจสอบตารางบันทึกแรงกระตุ้นหรือตารางบันทึกสิ่งเร้าของคุณบ่อย ๆ ในเวลาที่กำลังจะเกิดแรงกระตุ้น

กลยุทธ์ : การรับมือกับแรงกระตุ้น

ต่อไปนี้จะเป็นกลยุทธ์พื้นฐานและขั้นสูงที่ปรับมาจากหนังสือของ ดร. ทอม ฮอร์วาท ชื่อว่า Sex, Drugs, Gambling & Chocolate: A Workbook for Overcoming Addictions คุณสามารถฝึกสิ่งเหล่านี้เพื่อที่จะให้เหมาะสำหรับตัวคุณได้ โดย 14 ข้อแรกนั้นสามารถเรียนรู้และลงมือทำได้ง่ายที่สุด กลยุทธ์ขั้นสูงต้องใช้ความรู้จักตนเองอย่างลึกซึ้งและการฝึกฝนที่มากขึ้น มันสำคัญที่จะค้นพบว่าข้อที่ได้ผลสำหรับคุณและฝึกฝนบ่อย ๆ สักระยะหนึ่ง คุณจะไม่ต้องฝึกสิ่งเหล่านี้อีกแล้วเพราะว่ามันจะกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณจะไม่ต้องแม้แต่คิดถึงมันด้วยซ้ำ

กลยุทธ์พื้นฐาน

1. หลีกเลี่ยง   อยู่ให้ห่างจากสิ่งเร้าที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้น หลีกเลี่ยงสถานการณ์ การรับรู้ หรือการกระตุ้นที่อาจนำไปสู่แรงกระตุ้น ยิ่งค้นพบสิ่งเร้าที่เสี่ยงที่สุดที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้นเร็วขึ้นเท่าไหร่ในระยะของการฟื้นฟู ก็จะยิ่งสามารถเริ่มหลีกเลี่ยงหรือหนีได้เร็วเท่านั้นเมื่อต้องเผชิญหน้ากับมันโดยไม่ได้คาดคิด (กลยุทธ์ที่ 2)
2. หนี    ไปจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น หากตกอยู่ในสถานการณ์นั้น ๆ ให้รีบหนีออกมาทันที
3. เบี่ยงเบนความสนใจ     จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่นอกเหนือจากแรงกระตุ้น เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรมที่ทำแล้วสนุก โดยเฉพาะหากแรงกระตุ้นนั้นรุนแรง กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับจำนวนสิ่งของ หรือท่องพยัญชนะถอยหลัง สามารถดึงความสนใจได้ คุณจึงไม่ต้องไปสนใจแรงกระตุ้น การจดจ่ออยู่กับลำดับขั้นของคุณค่านั้นก็เป็นรูปแบบที่ดีรูปแบบหนึ่งของการเบี่ยงเบนความสนใจ
4. คิดคำพูดที่ใช้ในการรับมือ   แทนที่จะคิดว่า “ฉันควรได้รับเครื่องดื่ม เพราะว่าฉันต้องจัดการกับปัญหา ก” บอกตัวเองว่า “แม้ว่ามันจะแย่ที่ฉันต้องจัดการกับปัญหา ก แต่การดื่มจะไม่ได้ช่วยอะไร”
5. ทบทวน CBA ของคุณ  มันอาจจะไม่ได้ทำให้หาย แต่มันจะช่วยรักษาแรงจูงใจในการต่อต้านแรงกระตุ้น การทบทวนเป็นประจำอาจช่วยได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงกระตุ้นเกิดขึ้นก็ตาม
6. ให้คะแนนแรงกระตุ้น  จดตารางบันทึกแรงกระตุ้น ลองใส่มุมมองลงไปและมองแบบเกินจริง ให้คะแนนความรุนแรงจาก 0-10 คุณกำลังให้คะแนนแบบเกินจริงอยู่หรือเปล่า ลองเปรียบเทียบความไม่สบายที่เกิดจากการต้านแรงกระตุ้นกับความไม่สบายอื่นๆ เช่น ถูกต้มในน้ำเดือดทั้งเป็น หรือ ถูกดึงเล็บจนหลุดออกมา
7. ลองนึกถึงเหตุการณ์จริงเพื่อทำให้ชัดเจนขึ้น     นึกถึงช่วงเวลาที่ตระหนักได้ว่าการใช้เป็นปัญหา หรือช่วงเวลาที่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเสพติดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยปราศจากข้อสงสัย
8. นึกถึงผลเสีย     เมื่อรู้สึกถึงแรงกระตุ้น คุณอาจคิดถึงเพียงผลดีของการใช้ เพื่อให้เกิดภาพที่ชัดเจนขึ้น ลองคิดให้รอบด้านโดยการคิดถึงผลเสียที่จะตามมาด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่และเกิดแรงกระตุ้นให้สูบขึ้น คุณอาจจินตนาการถึงความรู้สึกดีจากการหายใจเข้าตอนสูบ การมองภาพความคิดนั้นอย่างรอบด้านหมายถึงคุณจำได้ด้วยว่าคุณไอหนักแน่ไหนตอนเดินขึ้นบันได
9. วาดภาพอนาคต     ลองจินตนาการตัวเองในอนาคตอันใกล้ที่มีความรู้สึกดีที่ต้านแรงกระตุ้นได้ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพในใจถึงการตื่นนอนในเช้าวันเสาร์โดยไม่มีอาการเมาค้าง
10. ใช้อดีต    นึกถึงความสำเร็จในการต้านแรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นในอดีต บอกตัวเองบ่อย ๆ ว่าแรงกระตุ้นจะหายไปและที่ผ่านมาทุกครั้งคุณต้านมันได้อย่างไร
11. จิตนาการถึงการโต้คลื่น    สังเกตแรงกระตุ้นและนึกภาพตัวเองกำลังเล่นโต้คลื่นที่กำลังก่อตัว เกิดเป็นสันคลื่น อ่อนตัวลง และหายไปในที่สุด

รูปที่ 4.6 ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์	วันอาทิตย์
วันเสาร์
วันศุกร์
วันพฤหัสบดี
วันพุธ
วันอังคาร
วันจันทร์
เวลา	เช้า	กลางวัน	เย็น

1. ขอความช่วยเหลือจากบุคคลต้นแบบและโค้ช    พูดคุยกับคนอื่นๆ ที่สามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างชำนาญแล้วเพื่อเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขา การพบปะของสมาร์ทและกระดานข้อความ SROL และห้องสนทนานั้นเต็มไปด้วยผู้คนที่ผ่านการฟื้นฟูมาได้ระยะหนึ่งแล้วที่พร้อมจะให้กำลังใจและให้ความช่วยเหลือคุณ
2. ขอกำลังใจจากคนรอบข้าง        พูดคุยกับคนที่ไม่ตัดสินและคอยให้กำลังใจ มันมีประโยชน์ที่จะมีรายชื่อของคนที่คุณสามารถโทรไปพูดคุยได้เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายจากแรงกระตุ้น ให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร เพราะว่าบางทีเขาอาจจะไม่สามารถรู้ได้ด้วยตัวเอง
3. ยอมรับแรงกระตุ้น       รับรู้ถึงความไม่สบายและดึงตัวเองออกมา รับรู้มันเหมือนกับที่คุณจะทำกับความคิดที่แล่นผ่านเข้ามา สังเกตมันอย่างห่าง ๆ เห็นแต่ไม่ประเมิน รับรู้ว่ามันเป็นสิ่งที่เคยเป็นปัญหา จากนั้นดึงความสนใจของคุณกลับไปยังสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าทำให้แรงกระตุ้นให้เป็นปัญหาใหญ่โดยทำเป็นไม่รับรู้ว่ามันเกิดขึ้น

กลยุทธ์ขั้นสูง

1. อยู่เหนือการหลีกเลี่ยง     เมื่อคุณอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการฟื้นฟู อาจจะเป็นการดีกว่าที่จะอยู่ให้ห่างจากที่ที่เร้าให้เกิดแรงกระตุ้นเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงนั้นไม่ใช่กลยุทธ์ที่ทำได้จริงในระยะยาว สุดท้ายแล้ว คุณจะได้ไปอยู่ในสถานการณ์ที่คนนำเครื่องดื่ม ยาเสพติด หรืออื่น ๆ มาให้คุณ คุณจำเป็นต้องมีความมั่นใจในการปฏิเสธการเชื้อเชิญเหล่านี้

มันอาจจะช่วยได้หากคุณมีเพื่อนที่ไว้ใจได้ไปด้วยเพื่อให้กำลังใจและคอยชี้นำ

• พาตัวเองไปยังสถานการณ์ที่อาจเร้าแรงกระตุ้น เช่น ร้านอาหารที่ขายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ใช้กลยุทธ์พื้นฐานข้อใดก็ได้ (1-14) ที่ช่วยให้คุณต้านแรงกระตุ้นได้
• ฝึกการปฏิเสธการเชื้อเชิญพฤติกรรมเสพติดเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถรับมือกับความกดดันจากคนรอบข้างได้ ลองจินตนาการถึง…
  • คนที่พยายามจะชักชวนให้คุณใช้หรือล้อเลียนคุณหากคุณปฏิเสธ
  • ตัวคุณเองปฏิเสธอย่างมั่นใจ
  • คนที่ปลุกเร้าอารมณ์ของคุณและพยายามให้คุณใช้ให้ได้
  • ตั้งใจและจัดการกับการตอบโต้ของคุณ
• ลองทำให้เกิดแรงกระตุ้น   หลังจากพัฒนาการรับมือกับแรงกระตุ้นอย่างชำนาญแล้ว คุณอาจจะเผชิญหน้ากับมันโดยคุณเป็นผู้กำหนดเองมากกว่าการคอยให้มันเกิดขึ้น มันอาจช่วยให้รู้สึกมั่นใจถึงความสามารถในการรับมือของคุณ ในการที่จะลองทำให้เกิดแรงกระตุ้นนั้น
• จินตนาการสถานการณ์ในอดีตที่เกิดแรงกระตุ้นที่รุนแรง
• ยอมให้ตัวเองรู้สึกถึงแรงกระตุ้นนั้นและจินตนาการว่ายอมทำตาม ปล่อยให้มันผ่านไป
• ทีนี้ จินตนาการสถานการณ์เดิมอีกครั้ง แต่ครั้งนี้คุณจะไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น
• ทำเช่นนี้ในสถานการณ์อื่น ๆ ให้มากเท่าที่ต้องการ
• ใช้เทคนิคเดิม ฝึกซ้อมสำหรับสถานการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในอนาคต
• สวมบทบาท / ซ้อม       การพบปะของสมาร์ทเป็นที่ที่ปลอดภัยสำหรับการสวมบทบาทให้เหมือนอยู่ในสถานการณ์จริง คนอื่นจะแสดงเป็นคนที่คุณเจอและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง กระบวนกรในการพบปะจะช่วยจัดฉากให้
• เล่าให้คู่ซ้อมของคุณฟังว่าคนที่จะนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยงจะทำตัวอย่างไร
• คู่ซ้อมจะเล่นเป็นคนนั้นในขณะที่คุณเล่นเป็นตัวเอง
• เมื่อจบสถานการณ์ ให้สลับบทบาทกัน และเล่นอีกครั้ง
• หลังจากนั้น คนที่รับชมการสวมบทบาทจะแสดงให้คุณเห็นว่าพวกเขาจะรับมือกับสถานการณ์เดียวกันนี้อย่างไรโดยการมาเล่นสวมบทเป็นตัวคุณ

นึกถึงการเล่นสวมบทบาทโดยเชื่อมโยงกับสถานการณ์ต่าง ๆ เช่น งานปาร์ตี้ งานแต่งงาน และโอกาส

พิเศษอื่น ๆ

• ปฏิเสธการใช้ในการเข้าสังคม   มันจะมีสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการใช้หรือเกิดพฤติกรรมอยู่เสมอ ๆ คุณจะจัดการกับมันอย่างไร นี่เป็นตัวอย่างของวิธีการจัดการ
• พูดคุยกับเพื่อนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูเหมือนกันหรือคนที่ฟื้นฟูสำเร็จแล้วเกี่ยวกับงานเลี้ยงที่กำลังจะมาถึงที่คุณคิดว่าอาจจะเร้าแรงกระตุ้นของคุณได้ เช่น งานปาร์ตี้ และเล่าให้พวกเขาฟังหลังจากผ่านเหตุการณ์นั้น ๆ แล้ว
• เล่าในการพบปะของสมาร์ท
• ซ้อมหรือสวมบทบาทในงานนั้น ๆ ในกลุ่มของสมาร์ท และซ้อมกับตัวเอง สวมบทบาทหรือจินตนาการสถานการณ์ที่เกิดขึ้นทั้งหมด เตรียมคำตอบสำหรับคำถามที่คนอาจจะถามคุณ จินตนาการตัวเองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ นึกเอาไว้ในใจจนกว่าจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ
• หากผู้จัดงานเป็นเพื่อน ให้บอกเขาก่อนวันงานว่าคุณไม่ดื่ม เพิ่มคนนี้ไว้ในรายชื่อพันธมิตร
• ให้พาเพื่อนที่ไม่ดื่มหรือเพื่อนที่รู้ถึงสถานการณ์ของคุณไปด้วย
• ทานอาหารก่อนไปร่วมงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าเมื่อไหร่คุณจะได้ทาน        หรือไม่แน่ใจว่าคุณจะได้ทานอาหารอีกครั้งหรือไม่
• ไปถึงงานช้าและกลับก่อน เตรียมพร้อมและใช้แผนการหนี หากเป็นไปได้ ให้เตรียมเหตุผลที่จะกลับก่อนด้วย
• เมื่อไปถึง ให้หยิบเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ไว้เลย คุณสามารถเข้าสังคมได้โดยที่ยังถือแก้วอยู่จะทำให้ไม่รู้สึกแปลกแยก นี่ป้องกันการทำตัวไม่ถูกในสถานการณ์ที่มีคนพูดว่า “ฉันไปหยิบเครื่องดื่มให้ไหม”
• จำไว้ว่า การดื่มหรือไม่ดื่มของคุณนั้นสำคัญกับคนอื่นน้อยกว่าที่คิด มันไม่ใช่ว่าทุกคนกำลังจ้องมองหรือเพ่งเล็งคุณ

หากมีคนพยายามตื้อให้คุณใช้…

• มองตาเขาและแสดงให้เห็นว่าคุณจริงจัง
• พูดด้วยน้ำเสียงหนักแน่นและไม่ลังเล
• ไม่ต้องรู้สึกผิด คุณมีสิทธิ์ที่จะไม่ใช้
• หลังจากคุณปฏิเสธแล้ว ให้เปลี่ยนเรื่องคุย คุณแค่ต้องพูดว่าไม่เพียงครั้งเดียวเท่านั้น

กลยุทธ์  :  เอาชนะแรงกระตุ้นด้วยหลัก DEADS

คุณสามารถล้มแรงกระตุ้นได้ นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการนึกถึงกลยุทธ์นี้เมื่อต้องเผชิญหน้ากับแรงกระตุ้น แรงกระตุ้นสามารถเข้าครอบงำความสามารถในการคิดของคุณ ทำให้ยากที่จะคิดได้อย่างชัดเจน DEADS จะช่วยให้คุณคิดถึงการจัดการกับแรงกระตุ้นได้ชัดเจนขึ้นไม่ว่าแรงกระตุ้นนั้นจะรุนแรงแค่ไหน

• D = Deny / Delay (ปฏิเสธ/เลื่อนออกไป) -บอกตัวเองซ้ำ ๆ ว่าแรงกระตุ้นนี้จะหายไป ปฏิเสธที่จะยอมทำตามมัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
• E = Escape the trigger (หนีจากสิ่งเร้า) – หากคุณรู้ว่าอะไรทำให้เกิดแรงกระตุ้น ให้รีบออกไปจากตรงนั้นทันที
• A = Avoid the trigger (หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า) – คุณสามารถติดตามได้ว่าเมื่อไหร่ที่จะเกิดสิ่งเร้าโดยการใช้ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) แรงกระตุ้นสามารถเกิดขึ้นเป็นประจำเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน หากคุณรู้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่เร้าแรงกระตุ้น วางแผนหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น ยิ่งคุณสามารถระบุสิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือหนีออกมาเมื่อเผชิญหน้ากับมันในสถานการณ์การที่ไม่คาดคิดได้เร็วเท่านั้น
• A = Attack the urge (สู้กับแรงกระตุ้น) – โต้แย้งกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (Dispute irrational beliefs : DIBs ในหน้า 46) และความคิดที่หมกมุ่น หรือทำ ABC (หน้า 39) ฝึกการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิ (หน้า 67)
• A = Accept the urge (ยอมรับแรงกระตุ้น) – บอกตัวเองว่าเดี๋ยวแรงกระตุ้นก็จะผ่านไปและหากคุณไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้นในครั้งนี้ ครั้งต่อไปมันก็จะรุนแรงน้อยลง และจะเกิดห่างขึ้น อาจจะลองนั่งเงียบ ๆ คนเดียวเพื่อโต้คลื่นแรงกระตุ้นนี้ รู้สึกถึงการก่อตัวและสลายตัวไปขณะที่รับรู้ถึงความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับแรงกระตุ้นในปัจจุบันและอนาคต จำไว้ว่า อย่าทำให้แรงกระตุ้นกลายเป็นเรื่องใหญ่โดยการแสร้งว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น
• D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม) – หาอะไรทำ เช่น ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือ ดูทีวี หากคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่น คุณก็จะไม่สามารถสนใจกับแรงกระตุ้นได้ กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับสิ่งของหรือท่องพยัญชนะถอยหลังก็สามารถถึงความสนใจของคุณได้ หาอะไรทำ แม้ว่าคุณไม่อยากทำมันก็ตาม (เช่น ทำความสะอาดตู้เย็น หรือ พาสุนัขไปเดินเล่น) แรงจูงใจอาจตามมาหลังจากได้กระทำแล้ว
• S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด) – สร้างความคิดที่มีประโยชน์ขึ้นมาทดแทนเพื่อบีบให้แรงกระตุ้นหายไปโดย
  • แทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้จะฆ่าฉัน) ด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้แย่แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะผ่านไป)
  • แทนที่ความรู้สึกแย่และเหมือยอยู่ตัวคนเดียวโดยการออกไปฟิตเนส หรือแวะไปที่ห้องสนทนาของ SROL

รูปที่ 4.7  แบบฝึกหัด DEADS

ระบุกลยุทธ์ของคุณสำหรับใช้รับมือกับแรงกระตุ้นได้สำเร็จ

D = Deny / Delay (อย่ายอมทำตามแรงกระตุ้น)

• แรงกระตุ้นจะอยู่นานแค่ไหนถ้าคุณไม่ยอมทำตาม มันจะแย่แค่ไหนก่อนที่จะหายไป

อะไรง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น

E = Escape (หนีไปจากสิ่งเร้า)

• สิ่งเร้าอะไรที่คุณสามารถหนีให้ไกลได้ คุณทำอย่างไรในการหนีให้พ้นจากอิทธิพลของสิ่งเร้านี้

A = Avoid, accept or attack (หลีกเลี่ยง ยอมรับ หรือสู้)

• คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้น
• เทคนิคหรือกลยุทธ์อะไรที่เคยช่วยให้คุณ “อยู่กับ” แรงกระตุ้นได้จนกว่ามันจะผ่านไปโดยที่ไม่ยอมทำตาม เทคนิคหรือกลยุทธ์

เหล่านี้ทำให้รู้สึกหรือคิดแตกต่างจากสิ่งที่จะคิดหรือรู้สึกเมื่อตอนที่ไม่มีแรงกระตุ้นอย่างไร

• เครื่องมือหรือคำพูดอะไรที่จะใช้ต่อสู้กับแรงกระตุ้นได้

D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม)

• กิจกรรมอะไรที่นึกถึง เขียนถึง หรือได้เริ่มทำที่สามารถดึงความสนใจให้ออกจากแรงกระตุ้นได้และทำ

เพื่อทดแทนเวลาที่ปกติจะใช้ในกิจกรรมเสพติด

S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด)

• ความคิดอะไรที่อาจจะหรือได้ทำให้เกิดการโต้ตอบกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลที่มากับแรงกระตุ้น
• กิจกรรมที่มีประโยชน์อะไรบ้างที่สามารถทำได้เพื่อใช้แทนที่ความคิดหรืออารมณ์ที่แย่ ๆ

กลยุทธ์สำหรับจัดการกับความคิด

เครื่องมือ :  ภาพที่ทำให้เกิดโทษและการรับรู้ถึงคำพูดที่ใช้เตือนตัวเองและวิธีการปฏิเสธ (Destructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method : DISARM)

ในทางเดียวกันกับที่ว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณเป็นแค่พฤติกรรมหนึ่งและมันไม่ใช่ “ตัวคุณ” แรงกระตุ้นนั้นก็เป็นเพียงแค่ความรู้สึกหรือแรงขับที่คุณรู้สึกได้ ไม่ใช่แก่นของตัวคุณ

บางคนพบว่ามันช่วยในการรับมือกับแรงกระตุ้นได้หากตั้งชื่อให้มัน เหมือนกับว่าแรงกระตุ้นเป็นสิ่งอีกสิ่งหนึ่งหรือสิ่งที่อยู่ภายนอกตัวของพวกเขา

ตั้งชื่อให้แรงกระตุ้นและเสียงของมันที่อธิบายว่ามีความรู้สึกอย่างไรเมื่อเกิดแรงกระตุ้น ผู้เข้าร่วมของสมาร์ทเคยตั้งชื่อแรงกระตุ้นไว้ว่า “ตัวแสบ” “ตัวล็อบบี้” “คร่ำครวญ” และชื่อง่ายๆ อย่าง “ศัตรู”

การตั้งชื่อให้กับแรงกระตุ้นอาจทำให้รับรู้มันได้เร็วขึ้น เวลาที่ได้ยินเสียงกระซิบแรกของมัน ให้พูดชื่อออกมา และปฏิเสธไปอย่างหนักแน่น บอกมันว่าไปให้พ้นหรือมันไม่เป็นที่ต้อนรับอีกต่อไปแล้ว หรือแม้แต่หัวเราะเยาะ จากนั้น ให้นึกภาพว่ามันหดเล็กลงและอ่อนกำลังลง และหายไปในที่สุด

การทำให้แรงกระตุ้นกลายมาเป็นคน ๆ หนึ่งจะช่วย 2 ทาง คือ มันเป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณไม่ใช่พฤติกรรมของคุณ และมันเป็นการทำสิ่ง ๆ หนึ่งที่จนถึงตอนนี้อาจจะยังรู้สึกว่าไร้รูปร่างและคลุมเครือให้ชัดเจนขึ้น การตั้งชื่อจะทำให้คุณอยู่ในฐานะผู้มีอำนาจเหนือแรงกระตุ้นและพฤติกรรมเสพติด

การรับมือกับความไม่สบาย

ความไม่สบายไม่ว่าจะในรูปแบบใด ทั้งทางอารมณ์หรือทางกายก็สามารถมาคู่กับแรงกระตุ้นได้ อย่างที่เราได้อธิบายไว้ในบทที่ 1 ว่ามันอยู่ที่ว่าเรามีความเชื่อต่อเหตุการณ์และความไม่สบายที่เป็นผลตามมาอย่างไรต่างหากที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมเสพติดของเรา

ความเชื่อของคุณอาจเป็นสาเหตุหลักของความไม่สบาย บางที คุณอาจจะเชื่อว่าคุณไม่สามารถรอดจากความไม่สบายได้หรือไม่ควรที่จะต้องมาทนกับมันเลย จริง ๆ แล้วการคิดในแง่นี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้มันรุนแรงขึ้น

การหยุดใช้เป็นเรื่องยากหากคุณปฏิเสธที่จะยอมรับว่าความไม่สบายเล็กน้อยและชั่วคราวนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต หากคุณใช้เวลาเป็นปี ๆ ในการหนีความไม่สบายโดยใช้พฤติกรรมเสพติด คุณได้สั่งสมการตอบสนองตามความเคยชินที่มีพลังมากให้กับมัน ตอนนี้เป็นโอกาสที่จะยอมรับและจัดการกับความไม่สบายด้วยวิธีที่เหมาะสม จำไว้ว่า ก่อนที่จะมีพฤติกรรมเสพติด คุณก็รับมือกับความไม่สบายนี้โดยไม่ต้องใช้มัน คุณสามารถเรียนรู้ที่ทำแบบนั้นได้อีกครั้ง

บางสถานการณ์ก็ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ ความไม่สบายอาจเป็นความรู้สึกที่มีประโยชน์ที่บอกเราว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องและผลักดันให้เราเปลี่ยนแปลงสถานการณ์หรือวิธีที่เรามองสถานการณ์นั้น ๆ ความไม่สบายอาจจะไม่ได้ “เลวร้าย” เสมอไป บางครั้งมันก็เป็นเพียงแค่เงื่อนไขหนึ่งของการเป็นมนุษย์

ความไม่สบายมีอะไรบ้าง

ความเครียดและความไม่สบายเกิดขึ้นในร่างกายของเราได้หลายทาง

• ความเจ็บปวดทางกาย   ไม่ใช่แค่ความเจ็บปวดเท่านั้นแต่เป็นความต้องการของเราที่อยากให้ความเจ็บปวดนั้นหายไปที่นำไปสู่ความไม่สบายที่เพิ่มขึ้น
• การถอนและการตีกลับ  เมื่อคุณหยุดใช้พฤติกรรมเสพติด คุณอาจรู้สึกถึงการถอนและการตีกลับ เช่น หากพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณบรรเทาขึ้น คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังหรือซึมเศร้า ความไม่สบายอาจเกิดขึ้นรุนแรงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อย่างไรก็ตาม ให้มั่นใจว่ามันลดลงในที่สุด
• ความวิตกกังวล  หลังจากที่เกิดการถอนและการตีกลับแล้วบางครั้งคนก็รู้สึกกังวล ความไม่สบายนี้อาจเป็นสิ่งที่ผลักดันคุณไปสู่พฤติกรรมเสพติดตั้งแต่แรก วิวัฒนาการบอกเราว่าเราอาจได้รับมรดกเป็นความกังวลและความกระวนกระวายมาจากบรรพบุรุษของเรา มันทำให้เราตื่นตัวกับอันตรายจากสัตว์ป่าและโลกที่ไม่แน่นอน บางคนมีความกังวลกรุนแรงกว่าคนอื่นแต่มันเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นกับเราทุกคน เราได้ยกระดับความกังวลและความไม่สบายของเราโดยการเชื่อว่าโลกจะต้องเป็นที่ที่ปลอดภัยและเราจะต้องควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง
• ความซึมเศร้า   ชีววิทยาและกรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิดความซึมเศร้าที่จะต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม ความเศร้าและความซึมเศร้าตามสถานการณ์ที่เพิ่มมากขึ้นเป็นผลมาจากความต้องการที่เราเรียกร้องจากตัวเอง จากผู้อื่น และจากโลกใบนี้ หากคุณเชื่อว่าคุณต้องถูกรักหรือคุณจะต้องประสบความสำเร็จถึงจะมีความสุขได้ ก็มีโอกาสมากที่คุณจะพบว่าส่วนใหญ่แล้วตัวเองไม่มีความสุข คนอื่นอาจคิดว่าพวกเขาไม่สมควรจะได้รับความสุขเพราะว่าพวกเขาไม่มีค่าพอ คุณไม่จำเป็นต้องได้ในสิ่งที่คุณต้องการเพื่อที่จะมีความสุข คุณค่าของคุณมันซับซ้อนเกินไปที่จะถูกตัดสินจากผู้อื่น
• ความวุ่นวายใจและความโกรธ  ถ้าคุณเห็นตัวเองกำลังทำอะไรได้ไม่ดี ทำในสิ่งที่ไม่ใช่ความสนใจของคุณ หรือมองผู้อื่นว่าปฏิบัติกับคุณอย่างไม่ยุติธรม คุณอาจจะรู้สึกไม่สบาย การไขว้คว้าความเชื่อมั่นในตนเองอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเพราะว่าคุณอาจเชื่อว่าคุณจะต้องทำได้ดีตลอดเวลา      การออกคำสั่งว่าผู้อื่นควรทำตัวอย่างไรนำไปสู่การวุ่นวายใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อพวกเขาเลือกที่จะไม่ทำตามที่คุณต้องการ คุณจะรู้สึกทั้งวุ่นวายใจ โกรธ หรือโมโหเมื่อความต้องการเหล่านี้ไม่ได้รับหรือคิดว่าจะไม่ได้รับการตอบสนอง

เครื่องมือ  :  ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น

ดร. อัลเบิร์ต แอลลิส  (Dr. Albert Ellis) กล่าวถึงความเชื่อที่ก่อให้เกิดความไม่สบายข้างต้นในหนังสือของเขาที่ชื่อว่า A Guide To Rational Living โดยกล่าวว่าคนเราจะรู้สึกตามสิ่งที่คิด เขาใช้โมเดล ABC ของการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)       (รูปที่ 4.8) ในการเรียนรู้เทคนิคนี้ คุณสามารถพัฒนาทักษะชีวิตที่จะช่วยให้คุณคิดและรู้สึกได้ดีขึ้น และไปในแนวทางเดียวกันกับสิ่งที่คุณปรารถนาเพื่อตัวเองในระยะยาว

โมเดล ABC จะช่วยคุณระบุและทำงานกับความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับเรื่องบางเรื่องหรือเหตุการณ์บางเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความไม่สบาย การทำโมเดล ABC นั้นต้องใช้ความพยายามและอาจยากในตอนแรก   คุณอาจจะลองทำครั้งแรกในการพบปะของสมาร์ทเพื่อให้เกิดความเคยชิน

รูปที่ 4.8           ABC ในการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)

• A – Activating event (เหตุการณ์)  จุดเริ่มต้นของความไม่สบายของคุณ เช่น เจ้านายต่อว่าคุณ     ผลก็คือคุณรู้สึกแย่ และ “ความรู้สึก” นั้นเป็นสิ่งเร้าให้คุณกระทำฤติกรรมที่เป็นการทำร้ายตนเอง ดังนั้น A ก่อให้เกิด B
• B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)  คุณยึดถือความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลไว้และเริ่มแสดงอาการไม่ทนต่อความวุ่นวายใจ – ฉันทนสิ่งนี้ไม่ได้ –                                สิ่งเหล่านี้นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย
  • ฉันจะต้อง (เมา เสพ กินเยอะ เล่นพนัน แสดงปฏิกิริยา) เพื่อจัดการกับความโกรธที่ฉันมีต่อเจ้านาย
  • ถ้าฉันไม่ทำ ฉันจะไม่สามารถทนกับความรู้สึกนี้ได้
• C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)  เนื่องจากความเชื่อของคุณต่อเหตุการณ์นั้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์มากขึ้นไปอีก สิ่งนี้จะไปสมทบกับแรงกระตุ้นในการใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น อารมณ์และพฤติกรรมเหล่านี้เป็นผลมาจาก B (ฉันจะทำให้คุณเห็น ฉันจะเลิกงานเร็วเพื่อไปเมา)
  • หมายเหตุ         คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นโมเดล ABC โดยการระบุผลลัพท์ที่ไม่ดีก่อน (ฉันอดไม่ได้และเริ่มดื่ม)  จากนั้นจึงระบุเหตุการณ์ (A) และต่อด้วยความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (B) ที่คุณคิดกับ A และส่งผลทำให้เกิด C
  • ความเชื่อมโยงกันของ B-C ตอนนี้ อะไรที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึกและความต้องการกระทำมากกว่า  เหตุการณ์หรือความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณต่อเหตุการณ์นั้น หากคุณเลือก B ก็ถูกต้องแล้ว นี่คือแก่นของ REBT คุณอาจจะไม่สามารถเปลี่ยน A ได้ แค่คุณสามารถควบคุมความเชื่อของคุณเกี่ยวกับมันได้ หากคุณเปลี่ยนความเชื่อที่มีต่อ A คุณก็จะเปลี่ยนความรู้สึกเกี่ยวกับมันและวิธีที่คุณตอบสนองกับมันด้วย
•  D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)   ระบุความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ทำให้มีความอดทนต่ำต่อความวุ่นวายใจใน B และโต้แย้งมันโดยการถามว่ามันจริงไหม แม้ว่าจะเกิดความรู้สึกไม่สบายเช่นนี้ ฉันมีหลักฐานอะไรมาสนับสนุนไหมว่าฉันต้องเมาเพื่อจัดการกับมัน
• E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)  คุณสามารถแทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล ระบุสิ่งที่คุณต้องการที่กลายมาเป็นความต้องการที่ไม่ยืดหยุ่นและไร้เหตุผล นอกจากนั้น ระบุว่าการที่ไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการไม่ได้ฆ่าคุณ ดังนั้น มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้
  • ฉันต้องการใช้อย่างมากเมื่อฉันรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่จำเป็นต้องใช้และฉันไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีขึ้นก็ได้
  • มันไม่น่ารื่นรมย์และไม่สบายเลยที่รู้สึกเช่นนี้จนกว่าความไม่สบายและแรงกระตุ้นจะหายไป แต่มันจะไม่ทำให้ฉันตาย ฉันจะทนและมันก็ไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้

เมื่อคุณเข้าใจว่าความคิดใหม่ที่ดีกว่านี้เป็นเรื่องจริง ความไม่สบายของคุณจะหายไปหรือลดลง ทำให้ความรุนแรงของแรงกระตุ้นลดลงด้วย

รูปที่ 4.9           ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น (ตัวอย่าง)

A – Activating event (เหตุการณ์)	B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)
เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น	สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”	ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B	ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	ความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
วันนี้เจ้านายต่อว่าฉันต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน	เขาไม่ควรต่อว่าฉัน! เขาไม่มีสิทธิ์ทำให้ฉันอับอายต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน! มันไม่ยุติธรรม!	ฉันโกรธมากและฉันจะต้องแวะที่บาร์เพื่อดื่มก่อนกลับบ้าน	ใครบอกว่าเจ้านายไม่ควรต่อว่าฉัน เขาต่อว่าเพื่อนร่วมงานของฉันบ่อยไป ใครบอกว่าชีวิตต้องยุติธรรมเสมอ	แม้ว่าฉันไม่ชอบที่ถูกต่อว่าและฉันรู้สึกแย่ แต่เขาก็ต่อว่าทุกคน เขาไม่มีค่าพอที่จะทำให้ฉันหยุดใช้

ในบทที่ 5 เราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับ ABC มากขึ้น

ABC สำหรับการรับมือกับแรงกระตุ้นของฉัน	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)	ความรู้สึกและการะกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”
A – Activating event (เหตุการณ์)	เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น

สรุป

เราได้พูดถึงหลาย ๆ ประเด็นในบทนี้ อันดับแรก สำหรับคนทั่วไปแรงกระตุ้นเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู ในอดีต คุณอาจจะไม่ได้คิดว่าการกระทำตามแรงกระตุ้นนั้นสามารถเลือกได้ แต่ตอนนี้ คุณได้เรียนรู้แล้วว่าแรงกระตุ้นเป็นโอกาสที่จะได้เลือกว่าจะข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่ดีเพื่อให้ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากแรงกระตุ้นหายไป หรือเลือกที่จะรับมือกับแรงกระตุ้นด้วยวิธีที่จะช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายในระยะยาวของคุณ

เราได้อธิบายความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่บังคับให้คุณเลือกผิด ๆ เพราะว่าคุณไม่มีข้อมูลที่ดีกว่า แต่ตอนนี้คุณมีแล้ว เรายังได้ศึกษาเครื่องมือบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้และสร้างแรงต้านโดยการลองเอาตัวเองไปพบกับแรงกระตุ้นที่ควบคุมได้ เหมือนกับการฉีดวัคซีนที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค

หากคุณฝึกฝนและฝึกซ้อมกลยุทธ์ต่าง ๆ ที่ใช้ได้ผลกับคุณ ทั้งที่บ้านและที่งานเลี้ยง คุณก็จะประสบความสำเร็จในการที่ไม่ทำตามแรงกระตุ้น ลองทำให้หมดทุกอย่างและเลือกใช้อันที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณ

การตัดสินใจที่จะไม่ใช้เมื่อเกิดแรงกระตุ้นนั้นเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม

ทำไมคุณถึงอ่านคู่มือเล่มนี้

บางอย่างทำให้คุณหยิบคู่มือนี้ขึ้นมาและอย่างน้อยก็ได้สนุกไปกับความคิดที่จะเปลี่ยนชีวิต คุณกำลังอยู่ในคลื่นอารมณ์จากวิกฤตในชีวิตอยู่หรือเปล่า จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อวิกฤตได้จบลงและชีวิตกลับเข้าสู่ภาวะ “ปกติ” คุณยังอยากเปลี่ยนชีวิตอยู่ไหม

มันง่ายที่เขียนสิ่งที่จะทำเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองช่วงปีใหม่และเป้าหมายที่มีคุณค่าในทุก ๆ ปี ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ออมเงิน เป็นพ่อแม่ที่ดีขึ้น เลิกอันนี้ เริ่มอันนั้น ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณเขียนสิ่งเหล่านั้นดูสิ มันเกิดขึ้นอยู่นานแค่ไหนก่อนที่คุณจะพบว่าตัวเองกลับไปสู่การใช้ชีวิตแบบเดิม

ดังนั้น เราจะคงแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างที่เราต้องการจริง ๆ ได้อย่างไร ความท้าท้ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่จะเจอในการฟื้นฟูนั่นคือการรักษาแรงจูงใจ “การปรารถนา” ไม่ใช่กลยุทธ์ที่พึ่งพาได้ เราบางคนพูดถึงการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการราวกับว่าแค่การพูดถึงมันก็ทำให้เราไปถึงจุดหมายแล้ว

แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูของคุณ มันเป็นสิ่งที่ขับเคลื่อนให้คุณไปสู่เป้าหมาย หากไม่มีแรงจูงใจ คุณก็จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากนัก คุณอาจจะไม่ตระหนักถึงแรงจูงใจที่มีแต่คุณก็ถูกจูงใจให้สร้างการเปลี่ยนแปลง มันต้องใช้แรงจูงใจในการซื้อคู่มือเล่มนี้หรือแม้แต่การเข้าร่วมการพบปะครั้งแรก แม้ว่าจะมีคนบังคับซึ่งคุณอาจจะปฏิเสธก็ได้ แต่คุณก็ไม่ได้ทำ พ้อยต์นี้จะช่วยให้คุณสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมจากที่มีอยู่แล้วและช่วยให้คุณรักษาแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการเปลี่ยนแปลง

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าสมาร์ทเป็นโปรแกรมที่สร้างพลังให้กับตนเอง อาจฟังดูเหมือนจิตวิทยทั่ว ๆ ไป แต่ไม่ใช่เลย แนวคิดนี้เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างที่คุณเตรียมความพร้อมสำหรับงานที่อยู่ตรงหน้า คุณมีอำนาจในการตัดสินใจ การปฏิบัติ และเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับอนาคตของคุณเอง

เครื่องมือ : ลำดับขั้นของคุณค่า (Hierarchy of Values)

เราทุกคนต่างมีคุณค่าที่จูงใจเรา ไม่ว่าเราจะบอกว่ามันคืออะไรหรือไม่ก็ตาม เป็นไปได้ว่าคุณอาจจะยังไม่เคยคิดเกี่ยวกับคุณค่าของคุณก็ได้ ลำดับขั้นของคุณค่า (HOV) จะช่วยทำให้คุณรู้ว่าอะไรที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ

เริ่มด้วยการเขียนคุณค่าให้มากที่สุดเท่าที่คุณนึกออก ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดเนื่องจากเป็นเรื่องส่วนบุคคล เมื่อคุณเขียนเสร็จแล้ว ให้จับกลุ่มเป็นคุณค่าหลัก ๆ 5 ข้อ ในรูปที่ 3.1 ให้เขียนคุณค่าหลักลงไปโดยเรียงตามลำดับความสำคัญ

รูปที่ 3.1   แบบฝึกหัดลำดับขั้นของคุณค่าของฉัน

สิ่งที่ฉันให้คุณค่าที่สุด

1.

2.

3.

4.

5.

รายการของคุณอาจดูคล้าย ๆ แบบนี้

สิ่งที่ฉันให้คุณค่าที่สุด

1. ความสัมพันธ์กับคนรัก

2. ลูก

3. สุขภาพกาย

4. สถานะทางการเงิน

5. ความมั่นคงภายใน

ลองดูที่รายการของคุณอีกครั้ง คุณสังเกตเห็นอะไรที่ขาดหายไปหรือเปล่า เป็นเรื่องที่พบได้ยากมากว่าคน ๆ หนึ่งจะเขียนพฤติกรรมเสพติดในรายการคุณค่าแม้มันจะดูเหมือนกับว่าเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในชีวิตก็ตาม พฤติกรรมเสพติดสามารถกลายเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในชีวิตได้โดยที่คุณไม่รู้ตัวเลย

ทีนี้ ลองคิดถึงว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณกระทบคุณค่าแต่ละข้ออย่างไร ทุกครั้งที่คุณมีพฤติกรรมเสพติด    คุณเลือกมันแทนที่จะเลือกคุณค่า คุณเล่นพนันด้วยของมีค่าและของรักของคุณ คุณแลกด้วยคุณค่าของคุณ การฟื้นฟูที่ประสบความสำเร็จจึงเรียกร้องให้การหยุดใช้กลายมาเป็นสิ่งสำคัญที่มีคุณค่าในชีวิตคุณ

เมื่อคนได้ทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว พวกเขาก็จะรู้สึก “อ๋อ” ทันที ในการพบปะครั้งหนึ่งของสมาร์ท ผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งยังใหม่สำหรับการฟื้นฟูได้ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีกระบวนกรเป็นผู้ช่วยเหลือ เมื่อกระบวนกรถามเธอว่าทำไมแอลกอฮอล์ถึงไม่ได้อยู่ในรายการของเธอ เธอก็ร้องไห้ออกมา ตั้งแต่นั้นเธอก็ไม่ดื่มอีกเลย

ถึงตอนนี้ คุณคงมองเห็นภาพที่ชัดมาขึ้นแล้วว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณมีผลกระทบอย่างไรต่อสิ่งที่คุณให้คุณค่ามากที่สุด สำหรับแบบฝึกหัดอีก 2 ข้อนี้จะช่วยให้คุณมองให้ลึกลงไปถึงสิ่งที่คุณต้องการในชีวิตและช่วยให้คุณระบุเป้าหมายที่ชัดเจนและสำคัญที่คุณต้องการจะทำให้สำเร็จเพื่อให้ชีวิตคุณมีความหมายมากขึ้น

แบบฝึกหัด : คำถาม 3 ข้อ

เป้าหมายของคุณคือการเลิกใช้หรือเลิกกระทำ ความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงของคุณนั้นเป็นแรงจูงใจให้คุณเลิกพฤติกรรมเสพติด บางครั้งเป็นเรื่องยากที่จะเห็นความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ กำลัง ทำอยู่และสิ่งอื่นที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณมองจาก 2 มุมมองนี้เพื่อให้มองเห็นความแตกต่าง

ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้

1. อะไรที่ฉันต้องการในอนาคต

2. อะไรที่ฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

3. ฉันรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่

ตัวอย่างของคำตอบเหล่านี้ ได้แก่

1. อะไรที่ฉันต้องการในอนาคต     เป็นคนรัก พ่อแม่ และลูกจ้างที่ดี

2. อะไรที่ฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย                                                                                 ไม่มี เพราะว่าฉันเมาเหล้าและเมายาอยู่ตลอดเวลา

3. ฉันรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่     รู้สึกผิด ละอาย เศร้า กระอักกระอ่วน เครียด ไม่มีทางออก

ทีนี้ ตอบคำถามต่อไปนี้

4. มีอะไรอีกไหมที่ฉันทำได้เพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมายในอนาคตตามที่ฉันต้องการ

5. การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ฉันทำอยู่หรือการได้สิ่งที่ฉันต้องการจะทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร

เมื่อคุณเห็นความแตกต่างระหว่างความรู้สึกที่คุณมีต่อสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้ (ข้อ 2) และความรู้สึกต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (ข้อ 5) คุณก็สามารถใช้ความต่างนี้มาเป็นแรงจูงใจเพื่อให้เลิกใช้ต่อไป เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับการหยุดใช้แล้ว คุณก็จะรู้สึกมีพลังในการทำตามเป้าหมายในข้อ 1 นั่นคือ เป็นคนรัก พ่อแม่ และลูกจ้างที่ดี

รูปที่ 3.2 แบบฝึกหัดคำถาม 3 ข้อของฉัน

1. อะไรที่ฉันต้องการในอนาคต

2. อะไรที่ฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้

3. ฉันรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่

มีอะไรอีกไหมที่ฉันทำได้เพื่อให้ฉันได้สิ่งที่ต้องการ

การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ฉันทำอยู่หรือการได้สิ่งที่ฉันต้องการจะทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร

เครื่องมือ : แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง

ตอนนี้ที่คุณสามารถระบุได้แล้วว่าคุณต้องการอะไรในอนาคตและอะไรที่คุณต้องการเพื่อให้ไปถึงจุดนั้น คุณจึงต้องการแผน ให้ระบุขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย (การวาดภาพอนาคต) และคิดถึงบุคคลที่จะสามารถช่วยคุณให้ถึงเป้าหมายลงในแบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง สร้างกลยุทธ์ที่จะช่วยให้เกิดความก้าวหน้าและระบุสัญญาณที่บ่งชี้ว่าคุณได้มีความก้าวหน้าแล้ว หากกลยุทธ์ที่วางไว้ไม่ได้ผล อย่าเพิ่งยอมแพ้ ให้ถือเป็นโอกาสที่จะได้ลองทำสิ่งที่แตกต่าง

คุณยังสามารถใช้เครื่องมือนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแก้ปัญหาได้ด้วยเพราะว่ามันจะช่วยให้คุณย่อยปัญหาใหญ่ ๆ ให้เล็กลงเพื่อที่จะได้มุ่งความสนใจไปทีละข้อเพื่อที่ว่าคุณจะได้ไม่รู้สึกท้วมท้น

รูปที่ 3.3 แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง (ตัวอย่าง)

สิ่งที่ฉันต้องการเปลี่ยนแปลง
หยุดใช้เป็นเวลา 1 สัปดาห์	ฉันอยากกินอาหารได้ดีขึ้น
ฉันอยากหยุดใช้ในระยะยาว	ฉันอยากนอนหลับได้ดีขึ้น
ฉันอยากอยู่ให้ห่างจากบาร์
การเปลี่ยนแปลงนี้สำคัญกับฉันมากแค่ไหน (คะแนน 1-10)	10
ฉันมั่นใจแค่ไหนว่าจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ (คะแนน 1-10)	6
เหตุผลที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ฉันต้องการจะเปลี่ยนแปลง
สุขภาพของฉันเริ่มแย่ลง
ฉันต้องการให้ลูกกลับมา
ฉันต้องการรักษางานที่ทำอยู่
ฉันต้องการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอดีตคนรัก
ใครบ้างที่สามารถช่วยฉันได้
บุคคล	ประเภทของความช่วยเหลือ
เพื่อน	โทรมาคุยกับฉันตอนที่ฉันรู้สึกไม่ดี
แม่	เล่าให้ฟังถึงสูตรอาหารเพื่อสุขภาพของแม่
แพทย์	ติดตามสุขภาพโดยรวม
ฉันจะรู้ได้ว่าแผนของฉันได้ผล เมื่อ…
ฉันไม่เมา	ฉันมาทำงานทันเวลา
ฉันนอนหลับได้	ฉันไม่เข้าบาร์
ฉันกินอาหารได้ดีขึ้น	ฉันไปพบแพทย์เป็นประจำ
สิ่งที่อาจขัดขวางแผนของฉัน
ไปเจอเพื่อนที่ดื่มและถูกกดดันให้ดื่ม	แยกตัว อยู่แต่ในบ้าน และไม่ออกกำลังกายหรือกินอาหารที่เหมาะสม
ดื่มแอลกอฮอล์	ไม่ได้เข้าร่วมการพบปะของสมาร์ท

แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลงของฉัน                                       วันที่____________________

สิ่งที่ฉันต้องการเปลี่ยนแปลง
การเปลี่ยนแปลงนี้สำคัญกับฉันมากแค่ไหน (คะแนน 1-10)
ฉันมั่นใจแค่ไหนว่าจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ (คะแนน 1-10)
เหตุผลที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ฉันต้องการจะเปลี่ยนแปลง
ใครบ้างที่สามารถช่วยฉันได้
บุคคล	ประเภทของความช่วยเหลือ
ฉันจะรู้ได้ว่าแผนของฉันได้ผล เมื่อ…
สิ่งที่อาจขัดขวางแผนของฉัน

เครื่องมือ : แบบประเมินข้อดี-ข้อเสีย (Cost-Benefit Analysis)

ถึงตอนนี้ คุณได้กำหนดคุณค่าหลักและอนาคตที่คุณอยากเห็นแล้ว คุณยังได้วางแผนเพื่อบรรลุเป้าหมายแล้วด้วย อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณคอยเฝ้ารอโอกาสที่จะทำลายแผนและแรงจูงใจของคุณอยู่

คุณเคยถามตัวเองไหมว่าคุณจะได้อะไรจากพฤติกรรมเสพติดของคุณบ้าง คุณจะต้องได้อะไรบ้างแหละ เพราะมันจินตนาการได้ยากว่าคุณจะทำทำไมหากคุณไม่ได้อะไรจากมันเลย โดยเฉพาะเมื่อมันสร้างความเดือดร้อนให้กับตัวคุณและผู้อื่น

คุณดื่มเพราะว่ามันช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดจากการเป็นพ่อ-แม่หรือจากความท้าทายในงานของคุณหรือเปล่า คุณรู้สึกว่าคู่นอนที่ไม่รู้จักทำให้คุณมีเสน่ห์หรือเป็นที่ต้องการมากขึ้นหรือเปล่า คุณทำร้ายตัวเองเพราะว่ามันทำให้คุณสลบลงหรือเปล่า

การกรอกแบบประเมินข้อดี-ข้อเสียหรือ CBA จะช่วยตอบคำถามเหล่านี้ พอถึงจุดหนึ่งในชีวิต เราก็จะบอกตัวเองไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัวว่าข้อดีของพฤติกรรมของเรามีมากกว่าข้อเสีย แต่คุณเคยมองพฤติกรรมของคุณอย่างละเอียดและตรวจสอบอย่างจริงจังถึงประโยชน์ที่จะได้รับทั้งหมดและสิ่งที่ต้องเสียไปทั้งหมดแล้วหรือยัง

คนที่ต้องการเลิกพฤติกรรมเสพติดมีชุดความคิด 2 ชุดเกี่ยวกับพฤติกรรมของพวกเขา ซึ่งไม่เคยเกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน นั่นคือ ความคิดระยะสั้นและความคิดระยะยาว

ความคิดระยะสั้น : การใช้นั้นทำให้คุณรู้สึกดีโดยทันที ความคิดระยะยาว : คุณต้องการเลิกพฤติกรรมเสพติดเพื่อใช้ชีวิตที่ดีกว่า เนื่องจากความคิดระยะสั้นและระยะยาวจะไม่สอดคล้องกัน CBA (รูปที่ 3.4) เราจึงจะรวมทั้ง 2 ความคิดไว้ที่เดียวเพื่อช่วยให้คุณระบุและเปรียบเทียบผลระยะยาวจากพฤติกรรมของคุณกับข้อดีที่จะได้ “ตอนนี้” CBA ยังจะช่วยคุณเปรียบเทียบประโยชน์จากการหยุดใช้ในระยะสั้นและระยะยาวด้วย

ในการเริ่ม ให้คุณลองคิดถึงข้อดีและข้อเสียของพฤติกรรมเสพติดของคุณ

รูปที่ 3.4  แบบประเมินข้อดี-ข้อเสีย (ตัวอย่าง)

การใช้ หรือ การกระทำ
เขียนกำกับแต่ละรายการว่าระยะสั้น (ST) หรือ ระยะยาว (LT)
ข้อดี (รางวัลและประโยชน์ที่จะได้รับ)	ข้อเสีย (ความเสี่ยงและสิ่งที่ต้องเสียไป)
ช่วยให้หายจากความคิดในแง่ลบ (ST)	อาการเมาค้าง (ST)
คลายความเครียด (ST)	ทำลายสุขภาพ (LT)
รู้สึกมั่นใจมากขึ้น (ST)	ทำลายความสัมพันธ์ (LT)
เข้าสังคมได้ง่ายขึ้น (ST)	ทำให้เกิดการหย่าร้าง (LT)
ช่วยให้หายจากความเจ็บปวดทางกาย (ST)	ถูกจับ (LT)
ทำให้ฉันรู้สึก “เป็นปกติ” (ST)	ปัญหาทางการเงิน (LT)
ทำให้ลืม (ST)	สูญเสียบ้าน (LT)
ช่วยให้รู้สึกสนุก (ST)	สูญเสียครอบครัว (ลูก พ่อแม่ พี่น้อง) (LT)

ไม่ใช้ หรือ ไม่กระทำ
เขียนกับกำแต่ละรายการว่าระยะสั้น (ST) หรือ ระยะยาว (LT)
ข้อดี (รางวัลและประโยชน์ที่จะได้รับ)	ข้อเสีย (ความเสี่ยงและสิ่งที่ต้องเสียไป)
ทำให้สุขภาพและอนามัยดีขึ้น (LT)	รู้สึกเบื่อ (ST)
ทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น (LT)	ไม่สามารถคลายเครียดได้ (ST)
ช่วยให้การทำงานและความปลอดภัย ในการทำงานดีขึ้น (LT)	ต้องจัดการกับความเจ็บปวดด้วยวิธีอื่น (ST)
อยู่ห่างจากคุก (LT)	ต้องจัดการกับปัญหา (ST)
ทำให้การเงินดีขึ้น (LT)
ไม่เสียบ้าน (LT)
ไม่เสียลูก ๆ (LT)
กลับมาเคารพตัวเอง ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น (LT)

ข้อดีและข้อเสียของการใช้

การใช้ตัวอย่างในรูปที่ 3.4 เริ่มด้วยการมองว่าอะไรเป็นความสุขที่เกิดจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ พยายามระบุให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เช่น แทนที่จะเขียนว่า “พฤติกรรมเสพติดของฉันช่วยให้ฉันรับมือกับปัญหาได้” ก็ให้เขียนว่าช่วยได้อย่างไร “พฤติกรรมของฉันทำให้ฉันกล้าพอที่จะพูดความรู้สึกที่แท้จริง” หรือ “การกระทำช่วยให้ฉันลืมความเหงา”

ข้อดี (รางวัลและประโยชน์ที่จะได้รับ)

• พฤติกรรมนี้สร้างความสุข ประโยชน์ หรือข้อดีให้กับชีวิตคุณอย่างไร
  • พฤติกรรมเสพติดช่วยให้คุณรับมือกับอารมณ์หรือความรู้สึกอะไร (ความคับข้องใจ ความโกรธ ความกลัว ความเบื่อ ความเศร้า ความกังวล ความเหงา ความเครียด และอื่น ๆ)
  • พฤติกรรมเหล่านี้ช่วยคุณรับมือได้อย่างไร
  • อารมณ์ ความรู้สึก หรือสถานการณ์ในแง่ดีอะไรบ้างที่พฤติกรรมเสพติดช่วยทำให้ดียิ่งขึ้น
  • อะไรที่ทำให้พฤติกรรมเสพติดช่วยหรืออย่างน้อยก็ดูเหมือนจะช่วยให้ดีขึ้น
  • มันช่วยให้ฉันหลีกเลี่ยงหรือหลีกหนีความจริงหรือไม่
  • มันช่วยกำจัดหรือลดความเจ็บปวดทางกายหรือทางอารมณ์หรือไม่
  • พฤติกรรมเสพติดของฉันช่วยให้เข้าสังคมหรือเข้ากับผู้อื่นได้หรือไม่
  • ฉันจำเป็นต้องใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกสนุกขึ้น มีเสน่ห์ขึ้น น่าสนใจขึ้น หรือมั่นใจมากขึ้นหรือไม่
  • ฉันต้องการพฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกเป็นปกติหรือไม่

ข้อเสีย (ความเสี่ยงและสิ่งที่ต้องเสียไป)

• อะไรที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับการใช้
  • พฤติกรรมนี้ทำร้ายฉันอย่างไร
  • ชีวิตฉันจะเป็นอย่างไรหากยังใช้ต่อไป
  • นานแค่ไหนแล้วที่ฉันเสียเวลากับพฤติกรรมเสพติดของฉัน
  • ฉันต้องโกหกคนกี่คนเพื่อที่จะซ่อนพฤติกรรมเสพติดนี้
  • ฉันรู้สึกอย่างไรเมื่อผลที่เกิดจากพฤติกรรมเสพติดของฉันค่อย ๆ หายไป
  • การใช้มีผลต่อสุขภาพของฉันอย่างไร
  • การใช้มีผลต่อพลัง สุขภาพ และการมีสมาธิของฉันหรือไม่
  • ฉันเสียเงินไปเท่าไหร่กับพฤติกรรมเสพติดของฉัน
  • ฉันต้องเจอกับปัญหาทางกฎหมายอะไรบ้างจากพฤติกรรมของฉัน
  • การใช้ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของฉันอย่างไร
  • การใช้ส่งผลต่อศักยภาพการทำงานของฉันอย่างไร
  • พฤติกรรมนี้มีผลต่อความเคารพตนเองและความมั่นใจในตนเองของฉันอย่างไร

ข้อดีและข้อเสียของการไม่ใช้

ตอนนี้ ลองทำแบบฝึกหัดเดิมโดยคิดถึงชีวิตของคุณที่ปราศจากพฤติกรรมเสพติด กรุณาซื่อสัตย์และเขียนตามความเป็นจริง

ข้อดี

• การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่อสุขภาพของฉันอย่างไร
  • การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับคนที่ฉันรักอย่างไร
  • การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่องานของฉันอย่างไร
  • ฉันจะสามารถเก็บเงินได้เท่าไหร่
  • การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่อการเคารพตนเองและความมั่นใจในตนเองของฉันอย่างไร
  • การหยุดใช้จะมีผลต่อความสามารถในการรับมือกับปัญหาของฉันอย่างไร
  • ฉันจะทำอย่างไรกับเวลาที่ว่างจากการหยุดมีพฤติกรรมเสพติด
  • เป้าหมายอะไรที่ฉันเคยทิ้งไปซึ่งจริง ๆ แล้วสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้

ข้อเสีย

• ฉันพลาดอะไรบ้างไปจากการใช้
  • ปัญหาอะไรในชีวิตที่ฉันจะต้องหาทางรับมือใหม่หลังจากการหยุดใช้
  • ความคิดหรืออารมณ์อะไรที่ฉันจะต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับ
  • อะไรในชีวิตที่ฉันชอบที่จะเปลี่ยนแปลงไปเพราะการใช้

แบบประเมินข้อดี-ข้อเสียของฉัน

การใช้สารเสพติดหรือกิจกรรมเสพติดที่ใช้ประเมิน___________________________________

วันที่_________________________

การใช้ หรือ การกระทำ
เขียนกำกับแต่ละรายการว่าระยะสั้น (ST) หรือ ระยะยาว (LT)
ข้อดี (รางวัลและประโยชน์ที่จะได้รับ)	ข้อเสีย (ความเสี่ยงและสิ่งที่ต้องเสียไป)
การไม่ใช้ หรือ ไม่กระทำ
เขียนกำกับแต่ละรายการว่าระยะสั้น (ST) หรือ ระยะยาว (LT)
ข้อดี (รางวัลและประโยชน์ที่จะได้รับ)	ข้อเสีย (ความเสี่ยงและสิ่งที่ต้องเสียไป)

ข้อดีในระยะสั้นและระยะยาว

เมื่อคุณได้รายการข้อดีและข้อเสียของแต่ละส่วนแล้ว ให้ระบุแต่ละรายการว่าเป็นข้อดีในระยะสั้น หรือ

ข้อดีในระยะยาว

คุณแปลกใจหรือไม่ว่าข้อดีของการใช้และข้อเสียของการหยุดใช้ส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นในขณะที่ข้อเสียของการใช้และข้อดีของการหยุดใช้นั้นเป็นระยะยาว ในการพบปะของสมาร์ท เราได้เห็นผู้เข้าร่วมอ้าปากค้างด้วยความประหลาดใจบ่อย ๆ เมื่อตระหนักว่าพฤติกรรมเสพติดของพวกเขามีข้อดีเพียงในระยะสั้นแต่มีข้อเสียในระยะยาว นี่อาจจะเป็นครั้งแรกที่คุณได้พิจารณาสิ่งที่คุณและคนรอบข้างของคุณต้องเสียให้กับพฤติกรรมของคุณ

ตอนนี้ที่คุณมองพฤติกรรมของคุณในแง่ของข้อดีฉับพลันและข้อดีที่จะอยู่ไปเป็นเวลานาน การตัดสินใจที่จะใช้หรือหยุดนั้นก็ชัดเจนขึ้น

เก็บ CBA ไว้ใกล้ ๆ ตัว และหยิบขึ้นมาดูเมื่อคุณเกิดแรงกระตุ้น ทำสำเนาไว้หลาย ๆ ฉบับและเก็บไว้ในที่ที่หยิบได้ง่าย ทำให้มันเป็นเอกสารที่มีชีวิต นั่นคือ ทบทวนและอัพเดทได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ

CBA เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมที่จะใช้สำหรับการเปลี่ยนแปลงหรือการตัดสินใจใด ๆ ก็ตามที่คุณต้องการ

สรุป

ยินดีด้วย มาถึงตอนนี้คุณได้ทำการวางแผนที่ดีเยี่ยมและยาก ได้ระบุคุณค่าของคุณ อนาคตที่อยากเห็น สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ และเห็นว่าพฤติกรรมในปัจจุบันบั่นทอนเป้าหมายของคุณอย่างไร

คุณได้วางแผนที่จะกำหนดอนาคตและให้เกียรติคุณค่าของคุณ และคุณได้ระบุถึงคนรอบข้างที่ส่งเสริมคุณ กล่าวคือ คนที่สามารถช่วยคุณในการเดินทางของคุณได้ นอกจากนั้นแล้วอาจจะเป็นครั้งแรกด้วยซ้ำที่คุณระบุข้อดีข้อเสียของพฤติกรรมเสพติดของคุณทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

สิ่งเหล่านี้เป็นข้อมูลเชิงลึกที่ทรงพลัง คุณอาจจะพบตัวเองย้อนมาดูหน้าต่าง ๆ เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณยังมีแรงจูงใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตอนที่คุณจะก้าวไปยังพ้อยต์ที่ 2 นั่นคือ การรับมือกับแรงกระตุ้น

‘ฉันจะเริ่มจากตรงไหน’

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิต โดยเฉพาะหลังจากมีพฤติกรรมที่เป็นข้อเสียมาเป็นปี ๆ มันจะดูเหมือนน่ากลัวและรู้สึกท่วมท้น เรารู้ดี พวกเราส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเขียนคู่มือเล่มนี้เคยมีประสบการณ์ตรงเกี่ยวกับการฟื้นฟูมาก่อน

มันอาจดูเหมือนว่าปัญหาที่คุณสร้างให้กับตัวคุณเองนั้นอยู่เหนือความสามารถที่จะแก้ไขของคุณ กลยุทธ์หนึ่งที่ใช้รับมือกับปัญหาอันน่ากลัวนี้ได้ ก็คือ ทำให้เป็นปัญหาย่อย ๆ หรือเป็น “ข้อๆ” เพื่อที่ว่าคุณจะสามารถจัดการทีละหนึ่งหรือสองข้อจากปัญหาทั้งหมดได้

คู่มือนี้จะเริ่มด้วยการช่วยให้คุณเข้าใจไอเดียใหม่ ๆ ซึ่งอาจช่วยลดความกลัวและความวิตกกังวลที่คุณอาจมีต่อการฟื้นฟู

ทำความเข้าใจพฤติกรรมเสพติด

หากนาน ๆ ครั้งเรามีพฤติกรรมบางอย่างและไม่ทำจนเกินไป นั่นแปลว่าเราคงไม่ต้องกังวล วิเคราะห์ หรือหยุดทำมัน อย่างไรก็ตาม หากพฤติกรรมนั้นก่อให้เกิดปัญหามากมายในชีวิตของเรา แม้ว่าจะเป็นพฤติกรรมที่เริ่มจากพฤติกรรมที่ดีก็ตาม ก็อาจจะถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลง

พฤติกรรมจะกลายมาเป็นพฤติกรรมเสพติด เมื่อ…

• เป็นผลมาจากรูปแบบพฤติกรรมที่กลายมาเป็นการทำซ้ำ ๆ หรือเป็นความเคยชิน
• เริ่มรุนแรงขึ้นทุก ๆ ครั้งที่เกิด
• เกี่ยวกับความคิดระยะสั้นในการแสวงหาความสุขชั่วครั้งชั่วคราว เพื่อที่จะได้รู้สึก “เป็นปกติ” หรือ เพื่อบรรเทาความทุกข์หรือความเครียด
• ก่อให้เกิดข้อเสียในระยะยาว เช่น ทำลายความสัมพันธ์หรือเกิดความลำบากด้านการเงินอย่างร้ายแรง

เราจะส่งเสริมพฤติกรรมเสพติดและทำให้เพิ่มขึ้นเมื่อเราทำให้เกิดรูปแบบการตอบสนองต่อแรงกระตุ้นซ้ำ ๆ เพื่อทำให้รู้สึกบรรเทา (รูปที่ 2.1)

ปัญหาของความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน

สิ่งเร้านำไปสู่ความคิดหรือความอยาก (ฉันอยากดื่ม ใช้ยา เล่นพนัน มีเพศสัมพันธ์ กิน) ซึ่งจะก่อตัวเป็นแรงกระตุ้น (ฉันต้องดื่ม ใช้ยา ฯลฯ) เมื่อเราได้ใช้หรือทำมันแล้ว เราก็จะรู้สึกดีขึ้นหรือรู้สึกเป็นปกติ แต่ก็เพียงชั่วขณะหนึ่งเท่านั้น นี่คือปัญหาของความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน หรื

ปัญหาของ PIG ก็คือ บ่อยครั้งความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันมีอิทธิพลกับตัวเรามากกว่าการให้รางวัลซึ่งมีประโยชน์แต่ได้รับช้ากว่า การทำรูปแบบนี้ซ้ำ ๆ เป็นการส่งเสริม PIG ทุกครั้งที่เรายอมทำตามแรงกระตุ้น เราจะยิ่งทำให้รูปแบบนั้นแข็งแกร่งยิ่งขึ้น แรงกระตุ้นครั้งต่อไปก็จะเกิดขึ้นเร็วกว่าและรุนแรงมากกว่าเก่า และต่อไปไม่ว่าจะมีเหตุการณ์ ความคิด ความรู้สึก และเรื่องต่าง ๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณรู้สึกทุกข์ซึ่งจะเร้าความอยากให้มากขึ้น ทำให้มีแรงกระตุ้นเพิ่มขึ้น สุดท้ายจะนำไปสู่การใช้ที่เพิ่มขึ้นตามลำดับ ไม่ว่าเรื่องนั้นจะสำคัญมากหรือน้อยก็ตาม

ความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ก่อนหน้านี้คุณอาจจะมองข้ามไป ตอนนี้ก็อาจจะกลายมาเป็นปัญหาใหญ่ ทำให้คุณมี “เหตุผล” ที่จะใช้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณก็จะยิ่งต้องการพฤติกรรมเสพติดมากขึ้นเพื่อคลายความเครียด ดังนั้น คุณอาจจะเริ่มมองหาหรือสร้างสิ่งเร้าขึ้นมาเองเพื่อให้มีข้ออ้างในการใช้ ยิ่งกว่านั้นคุณอาจจะสร้างแรงกระตุ้นขึ้นมาเพื่อที่ว่าคุณจะได้มีข้ออ้างในการกระทำ

ยิ่งคุณทำรูปแบบนี้ซ้ำ ๆ เท่าไหร่ PIG ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหลุดออกไปจากวงจรของพฤติกรรมเสพติดนี้ได้ และเชื่อว่าคุณถูกสาปให้อยู่ในวังวนนี้ไปตลอดกาล แต่ความหวังยังมีอยู่ ผู้คนเป็นล้านที่สามารถเลิกพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้นี้ได้อย่างถาวรและก้าวไปใช้ชีวิตที่น่าพึงพอใจได้ มันเกิดขึ้นทุกวัน

เอาชนะพฤติกรรมเสพติดได้อย่างไร

มันเริ่มต้นด้วยการหยุด หากคุณไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น มันก็จะเริ่มรุนแรงน้อยลงและเกิดขึ้นน้อยลง สิ่งต่างๆก็กลายมาเป็นสิ่งเร้าได้น้อยลงดังนั้นคุณก็จะมีแรงกระตุ้นน้อยลง สุดท้ายPIG ก็เริ่มน้อยลงตามไปด้วย

การเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความทุกข์ระยะสั้น และเริ่มยอมรับว่าแรงกระตุ้นจะทำให้รู้สึกแย่หลายวินาทีไปจนถึงหลายนาทีจนกว่าความรู้สึกนั้นจะหายไปจะทำให้คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมนั้นได้ ในระยะเวลาเพียงไม่นาน อาจแค่ไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ คุณก็จะเรียนรู้ที่จะยอมรับความทุกข์ระยะสั้นว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ดี พฤติกรรมเสพติดก็จะหลุดออกไปจากชีวิตคุณ คุณอาจจะเข้าใจว่าการใช้นั้นเป็นทางเลือกหนึ่ง แค่เพียงแต่เข้าใจว่าการใช้เป็นทางเลือกหนึ่งและไม่ใช่การตอบสนองต่อความทุกข์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นแปลว่าคุณได้เริ่มฝึกการรับรู้ใหม่แล้ว

การฟื้นฟูของคุณเป็นการเดินทางที่อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงและกำหนดได้เอง สมาร์ทสามารถช่วยคุณในการ

• ระบุและทำความเข้าใจสิ่งเร้าที่นำคุณไปสู่ความอยากและแรงกระตุ้น และเข้าใจว่ามันไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การกระทำ
• รับรู้และเข้าใจรูปแบบที่ไม่เป็นประโยชน์ของคุณ (การทำซ้ำ สิ่งเร้า และพฤติกรรม) และมีแรงจูงใจและมุ่งมั่นที่จะทำต่อไป แม้ว่าการฟื้นฟูอาจจะทำให้รู้สึกท่วมท้นก็ตาม
• รับมือกับแรงกระตุ้นของคุณ เปลี่ยนความคิดของคุณต่อเหตุการณ์ในชีวิต และตัดสินใจให้ดีขึ้น

การเสพติดเป็นโรคหรือเป็นพฤติกรรม

คำถามนี้ได้รับการถกเถียงกันในวงการฟื้นฟูและการรักษา เครื่องมือของสมาร์ท รีคัฟเวอรีสามารถช่วยได้แม้ว่าคุณจะเชื่อว่าการเสพติดเป็นโรคหรือไม่ก็ตาม

เข้าใจการฟื้นฟู

การฟื้นฟูคืออะไร คุณอาจคิดว่านี่เป็นคำถามที่มีคำตอบตายตัว แต่มันไม่ใช่อย่างนั้นเลย ความจริงแล้ว มันซับซ้อนกว่านั้น

SAMHSA (บริการสำหรับผู้ใช้สารเสพติดและสุขภาพจิต) ได้ให้คำจำกัดความของการฟื้นฟูไว้ว่าเป็น “กระบวนการเปลี่ยนแปลงที่บุคคลจะได้พัฒนาสุขภาพและสุขภาวะของตนเอง ได้ใช้ชีวิตที่เลือกเอง และได้ใช้ความสามารถที่มีอยู่อย่างเต็มที่”

สมาร์ท มองการฟื้นฟูในฐานะส่วนสำคัญที่สุดของความสำเร็จในการจัดการกับพฤติกรรมเสพติดมานานแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลายท่านมองการฟื้นฟูว่าเป็นสิ่งที่แยกออกมาจากการจัดการพฤติกรรมเสพติดโดยรวม การศึกษาในเรื่องนี้ที่ได้รับการสนับสนุนจากรัฐบาลในปัจจุบันและเมื่อไม่นานมานี้ก็เน้นเรื่องการฟื้นฟู ในสหรัฐฯ เหตุการณ์ เช่น เดือนแห่งการฟื้นฟู ซึ่งถูกระบุให้มีขึ้นในเดือนกันยายนของทุกปีได้สร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับการฟื้นฟู

การฟื้นฟูนั้นแตกต่างกันในแต่ละบุคคล การฟื้นฟูของคุณอาจหมายถึงการเปลี่ยนรูปแบบความคิดในแง่ร้าย นอกจากการหยุดใช้พฤติกรรรมที่ไม่พึงประสงค์แล้ว คุณยังอาจจะตั้งใจที่จะลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ที่ท้าทายด้วย คุณอาจเลือกที่จะแบ่งเวลาสำหรับคนที่คุณรัก การฟื้นฟูช่วยให้คุณเติมเต็มเวลาที่เมื่อก่อนเคยเป็นเวลาของพฤติกรรมเสพติดด้วยความคิด อารมณ์ กิจกรรม และความท้าทายที่มีประโยชน์ที่นำคุณไปสู่ชีวิตที่มีสมดุลและน่าพึงพอใจ

การหยุดใช้โดยปราศจากการฟื้นฟูจะไม่มีเครื่องมือและข้อมูลให้กับผู้คนในการทดแทนพฤติกรรมเสพติดที่หายไป ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำจึงเกิดขึ้นได้มากกว่าการหยุดใช้ด้วยการฟื้นฟู

การฟื้นฟูเป็นการเรียนรู้การแทนที่พฤติกรรมที่ไม่มีประโยชน์ด้วยกิจกรรมที่มีประโยชน์ที่นำไปสู่ชีวิตที่มีความสมดุล การฟื้นฟูนั้นเป็นการเดินทางของแต่ละบุคคล เป็นสิ่งที่คุณสร้างขึ้นและจะเป็นแบบไหนก็ได้ตามที่คุณต้องการ เพราะท้ายที่สุดแล้วคุณเป็นผู้ควบคุม

การตีตราที่ไม่มีประโยชน์

บางครั้ง คนอาจจะพูดกับคุณว่า “คุณมันไอ้ขี้เหล้า” “คุณมันไอ้ขี้เมา” “คุณมันอ่อนแอ” “คุณไม่เหมือนคนปกติ” “คุณจะต้องสู้กับสิ่งนี้ไปจนตาย” “คุณจะต้องหยุดเดี๋ยวนี้และตลอดไป” ซึ่งคุณก็อาจจะมีปฏิกิริยาว่า “ฉันเอาชนะมันไม่ได้หรอก (ไม่ว่าจะเป็นการกระทำ เมาเหล้า เมายา สูบบุหรี่สักซอง กินคุกกี้ ไปซื้อของ ทำร้ายตัวเอง) เพราะว่าฉันไม่มีทางมีสุขภาพที่ดีได้ แล้วจะทำไปทำไมหละ”

คุณอาจรู้สึกว่าคุณติดอยู่ในพฤติกรรมของคุณด้วยความหวังเพียงริบหรี่ บ่อยครั้ง ความสิ้นหวังยิ่งทำให้เกิดพฤติกรรมเสพติด นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมสมาร์ทจึงไม่ส่งเสริมให้ใช้การตีตรา

การเดินทางของการฟื้นฟู

เช่นเดียวกับการเดินทางไกลอื่น ๆ การฟื้นฟูก็ต้องเริ่มจากก้าวแรก การเปลี่ยนแปลงรูปแบบพฤติกรรมนั้นใช้เวลา ความพยายาม และการลองผิดลองถูก

หากว่าคุณเคยมีความคิดว่า “ฉันเป็นไอ้ขี้ยาที่สิ้นหวังและเป็นโรคที่ฉันไม่มีวันหาย” “ฉันไม่มีทางเลือกนอกจากจะต้องสู้กับสิ่งนี้ไปตลอด” หรือ “ฉันไม่มีทางเลือกนอกจากการใช้ไปเรื่อย ๆ” ลองเปลี่ยนความคิดเหล่านี้เป็น “ฉันเคยมีพฤติกรรมเสพติดแต่ฉันเลือกที่จะไม่ทำแบบนั้นอีกแล้ว” ถ้อยคำเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นการฟื้นฟู

หากคุณรู้สึกได้ว่าคุณจะเอาชนะพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ของคุณได้ นั่นแปลว่าคุณอาจจะเอาชนะได้ หากเครื่องมือหรือแบบฝึกหัดของสมาร์ทใช้ไม่ได้ผลกับคุณ ลองวิธีอื่น ๆ จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ทำให้คุณทำได้สำเร็จ การฟื้นฟูเป็นไปได้ แรงกระตุ้นจะหายไป การหยุดใช้จะง่ายขึ้น พฤติกรรมเสพติดของคุณจะกลายเป็นอดีต คุณจะได้ค้นพบความหมายและความสุขในชีวิตใหม่

การหยุดใช้ กับ การกำหนดการใช้อย่างเหมาะสม

สมาร์ทเป็นโปรแกรมที่มีการหยุดใช้เป็นพื้นฐาน ในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มการฟื้นฟู ความคิดเกี่ยวกับการหยุดใช้อาจฟังดูน่ากลัวหรือแม้แต่ไม่น่าพอใจ และถึงแม้ว่าคุณยังลังเลเกี่ยวกับการหยุดใช้ การพบปะของเราก็ต้อนรับคุณอยู่ดี

สำหรับการใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด ความหมายของการหยุดใช้นั้นชัดเจน นั้นคือ หยุดดื่มหรือใช้ยา เช่นเดียวกับพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้ เช่น การพนัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าคนเราไม่จำเป็นต้องเล่นการพนันเพื่อให้อยู่รอด

แต่แล้วถ้าเป็นกิจกรรมอื่นหละ เช่น การกิน ซื้อของ และเพศสัมพันธ์ คนที่มีการกินผิดปกติก็ยังจำเป็นต้องกิน คนที่ซื้อของอย่างควบคุมไม่ได้ก็ยังคงต้องซื้อของ สำหรับสิ่งเหล่านี้ เราสามารถให้คำจำกัดความของการหยุดใช้ว่าการหยุดด้านที่ควบคุมไม่ได้หรือด้านที่เป็นข้อเสียต่อตนเองจากพฤติกรรมนั้น ๆ  กล่าวคือ ซื้อนาฬิกา 1 เรือน แทนที่จะซื้อ 5 เรือน กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย แทนที่จะกินไอศกรีม 1 ถัง สัมผัสใกล้ชิดกับคู่รักของคุณแทนที่จะมีเพศสัมพันธ์กับที่ไม่รู้จักไปเรื่อย ๆ

หากพฤติกรรมเสพติดของคุณเป็นหนึ่งในที่กล่าวมานี้ คุณอาจจะต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในเรื่องการกำหนดขอบเขต การหาคำจำกัดความของการหยุดใช้ และพัฒนาทักษะต่าง ๆ เพื่อที่จะกำหนดพฤติกรรมให้เป็นไปตามสมควรโดยไม่ทำให้กลายเป็นพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้

หากคุณกำลังคิดถึงประโยชน์ของการหยุดใช้ ให้ลองคิดแบบนี้ ยิ่งคุณมีพฤติกรรมเสพติดหลาย ๆ ปีและยิ่งมีแรงผลักดันจากภายในรุนแรงขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องอาศัยการหยุดใช้ที่มากขึ้นเท่านั้น (มากกว่าการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสม) เพื่อที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย

หากคุณกำลังตัดสินใจเลือกการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสม คุณอาจต้องพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้

• ปกติแล้วโปรแกรมที่มีเป้าหมายในการควบคุมการใช้หรือให้มีการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมจะแนะนำให้มีการหยุดใช้ในช่วงต้น การเลิกโดยสิ้นเชิงช่วงหนึ่งเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าการทำให้เกิดการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมจะเป็นเป้าหมายระยะยาวของคุณก็ตาม
• คนส่วนใหญ่พบว่าง่ายกว่าที่จะหยุดใช้ถ้าเปรียบเทียบกับการควบคุมพฤติกรรมเสพติดหรือการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมเพราะว่ามันยากที่จะรู้ว่าควรจำกัดไว้แค่ไหนและรักษาให้อยู่ในระดับที่จำกัดไว้ แม้แต่คนที่มีความตั้งใจแรงกล้าที่สุดก็ยังรู้สึกว่าเริ่มค่อย ๆ มีพฤติกรรมที่กลับไปอยู่ในจุดเดิมที่ทำให้เป็นปัญหาอีก
• แทนที่จะใช้ความพยายามของคุณไปกับการควบคุมและการทำให้เกิดการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมกับพฤติกรรมเสพติด คุณสามารถมุ่งไปที่การรับมือกับแง่อื่น ๆ ของการฟื้นฟูได้

ทำไมการตั้งเป้าหมายให้เป็นการหยุดใช้ถึงดีกับคุณมากกว่า

• เพราะเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย
• ง่าย ไม่ต้องใช้การคำนวน ไม่ต้องคิดถึงเรื่องความเที่ยงตรง  และใช้ได้ดีในทุกสถานการณ์
• การใช้ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็สร้างปัญหาให้กับปัญหาด้านสุขภาพที่มีอยู่ได้
• แม้การใช้สารเสพติดที่อยู่ในระดับพอควรก็อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตวิทยาหรือจิตเวชที่แย่ลงได้
• ยาบางชนิดจะเป็นอันตรายหรือไม่ออกฤทธิ์เมื่อใช้ร่วมกับแอลกอฮอล์หรือยาชนิดอื่น
• มีการบังคับทางสังคม (ครอบครัว เพื่อน นายจ้าง) และทางกฎหมาย (ศาล) ที่มากกว่า
• คุณจะเชื่อว่าการหยุดใช้น่าจะทำได้ง่ายกว่าเนื่องจากประวัติการใช้ที่ยาวนานของคุณหรือจากปัจจัยเสี่ยงที่เป็นภูมิหลัง (เช่น ประวัติครอบครัว ความรุนแรงของปัญหาที่เกี่ยวข้อง เช่น การซึมเศร้า ความรุนแรง เป็นต้น)

ระยะเวลาของการหยุดใช้ที่มากพอ อาจจะ…

• ทำให้เข้าใจว่าการหยุดใช้เป็นอย่างไรและคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อไม่มีสารหรือพฤติกรรมที่ใช้ในการปรับอารมณ์
• ช่วยให้เข้าใจว่าคุณจะหยุดใช้สารหรือพฤติกรรมเสพติดได้อย่างไร
• ช่วยให้เลิกนิสัยเดิม ๆ อื่นไปด้วย
• ทำให้ได้สัมผัสประสบการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างชัดเจนและสร้างความมั่นใจ
• ทำให้คนรัก คู่ชีวิต ลูก นายจ้าง พ่อ-แม่ และเพื่อนของคุณพึงพอใจ

หากคุณกำลังตัดสินใจเลือกการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมเพราะว่าคุณเคยพยายามหยุดใช้แล้วแต่ไม่ได้ผล นั้นไม่ได้แปลว่าตอนนี้คุณจะหยุดใช้ไม่ได้ ความพยายามที่ผ่าน ๆ มา การเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำไม่ใช่ความล้มเหลว ถ้าคุณลองมองดูดี ๆ สิ่งเหล่านั้นทำให้คุณได้ตระหนักถึงสิ่งที่มีคุณค่าบางอย่าง

ตอนนี้คุณอาจจะพร้อมแล้วสำหรับการหยุดใช้ หรือคุณอาจจะยังต้องการเวลาอีกหน่อยในการตัดสินใจ อย่าตัดสินใจจนกว่าคุณจะพร้อม การหยุดใช้นั้นไม่ใช่การตั้งใจว่ามันจะต้องสมบูรณ์แบบ บางคนก็เผลอใช้หรือกลับมาใช้ซ้ำในระหว่างที่พยายามหยุดใช้ อย่างไรก็ตาม บางคนก็ไม่เกิดขึ้นเลย ซึ่งคน ๆ นั้นอาจจะเป็นคุณก็ได้ การตั้งใจหยุดใช้หมายถึงว่าคุณมีความตั้งใจจริงในการเปลี่ยนแปลง มันต้องใช้ความอดทน ความมุมานะ และการฝึกฝน การหยุดใช้ไม่ได้ตามที่ตั้งใจนั้นต่างจากการล้มเลิก

คุณอาจพบว่าการหยุดใช้นั้นง่าย หากคุณอยู่ในจุดที่เบื่อหน่ายกับปัญหาและความผิดหวังที่เกิดจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ การหยุดใช้อาจจะง่ายกว่าที่คุณคิดไว้ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ มันจะยากกว่านั้น

หมายเหตุ         หากคุณดื่มหรือใช้ยาเสพติดอย่างหนักเป็นระยะเวลาหนึ่งและคิดว่าอยากหยุด ให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อน เพราะมันอาจจะเป็นอันตราย กระทั่งถึงแก่ชีวิตที่จะหยุดแบบ “หักดิบ” หลังจากการใช้ต่อเนื่องอย่างหนักเป็นเวลานาน

คุณอาจจะอยากลองทำการประเมินการใช้แอลกอฮอล์ของคุณ แบบทดสอบการดื่ม www.drinkercheckup.com  นั้นไม่เสียค่าใช้จ่าย เป็นความลับ พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญและผ่านการทดสอบสำหรับแบบประเมินตนเองแล้ว แบบทดสอบนี้จะพิจารณาถึงปัจจัยความเสี่ยงต่าง ๆ และมีการวัดความเสี่ยง ความทน การพึ่งพา และผลลัพท์ต่าง ๆ ในรูปแบบการประเมินที่หลากหลาย

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไหนของการตัดสินใจนี้ก็ตาม การพบปะของสมาร์ทและ SROL ก็ยินดีต้อนรับคุณ

ลำดับขั้นของการเปลี่ยนแปลง

มันเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่มีมาเป็นเวลานาน แม้ว่าพฤติกรรมใหม่จะดีกับตัวคุณมากกว่าก็ตาม โดยเฉพาะการเปลี่ยนพฤติกรรมเสพติดนั้นยิ่งยากเนื่องจากธรรมชาติของการมีแรงผลักดันจากภายใน

เจมส์ โพรคาชกา (James Prochaska) และ คาร์โล ดิเคลเมนเต (Carlo DiClemente) ได้พัฒนาโมเดลลำดับขั้นของการเปลี่ยนแปลงไว้ในปี 70 พวกเขาพบว่าคนที่เลิกบุหรี่ปกติแล้วจะพยายามเลิกอยู่หลายครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมไปอย่างถาวร

โมเดลนี้ไม่ใช่การเดินทางที่ราบเรียบนัก หลายคนเดินทางเข้าและออกในลำดับขั้นต่าง ๆ จนกว่าจะถึงทางออกได้จริง ๆ แม้กระนั้น ก็ยังมีความเสี่ยงเสมอในการกลับมาใช้ซ้ำ

ในขณะที่คุณอ่านรายละเอียดของแต่ละลำดับขั้นด้านล่างนี้ ลองคิดว่าวันนี้คุณอยู่ในขั้นไหน และจำไว้ว่าพรุ่งนี้คุณอาจจะอยู่ในขั้นอื่นแล้วก็ได้ ตัวอย่างเช่น หากวันนี้คุณอยู่ในขั้นเตรียมปฏิบัติเนื่องจากคุณแน่ใจว่าคุณต้องการจะเปลี่ยนพฤติกรรม พรุ่งนี้ คุณอาจจะอยู่ในขั้นเริ่มพิจารณา เนื่องจากคุณมีความลังเลที่จะเปลี่ยนแปลง

มันจะเป็นประโยชน์หากคุณรู้ว่าตัวเองอยู่จุดไหนของการฟื้นฟู การระบุขั้นที่คุณอยู่นั้นจะทำให้เกิดความชัดเจนในเรื่องนี้ ไม่เช่นนั้นแล้วคุณก็จะเดินอย่างไรทิศทาง

• ขั้นก่อนพิจารณา           คนที่อยู่ในขั้นนี้ปกติแล้วจะไม่ได้ตั้งใจที่จะลงมือปฏิบัติในระยะเวลาอันใกล้และอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพฤติกรรมของตนนั้นเป็นปัญหา คนที่อยู่ในขั้นก่อนพิจารณาอาจมาเข้ารับการบำบัดหรือเข้าร่วมโดยการถูกบังคับหรือการกดดันจากคู่สมรส นายจ้าง พ่อแม่ หรือศาล คนเหล่านี้จะมีแรงต้านการเปลี่ยนแปลงและปกติจะผลักสาเหตุของปัญหาให้กับปัจจัยภายนอก เช่น กรรมพันธุ์ ครอบครัว สังคม ระบบกฎหมาย เป็นต้น พวกเขาจะไม่รู้สึกว่าสามารถทำอะไรได้มากในสถานการณ์เหล่านี้และก็ไม่อยากจะทำด้วย
• ขั้นเริ่มพิจารณา            คนจะเริ่มชั่งน้ำหนักระหว่างข้อดีและข้อเสียของการเปลี่ยนแปลงและอาจรู้สึกสับสน หรือ สองจิตสองใจ ซึ่งเป็นปกติที่คนจะรู้สึกเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง หลายคนพบว่าการเขียนข้อดีและข้อเสียของการเปลี่ยนแปลงจะช่วยให้พวกเขาตัดสินใจได้ ขั้นเตรียมปฏิบัติ           ในขั้นนี้ คนจะตัดสินใจว่าชีวิตของตนต้องการการเปลี่ยนแปลงและเริ่มเปิดใจให้กับการพิจารณาทางเลือกอย่างจริงจัง พวกเขาจะรวบรวมข้อมูล ประเมินทางเลือก และเริ่มทำอะไรเล็กๆ น้อย ๆ เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรม พวกเขาจะเริ่มมองไปข้างหน้าและมองย้อนกลับไปในอดีตน้อยลง
• ขั้นลงมือปฏิบัติ นี่เป็นขั้นที่คนจะมุ่งไปข้างหน้า การปฏิบัติมีหลายรูปแบบตั้งแต่การควบคุมสภาพแวดล้อมของการรักษาผู้ป่วยใน การทำงานร่วมกับผู้ให้คำปรึกษา การเข้าร่วมกลุ่มต่างช่วยเหลือ การทำงานด้วยตนเอง หรือการใช้หลายอย่างที่กล่าวถึงมานี้ควบคู่กัน ในขั้นนี้เป็นจุดที่คนจะลองวิธีใหม่ ๆ ในการรับมือกับสถานการณ์เดิม อารมณ์ที่กระสับกระส่าย แรงกระตุ้น และความท้าทายอื่น ๆ ในขั้นนี้ต้องใช้ความตั้งใจจริงอย่างแรงกล้าในการลงแรงและเวลา แต่ก็เป็นช่วงที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงใหม่ ๆ ที่คนอื่นสังเกตได้ ปกติแล้ว คนที่อยู่ในขั้นนี้ต้องการความสัมพันธ์ที่ส่งเสริมกำลังใจ พวกเขาจะเริ่มแทนที่พฤติกรรมเดิมด้วยกิจกรรมใหม่ที่มีประโยชน์มากกว่า บางคนเกิดความกังวลในขั้นนี้ แต่ก็เรียนรู้ที่จะยอมรับความทุกข์ที่เกิดขึ้นได้ในระดับหนึ่งเพื่อแลกกับการบรรลุเป้าหมายในระยะยาว
• ขั้นปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ           คนเริ่มจะมีความมั่นใจมากขึ้นเมื่อมีความก้าวหน้าไปในทิศทางใหม่ของชีวิต กระนั้น ก็ยังมีความท้าทายอยู่ การเย้ายวนที่ไม่คาดคิดอาจต้องใช้ความคิดหรือวิธีการใหม่เข้ามาช่วย ปกติแล้วคนก็มักจะมองหาความช่วยเหลือจากคนที่พวกเขาไว้ใจและทำกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อไปเพื่อรับมือกับความเครียด
• ทางออก         หลังจากที่ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอมาเป็นเวลานาน คนส่วนใหญ่ก็เริ่มใช้ชีวิตใหม่ที่ไปในทางเดียวกันกับ “พฤติกรรมปกติแบบใหม่” ไม่มีพื้นที่เหลือให้กับพฤติกรรมเก่าที่เป็นข้อเสียอีกต่อไป พวกเขาแสดงออกถึงความมั่นใจและการควบคุมตนเองได้ และใช้ชีวิตที่ดี ที่มีความสุข

การเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำ        ไม่ว่าจะอยู่ในขั้นไหนหรือส่วนใดของการเปลี่ยนแปลง การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำก็เป็นเรื่องปกติและอาจเกิดขึ้นได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นข้ออ้างในการกลับมามีพฤติกรรมเสพติดอีก เมื่อการเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำเกิดขึ้น นั้นไม่ได้หมายความว่าคน ๆ นั้นจะต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น เขาจะบอกได้ว่ากลยุทธ์ใดช่วยหรือไม่ช่วย และใช้ความรู้นั้นเพื่อก้าวไปข้างหน้าในการฟื้นฟู

หากเกิดการเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำ อย่ายอมให้มันทำให้คุณรู้สึกกล่าวโทษตัวเองและรู้สึกผิด มันจะดีกว่าถ้ายอมรับความล้มเหลวชั่วครั้งชั่วคราวว่าเป็นเรื่องปกติในการเปลี่ยนแปลงและการเติบโตมากกว่าที่มองว่าการฟื้นฟูของคุณนั้นล้มเหลวและยอมแพ้ไป หากมีการรับมือที่ดี การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำก็จะเกิดขึ้นเพียงระยะเวลาสั้น ๆ และจะเป็นโอกาสที่คุณจะได้เติมพลังกับตัวเอง

ทั้งหมดทั้งมวลนี้ เมื่อตอนที่เราหัดขี่จักรยาน เราล้มหลายต่อหลายครั้งกว่าที่จะรู้ว่าต้องควบคุมจักรยานอย่างไร

แบบฝึกหัด : การจดบันทึก

การจดบันทึกระหว่างการฟื้นฟูอาจช่วยคุณในขั้นต่าง ๆ ของการเปลี่ยนแปลงในแต่ละช่วงของ โปรแกรม 4 พ้อยต์^® และนอกเหนือจากนั้น มันเป็นการบันทึกความก้าวหน้า ความสำเร็จ ความล้มเหลว ขั้นต่าง ๆ และเป็นพื้นที่ส่วนตัวที่จะบันทึกประสบการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้น มันไม่มีกฎตายตัวในการจดบันทึก

บางคนชอบเขียนบันทึกด้วยปากกาด้ามโปรด บางคนบันทึกไว้ในคอมพิวเตอร์ บางคนใช้สมุดสันห่วง บางคนไม่ชอบกระดาษที่มีเส้น บางคนเขียนทุกวันเป็นกิจวัตร บางคนเขียนเฉพาะเมื่อต้องการจะทำงานกับบางเรื่อง คุณสามารถวาดรูปหรือขีดเขียนได้ คุณอาจต้องการเก็บบันทึกของคุณไปตลอดชีวิต หรือโยนทิ้งไป ก็แล้วแต่คุณ

บันทึกการฟื้นฟูมีประโยชน์หลากหลาย มันช่วยเตือนว่าตอนนี้คุณอยู่ในขั้นไหนของการฟื้นฟู คุณได้ผ่านอะไรมาบ้าง คุณได้ทำอะไรสำเร็จมาแล้วบ้าง และการเปลี่ยนแปลงอะไรที่คุณยังต้องการทำให้เกิดขึ้น                   คุณสามารถ…

• เก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิด รู้สึก และกระทำ
• ย่อยปัญหาที่ซับซ้อนและท่วมท้นให้เป็นข้อ ๆ
• วางแผนกิจกรรมและตั้งเป้าหมายระยะสั้น
• ระบุว่าอะไรที่ช่วยในการฟื้นฟูของคุณและอะไรที่ไม่ช่วย
• วาดแผนผังความก้าวหน้าที่เกิดขึ้นในระหว่างการฟื้นฟู

เกี่ยวกับความเป็นส่วนตัว          บันทึกของคุณเป็นพื้นที่ส่วนตัวของคุณ คุณอาจเลือกที่จะแบ่งปันหรือเก็บไว้เป็นความลับก็ได้ หากคุณกลัวที่จะจดบันทึกเพราะคิดว่าจะมีคนมาอ่าน ก็ชี้แจงให้ชัดว่าบันทึกของคุณนั้นเป็นความลับ คุณอาจรู้สึกดีมากกว่าหากเก็บบันทึกไว้กับตัวตลอดเวลาหรือซ่อนไว้ในที่ปลอดภัย การอ่านบันทึกของคนอื่น นั้นเป็นเรื่องที่รับไม่ได้ ยกเว้นในกรณีที่อาจเกิดอันตรายจากการทำร้ายตัวเองหรือทำร้ายผู้อื่นโดยอาจมีการเขียนไว้ในบันทึก

สรุป

แม้ว่าจะเป็นเรื่องดี พฤติกรรมก็กลายมาเป็นการเสพติดได้เมื่อสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่เราให้ความสำคัญ จนทำให้ชีวิตหรือความคิดของเรานั้นไม่สมดุล พฤติกรรมการเสพติดสามารถก่อให้เกิดข้อเสียได้อย่างมากมายในแง่ของความสัมพันธ์ หน้าที่การงาน อิสรภาพ และการเป็นตัวของตัวเอง

การฟื้นฟูเป็นการเดินทางที่คุณเรียนรู้ที่จะแทนที่ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันระยะสั้นและความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลด้วยมุมมองที่เป็นเหตุเป็นผลและให้ความสำคัญกับเป้าหมายระยะยาวของคุณ การจดบันทึกมีประโยชน์อย่างมาก เป็นพื้นที่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จ ความล้มเหลว ความคิดและอารมณ์ ฯลฯ

คุณอาจพร้อมแล้วในการมุ่งมั่นไปสู่ชีวิตที่หยุดใช้และมีสมดุลหรือคุณอาจยังมีคำถามว่าจริง ๆ แล้วคุณมีปัญหากับการใช้สารหรือพฤติกรรมที่เสพติดหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นไหน เราก็ต้อนรับคุณเข้าสู่สมาร์ท

แม้ว่าสมาร์ทเป็นโปรแกรมฟื้นฟูที่มีการหยุดใช้เป็นพื้นฐาน คุณอาจจะยังไม่ต้องแน่ใจก็ได้ว่าการหยุดใช้จะเป็นเป้าหมายของคุณ สมาร์ทจะต้อนรับคุณในการเข้าร่วมในขณะที่คุณตัดสินใจว่าอะไรที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สมาร์ทคืออะไร

สมาร์ท รีคัฟเวอรี เริ่มต้นขึ้นในปี พ.ศ. 2537 สมาร์ทย่อมาจาก การฝึกจัดการและฟื้นฟูตนเอง (Self-Management And Recovery Training) โดยเน้นที่ “ตนเอง” นั่นคือ บทบาทของคุณในการฟื้นฟู เราเป็นโปรแกรมที่ไม่แสวงหาผลกำไรและอ้างอิงวิทยาศาสตร์ที่ช่วยให้ผู้คนฟื้นจากพฤติกรรมเสพติดต่าง ๆ

ไม่ว่าคุณจะมีพฤติกรรมเสพติดที่ใช้สารเสพติด ไม่ว่าจะเป็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือยาเสพติด หรือทางพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็นการติดพนัน เพศสัมพันธ์ การกิน ซื้อของ ทำร้ายตัวเอง ฯลฯ สมาร์ทช่วยคุณได้           เราเข้าใจสิ่งที่คุณจะต้องเผชิญ ไม่ว่าคุณจะมีพฤติกรรมเสพติดอะไร คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

สมาร์ททำงานอย่างไร

สมาร์ท รีคัฟเวอรี ใช้เทคนิคจากการบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy : CBT) การบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT) และ การบำบัดเพื่อการเสริมสร้างแรงจูงใจ (Motivation Enhancement Therapy : MET ซึ่งเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คนเปลี่ยนพฤติกรรมโดยปราศจากการเผชิญหน้า) องค์กรของเราช่วยให้คุณใช้เทคนิคเหล่านี้ในการฟื้นฟูของคุณ ตามแนวทางของ โปรแกรม 4 พ้อยต์ของสมาร์ท® (ดูหน้า 2)

นี่คือวิธีการทำงานของสมาร์ท

1. เราช่วยให้คุณดูที่พฤติกรรมของคุณเพื่อที่คุณเลือกว่าจะจัดการปัญหาใดก่อน เรายังช่วยให้

คุณมีแรงจูงใจหากคุณตัดสินใจแล้วว่าจะเปลี่ยนแปลง

2. หากคุณต้องการทำงานร่วมกับนักบำบัดในการฟื้นฟู เราจะสนับสนุนให้ทำเช่นนั้น แต่หากนี่ไม่ใช่ทางเลือกของคุณเนื่องจากคุณไม่สามารถดูแลค่าใช้จ่ายได้หรือคุณอยู่ในบริเวณที่ไม่มีความช่วยเหลือนี้ สมาร์ทก็ยังจะช่วยเหลือคุณ

3. เราสนับสนุนให้คุณเข้าร่วมการพบปะของสมาร์ท การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นระหว่างการฟื้นฟูจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่ต้องต่อสู้กับความท้าทายของการฟื้นฟู ในขณะเดียวกัน คุณก็จะได้ช่วยเหลือผู้อื่นด้วย หลายคนที่เริ่มการฟื้นฟูได้พบความเข้มแข็งจากคำพูดที่เป็นแรงบันดาลใจของคนที่ผ่านปัญหาคล้าย ๆ กันมาได้ หากคุณต้องการทำการฟื้นฟูโดยไม่เข้าร่วมการพบปะ เราก็ยังช่วยเหลือคุณอยู่ดี

คุณสามารถใช้เครื่องมือ กลยุทธ์ และแหล่งความรู้ของสมาร์ทตั้งแต่คุณเริ่มต้นการเดินทางของคุณไปจนถึงหลังจากที่คุณได้ทำตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้สำเร็จแล้ว

คุณสามารถอยู่ในโปรแกรมสมาร์ทได้นานเท่าที่คุณต้องการ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณตั้งเป้าหมายที่จะอยู่ในโปรแกรมไปตลอดชีวิต หลายคนพบว่าการเข้าร่วมกิจกรรมของสมาร์ทหลังจากการฟื้นฟูแล้วช่วยป้องการกลับมาใช้ซ้ำ บางคนมาเป็นอาสาสมัครเพื่อช่วยรำกระบวนการให้กับการพบปะของสมาร์ทหรือใช้ทักษะและความสามารถในด้านอื่น ๆ บางคนก็เข้าร่วมการพบปะอย่างต่อเนื่องเพียงเพื่อมาแบ่งปันประสบการณ์กับผู้อื่นที่อาจจะใหม่สำหรับสมาร์ท เช่นคุณ

เราเน้นความเป็นปัจจุบัน และสิ่งที่คุณต้องการในอนาคต มากกว่าอดีต เราไม่ส่งเสริมให้ใช้การตีตรา เช่น “พวกติดยา” “ขี้เหล้า” “ขี้ยา” “กินจุ” ฯลฯ เพราะเราเชื่อว่าคำพวกนี้ขัดขวางการมีภาพลักษณ์ที่ดีต่อตนเอง ตรงกันข้าม เราเน้นในเรื่องพฤติกรรมและวิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านั้น

พฤติกรรมเสพติดสามารถเกิดจากการใช้สารเสพติด (สารเสพติดที่มีฤทธิ์ต่อประสาท เช่น แอลกอฮอล์ นิโคติน คาเฟอีน ยาต้องห้าม ยาที่แพทย์สั่ง เป็นต้น) และกิจกรรม (เช่น การพนัน เพศสัมพันธ์ การกินอาหาร การซื้อของ ความสัมพันธ์ การออกกำลังกาย เป็นต้น) ในชีวิตพวกเราส่วนใหญ่ก็เคยมีประสบการณ์ต่อพฤติกรรมเสพติดมาบ้าง บางคนมีมากกว่าหนึ่ง ไม่ว่าจะพร้อมกันหรือเมื่อเลิกอย่างหนึ่งได้แล้วก็กลับมาติดอีกอย่างหนึ่ง

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่าในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มการเดินทางของคุณนั้นไม่มีวิธีการที่ “ถูก” เพียงหนึ่งเดียวสำหรับการฟื้นฟู เราทุกคนล้วนมีวิธีที่แตกต่างกันทั้งสิ้น

โปรแกรม 4 พ้อยต์®

โปรแกรม โปรแกรม 4 พ้อยต์ (4-Point Program®) นั้นเป็นหัวใจของสมาร์ท ในแต่ละพ้อยต์ จะมีเครื่องมือ เทคนิค และกลยุทธ์ ต่าง ๆ ที่สามารถช่วยในการเดินทางของคุณได้ หลาย ๆ เครื่องมือหรือเทคนิคเหล่านี้เป็นทักษะที่คุณสามารถนำไปใช้ต่อได้หลังจากที่คุณทำการฟื้นฟูสำเร็จแล้วเพื่อช่วยในการจัดการปัญหาในอนาคตและเพื่อให้เกิดความพึงพอใจและความสมดุลในชีวิต

พ้อยต์เหล่านี้ไม่ใช่ลำดับขั้น บางคนอาจจะต้องทำตามลำดับ แต่ไม่ใช่สำหรับอีกหลาย ๆ คน ตัวอย่างเช่น บางคนเข้าร่วมสมาร์ทตอนที่กำลังพยายามรับมือกับแรงกระตุ้น โดยสร้างแรงจูงใจของตนเอง เป็นต้น

4 พ้อยต์ที่กล่าวถึงนี้  ได้แก่

            1. การสร้างและการรักษาแรงจูงใจ

          2. การรับมือกับแรงกระตุ้น

          3. การจัดการกับความคิด อารมณ์ และพฤติกรรม

          4. การใช้ชีวิตอย่างมีสมดุล

การบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)

REBT ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปในฐานะรูปแบบแรกของการบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (CBT) ก่อตั้งโดย ดร. อัลเบิร์ต แอลลิส  (Dr. Albert Ellis) ในช่วงปี 50 และเดิมทีเป็นที่รู้จักในฐานะการบำบัดด้วยการพิจารณาเหตุและผล

เครื่องมือและเทคนิคหลายอย่างที่สมาร์ทใช้อยู่นั้นมาจากการบำบัดแบบ CBT

อิปิคเตตัส (Epictetus) นักปราชญ์ชาวกรีกได้กล่าวไว้ว่า “สรรพสิ่งไม่ได้ก่อปัญหาให้กับมนุษย์ แต่ปัญหาเกิดจากมุมมองของพวกเขาเองต่างหาก”

บางครั้ง คนก็คิดเกี่ยวกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตแบบเกินจริง ซึ่งผลลัพธ์ก็คือความคิดผิด ๆ เหล่านี้มีผลต่ออารมณ์ รูปแบบการเชื่อมโยงนี้เป็นหลักการพื้นฐานของ REBT

• เหตุและผล – สิ่งที่เราคิด ทำให้มีผลต่อ…
• อารมณ์ – สิ่งที่เรารู้สึก ทำให้มีผลต่อ…
• พฤติกรรม – เรามีพฤติกรรมอย่างไร
• การบำบัด – การฝึกที่ช่วยให้เราเรียนรู้วิธีการเปลี่ยนแปลงความคิดเพื่อให้รู้สึกและมีพฤติกรรมที่ดีขึ้น

ปัญหาหลายอย่างดูเหมือนจะเริ่มจากการที่เราตอบสนองอย่างไรต่อสถานการณ์ในชีวิต เช่น ถ้ามีคนมาหยาบคายกับเรา เราทะเลาะกับคนรัก หรือเราไม่ได้งานที่เราต้องการ ความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและอารมณ์ที่มากเกินไปอาจเข้ามาควบคุมการกระทำของเราได้

คุณอาจเคยใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อจัดการกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและอารมณ์ที่มากเกินไป เราเรียกสิ่งนี้ว่า “กลยุทธ์ของการใช้” ที่เราใช้รับมือกับความทุกข์ บางครั้งเราก็มีความคิดที่ไม่เป็นความจริงว่าชีวิตไม่ควรมีความทุกข์หรือความเจ็บปวด และเราก็ไม่ควรจะต้องทนกับสิ่งเหล่านั้น ความเชื่อที่ไม่เป็นประโยชน์นี้ยิ่งทำให้ทุกข์ขึ้นไปอีก ซึ่งจะไปผลักดันให้เกิดแรงกระตุ้นพฤติกรรมเสพติดเพื่อหลีกหนีความทุกข์

รายละเอียดของ REBT อยู่ในบทที่ 4   และ 5

สมาร์ทแตกต่างจากโปรแกรมฟื้นฟูอื่นอย่างไร

แม้ว่าสมาร์ทจะสามารถช่วยคุณได้ด้วยตัวโปรแกรมเพียงอย่างเดียว แต่ก็ยังสามารถใช้ร่วมกับการบำบัดอื่นได้ด้วย หากคุณกำลังปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพจิต เช่น ผู้ให้คำปรึกษา นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ สมาร์ทก็จะเสริมการทำงานนั้น ๆ โดยสนับสนุนหลักการของการบำบัดทั่วไป

คุณยังสามารถใช้โปรแกรมต่างช่วยเหลืออื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย แม้ว่าบางหลักการของสมาร์ทอาจแตกต่างจากโปรแกรมอื่น ๆ หลายคนพบว่าการใช้หลายโปรแกรมร่วมกันนั้นมีประโยชน์ต่อการฟื้นฟู

เราไม่ได้บอกว่าเราดีกว่าโปรแกรมหรือการบำบัดแบบอื่น การบำบัดหรือโปรแกรมใด ๆ อาจไม่ได้ช่วยทุกคน แม้ว่าผู้คนทั่วโลกพบว่าสมาร์ทมีประโยชน์ บางคนอาจจะไม่ได้คิดเช่นนั้น มีแต่คุณเท่านั้นที่จะเป็นผู้ตัดสินใจว่าอะไรที่ใช้ได้ผลกับตัวคุณ เราสนับสนุนให้คุณค้นหาความช่วยเหลือที่ได้ข้อดีกับตัวคุณ

สิ่งที่สำคัญคือการฟื้นฟูของคุณ ไม่ใช่โปรแกรมไหนที่ช่วยให้คุณทำสำเร็จ

สมาร์ทจะช่วยฉันได้ไหม

วิธีที่จะทำให้คุณรู้ได้แน่ ๆ คือ ต้องลองดู

การพบปะของเราได้รับการออกแบบให้เน้นความต้องการของผู้เข้าร่วม กระบวนกรที่ผ่านการฝึกอบรมจะเป็นผู้นำกระบวนการในการพบปะ กระบวนกรของเรานั้นเป็นผู้ที่ผ่านการฟื้นฟูมาแล้วหรือมีความตั้งใจจริงที่จะช่วยเหลือผู้ที่อยู่ระหว่างการฟื้นฟู การพบปะทุกครั้งจะมีที่ปรึกษาทางการแพทย์หรือทางสุขภาพจิตที่มาเป็นอาสาสมัครด้วย พวกเขาไม่ได้เข้าร่วมในวงแต่จะคอยอยู่ช่วยกระบวนกรในเรื่องยาก ๆ

สมาร์ท รีคัฟเวอรี ออนไลน์

คุณสามารถได้รับการช่วยเหลือและข้อมูลจากชุมชน สมาร์ท รีคัฟเวอรี ออนไลน์ (SROL) โดยจะถูกปกปิดเป็นความลับหากคุณไม่อยากเข้าร่วมการพบปะแบบเจอตัวหรือคุณต้องการใช้ช่องทางอื่นในการติดต่อกับคนอื่น ๆที่อยู่ในการฟื้นฟู เรามีช่องทางออนไลน์ที่พร้อมปฏิบัติการและมีความเสถียร โดยมีทั้งการพบปะ ห้องสนทนา และกระดานข้อความที่มีอาสาสมัครที่ผ่านการฝึกแล้วคอยกำกับดูแล นอกจากนั้นยังมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสมาร์ท เครื่องมือของเรา และข้อมูลที่เป็นปัจจุบันสำหรับผู้เข้าร่วม ครอบครัว เพื่อน วัยรุ่น และสำหรับอาสาสมัครและกระบวนกร

หากคุณต้องการสมัคร SROL ให้เข้าไปที่เว็บไซต์ของเราและคลิกที่ลิงก์ “กระดานข้อความ (Message board)” ที่อยู่ในหน้าแรก และทำตามคำชี้แจง

กระดานข้อความ (Message board) – หลังจากที่คุณสมัคร SROL แล้ว เราจะชวนให้คุณแนะนำตัวเองในกระดานข้อความ “พื้นที่ต้อนรับ (Welcome Area)” ส่วนหลักของกระดานข้อความ คือ “การแลกเปลี่ยน (Discussion)” และ “เครื่องมือและแหล่งความรู้ (Tools and resource)” ส่วน “คลาสสิกโพสต์ (Classic Posts)” เป็นที่จัดเก็บโพสต์ที่เป็นที่ชื่นชอบในอดีต หลายคนเข้าร่วมกลุ่มเช็คอินประจำวัน นอกจากนั้นยังมีกระทู้สำหรับสารเสพติดหรือพฤติกรรมที่เป็นการเฉพาะ เช่น ฝิ่น บุหรี่ การกินผิดปกติ การทำร้ายตัวเอง เป็นต้น รวมถึงสถานการณ์เฉพาะ เช่น ครอบครัวและเพื่อน การรับมือกับความเศร้า การฟื้นฟูสำหรับพ่อแม่ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เป็นต้น

ห้องสนทนา (Chat room) – เปิดตลอดทั้งวัน ทุกวัน เนื่องจากว่ามีผู้เข้าร่วมออนไลน์จากทั่วทุกมุมโลก จึงเป็นเรื่องปกติที่จะมีคนอยู่ในห้องสนทนาตลอด หลังจากเข้าห้องสนทนาแล้ว คุณอาจพบว่าการสนทนาเป็นแบบไม่เป็นทางการหรือเป็นเรื่องทั่ว ๆ ไป แต่ถ้าคุณมีปัญหาหรือต้องการข้อมูล ก็แจ้งให้ห้องทราบได้ การฟื้นฟูมาก่อนเสมอและประเด็นของบทสนทนาก็จะเปลี่ยนไปเพื่อช่วยเหลือคุณ

ห้องพบปะ (Meeting room) – นี่เป็นที่ที่เราจัดการพบปะแบบออนไลน์ แต่ละวันมีการพบปะหลายครั้ง ให้กดที่เมนูแสดงตัวเลือกที่อยู่ด้านบนของเว็บไซต์สมาร์ทเพื่อดูตารางการพบปะ บางครั้ง การพบปะอาจเป็นแค่การพิมพ์ข้อความเท่านั้น และบางครั้งก็เป็นข้อความเสียงที่คุณสามารถเข้าร่วมโดยการพูดคุยผ่านไมโครโฟนจากคอมพิวเตอร์ของคุณหรือโดยการพิมพ์เหมือนในการพบปะแบบพิมพ์ข้อความและในห้องสนทนา คุณสามารถเข้าร่วมการพบปะแบบออนไลน์ครั้งใดก็ได้ และเนื่องจากคุณเพิ่งเข้าร่วมสมาร์ท เราจึงอยากชักชวนให้คุณลองเข้าร่วมการพบปะสำหรับสมาชิกใหม่ การพบปะออนไลน์แต่ละครั้งใช้เวลา 90 นาทีและมีกระบวนกรอาสาสมัครที่ผ่านการฝึกอบรมเป็นผู้ดูแล

ห้องสมุดออนไลน์ – นี่เป็นที่ที่ดีเยี่ยมที่จะได้พบกับเครื่องมือ แบบฝึกหัด กลยุทธ์ และวิธีการของสมาร์ท ผู้เข้าร่วมใหม่หลายคนพิมพ์และกรอกแบบประเมินข้อดี-ข้อเสีย (Cost-Benefit Analysis : CBA) คุณยังจะได้พบกับลิงก์ไปยังพอตคาสต์ และยูทูบ วิดีโอ และสมาร์ท รีคัฟเวอรี บล็อก ของเรา ซึ่งเราจะอัพเดทบทความและโพสต์ที่เกี่ยวข้องเรื่อย ๆ

คำศัพท์พื้นฐาน

ในสมาร์ทจะมีการใช้ตัวย่อและวลีต่าง ๆ คุณจะพบตัวอย่างด้านล่างนี้ได้บ่อย ๆ สำหรับรายการคำศัพท์แบบสมบูรณ์ ให้ดูที่ภาคผนวก

การหยุดใช้     การเลิกใช้สารเสพติดต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์หรือยาเสพติด หรือ พฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้ เช่น เพศสัมพันธ์ หรือ การกินเยอะกว่าปกติ แน่นอนว่า หากคุณมีอาการกินเยอะกว่าปกติที่ควบคุมไม่ได้ คุณไม่สามารถเลิกกินอาหารได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถกำหนดความหมายของการหยุดใช้ว่าเป็นการไม่ข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมกินเยอะกว่าปกติที่ควบคุมไม่ได้ ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดของเรื่องนี้ในบทที่ 2

การกระทำ      การเกิดพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้ที่คุณอยากจะเลิก เช่น ถ้าคคุณมีพฤติกรรมกรีดตัวเองอย่างควบคุมไม่ได้ และเมื่อคุณได้กรีดร่างกายตัวเองด้วยของมีคมนั่นแปลว่าคุณได้เกิดการกระทำขึ้นแล้ว หรือถ้าคุณมีการใช้เงินแบบควบคุมไม่ได้ การสมัครบัตรเครดิตหรือใช้เวลาเป็นชั่วโมง ๆ เพื่อดูร้านค้าออนไลน์อาจเป็นการกระทำของคุณ

พฤติกรรมเสพติด         การใช้สารเสพติดหรือกิจกรรมเสพติด (การพนัน เพศสัมพันธ์ การใช้จ่าย เป็นต้น) ที่คุณกำลังหยุดใช้หรืออยากจะหยุดใช้

ความอยาก       ความคิดที่จะกระทำพฤติกรรมอะไรก็ตามที่คุณพยายามเลิกอยู่

การเผลอใช้      บางครั้งอาจจะเรียกว่าการอดไม่ได้ หมายถึง การกลับมามีพฤติกรรมเดิมในช่วงสั้น ๆ บางคนที่เลิกจากการพนันได้หลายปีแล้วก็อาจเกิดการเผลอใช้ หากเล่นเกมพนันออนไลน์ หรือใช้เวลา 1 ชั่วโมง หรืออาจจะช่วงสุดสัปดาห์เล่นพนันที่เวกัส

การกลับมาใช้ซ้ำ           การกลับมาทำพฤติกรรมเดิม ๆ ตัวอย่างเช่น เมื่อเธอกลับไปมีพฤติกรรมเล่นการพนันเหมือนเดิมโดยการเล่นเกมพนันออนไลน์ซ้ำ ๆ หรือออกไปยังคาสิโนที่ใกล้ที่สุด นั่นคือการกลับมาใช้ซ้ำ

สิ่งเร้า   สัญญาณใด ๆ ไม่ว่าจะเป็น กลิ่น ภาพ เหตุการณ์ เสียง ช่วงเวลาใด ๆ เวลาหนึ่งของวัน ฯลฯ ที่เร้าแรงกระตุ้นที่ทำให้คนเกิดการกระทำ ซึ่งไม่ได้หมายความว่าสิ่งเร้านี้จะนำไปสู่การกระทำโดยอัตโนมัติ แต่หลายครั้งความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและอารมณ์ที่มากเกินไปอาจจะถูกเชื่อมโยงกับสิ่งเร้าเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก ๆ ของการฟื้นฟู สิ่งเร้า (หรือที่เรียกว่าสัญญาณ) นั้นมีความเชื่อมโยงกับการเกิดแรงกระตุ้น เช่น

• การขับรถผ่านบาร์ที่ชอบอาจจะเร้าแรงกระตุ้นให้ดื่มของบางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ หรือผู้หญิงที่มีปัญหากับพฤติกรรมการเสพติดเพศสัมพันธ์อาจรู้สึกถึงแรงกระตุ้นที่ถูกเร้าจากกลิ่นของน้ำหอมบางยี่ห้อ

แรงกระตุ้น     ความปรารถนาแรงกล้าและเย้ายวนให้ทำพฤติกรรมที่คุณต้องการจะเลิก

การใช้  คำที่ใช้พูดถึงการใช้สารเสพติดแต่ก็สามารถใช้กับพฤติกรรมเสพติดอื่น ๆ ได้ เราจะเกิดการใช้พฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้เพื่อหลีกหนีจากความทุกข์

เครื่องมือ แบบฝึกหัด และกลยุทธ์

ในคู่มือเล่มนี้ จะมีหัวข้อที่เขียนไว้ว่า เครื่องมือ แบบฝึกหัด หรือ กลยุทธ์ นี่เป็นความช่วยเหลือจากสมาร์ทที่อาจมีประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูของคุณ

      ปัญหายาเสพติดในประเทศไทยยังคงเป็นปัญหาที่มีมาอย่างยาวนานต่อเนื่อง ซึ่งล่าสุดเมื่อวันที่12 พฤศจิกายน พุทธศักราช 2563  สำนักงาน ป.ป.ส. (สำนักงานคณะกรรมการป้องกันและปราบปรามยาเสพติด) ได้ทำการตรวจยึดยาเคจำนวน 11.5 ตัน ที่จังหวัดฉะเชิงเทรา คิดเป็นมูลค่าหลายหมื่นล้านบาท ซึ่งนี่ถือว่าเป็นการจับกุมยาเคครั้งใหญ่ที่สุดในประเทศไทย นับตั้งแต่ที่มีมา

       ยาเค หรือ เคตามีน จะมีทั้งแบบผง และแบบน้ำขาวใส อันที่จริงแล้วทางการแพทย์จะใช้เป็นยาในกลุ่มของยาสลบ เพื่อออกฤทธิ์ระงับอาการปวด,ระงับประสาท หรือใช้ก่อนจะผ่านไปใช้ยาสลบชนิดอื่น ก่อนทำการผ่าตัด ตัวยาจะออกฤทธิ์เร็วและมีประสิทธิภาพสูง นอกจากนี้แพทย์จะใช้เคตามีนแจกจ่ายให้ในกลุ่มผู้ที่จำเป็นต้องใช้ยา เช่นผู้ป่วยโรคหอบหืด หรือโรคซึมเศร้าอีกด้วย แต่ในปัจจุบันมีผู้นำยานี้มาใช้ผิดประเภท หวังเพื่อให้ออกฤทธิ์หลอนประสาท,มึนเมา,ช่วยให้ผ่อนคลาย และรู้สึกเหมือนอยู่ในภวังค์  แต่หากมีการใช้ยาบ่อยๆ จะทำให้เกิดการเสพติดและเป็นโรคจิตได้ ยานี้หากร่างกายมีการได้รับในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลให้เกิดอาการ อาเจียน ชัก สมองและกล้ามเนื้อขาดออกซิเจน จนถึงขั้นเสียชีวิตได้เลย

      ยาเคสามารถนำเข้าสู่ร่างกายได้โดยการรับประทาน สูดดม ฉีดเข้ากล้ามเนื้อหรือหลอดเลือดดำ เมื่อยาหมดฤทธิ์จะมีผลข้างเคียงต่อผู้ใช้ยาคือ  จะมีอาการประสาทหลอน  สับสน อยู่ไม่สุก จำอะไรไม่ค่อยได้ บางรายมีอาการคลุ้มคลั่งอาละวาดเป็นอันตรายต่อตนเองและผู้อื่น  และที่สำคัญหากมีการใช้ยาอย่างต่อเนื่อง ยาจะไปทำลายระบบปัสสาวะ ส่งผลให้ไม่สามารถกลั้นปัสสาวะได้ และจะรู้สึกปวดแสบปวดร้อนเมื่อต้องปัสสาวะ ในการรักษาอาจจะต้องถึงขั้นผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนกระเพาะปัสสาวะปลอมเลยทีเดียว

       เราจะเห็นได้ว่า เคตามีน มีทั้งคุณประโยชน์และโทษรุนแรงหากมีการนำไปใช้ในทางที่ผิด ทั้งนี้ทั้งนั้น การใช้ยาไม่ว่าชนิดใดก็ตามควรมีการ ปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด เพราะนอกจากจะส่งผลต่อร่างกายแล้ว อาจจะมีผลในทางกฏหมายตามมาเช่นกัน