กระท่อม

     ในสมัยก่อนมีการนำกระท่อมหรือใบกระท่อมมาใช้ทำยาสมุนไพร แก้อาการไอ แก้ระบบย่อยอาหารไม่ปกติ เช่น ท้องเสีย บิดปวดท้อง หรือแม้กระทั่งเพื่อลดความดันโลหิต แต่ก็นิยมนำมาใช้เป็นสารกระตุ้นให้ร่างกายสามารถทำงานได้หนักมากขึ้นด้วยเช่นกัน

     กระท่อมเป็นไม้ยืนต้นสูงประมาณ10-15เมตรใบเป็นใบเดี่ยวสีเขียว ใบกระท่อมมีสารสำคัญ เรียกว่า ไมทราไจนีน (Mitragynine) เป็นสารจำพวกอัลคาลอยด์ ออกฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง เช่นเดียวกับกลุ่มยาบ้า ตามภูมิปัญญาชาวบ้านจะนิยมนำใบของต้นกระท่อม เด็ดก้านออกและเคี้ยวใบสด หรือนำใบลงไปต้มชงกับน้ำร้อน จะออกฤทธิ์กระตุ้นประสาท ช่วยให้ผู้ที่เสพเข้าไปรู้สึกดี มึนเมา สามารถทำงานได้อย่างไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย และทนต่อสภาวะอากาศร้อนได้ดียิ่งขึ้น แต่ว่าโทษจากการเสพใบกระท่อมทำให้มีสภาพผิวหนังที่แห้งดำ มีอาการมึนงง ปากแห้ง ท้องผูก นอนไม่หลับ และหนาวสั่น ส่วนทางด้านสภาพจิตใจ จะมีอาการสับสน และมีอาการประสาทหลอน นอกจากนี้ในทางการแพทย์จะนำกระท่อมมาใช้เพื่อลดอาการขาดยาจากสารเสพติดชนิดอื่น เช่น ฝิ่นและมอร์ฟีน เป็นต้น

    การเสพใบกระท่อมจะทำให้ผู้เสพมีอาการเสพติดทั้งทางร่างกายและจิตใจ จนอาจมีอาการขาดยาทางร่างกายเกิดขึ้น หากมีการหยุดใช้หรือลดปริมาณการใช้ลง ดังนั้นถ้าหากคุณกำลังประสบปัญหาระหว่างการพยายามเลิกใช้ แนะนำให้ติดต่อพบจิตแพทย์ หรือติดต่อกับทางศูนย์บำบัดเพื่อให้ได้รับความช่วยเหลือได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยมากขึ้น

การรับมือกับผู้ต้องการเลิกใช้ยาเสพติด ในแบบฉบับครอบครัว

 ยังคงเป็นปัญหาที่มีมานานต่อเนื่องในเรื่องของยาเสพติด ไม่ว่าจะในยุคสมัยไหนก็ตาม ก็ยังไม่สามารถกวาดล้างให้หมดไปได้ เราจึงยังต้องอยู่ในสังคมร่วมกับผู้ที่มีการใช้ยาเสพติด แต่ในที่นี้จะพูดถึงบทบาทของ ครอบครัว ญาติสนิท ที่ควรปฏิบัติต่อสมาชิกในครอบครัวที่มีการติดยา และมีความต้องการที่จะเลิกหรือหยุดใช้

 สำหรับครอบครัวหรือญาติสนิท ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า บางครั้งผู้ที่ใช้ยาเสพติดจะมีอารมณ์หงุดหงิดง่าย หรือมีพฤติกรรมก้าวร้าวหยาบคาย จะมีผลมาจากการที่สารเสพติด ที่มีการใช้อย่างต่อเนื่อง ไปเปลี่ยนแปลงการทำงานในสมองของเขา ทำให้มีพฤติกรรมหรือการแสดงออก ออกมาเช่นนั้น ซึ่งหากผู้ใช้ยาต้องการหรือตัดสินใจแล้วว่าจะเลิก กำลังใจจากทางญาติพี่น้องจะเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะช่วยผลักดันให้เขาได้ทำมันได้สำเร็จ ดังนั้นการเข้าใจในตัวของเขา และสาเหตุที่เป็น จะช่วยให้ญาติมีความอดทนมากขึ้นในการรับมือและพร้อมที่จะให้กำลังใจต่อในการเลิกยาของเขา

 สิ่งที่ญาติหรือครอบครัวควรจะทำก็คือ คอยให้กำลังใจเขาอยู่เรื่อยๆ คอยย้ำเตือนถึงผลเสียของยาเสพติดที่มีต่อการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของสุขภาพร่างกาย การงานหรือการเงิน เขาจะได้รู้สึกว่า ถึงเวลาแล้วที่ต้องมีการเปลี่ยนแปลง และที่สำคัญญาติต้องระวังคำพูด หรือน้ำเสียงในการพูดคุยกับเขา ไม่ควรมีการด่าทอ พูดจาจับผิด หรือเอาเรื่องที่ไม่ดีในอดีตมาพูดอีก เนื่องจากผู้ที่ต้องการเลิกยา หลังจากที่พยายามหยุดการใช้ จะมีอารมณ์อ่อนไหวได้ง่าย นอกจากนี้ญาติจะต้องดูแลเรื่องการรับประทานยาจากแพทย์ให้เขาเช่นกัน ให้มีการทานอย่างต่อเนื่อง และไปพบแพทย์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ 

      นอกจากกำลังใจจากญาติแล้ว ผู้ที่ต้องการที่จะเลิก ก็ควรจะให้กำลังใจตนเองเช่นกัน ต้องมีเป้าหมาย และอดทนต่อความอยากกลับไปใช้ยาอีกครั้ง เริ่มจากการหลีกเลี่ยงการกลับไปอยู่ในสังคมที่มีการใช้ยา ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มเพื่อนเดิมๆ หรือสถานที่ที่เคยเสพยา  ต้องพึงนึกอยู่เสมอว่าการเสพยาเป็นแค่ความสุขแค่ชั่วคราว ที่ส่งผลเสียอย่างมากต่อร่างกายและการใช้ชีวิตในภายหลัง และนอกจากการรับประทานยาอย่างต่อเนื่องจากแทพย์แล้ว ควรหากิจกรรมที่ชอบอย่างอื่นทำด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย วาดภาพ หรือฟังเพลง กิจกรรมที่ชอบต่างๆจะช่วยเบี่ยงเบนความรู้สึกอยากกลับไปใช้ยาอีกครั้งได้ 

 ขอเป็นกำลังใจให้ทั้งผู้ที่ต้องการจะเลิกยาและทางครอบครัวด้วยเช่นกัน หากมีการร่วมมือกัน ใช้ความเข้าใจ และคอยเป็นกำลังใจให้กันและกัน เชื่อว่าอีกไม่นานทุกท่านจะสามารถเลิกใช้ยาและกลับมาใช้ชีวิตปกติได้

   คุณรู้มั้ยโคเคน (Cocaine) คือ อะไร ?

   โคเคน (Cocaine)เป็นยาเสพติดให้โทษในกลุ่มเดียวกับ ฝิ่น ,มอร์ฟีน หรือโคเดอีน โดยโคเคนเป็นสารที่สกัดมาจากใบของต้นโคคา ซึ่งพบมากในแถบอเมริกาใต้ ทางด้านการแพทย์ใช้โคเคนเพื่อเป็นยาชาเฉพาะที่ แต่เมื่อนำมาใช้เป็นสารเสพติดเข้าสู่ร่างกาย  จะออกฤทธิ์กระตุ้น ประสาทเหมือนกับยาบ้า (Amphetamines) ก็คือจะทำให้รู้สึกเคลิ้มเคลิ้ม  มีความสุข  สมองมึนเมา  นอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็ว แต่หากใช้ในปริมาณที่มากเกินไปและต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการช็อค กล้ามเนื้อหัวใจตาย ถึงขั้นเสียชีวิตได้ทันที 

   โคเคนที่พบในประเทศไทย จะมี2 ลักษณะคือ ชนิดผง ที่เป็นแบบผงละเอียด สีขาว มีรสขม   และชนิดผลึกเป็นก้อน เรียกกันว่า แคร็ก ความแตกต่างของ 2 ชนิดนี้ คือ แคร็ก จะออกฤทธิ์เร็วกว่าแบบผง และให้ความสนุกสนานเคลิบเคลิ้มมากกว่า ทำให้ราคาแพงมากกว่ากันด้วย มีการกล่าวว่า ช่วงแรกๆทางบริษัทที่ผลิต Coke หรือ Coca-Cola ได้นำใบโคคามาสกัดเป็นเครื่องดื่ม ร่วมกับคาเฟอีน จนกระทั่งมีการต่อต้านจากผู้คนเรื่องการใช้ยาเสพติด ทางบริษัท Coke จึงได้ทำการคิดส่วนผสมใหม่ที่ยังใช้ใบโคคาแต่ไม่มีโคเคนแล้วได้สำเร็จ  และนั่นก็ได้ผ่านมาเป็นเวลามากกว่า 116 ปีแล้ว

   สำหรับบทลงโทษในประเทศไทยเรื่องการผลิต นำเข้าหรือส่งออกโคเคน จะต้องระวางโทษจำคุกตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไปจนถึงตลอดชีวิต และปรับตั้งแต่ 2 ล้านบาท ถึง 5ล้านบาท ด้านผู้เสพ ต้องระวางโทษจำคุกตั้งแต่ 6 เดือน ถึง 3ปี หรือปรับตั้งแต่ 10,000บาท ถึง 60,000บาท หรือทั้งจำทั้งปรับ 

   หากพูดถึงเรื่อง อันตรายของโคเคน นอกจากจะส่งผลทางร่างกายแล้ว ยังส่งผลต่อสภาพทางจิตใจด้วยเช่นกัน บางคนกลายเป็นโรคซึมเศร้า หวาดระแวง เห็นภาพหลอน มีอาการหูแว่ว ก่อให้เกิดการมีพฤติกรรมที่แปลกๆ ก้าวร้าว และเป็นอันตรายต่อตนเองและผู้คนรอบข้างได้ ทางที่ดี เราไม่ควรที่จะเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับโคเคน หรือสารเสพติดไม่ว่าชนิดใดก็ตาม เนื่องจากจะมีผลเสียมากกว่าผลดีตามมาอย่างแน่นอน

     เมื่อประมาณต้นเดือนมกราคมที่ผ่านมา มีข่าวที่น่าสนใจ และมีการพูดถึงอย่างแพร่หลายในโลกโซเชียล เรื่องวัยรุ่นหลายคนในพื้นที่กรุงเทพมหานคร ได้มีการเสียชีวิตในช่วงระยะเวลาที่ใกล้เคียงกันมากกว่า10คน มีการสืบทราบมาว่า น่าจะมาจากสาเหตุเดียวกันด้วย นั่นก็คือการได้รับยาเสพติดที่เกินขนาด  และเป็นยาเสพติดชนิดใหม่ มีชื่อเรียกว่า เคนมผง
     มีการคาดว่า ยาเคนมผง มีส่วนประกอบของ สารเสพติดหลายชนิดผสมกัน เช่น ยานอนหลับ ยาไอซ์ เฮโรอีน และยาเค  เป็นสารสีขาวคล้ายนมผง จึงเรียกว่าเคนมผง ออกฤทธิ์รวดเร็วและอันตรายมาก โดยปกติทั่วไปหากมีการใช้ยาเสพติด ร่วมกับสารเสพติดชนิดอื่นเพียงแค่หนึ่งชนิดหรือใช้รวมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้แล้ว  แต่ในกรณีนี้เป็นการผสมกันของสารหลายชนิด ผู้ที่เสพต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก เพราะอาจถึงขั้นเสียชีวิตในเวลารวดเร็ว หลังจากที่ได้รับยา
     การได้รับยาหรือใช้ยาเสพติดที่เกินขนาด สามารถส่งผลต่อร่างกายตั้งแต่มีอาการเล็กน้อย ไปจนถึงเสียชีวิต เช่น
-คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง
-ตัวเย็น เหงื่อออก ตัวร้อน และผิวแห้ง
-ชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจและความดันผิดปกติ
-และมีปัญหาในเรื่องของการหายใจ
     ดังนั้นเราจึงควรต้องเพิ่มความระมัดระวังในการให้ยาหรือสารอื่นๆเข้าสู่ร่างกาย  โดยการอ่านฉลากก่อนใช้ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด  และเมื่อหากเกิดอาการผิดปกติใดๆก็ตามต่อร่างกายให้รีบพบแพทย์ทันที และที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติดทุกชนิดจะเป็นเรื่องดีที่สุด

 ในสังคมปัจจุบัน เราสามารถพูดได้ว่า ผู้คนได้ใช้แอลกอฮอล์ในแทบจะในทุกๆเหตุการณ์ หรือทุกๆช่วงเวลาของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเฉลิมฉลองดีใจ อกหักเสียใจ หรือเพียงแค่การออกไปทานอาหารนอกบ้าน ได้พบปะพูดคุยกับเพื่อน ก็มักจะมีแอลกอฮอล์ เข้ามาเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยเช่นกัน

   ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ ไวน์ หรืออื่นๆ  จะมี เอทิลแอลกอฮอล์ผสมอยู่ ซึ่งมีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง หากดื่มในปริมาณที่ไม่มากจะรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี เพราะแอลกอฮอล์จะไปกดจิตใต้สำนึกที่คอยควบคุมตัวเองอยู่ แต่หากมีการดื่มในปริมาณที่มากขึ้น จะทำให้ไปกดสมองบริเวณอื่นด้วย ทำให้เกิดอาการมึนเมา และแอลกอฮอล์จะทำลายเซลล์สมอง มีผลต่อการทรงตัว การควบคุมอารมณ์ และความจำ  ทำให้ในบ่อยครั้งเรามักจะได้ยินข่าวเกี่ยวกับการทะเลาะวิวาทในวงเหล้า การทำร้ายร่างกาย รวมถึงอุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งตรงนี้สำคัญและอันตรายมาก  เพราะผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จนมึนเมาจะมีสมรรถภาพในการขับขี่ที่ลดลงอย่างมาก ก่อให้เกิดอันตรายต่อตนเองและผู้อื่น

   นอกจากนี้แล้วแอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียโดยตรงต่อสุขภาพของผู้ที่ดื่มเป็นประจำด้วยเช่นกัน  ไม่ว่าจะเป็น โรคตับแข็ง  ,  โรคกระเพาะอาหารอักเสบ ,โรคซึมเศร้า ,มีสมรรถภาพทางเพศลดลง และมีโอกาศเป็นมะเร็งมากขึ้นถึง 10 เท่า โดยอวัยวะที่เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ง่ายคือ ตับ กระเพาะ และหลอดอาหาร 

   ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่าจริงๆแล้ว แอลกอฮอล์ส่งผลเสียเป็นอย่างมากในหลายๆด้าน หากคุณมีคนรู้จักหรือคนใกล้ตัว ที่กำลังพบปัญหาเกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์ แนะนำว่าให้พาไปปรึกษากับแพทย์ เพื่อบำบัดและรักษาอาการ ก่อนที่แอลกอฮอล์จะส่งผลเสียมากขึ้น ในอนาคตของคนที่คุณรัก

คุณรู้หรือไม่ว่า การสูดดมควันที่เกิดจากกัญชาเข้าไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้โดยตรง ถึงแม้คุณจะไม่ได้เป็นผู้เสพเองก็ตาม ?
      กัญชา เป็นพืชล้มลุกจำพวกหญ้า ลักษณะใบจะเป็นแฉกประมาณ 5-8 แฉกคล้ายใบมันสำปะหลัง จะออกดอกเป็นช่อเล็กๆ ตามง่ามของกิ่งและก้าน  คนที่เสพกัญชาจะมักจะนำในส่วนของ ดอก กิ่งก้านหรือใบมาตากแห้ง,อบแห้ง จากนั้นก็บดหรือหั่นให้เป็นผงหยาบๆ และนำมายัดใส่ใส้บุหรี่และสูบเข้าไป หรือบางครั้งก็จะใช้วิธีสูบจากบ้องกัญชาโดยตรง
       มีคนกล่าวว่า กัญชา เป็นสมุนไพรพื้นบ้านของไทย ในการรักษาโรคต่างๆ เนื่องจากทางการแพทย์ได้นำกัญชามาใช้บำบัดอาการป่วยหลายอย่าง เช่น อาการไอ ,อ่อนล้า หรือโรคมะเร็ง แต่หากมีการใช้ในปริมาณที่มากเกินไป เสพเข้าร่างกายมากเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน เพราะเนื่องจากกัญชามีฤทธิ์ที่ส่งผลต่อสมอง จะทำให้มีความคิดเลื่อนลอย ,หวาดวิตก ,ระแวง,หัวใจเต้นเร็ว ,มึนเมาและเกิดภาพหลอน  บางครั้งจะไม่สามารถควบคุมตัวเองได้
      ในควันของกัญชา จะมีสารเคมีมากกว่า 350 ชนิด และสารที่ส่งผลต่อร่างกาย เช่น THC,CBD,CBN ,คาร์บอนมอนน็อกไซด์ และอื่นๆ  เมื่อได้รับหรือสูดดมเข้าไปเป็นประจำ   จะมีผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ ระคายเคืองเยื่อบุตา  ทำลายสมาธิ และส่งผลให้ทักษะในการทำงานลดลง แม้จะไม่ได้เป็นผู้เสพเข้าไปโดยตรงก็ตาม
      และถึงแม้ในบางประเทศจะมีการเปิดให้ใช้กัญชาได้อย่างถูกกฏหมาย แต่สำหรับประเทศไทย ยังคงมีกฏหมายควบคุมที่ล่าสุดมีการประกาศออกมาว่า ในส่วนของกัญชาสามารถนำมาใช้ประโยชน์โดยไม่จัดเป็นยาเสพติด ยกเว้น ช่อดอก และเมล็ดกัญชา แต่อย่างไรก็ตาม การนำไปใช้ ,ปลูก หรือการผลิต จะต้องมีการขออนุญาติกับทาง อย. (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา) ก่อนเท่านั้น

การได้ที่มีสุขภาพที่ดีอีกครั้งและการสร้างวิถีชีวิตที่คุณจะได้รับความพึงพอใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นเป็นส่วนที่สำคัญของการฟื้นฟู ชีวิตที่สมดุลจะช่วยเลี่ยงจากการเผลอใช้หรือการกลับไปใช้ซ้ำและช่วยให้เกิดเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมระยะยาวได้สำเร็จ ความสมดุลเกิดจากการค้นหาและทำตามความสนใจที่คุณรู้สึกว่าใช้เวลาได้อย่างมีคุณค่าและช่วยให้บรรลุเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาวได้

ชีวิตที่มีความหมายเป็นชีวิตที่สมดุล คุณมีเวลาและความปรารถนาที่จะดำเนินตามกิจกรรมที่บ่งบอกถึงคุณค่าที่ระบุไว้ในลำดับขั้นของคุณค่า (Hierarchy of Values) หลายคนไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือได้รักษาคุณค่าของตนเองอย่างต่อเนื่อง

เป็นเรื่องสำคัญในการสังเกตว่าการใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นก็เหมือนกับพ้อยต์อื่น ๆ ใน โปรแกรม 4 พ้อยต์ นั่นก็คือ จะต้องลงมือทำ คุณสามารถใช้เครื่องมือของสมาร์ทมากเท่าไหร่ก็ได้ในภารกิจสำหรับการมีชีวิตที่สมดุล เครื่องมือเหล่านี้ไม่ใช่แค่เครื่องมือสำหรับการฟื้นฟู แต่เป็นเครื่องมือที่จะใช้ได้ไปตลอดชีวิต

การปฏิบัติหลัก ๆ ที่จะนำไปสู่ชีวิตที่สมดุลมี 2 ข้อ

1. เข้าใจและเคารพด้านต่าง ๆ ของชีวิต
2. เปลี่ยนมุมมองที่มีต่อบางด้านของชีวิตที่คุณยังผ่านไปไม่ได้

แบบฝึกหัด  :  การสร้างสมดุล

การกินอาหารที่ดี การนอนหลับอย่างเพียงพอ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิจะช่วยให้คุณคืนสมดุลให้กับชีวิต ทีนี้ เราลองมาดูด้านอื่น ๆ ในชีวิตกันบ้าง

ในแบบฝึกหัดสำหรับการสร้างสมดุลในชีวิต คุณจะต้อง

1. สำรวจ ตอนทำพายชาร์ตของชีวิตที่มีสมดุลในรูปที่ 6.1 คุณจะต้องตั้งใจและประเมินด้านต่าง ๆ ที่ คุณจะใช้เวลาและพลังงานในการทำสิ่งนั้น
2. ซื่อสัตย์   แบบฝึกหัดนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณจะต้องให้ความสนใจมากน้อยต่างกัน เมื่อคุณเขียนพายชาร์ตเสร็จแล้ว ให้ซื่อสัตย์กับตัวเองในการที่จะแสดงความเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่แสดงอยู่บนนั้น คุณคิดและรู้สึกอย่างไร สิ่งเหล่านี้คือด้านที่คุณต้องการใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับมันหรือไม่ ความกลัวหรือความไม่สบายเป็นอุปสรรคไม่ให้คุณทำบางอย่างหรือเปล่า คุณจะเริ่มให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้ามไปอย่างไร แล้วเมื่อไหร่ที่คุณจะเริ่มทำ
3. ใช้สัญชาตญาณ  เมื่อดูที่พายชาร์ตของตัวเอง  คุณอาจจะพบว่ามีหลายด้านที่คุณคิดว่าสามารถให้ความสนใจเพิ่มขึ้นได้ และคุณอาจจะไม่มีเวลาที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน ด้านไหนที่ร้องเรียกคุณว่า “ฉันก่อน ๆ เลือกฉันสิ” ทำตามสัญชาตญาณของคุณ มันง่ายกว่าและสนุกกว่าที่จะเริ่มทำงานกับด้านที่คุณสนใจเป็นอันดับแรก
4. วางแผนและเตรียมความพร้อม  ในการที่จะให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้าม คุณจะต้องให้เวลากับมัน ไม่เช่นนั้น มันก็จะไม่สำเร็จ การหันมาให้ความสนใจกับด้านที่เคยถูกมองข้ามไปอาจต้องอาศัยความเคยชิน ลองวางแผนที่คุณสามารถทำตามได้ดู
5. ขอความช่วยเหลือ  การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ง่าย ขอความช่วยเหลือและกำลังใจจากคนอื่นแทนที่จะดิ้นรนและเสี่ยงที่จะล้มเหลว คุณอาจจะขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน หรือผู้เชี่ยวชาญ
6. มีสมดุล  พายชาร์ตของคุณอาจแสดงให้เห็นว่าคุณใช้เวลาส่วนมากไปกับด้านใดด้านหนึ่งโดยกินเวลาของด้านอื่น ๆ ไป คุณใช้เวลากับสิ่งที่มีประโยชน์กับคุณมากแค่ไหน ซื่อสัตย์กับตัวเองและดูว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับด้านนั้น ๆ หรือไม่ ในแต่ละด้านของชีวิตควรจะคำนึงถึงความเหมาะสมและความสมดุล ไม่เช่นนั้น ชีวิตคุณก็จะขาดสมดุลและมีเพียงด้านเดียว
7. สนุกไปกับมัน  ถ้าสิ่งที่คุณจะต้องทำเพื่อให้เกิดความสมดุลในชีวิตนั้นเริ่มที่จะทำให้รู้สึกว่าเป็นภาระแล้วละก็ให้ถอยออกมาเล็กน้อย คุณทำสิ่งนี้เพื่อให้เกิดความสมดุลและสอดคล้อง ไม่ใช่การที่เพิ่มภาระให้กับชีวิต ลองหาสิ่งที่ทำให้ความพยายามของคุณสนุกขึ้น มีช่วงเวลาดี ๆ ไปกับประสบการณ์ใหม่ ในขณะที่สำรวจด้านอื่น ๆ ของชีวิต เมื่อชีวิตคุณเริ่มมีความสมดุลและสอดคล้องกันแล้ว คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขขึ้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล

ใช้พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลในรูปที่ 6.1 เพื่อแสดงถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตคุณ

1. เขียนด้านต่าง ๆ ของชีวิตที่คุณให้ความสำคัญในแต่ละช่องของพายชาร์ต เช่น ครอบครัว เพื่อน         จิตวิญญาณ ความรัก สุขภาพ การพักผ่อนหย่อนใจ การพัฒนาตนเอง เงิน สิ่งต่าง ๆ ที่อยู่รอบตัว    เป็นต้น กลับไปดูที่ลำดับขั้นของคุณค่าในหน้า 14 เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น
2. ให้มองว่าส่วนที่เป็นขอบของพายนั้นคือความพึงพอใจสูงสุด (10 คะแนน) และตรงกลางคือไม่พึงพอใจเลย (0 คะแนน)
3. ให้คะแนนความพึงพอใจในแต่ละด้านโดยการจุดบนเส้นตรงกลางของแต่ละช่องตามระดับความพึงพอใจที่คุณมีต่อด้านนั้น ๆ
4. เมื่อให้คะแนนเสร็จแล้ว ให้ลากเส้นเชื่อมจุดแต่ละจุดเข้าด้วยดันเพื่อให้เกิดเส้นระดับของพายชาร์ต   มันมีรูปร่างอย่างไร มันเป็นวงเต็ม หรือเหมือนว่าบางด้านยังน้อยกว่าด้านอื่น ๆ
5. ทีนี้ ให้ถามตัวเองว่า
   1. คุณค่าและความสำคัญที่แท้จริงของฉันสะท้อนอยู่ในนี้หรือไม่
   1. จากที่เห็น ฉันใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือไม่
   1. ฉันมีกิจกรรมมากเกินไปหรือไม่ มีอะไรที่มากเกินไปหรือไม่
   1. ฉันใช้เวลาแค่ไหนกับการดูแลคนอื่นและการดูแลตัวเอง
   1. ด้านไหนที่ต้องสนใจเพิ่มขึ้น  ด้านไหนที่ต้องสนใจน้อยลง
   1. มีความฝันหรือความปรารถนาที่ฉันอยากจะให้ความสำคัญหรือไม่
   1. ฉันต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ฉันทำอะไรเพื่อให้พายชาร์ตเป็นวงขึ้นมาได้บ้าง

ในการขับเคลื่อนชีวิตไปในทางที่สมดุลมากขึ้นนั้น อนุญาตตัวเองในการให้เวลากับด้านที่ยังมีช่องว่างอยู่ หรือส่วนของพายที่ยังขาดหายไป (เพราะว่ามันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ) ในการทำเช่นนั้น จึงควรแน่ใจว่าคุณได้หันมาให้ความสนใจกับภาพรวมของชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่ให้ความสนใจแค่เพียงด้านใดด้านหนึ่ง

รูปที่ 6.1           พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล (ตัวอย่าง)

แบบฝึกหัดและกราฟฟิกนี้มาจากงานของจูเลีย แคมเมอรอน (Julia Cameron)

ชื่อว่า The Artist’s Way และได้รับอนุญาตในการใช้

จากสำนักพิมพ์เพนกวิน (Penguin Publishers)

คะแนนต่ำสุด
ประเภท	คะแนน
1. ความสนุกสนาน	2
2. สุขภาพ	2.5
3. การเงิน	4.9
4. งานอาสาสมัคร	5
คะแนนสูงสุด
4. ลูก ๆ	6
3. การแต่งงาน	7.5
2. อาชีพ	9
1. การศึกษา	10
แผน
ช่อง “ความสนุกสนาน” และ “สุขภาพ” ได้คะแนนต่ำที่สุด เพื่อที่จะเพิ่มคะแนนใน 2 ช่องนี้ ฉันจะเข้าร่วมชมรมการเดินในมีทอัพ (MeetUp) ซึ่งจะเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพราะจะได้รับความสนุกสนานและทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย และเมื่อฉันมั่นใจแล้วว่าฉันได้ตั้งใจกับเป้าหมายนี้และเห็นผลในทางที่ดีขึ้นของทั้ง 2 ด้าน ฉันก็จะเน้นไปที่ “การเงิน” ซึ่งเป็นด้านที่ได้คะแนนต่ำที่สุดต่อไป

ในเมื่อเป้าหมายคือการที่จะไม่มองข้ามด้านใดด้านหนึ่ง ด้านที่ได้คะแนนสูงสุด 4 ด้าน อาจจะไม่ได้ต้องมุ่งความสนใจมากเท่ากับด้านที่ได้คะแนนต่ำ

คำแนะนำ : เนื่องจาก “สุขภาพ” นั้นเป็นประเด็นที่กว้าง จึงสามารถทำพายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลสำหรับด้านนั้นโดยเฉพาะ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การนอนหลับ ความดัน                คลอเรสเตอรอล การนัดพบแพทย์ เป็นต้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลของฉัน                             วันที่_____________________________

คะแนนต่ำสุด
ประเภท	คะแนน
1.
2.
3.
4.
คะแนนสูงสุด
4.
3.
2.
1.
แผน

เครื่องมือ  :  ความสนใจเชิงสร้างสรรค์และอาศัยการจดจ่อที่สำคัญ (Vital absorbing creative interest : VACI)

ก่อนที่พฤติกรรมเสพติดจะกินเวลาในชีวิตคุณ คุณน่าจะต้องเคยมีงานอดิเรกและกิจกรรมที่คุณชอบทำและคนอื่น ๆ ก็อาจจะให้คุณลองทำดู ในตอนนี้ คุณสามารถนำกิจกรรมเหล่านี้กลับมาได้ รวมถึงลองค้นหากิจกรรมใหม่ ๆ งานอดิเรกและความสนใจจะช่วยสร้างสมดุลให้กับชีวิตคุณ

ความสนใจที่สร้างสรรค์และต้องอาศัยการจดจ่อสามารถช่วยนำความเพลิดเพลินง่าย ๆ ในชีวิตกลับมาอีกครั้ง เวลาที่เราได้มีกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งที่เราให้เวลากับมันอย่างมากแล้ว เราก็จะตัดหลาย ๆ อย่างในชีวิตที่เราเคยทำแล้วสนุก ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นประโยชน์หรือไม่เป็นประโยชน์ก็ตาม การค้นหาสมดุลอาจช่วยดึงความสนุกสนานและความเพลิดเพลินในชีวิตกลับมาได้อีกครั้งหนึ่ง แล้วเราจะกลับไปรู้สึกเพลิดเพลินกับสิ่งง่าย ๆ    ในชีวิตแบบนั้นได้อย่างไร

อันดับแรก ลองกลับไปดูที่ข้อดีดีในตาราง CBA ของคุณ คุณได้ประโยชน์อะไรบ้างจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ ก่อนที่ข้อเสียมากมายจะตามมา ลองถามตัวเองว่าคุณชอบความตื่นเต้นใช่ไหม คุณชอบที่จะลองทำดู    สักหน่อยใช่ไหม สิ่งที่ชอบคือการได้กินดื่มหรือการเข้าสังคมกันแน่  เชื่อหรือไม่ว่า ข้อดีแต่ละข้อจะนำไปสู่การค้นพบ VACI

ถ้าคุณชอบความตื่นเต้น งั้นลองมาดูสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อให้เกิดความตื่นเต้นในชีวิตอย่างแท้จริง ผลตอบแทนอาจมากกว่าและคุณจะจำมันได้ในตอนเช้าและแม้กระทั่งผ่านไปแล้วหลายปี คุณอาจลองเล่นรถไฟเหาะตีลังกาที่คุณไม่เคยเล่นมาก่อนเลย อาจจะลองลงแข่งวิ่งหรือแข่งเดิน คุณอาจจะอยากลองกระโดดร่มหรือขี่มอเตอร์ไซค์มาตลอด ลองค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นได้และลองทำสิ่งนั้น

ถ้าการใช้หรือการกระทำพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณสามารถ “ลองทำดู” ได้ การที่ได้ออกไปยังสถานที่ใหม่ ๆ ที่ต่างออกไปจากเดิมสักพักอาจจะทำให้คุณได้รับพลังงานใหม่ ๆ ก็ได้ ลองออกไปเดินเล่นคนเดียว ไปทะเลและมองคลื่น ลองขับรถออกไปเที่ยวคนเดียวสักวัน การขี่จักรยานก็เป็นวิธีที่ดีที่จะได้อยู่คนเดียวกับธรรมชาติ รวมทั้ง การทำสวน การทำงานฝีมือ และงานศิลปะต่าง ๆ อีกมากมาย

คุณควรทำ VACI อย่างเหมาะสมและระมัดระวังเพื่อที่ว่าคุณจะไม่แทนที่พฤติกรรมเสพติดอย่างหนึ่งด้วยพฤติกรรมอีกอย่าง

ถ้าคุณพึ่งแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในการเข้าสังคม คุณอาจท้าทายตัวเองด้วยการไปร่วมงานและลองแสดงบทบาทให้เหมือนกับว่าคุณสนุกและเป็นมิตรเหมือนเวลาที่คุณใช้สารเสพติด

เมื่อตอนเด็ก ๆ คุณชอบทำอะไร คุณมีงานอดิเรกอะไรบ้าง คุณมีความฝันอะไร ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่นำชีวิตของคุณกลับคืนมาและทำสิ่งเหล่านั้นให้เกิดขึ้น

ความหลากหลายทำให้ชีวิตมีรสชาติ ลองค้นหา VACI หลาย ๆ อย่าง และค้นหาต่อไปเรื่อย ๆ ชีวิตนั้นเต็มไปด้วยความมหัศจรรย์และสิ่งใหม่ ๆ ให้คุณได้เรียนรู้และลงมือทำ

รายการ VACI

ใช้ตารางในรูปที่ 6.2 ในการเขียนรายการ VACI ที่คุณสนใจ ลองเขียนและให้คะแนนความน่าสนใจ 1-10 หลังจากที่ได้ลองทำแล้วให้คุณกลับมาที่รายการนี้และให้คะแนนอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณให้คะแนน “ก่อนและหลัง” แตกต่างกันอย่างไร

รูปที่ 6.2           รายการ VACI ‘ก่อนทำและหลังทำ’

VACI	ก่อน คะแนน 1-10	หลัง คะแนน 1-10	ความเห็น/ความคิด

การตั้งเป้าหมาย

มาถึงตอนนี้ เราได้ช่วยคุณระบุด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณอาจจะต้องให้ความสนใจ ไม่ว่าจะเป็นการกลับมาดูแลสุขภาพกาย ใจ และอารมณ์ รวมถึงการกลับมาค้นพบแพชชั่นและความสนใจที่เคยหายไป อีกทั้งการสร้างความสนใจใหม่ ๆ คุณยังได้ระบุด้านต่าง ๆ ที่สำคัญกับคุณและต้องการลงมือทำไว้ในพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุลด้วย

การทำทุกอย่างที่กล่าวมานี้ต้องอาศัยการวางแผน ความยืดหยุ่น ความคิดสร้างสรรค์และการลงแรง แล้วจะเริ่มจากตรงไหนหละ เริ่มจากการตั้งเป้าหมายสิ เป้าหมายจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การสร้างการสมดุลและเป็นแนวทางในการลงมือทำเพื่อให้ออกห่างจากชีวิตเดิมและนำไปสู่ชีวิตใหม่

คุณอาจจะไม่คุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่ต่อสู้กับพฤติกรรมเสพติด ตอนนี้คุณได้นำเวลาที่เคยหมดไปกับพฤติกรรมเสพติดกลับคืนมาแล้ว คุณก็มีเวลาให้กับคุณค่าและความสนใจของคุณ

เป้าหมายที่คุณตั้งไว้จะมีความหมายมากขึ้นถ้าคุณเชื่อมโยงเข้ากับคุณค่า คุณอาจจะต้องลองกลับไปทบทวนลำดับขั้นของคุณค่าในพ้อยต์ที่ 1 การใช้คุณค่าเป็นแนวทางจะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญและกำหนดทิศทางของชีวิตใหม่ตามที่ต้องการมุ่งไปได้

แบบฝึกหัด  :  คุณค่า เป้าหมาย และการวางแผน

การกำหนดคุณค่าและตั้งเป้าหมาย รวมถึงการวางแผนและสร้างกลยุทธ์ที่จะนำไปสู่เป้าหมายนั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญในทุกแง่มุมของการฟื้นฟู โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างชีวิตที่มีสมดุล คุณค่าของเราจะเป็นแนวทางให้กับชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายระยะยาวที่เราตั้งไว้ไปจนถึงการตัดสินใจของเราในแต่ละวัน

การระบุคุณค่าหลักและการใช้ชีวิตตามคุณค่านั้น ๆ ทรงพลังมาก เพราะว่าคุณค่าเป็นแก่นแท้ของตัวตนของคุณ คุณค่าอาจหมายถึง ความซื่อสัตย์ การไม่นอกใจ การลดรอยเท้าทางนิเวศน์ การไม่กินเนื้อสัตว์ การให้เกียรติผู้อาวุโส การเลี้ยงลูกที่มาจากความรักไม่ใช่ความกลัว เป็นต้น ถ้าความซื่อสัตย์เป็นคุณค่าของคุณ เป้าหมายหนึ่งของคุณก็อาจจะเป็นว่า “ถ้าฉันเผลอไปใช้ ฉันจะบอกใครสักคนให้เร็วที่สุด” หรือ “ฉันจะซื่อสัตย์ต่อลูก ๆ เกี่ยวกับอดีตของฉัน” เป็นต้น

การวางแผนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ค่อยมีการวางแผน (เพราะเราไปเน้นที่ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน) แต่จริง ๆ แล้วการวางแผนเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ควรเรียนรู้ ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะบอกความจริงเรื่องการเผลอใช้ ให้ลองเขียนว่าคุณจะบอกอย่างไรและบอกใคร เช่น “ถ้าฉันเผลอใช้ ฉันจะบอกเพื่อนสนิทของฉัน” หรือ “ถ้าลูกถามเกี่ยวกับอดีตที่ฉันใช้ยาเสพติด ฉันจะบอกกับพวกเขาในสิ่งที่ฉันเชื่อว่าเหมาะสมโดยจะไม่พูดถึงพฤติกรรมของฉันในทางที่ดีเกินจริง”

คุณจะได้ยินผู้คนที่เข้าร่วมสมาร์ทพูดถึง 3P นั่นคือ อดทน ฝึกฝน และมุ่งมั่น เราสามารถเพิ่มข้อสี่ได้ นั้นคือ วางแผน เพราะมันเป็นเรื่องที่สำคัญ

ควรเริ่มจากตรงไหน

การตั้งเป้าหมายระยะสั้น 2-3 ข้อ เป็นการเริ่มต้นที่ดี หลังจากนั้นคุณค่อยตั้งเป้าหมายระยะยาว                   ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้โดยไม่ยากและเยอะจนเกินไป

ดูตามลำดับขั้นของคุณค่าของคุณว่าด้านไหนที่คุณต้องการปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่คุณสามารถใช้เริ่มต้นได้

• การเงิน    เก็บเงินให้มากขึ้น ชำระค่าใช้จ่ายต่าง ๆ บริจาคเงิน (ให้กับสมาร์ท?) นี่อาจจะเป็นเป้าหมายเริ่มต้นหากว่าสถานการณ์ด้านการเงินเป็นสิ่งที่ชักนำให้คุณมาเข้ารับการช่วยเหลือ
• เพื่อนและครอบครัว  ทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น หาเพื่อนใหม่ที่เลิกพฤติกรรมเสพติดได้แล้ว ใช้เวลากับลูก ๆ ให้มากขึ้น หลาย ๆ คนที่อยู่ในการฟื้นฟูนำเอาสิ่งเหล่านี้มาเป็นเป้าหมายแรก
• อาชีพ  หางานใหม่ พัฒนาทักษะในงานปัจจุบัน เข้าอบรมเกี่ยวกับงานที่ทำอยู่เพื่อให้ชำนาญขึ้น
• สุขภาพร่างกาย    สร้างกล้ามเนื้อ เดินเล่นแถวบ้านโดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก กินมังสวิรัติ นอนหลับมากขึ้น การดูแลสุขภาพร่างกายจะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตไปพร้อม ๆ กัน
• ความสนุกสนานและเวลาว่าง  เล่นโบลลิ่ง ต่อโมเดลรถไฟ จับปลาฉลาม ทำอาหาร ดูดาว ฯลฯ ในการเดินทางสำหรับฟื้นฟูนั้น ความเบื่อหน่ายอาจเป็นหลุมพรางที่อันตราย การกลับมาค้นพบงานอดิเรกและความสนใจเก่า ๆ หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่นั้นจะช่วยไม่ให้คุณตกหลุมพราง
• กิจกรรมศิลปะ  ร้องเพลง เย็บปักถักร้อย เป่าแก้ว งานปั้น ฯลฯ การแสดงออกผ่านงานศิลปะจะเป็นการสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง
• การศึกษา  เรียนให้จบ สมัครเรียนคอร์สสั้น ๆ  ทำให้ตัวเองเป็นที่ต้องการของตลาดงาน ฯลฯ อย่างที่รู้ว่าคุณสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้เสมอ การสมัครเรียนที่ศูนย์ฝึกอาชีพ วิทยาลัยอาชีพ หรือมหาวิทยาลัยจะช่วยให้คุณกลับมาอยู่กับชีวิตและการเรียนรู้
• งานอาสาสมัคร  มาเป็นอาสาสมัครที่สมาร์ท โรงพยาบาล โรงเรียน มูลนิธิ ศูนย์ดูแลสัตว์ แคมเปญเลือกตั้ง ฯลฯ คุณอาจรู้สึกว่าการให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใหม่ ทุกที่ขาดแคลนอาสาสมัคร การได้พบกับองค์กรที่ตรงกับคุณค่าของคุณเป็นเรื่องที่น่ายินดี ทำให้รู้สึกดี และเป็นโอกาสที่จะได้พบเพื่อนใหม่
• ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น  เต้นรำ ชมรมอ่านหนังสือ เข้ากลุ่มมีทอัพ เข้าร่วมกิจกรรมของโบสถ์ ฯลฯ เนื่องจากกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณทำร่วมกับผู้อื่นในอดีตอาจเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติด ดังนั้น     การเรียนรู้ที่จะเข้าสังคมด้วยวิธีใหม่ ๆ อาจจะต้องอาศัยความตั้งใจจริง

การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง

เป้าหมายควรจะ

• Specific (เจาะจง)  เช่น  “วิ่งมาราธอน” เปรียบเทียบกับ “หัวใจทำงานได้ดีขึ้น”
• Measurable (วัดได้) เช่น “เข้านอนตอน 4 ทุ่ม” เปรียบเทียบกับ “นอนให้มากขึ้น”
• Agreeable (สมัครใจ) เช่น “ฉันทุ่มเทให้กับเป้าหมายนี้” เปรียบเทียบกับ “ฉันควรทำเช่นนี้เพราะว่า…”
• Realistic (ทำได้จริง) เช่น “ฝึกฝนเพื่อเข้าร่วมงานมาราธอนของปีหน้า” เปรียบเทียบกับ “เข้าร่วมงานมาราธอนเดือนหน้า”
• Time-bound (มีกำหนดเวลา) เช่น “ทำงานอาสาสมัคร 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” เปรียบเทียบกับ “บริจาคให้การกุศล”

และนี่เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณเห็นกระบวนการได้ชัดเจนขึ้น

รูปที่ 6.3 การตั้งเป้าหมาย

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 1

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความแข็งแรงของร่างกาย
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : สุขภาพ
เป้าหมาย : ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : เดิน 5 กิโลเมตรในงาน Walk for the Cure
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : เดินสัปดาห์ละ 4 ครั้งไปจนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน (12 สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 1 : 20 นาที	สัปดาห์ที่ 2 : 30 นาที	สัปดาห์ที่ 3 : 30 นาที	สัปดาห์ที่ 4 : 35 นาที	สัปดาห์ที่ 5 : 35 นาที
สัปดาห์ที่ 6 : 40 นาที	สัปดาห์ที่ 7 : 45 นาที	สัปดาห์ที่ 8 : 50 นาที	สัปดาห์ที่ 9 : 60 นาที	สัปดาห์ที่10 : 60 นาที
สัปดาห์ที่11 : 60 นาที	สัปดาห์ที่12 : 30 นาที	สิ้นสุด 12 สัปดาห์ : งาน Walk for the Cure

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 2

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความแข็งแรงของร่างกาย
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : สุขภาพ
เป้าหมาย : กินให้ดีขึ้นจนถึงสิ้นปี
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : ลดคลอเรสเตอรอลให้เหลือ 180 ภายใน 6 เดือน
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : กินเนื้อแดงเดือนละ 1 ครั้ง กินปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดการกินแฮมเบอร์เกอร์และเบคอน กินแซนวิชทูน่าเป็นอาหารกลางวันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำอาหารสุขภาพจากปลาเป็นอาหารเย็นอาทิตย์ละ 1 เมนู ทำตามที่แพทย์แนะนำ ตรวจเช็คคลอเรสเจอรอลเป็นประจำ (ตามที่แพทย์สั่ง)

ตัวอย่างที่ 3

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความสัมพันธ์
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : ใช้ชีวิตอยู่กับความเป็นจริง ลูกของฉัน
เป้าหมาย : มาเข้ารับการบำบัดทุกครั้ง (และตรงเวลา) ไปอีก 3 เดือน
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : ไม่มี
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : สร้างปฏิทินอิเล็กทรอนิกส์พร้อมตั้งการเตือนสำหรับการบำบัดทุกครั้งในเดือนมีนาคม-เดือนพฤษภาคม ออกจากบ้าน  1 ชม. ก่อนเวลาบำบัดเพื่อจะได้ไปถึงตรงวลา (เผื่อเวลาสำหรับการจารจรและการสร้างถนน และอื่น ๆ) คุยกับเจ้านายว่าต้องขอลาหยุดทุกวันพุธระหว่างเดือนมีนาคม-เดือนพฤษภาคม

ตอนนี้ถึงตาคุณบ้าง ยังมีตารางสำหรับตั้งเป้าหมายในภาคผนวก ข

การตั้งเป้าหมายของฉัน

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) :
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) :
เป้าหมาย :
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) :
Specific	Measurable	Agreeable	Realistic	Time-bound
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย :

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการตั้งเป้าหมาย

• เลือกด้านที่คุณต้องการตั้งเป้าหมาย
• อย่าตั้งเป้าหมายหลายข้อเกินไปจนทำให้คุณรู้สึกท่วมท้น
• เขียนเป้าหมายแต่ละข้อ พร้อมทั้งเขียนสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ๆ ด้วย
  • ในการทำตามเป้าหมายที่วางไว้ ควรเขียนรายการ “สิ่งที่ต้องทำ” ในแต่ละสัปดาห์โดยเขียนสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• เมื่อครบสัปดาห์ ให้ทบทวนเป้าหมายที่เขียนไว้ทีละข้อ
  • ดูสิ่งที่คุณทำได้ครบ
  • ย้ายสิ่งที่ทำได้ไม่ครบไปยังรายการของสัปดาห์หน้า
  • ถ้ามีรายการสิ่งที่ยังทำได้ไม่ครบซ้ำ ๆ อาจบ่งบอกว่าคุณยังไม่ได้ทุ่มเทกับเป้าหมายนี้มาก   เท่าที่คุณคิดไว้ หรืออาจต้องมีการปรับเป้าหมายใหม่เพื่อให้เหมาะสมมากขึ้น

การอยู่กับอารมณ์

อารมณ์รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของความเป็นมนุษย์ เหมือนที่เราได้พูดถึงไปแล้วใน “พ้อยต์ที่ 3 : การจัดการความคิด ความรู้สึก และอารมณ์” การเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ให้ลดลงได้นั้นเป็นประโยชน์ต่อการจัดการพฤติกรรมและยังอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่สมดุลอีกด้วย

อารมณ์มักอยู่ในรูปแบบของสเปกตรัม ด้านหนึ่งคือการมีสุขภาวะที่ดีและอารมณ์ที่สมดุล เป็นที่ที่ตรรกะและอารมณ์จะส่งเสริมกัน เหมือนหยินหยาง

ด้านตรงกันข้ามนั้นเป็นอารมณ์สุดขั้วรุนแรง เช่น ความสุขที่เปี่ยมล้น ความซึมเศร้าไร้เรี่ยวแรง ความเดือดดาลแทบจะฆ่าคนได้ และอื่น ๆ ยิ่งคุณเข้าใกล้ด้านอารมณ์สุดขั้วมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคิดอย่างมีเหตุผลน้อยลงเท่านั้นและการสร้างสมดุลให้กับอารมณ์และพฤติกรรมก็จะยิ่งยากขึ้นด้วย

การเรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลให้กับความรู้สึกและความคิดที่สมเหตุสมผลเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เกิดชีวิตที่มีสมดุลยิ่งขึ้น

เทคนิคการตระหนักรู้

หลาย ๆ คนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูจากพฤติกรรมเสพติดนั้นพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิด เกิดความคิดวนซ้ำได้ง่าย หรือตกอยู่ในอารมณ์รุนแรง เช่น ความอยาก เป็นต้น

การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันและเริ่มเกิด “สติ” สามารถทำให้สมดุลด้านสุขภาวะและวิถีชีวิตดีขึ้นได้ การมีสตินั้นตรงข้ามกับการเหม่อลอย มันคือสภาวะของการอยู่กับปัจจุบันอย่างรู้ตัวและไม่ตัดสิน

การฝึกสตินั้นแรกเริ่มเป็นรูปแบบการทำสมาธิในศาสนาพุทธ มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการฝึกสติ โดยระบุว่าช่วยลดความซึมเศร้า การคิดหมกมุ่น ความเครียด ความโกรธ หรือแม้แต่โรคเครียดจากเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic stress disorder; PTSD) มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการฝึกสติช่วยให้หายจากความผิดปกติที่เกิดจากการเสพติดได้

มีแบบฝึกหัดสั้น ๆ ในรูปที่ 6.6 ทั้งนี้ มีการเขียนถึงการฝึกสติอย่างกว้างขวาง ดังนั้นจึงมีแหล่งข้อมูลให้ศึกษาอย่างมากมาย

การฝึกผ่อนคลาย

ในช่วงที่คุณมีพฤติกรรมเสพติดนั้น ดูเหมือนว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือไม่ได้ให้เวลากับตัวเองนัก การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอาจดูเหมือนความหรูหราหรือการตามใจตัวเองโดยไม่จำเป็น แต่มันมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำให้ชีวิตของคุณกลับมามีสมดุลอีกครั้ง

แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันระหว่างการทำสมาธิและการฝึกผ่อนคลาย แต่มันก็ไม่เหมือนกันซะทีเดียว การหาวิธีผ่อนคลายอาจสำคัญต่อการเดินทางฟื้นฟูของคุณ การฝึกผ่อนคลายเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล ดังนั้นจึงควรหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ มีเทคนิคในการฝึกผ่อนคลายที่คุณสามารถลองทำดูได้ ดังนี้

การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation; PMR)

เทคนิค PMR (รูปที่ 6.4) จะช่วยให้คุณเริ่มเกิดการรับรู้ความแตกต่างระหว่างที่เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้ลองเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ดังนั้นเมื่อทำครบแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลาย หลาย ๆ คนกล่าวว่าการทำเช่นนี้ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายโดยทันที คุณอาจรู้สึกเช่นดียวกัน หรือไม่รู้สึกอะไรเลยก็ได้โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

คุณอาจทำ PMR ในท่านอนราบลงบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัด ค้างไว้ 5 วินาที และคลาย    วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับรู้ถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดตอนที่เกร็งและตอนที่ผ่อนคลาย

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่

รูปที่ 6.4  แบบฝึกหัด PMR

ส่วนของร่างกาย	แบบฝึกหัด
ศีรษะ	ทำหน้าผากย่น ออกแรงหลับตาให้สนิท อ้าปากกว้าง ๆ อ้าปากและดันลิ้นกับเพดานปาก ขบฟันกรามให้แน่น
คอและไหล่	ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู ดันสะบักเข้าหากัน
แขนและมือ	กำมือให้แน่น กอดตัวเองแน่น ๆ ยกแขนมาด้านหน้าและออกแรงผลักกำแพงที่มองไม่เห็น
ท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก บั้นท้าย	เกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ทำหลังให้โค้ง เกร็งสะโพกและบั้นท้าย
ต้นขา น่องข้อเท้า เท้า นิ้วเท้า	บีบต้นขาเข้าหากัน เกร็งน่อง ยืดข้อเท้าโดยดันเท้าเข้าหาตัว จิกนิ้วเท้าไปด้านล่าง ยืดนิ้วเท้าเข้าหาตัว

การจินตนาการภาพ

จินตนาการของเรานั้นมีอำนาจมากกว่าที่คิด นอกเหนือจากการจินตนาการภาพเพื่อผ่อนคลายแล้ว คุณยังสามารถใช้ในการเตรียมสัมภาษณ์งาน การสนทนาที่ยาก ๆ หรือแม้แต่การทำให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ นักกีฬาใช้การจินตนาการภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น นักสเก็ตลีลาใช้เวลาไปกับการจินตนาการถึงท่วงท่าที่จะเล่นตลอดการแข่งขัน นักพูดจินตนาการภาพตัวเองกำลังพูดบ่อย ๆ ก่อนการขึ้นพูดจริง

สำหรับแบบฝึกหัดการผ่อนคลายนี้ ให้เวลากับตัวเองสัก 15 นาที ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกรีบเร่งและทำให้มีสิ่งรบกวนให้น้อยที่สุด นั่งหรือนอนลงในที่ที่สบายและเงียบสงบ

รูปที่ 6.5  แบบฝึกหัดจินตนาการภาพ

หลับตาลงและจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินเข้าไปยังที่ที่เงียบสงบ ปลอดภัย และผ่อนคลาย ลองจินตนาการถึงรายละเอียดต่าง ๆ ได้ยินเสียงอะไร ได้กลิ่นอะไร คุณนั่งหรือนอนอยู่บนอะไร นึกถึงเสียงหรือกลิ่นที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย จินตนาการถึงรายละเอียดต่าง ๆ ของสถานที่แห่งนี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายให้มากที่สุด ผ่อนคลายร่างกาย ไหล่ และศีรษะ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ

การทำสมาธิ

ปกติแล้วการทำสมาธิและการฝึกสติไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งในการพบปะของสมาร์ท อย่างไรก็ตาม บางคนก็หาเวลาในแต่ละวันเพื่อทำวิปัสสนา (Mindfulness Meditation)

รูปที่ 6.6  บทนำสำหรับการทำสมาธิ

นั่งให้สบาย ตัวตรงแต่ไม่เกร็งหลัง พยายามไม่นั่งหลังงอเพราะจะทำให้กระทบต่อการหายใจซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการทำสมาธิ หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอด รับรู้ถึงกระบังลมที่ขยายและท้องที่พองขึ้นเมื่อหายใจเข้า วางมือไว้ที่บริเวณใต้สะดือเพื่อรับรู้ความรู้สึกนี้ หลับตาลง หายใจเข้า 3 ครั้ง ลึกและยาว รับรู้ว่ารู้สึกอย่างไร ทีนี้ ให้หายใจตามปกติ ตอนหายใจออก นับ “หนึ่ง” ในใจ หายใจออกอีกครั้งนับ “สอง” ไปเรื่อย ๆ จนถึง สิบ แล้วกลับมาเริ่มนับหนึ่งใหม่ ถ้าจำไม่ได้ว่านับถึงไหนแล้ว ก็ให้เริ่มนับหนึ่งใหม่เลย รับรู้ถึงความรู้สึกทางกายขณะที่หายใจ จะมีความคิดเกิดขึ้น ไม่ต้องพยายามไล่ความคิดนั้นหรือทำเหมือนว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น ให้รับรู้ว่ามีความคิดนี้อยู่แต่ไม่ต้องไปคิดตาม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้ไปเรื่อย ๆ ให้กลับมาที่ลมหายใจและเริ่มนับ ไม่ต้องตัดสินตัวเองหรือ “ความสามารถ” ในการทำสมาธิของคุณ ทำสมาธิไปเรื่อย ๆ ตามเวลาที่ตั้งใจไว้และพยายามไม่เลิกก่อนกำหนด ตั้งปลุกเอาไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคอยดูเวลา แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะอยู่กับ “ปัจจุบันขณะ” และปล่อยให้อารมณ์ในทางลบค่อย ๆ หายไปเองโดยที่ไม่ต้องตอบสนองด้วยวิธีที่ไม่เป็นประโยชน์ การทำสมาธิอาศัยการฝึกฝน ในช่วงแรก คุณจะสามารถทำสมาธิได้เพียงไม่กี่นาที แต่ยิ่งทำบ่อยขึ้น คุณก็จะยิ่งทำได้นานขึ้น ในบางวันคุณอาจจะทำสมาธิได้ดีกว่าวันอื่น ๆ นั่นเป็นเรื่องปกติ การทำสมาธิเวลาเดิมและที่เดิมทุกวันจะช่วยได้ บางคนนั่งบนเบาะในท่าขัดสมาธิ วางมือไว้บนหัวเข่า หงายมือขึ้น บางคนก็นั่งบนเก้าอี้ คุณอาจจะอยากจุดเทียนหรือเครื่องหอม ดนตรีสำหรับการทำสมาธิก็ช่วยได้เช่นกัน ลองดูว่าอะไรที่ทำแล้วได้ผล คุณยังสามารถฝึกสติได้ทุกที่ รับรู้ถึงความรู้สึกและความคิด รสชาติอาหาร การมีอยู่ของคนรอบข้าง เพียงแค่รับรู้ถึงโลกที่อยู่รอบ ๆ   ตัวคุณ และโลกภายในตัวคุณ อยู่กับปัจจุบันและอารมณ์ที่ท่วมท้นหรือความคิดวน ๆ ที่เป็นปัญหาจะค่อย ๆ รบกวนคุณน้อยลง

การกลับมาดูแลสุขภาพ

การรับประทานอาหาร

หลังจากที่เลิกพฤติกรรมเสพติด คุณอาจพบว่าความอยากอาหารเริ่มกลับมา การกินอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการมีชีวิตที่ดี การออกไปทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องที่น่าสนุก คุณสามารถเพิ่มการจดรายการของที่จะซื้อ ไปออกไปวัตถุดิบ กลับมาเตรียมของ ลงมือทำอาหาร และเก็บล้าง ลงในแผนประจำวันได้ นี่จะช่วยทำให้คุณมีอะไรทำและเติมเต็มช่วงเวลาที่ว่างอยู่

แม้ว่าคนที่มีพฤติกรรมเสพติดอาจคิดว่าพวกเขาทานอาหารเป็นปกติและเป็นประจำ ความจริงอาจจะไม่เป็นเช่นนั้น การขาดวิตามินเกิดขึ้นเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ติดแอลกอฮอล์อย่างหนักเนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน บี อย่าง ไทอามีน และกรดโฟลิก รวมถึงวิตามิน ซี จะสลายไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้

มันเป็นความคิดที่ดีที่จะทานอาหารให้ตรงเวลาเพื่อช่วยให้สุขภาพกลับมาแข็งแรง คุณอาจลองเสริมวิตามิน บี และ ซีด้วยก็ได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิตามินเสริมที่จำเป็นให้กับคุณ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามเป็นประโยชน์ทั้งสิ้น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้หรือไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเร็ว ๆ ก็ให้เดินหรือขี่จักรยานแทน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกหนักถึงจะได้ประโยชน์ การเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ทำให้เพลิดเพลินและเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้หายจากอาการซึมเศร้าด้วย ค่อย ๆ เริ่มหากคุณห่างหายจากการออกกำลังมาสักพัก

กิจกรรมทางกายสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้สดชื่น คุณจะได้รับประโยชน์ได้ดีที่สุดหากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ทำให้แน่ใจว่ามันไม่หนักเกินไปถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายนานแล้ว การออกกำลังกายเร็ว ๆ เป็นครั้งคราว เช่น เดินเร็ว หรือว่ายน้ำสามารถฟื้นฟูร่างกายได้และทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีและทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายแม้แต่สำหรับการออกกำลังเพียงเล็กน้อยก็ตาม

การนอนหลับ

รูปแบบของการนอนหลับอาจเปลี่ยนไปหลังจากที่หยุดดื่มหรือใช้ยาเสพติด ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การลดคาเฟอีนจะช่วยได้ หรือการเดินสั้น ๆ ตอนเย็นหรืออ่านหนังสือบนเตียงก็จะช่วยเช่นกัน

การรักษาด้วยยา

สมาร์ทรีคัฟเวอรีสนับสนุนการรักษาทางจิตวิทยาที่เป็นวิทยาศาสตร์และการรักษาด้วยยาสำหรับผู้ติดสารเสพติดและยาทางจิตเวชที่ยอมรับอย่างแพร่หลายและมีการสั่งจ่ายอย่างถูกกฎหมาย

ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเสพติดร่วมด้วย ก็สามารถทำการรักษาหรือทานยาได้ สมาร์ทจะส่งเสริมคุณหากคุณเลือกที่จะทานยาที่จะช่วยเกี่ยวกับการพึ่งสารเสพติดและการเลิกสูบบุหรี่

การผัดวันประกันพรุ่ง

เราทุกคนเคยผัดวันประกันพรุ่งกันทั้งนั้น  แต่การผัดวันประกันพรุ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสามารถรวมเข้ากับพฤติกรรมเสพติดและกลายเป็นนิสัยที่ก่อให้เกิดอันตราย คุณสามารถใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้จากการจัดการพฤติกรรมเสพติดเพื่อจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งได้เช่นเดียวกัน

การผัดวันประกันพรุ่งนี้ซับซ้อนเกินไปที่จะอธิบายในที่นี้ แต่มีบางประเด็นที่ควรจำเอาไว้ ดังนี้

• การผัดวันประกันพรุ่งเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และบางครั้งก็มีประโยชน์
• อาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำบ่อนทำลายตัวเอง
• เหมือนกับหลาย ๆ อย่างที่หากมีมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตราย
• สามารถเชื่อมโยงกับความพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรง เช่น ความวิตกกังวล
• อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณยังไม่ปักใจเชื่อในการฟื้นฟู
• การผัดวันประกันพรุ่งอาจทำให้ความสามารถในการทำตามเป้าหมายของคุณอ่อนแอลง
• สามารถเขียนลงใน CBA ได้

สรุป

การใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นเป็นสิ่งที่น่ากลัว มีชีวิตชีวาและเป็นความจริงแท้ การทดลองกับด้านต่าง ๆ ในชีวิตเพื่อให้รู้ว่าอะไรที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าและความสมดุลได้ นี่เป็นชีวิตของคุณและคุณจะต้องเป็นผู้เลือกว่าจะใช้มันอย่างไร

การตั้งเป้าหมาย วางแผน และเขียน VACI นั้นเป็นสิ่งสำคัญในการก่อร่างสร้างชีวิตใหม่

สมาร์ทจะช่วยคุณรักษาการเปลี่ยนแปลงและเสริมพลังให้กับตนเองอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้เครื่องมือที่ช่วยคุณและการเข้าร่วมการพบปะอย่างต่อเนื่องได้ตามคุณต้องการ ทักษะที่คุณเก็บเกี่ยวในระหว่างการเดินทางฟื้นฟูจะพิสูจน์ว่ามันประเมินค่าไม่ได้เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในอนาคต

จำไว้ว่าคุณมีพลังที่จะกำหนดชีวิตตัวเองเสมอ

[et_pb_section][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text]

 เมื่อวันที่ 17 พฤศจิกายน พุทธศักราช 2563 เว็บไซต์ราชกิจจานุเบกษา ได้มีประกาศกฏกระทรวง เรื่องการอนุญาติจำหน่ายและครอบครองยาเสพติดให้โทษประเภทที่2 มีจำนวน102 รายการ เช่นโคเคน มอร์ฟิน และฝิ่น โดยมีใจความสำคัญเรื่องการปรับปรุงกฏหมาย เพื่อที่จะอนุญาติให้จำหน่ายยาประเภทนี้ ไว้ใช้ในการรักษา วิเคราะห์หรือวิจัย และเพื่อใช้ประโยชน์ในทางราชการ โดยหากต้องมีการนำไปใช้หรือจำหน่ายจะต้องมีการขออนุญาติก่อน มิเช่นนั้นจะมีโทษในทางกฏหมาย
     ในสมัยก่อน หากมีการเจ็บไข้ได้ป่วย ชาวบ้านมักจะหาวิธีนำพืชหรือสมุนไพรต่างๆมาสกัดใช้เพื่อเป็นยารักษาโรค และหนึ่งในพืชที่ถูกนำมาใช้ในการทำยาก็จะมี ฝิ่น รวมอยู่ในนั้นด้วย ในยางฝิ่นมีสารประกอบที่สำคัญเช่น มอร์ฟีน โคเดอีน และปาปาเวอรีน หากใช้อย่างถูกต้องจะเป็นยาที่ดีในการช่วยรักษาอาการปวด อาการไอและยังใช้เป็นยานอนหลับได้อีกด้วย นอกจากนี้ฝิ่นยังเป็นสารตั้งต้นของเฮโรอีน ยาเสพติดให้โทษชนิดร้ายแรง มีรายงานว่าเนื่องจากเฮโรอีนออกฤทธิ์แรงและเร็ว กว่าฝิ่นและมอร์ฟีน เฮโรอีนจึงถูกนำไปใช้รักษาอาการบาดเจ็บของทหารในช่วงสงครามโลกครั้งที่1 แต่หลังจากทราบผลเสียในภายหลังว่า ก่อให้เกิดการเสพติดและให้โทษร้ายแรงต่อร่างกาย จึงเลิกนำมาใช้และมีการออกกฏหมายห้ามมิให้ผู้ใดมีไว้ในครอบครองเฮโรอีนเป็นยาเสพติดที่เมื่อทดลองใช้เพียงแค่ 1-2 ครั้งก็สามารถติดได้เลย เนื่องจากมีฤทธิ์ที่รุนแรง เฮโรอีนจะมีลักษณะเป็นผงหรือเกล็ดมีหลายสีตามสารอื่นที่ผสมเข้าไป จะไม่ได้มีเพียงแค่สีขาวเท่านั้น สามารถเสพเข้าสู่ร่างกายโดยใช้วิธี ฉีด สูบ หรือ สูดไอระเหยเข้าไป หลังจากที่เข้าสู่ร่างกายแล้ว ผู้เสพจะมีอาการ มึนเมา เพลินเพลินและมีความสุข  มีความต้องการใช้ยาอย่างต่อเนื่องมากขึ้น แต่หากมีอาการขาดยาจะส่งผลต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดก็คือ จะมีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อและกระดูก ปวดศรีษะรุนแรง ทุรนทุราย บางรายมีอาการชักถึงขั้นเสียชีวิต นอกจากนี้กลุ่มผู้ใช้ยายังเสี่ยงต่อการติดเชื้อ HIV ได้ง่ายมากกว่าคนปกติทั่วไปด้วย เนื่องจากเฮโรอีนจะไปทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และจากพฤติกรรมการจับกลุ่มใช้ยาโดยใช้เข็มฉีดยาร่วมกัน จะทำให้มีโอกาสรับเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายอย่างแน่นอน
      ปัจจุบันมีผลการวิจัยเรื่องยาเสพติดอยู่มากมาย ที่มีผลสรุปออกมาว่า เราทุกคนทราบถึงปัญหาและมองเห็นโทษของยาเสพติด แต่เราก็ต้องยอมรับเช่นกันว่า เรายังไม่สามารถที่จะจัดการปัญหาเหล่านี้ให้หายออกไปได้ จึงได้แต่หวังว่าวันหนึ่งคนในสังคมจะตระหนักได้ว่า เราควรร่วมมือกันมากขึ้น ช่วยกันมากขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ลูกหลานในอนาคตของเราตกเป็นทาสยาเสพติด

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

    

ในบทที่ 1 เราได้พูดถึงแนวคิดพื้นฐานของ REBT ไปแล้ว นั่นคือ พฤติกรรมของเราหลาย ๆ ครั้งเป็นผลมาจากการที่เรามองโลกว่าเป็นอย่างไร ซึ่งก็เหมือนกันกับพฤติกรรมเสพติด ความคิดของเราอาจเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ความคิดที่เป็นนิสัยนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ ดังนั้น เราจึงหันไปหาพฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

การจัดการความคิด

ในบทนี้ เราจะนำคุณไปรู้จักเทคนิคที่สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ทำให้เกิดความคิดอัตโนมัติ เมื่อคุณเริ่มมองโลกเปลี่ยนไป อารมณ์และพฤติกรรมของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย

ปรัชญาของการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไข

การนำการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขมาใช้อาจเป็นสิ่งสำคัญในการก้าวข้ามปัญหาทางอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมเสพติด นี่ยังอาจเป็นทักษะชีวิตอย่างหนึ่งที่จะช่วยคุณแม้ว่าจะเลิกพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม

การยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นสิ่งที่เรารู้จักกันดีอยู่แล้ว แต่การที่จะทำให้กลายมาเป็นปรัชญาการใช้ชีวิตนั้นคุณอาจจะต้องเรียนรู้ที่จะสังเกตความคิดที่ไม่มีประโยชน์ที่ตัวคุณยึดถือไว้โดยไม่รู้ตัวเมื่อเกิดสิ่งที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่คาดคิดในชีวิตให้ได้ก่อน เมื่อคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้ในความคิดได้แล้ว คุณจึงจะสามารถเตือนตัวเองให้ใช้วิธีคิดที่มีประโยชน์มากกว่าได้

เริ่มจากการเตือนตัวเองว่าคุณเป็นมนุษย์คนหนึ่ง นั่นแปลว่า คุณรู้ว่าคุณไม่สมบูรณ์แบบและคุณจะทำผิดพลาด ทำบางสิ่งได้ไม่ดี และทำสิ่งที่แย่ นี่เป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ การทำผิดพลาดและความล้มเหลวเป็นวิธีที่เราเรียนรู้

ในฐานะที่เป็นมนุษย์ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะมองสถานการณ์ที่ข้องเกี่ยวกับตัวเราอย่างเกินจริง

เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังมีความคิดในแง่ลบหรือมองว่าตัวคุณแย่แค่ไหนอย่างเกินจริงหรืออย่างตัดสิน ให้เตือนตัวเองถึงความเป็นมนุษย์และลักษณะต่าง ๆ ที่เรามีร่วมกัน การที่ระบุความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และแทนที่ด้วยความคิดเรื่องการยอมรับตามความเป็นจริงและมีประโยชน์มากกว่า จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอยากจะทำในสิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้น หลังจากฝึกทำเช่นนี้ไประยะหนึ่ง ความคิดที่เป็นจริงมากกว่าจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับหลาย ๆ สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝน

ความคิดในแง่ลบ

เรามักจะยึดถือความคิดแย่ ๆ ที่ทำให้ตัวเอง คนอื่นและชีวิตของเราแย่ลง ในการทำเช่นนั้น เราอาจะรู้สึกผิด ละอาย เศร้า (ฉันทำพังอีกแล้ว ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างแท้จริง) หรือโกรธ (เขาปฏิบัติกับฉันไม่ดีเลย               เขาห่วยแตกมาก) ความคิดในแง่ลบที่เกินจริงและไม่ถูกต้องเหล่านี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกแย่ที่มีพลังอย่างมากที่อาจจะทำให้คุณติดอยู่ในวังวนของพฤติกรรมเสพติดได้

คุณสามารถเลือกที่จะแทนที่ความคิดในแง่ลบได้ด้วยหลักการการยอมรับ ดังต่อไปนี้

การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional self-acceptance : USA)

การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นความคิดเกี่ยวกับว่าตัวคุณเองมีคุณค่าในแบบที่คุณเป็น นี่อธิบายว่าอะไรเป็นสิ่งที่แยก “คุณ” ออกจากพฤติกรรมของคุณ กล่าวคือ ลักษณะ นิสัย บุคคลิกภาพ และข้อดี นี่คือเหตุผลว่าทำไมสมาร์ทไม่ใช้การตีตรา คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดแต่คุณไม่ใช่คนติดยา แม้ว่านี่อาจจะฟังเหมือนการเล่นคำ แต่มันสำคัญที่จะรับรู้ว่าการใช้คำและการตีตรานั้นทรงพลังแค่ไหน

การตีตราเดิม ๆ ที่ติดอยู่ในใจตุณ เช่น “คนล้มเหลว” “คนที่น่าผิดหวัง” หรือ “คนขี้แพ้” นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่าง ๆ ฉะนั้น การเพิ่มการตีตราใหม่ก็คงไม่ได้ช่วย

หากคุณไม่สามารถยอมรับตัวเองได้ จะคาดหวังให้คนอื่นมายอมรับได้หรือ และแม้ว่าพวกเขาจะยอมรับในตัวคุณจริง ๆ แล้วคุณจะเชื่อหรือ

การยอมรับตนเองอาจเป็นเรื่องยาก คุณอาจเคยเป็นต้นเหตุที่ทำให้ตนเองและผู้อื่นตกอยู่ในอันตรายและเจ็บปวดอย่างแสนสาหัส คุณอาจจะเคยทำลายชีวิตคนอื่น ทำให้ครอบครัวของคุณเป็นหนี้ นำโรคร้ายมาสู่ความสัมพันธ์ที่เต็มไปด้วยความเชื่อใจ หรือถลุงเงินที่เก็บออมมาทั้งชีวิต ใครจะยกโทษให้สิ่งเหล่านั้นได้ ก็ไม่ใช่ทุกคนหรอก แต่คุณสามารถยกโทษให้ตัวเองและยอมรับว่าคุณเป็นคนที่มีคุณค่าแม้ว่าจะมีพฤติกรรมในอดีตเป็นเช่นไรก็ตาม

อดทนกับตัวเองและเมตตาตัวเอง ซื่อสัตย์ต่อสิ่งที่คุณเคยกระทำ ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่คุณสามารถกำหนดอนาคตได้

คุณอาจจะถูกล่อลวงให้เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นหรือรักษาตนเองให้อยู่ในมาตรฐานบางอย่าง มันไม่มีมาตรฐานหรือมาตรวัดที่เป็นสากลสำหรับคุณค่าในตัวคุณ คุณมีเพียงหนึ่งเดียว

การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นไม่มีความหมายเท่า ๆ กับการตัดสินสีหนึ่งกับสีอื่น ๆ กล่าวคือ การตัดสินว่า      สีแดงดีหรือหรือไม่ดี หรือ สีฟ้ามีค่ามากกว่าสีเขียว เป็นต้น

การยอมรับผู้อื่นอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional other-acceptance : UOA)

คุณอาจจะตัดสินผู้อื่นอย่างไม่ถูกต้องและอย่างเกินจริง เหมือนอย่างที่คุณตัดสินตัวคุณเอง เมื่อคุณยอมรับได้ว่าคนอื่น ๆ ก็สามารถทำผิดได้ เมื่อนั้นคุณก็จะสามารถยอมรับได้ว่าพวกเขาก็อาจจะล้มเหลวในบางเรื่องได้ เช่นกัน การตัดสินผู้อื่นว่าแย่สุด ๆ ไม่ว่าพวกเขาจะปฏิบัติกับคุณเช่นไรก็เป็นการตัดสินที่เกินจริงและสร้างความเจ็บปวดเช่นเดียวกับที่คุณตัดสินตัวเอง

การยอมรับชีวิตอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional life-acceptance : ULA)

ในทางเดียวกัน คุณสามารถตัดสินชีวิตว่าไม่ยุติธรรมเอาซะเลยหรือแย่ที่สุด เมื่อคุณพบตัวเองกำลังคิดว่า “ชีวิตมันห่วย! มันไม่มีวันห่วยไปมากกว่านี้แล้วหละ!” ให้เตือนตัวเองถึงสิ่งดี ๆ ที่เคยเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

หากคุณสามารถยอมรับได้ว่ามีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มันอาจจะช่วยให้ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตได้ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ตาม

ความเชื่อที่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล

ความเชื่อที่คนทั่วไปมีต่อตัวเองและต่อโลกใบนี้มี 2 แบบ

1. ความเชื่อที่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่เป็นจริง มีเหตุผล และมีประโยชน์

2. ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่ไม่จริง ไม่มีเหตุผล และเป็นโทษ

ด้านล่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลที่พบได้ทั่วไปซึ่งจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติด คุณรู้จักข้อไหนบ้าง

ความต้องการควบคุม (Demands)        ความเชื่อว่าสิ่งนี้ต้องเป็นแบบนี้หรือควรเป็นแบบนั้นเป็นความเชื่อที่เด็ดขาดจนทำให้เกิดความต้องการควบคุมตนเอง ผู้อื่น และชีวิตที่เกินความจริง คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันจะต้องประสบความสำเร็จในเรื่องนี้” หรือ “เขาไม่ควรทำแบบนั้นกับฉัน” หรือ “ชีวิตของฉันจะต้องดีกว่านี้” ความต้องการควบคุมที่ไม่ยืดหยุ่นเหล่านี้จะนำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์เมื่อไม่สามารถทำให้เกิดขึ้นจริงได้หรือเราเชื่อว่ามันจะไม่เกิดขึ้น

ความคิดแบบเหมารวมเกินความเป็นจริง (Over-generalizations)        ความเชื่อที่มีคำว่าเท่านั้น ตลอด หรือไม่เคยเลย นั้นก็เป็นความเชื่อที่เด็ดขาดเช่นกัน – ทั้งหมดหรือไม่เลย (ความคิดสองขั้ว) – แบบไม่มีพื้นที่สำหรับทางเลือกอื่น ๆ คุณเคยพูดหรือไม่ว่า “คุณทำพังตลอดเลย” หรือ “พฤติกรรมเสพติดของฉันเป็นทางเดียวเท่านั้นที่ฉันจะให้แก้ปัญหาได้” หรือ “เรื่องต่าง ๆ ไม่เคยเป็นอย่างที่ฉันต้องการเลย”  การเชื่อแบบเด็ดขาดเป็นการลดโอกาสสำหรับความเป็นไปได้ ชีวิตเต็มไปด้วยพื้นที่สีเทา ๆ และความไม่รู้ แม้ว่าคุณจะไม่อยากให้มันเป็นเช่นนั้นก็ตาม

การไม่อดทนต่อความรู้สึกแย่ (Frustration intolerance)       ความคิดที่ว่าฉันทนไม่ได้ ฉันจัดการไม่ได้ และฉันรับไม่ได้ นั้นเป็นความคิดที่ผิด คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันทนความบีบคั้นนี้ไม่ได้” “ฉันจัดการกับแรงกดดันจากงานใหม่ของฉันไม่ได้” หรือ “ฉันรับการบ่นของคุณไม่ได้” ความจริงก็คือคุณทน จัดการ และรับสิ่งต่าง ๆ ได้ ถึงแม้ว่าบางครั้งก็ด้วยการใช้วิธีที่ไม่ได้ดีนักก็ตาม

การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริง (Awfulizations) ความเชื่อ เช่น แย่ที่สุด เลวร้ายมาก        ห่วยแตก และคำที่ลงท้ายด้วย “ที่สุด” ทั้งหลาย (เช่น ใจร้ายที่สุด ขี้เกียจที่สุด โหดร้ายที่สุด น่ารังเกียจที่สุด) เป็นความเชื่อที่ทำให้สิ่งต่าง ๆ  เลวร้ายเกินความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น “สิ่งนี้เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นกับฉัน” “เธอเป็นเจ้านายที่โหดร้ายที่สุดในโลก” หรือ “คนขับรถคนนั้นห่วยแตกสุด ๆ ” สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นจริงหรือไม่ คุณใช้ความเชื่อเหล่านี้กับสถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจกี่ครั้งแล้วในชีวิต การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริงอาจจะเป็นหนึ่งในข้ออ้างที่คุณใช้ก็ได้

เหมือนว่าความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและไม่เป็นความจริงจะเกิดขึ้นกับเราได้อย่างง่ายดาย ลองใช้เวลาเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณคิดและถามตัวเองว่า “ความเชื่อนี้จริงหรือไม่” อะไรเป็นหลักฐานในการสนับสนุนความเชื่อนั้น มีความเชื่อไหนที่เป็นกลางมากกว่านี้ที่ฉันสามารถใช้มองสถานการณ์นี้ได้อีกบ้าง

แบบฝึกหัด  :  การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (Disputing Irrational Beliefs : DIBs)

คุณสามารถใช้เครื่องมือนี้ในการตรวจสอบความคิดใด ๆ ที่อาจจะให้โทษหากคุณทำตามความเชื่อนั้น

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) นั้น

• ไม่เป็นจริง                ไม่เป็นเรื่องจริงและไม่มีเหตุผลใด ๆ มาสนับสนุน หรือ
• ไม่เป็นเหตุเป็นผล       ไม่มีเหตุผล หรือ
• เป็นอันตราย                 ไม่ได้ช่วยให้คุณได้สิ่งที่ต้องการในชีวิตระยะยาวหากคุณทำตาม

ความเชื่อที่สมเหตุสมผล (RB) นั้น

• เป็นจริง                     เป็นเรื่องจริงและมีหลักฐานมาสนับสนุน หรือ
• เป็นเหตุเป็นผล มีเหตุผล หรือ
• เป็นประโยชน์            ช่วยให้คุณได้ในสิ่งที่คุณต้องการในระยะยาวหากคุณทำตาม

การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล

คุณสามารถโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) ได้โดยการเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถามและตอบคำถามนั้น คำตอบของคุณอาจจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผลได้ (RB) ก็ได้

ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแค่แก้วเดียวและจะเลิก

• ตั้งคำถามกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแก้วเดียวใช่ไหม
• คำตอบ : อาจจะ แต่อาจจะไม่ก็ได้ ฉันไม่เคยดื่มแค่แก้วเดียว ฉันจะเมาอีก มีเรื่อง ถูกจับ และภรรยาของฉันก็เหมือนจะเลิกกับฉัน (RB)

ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้และฉันก็ทนกับมันไม่ได้

• ตั้งคำถามกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้ใช่ไหม
• คำตอบ : ไม่ใช่ มันแย่จริง ๆ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน ดังนั้นฉันสามารถทนมันได้ มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้ (RB)

ใช้ตารางในรูปที่ 5.1 ในการระบุความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณที่นำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์และความต้องการที่จะใช้หรือกระทำ

รูปที่ 5.1              การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (ตัวอย่าง)

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	คำถาม	ความเชื่อที่สมเหตุสมผล
ฉันล้มเหลวตลอด	ฉันล้มเหลวตลอดเลยหรือ	ที่ผ่านมาฉันเคยทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ ดังนั้น ฉันจึงไม่และจะไม่ได้ล้มเหลวตลอด
ฉันไม่มีค่าอะไรเลย	ฉันไม่เคยทำอะไรที่มีคุณค่าบ้างเลยหรือ	ฉันเคยทำบางอย่างที่ไร้ค่าและไม่มีประโยชน์ แต่ เพราะฉันก็เคยทำหลายอย่างสำเร็จเช่นกัน ฉันเลยไม่สามารถตัดสินตัวเองได้ว่าเป็นคนที่ไม่มีค่าอะไรเลย
คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรม เขาเป็นคนไม่ดี	คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรมหรือ เขาเป็นคนไม่ดีหรือ	เขาเคยทำสิ่งที่ไม่ยุติธรรม แต่ เขาก็ได้ทำหลายสิ่งหลายอย่างเช่นกันที่ช่วยฉัน ดังนั้น ฉันไม่สามารถตัดสินเขาว่าเป็นคนไม่ดีได้ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ
สิ่งที่ดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันและจะไม่มีวันเกิดขึ้นด้วย	ไม่เคยมีอะไรดี ๆ เกิดขึ้นกับฉันเลยหรือ	ความรักและกำลังใจจากครอบครัวและเพื่อนของฉันนั้นล้วนเป็นสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นกับฉันมาตลอด
ฉันจะต้องพยายามทำอะไรก็ตามเพื่อให้รู้สึกสบายอยู่เสมอ	มันเป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะคาดหวังให้ตัวเองรู้สึกสบายอยู่เสมอ ๆ	ความสบายผ่านมาแล้วก็ผ่านไป อาจจะดีกว่าถ้าอยู่ในความไม่สบายเพียงชั่วคราวถ้าเป็นการช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉันได้
เมื่อฉันทำอะไรผิดพลาด นั่นเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงสิ่งที่ฉันคิดมาตลอด ก็คือ ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุด	ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุดจริงหรือ	ฉันไม่ตัดสินคนอื่นและตัวเองแรง ๆ ทุกคนทำผิดพลาดกันทั้งนั้น ฉันสามารถทำพลาดและเรียนรู้จากมันได้ มันทำให้ฉันเป็นมนุษย์ ไม่ได้เป็นคนล้มเหลว
ฉันจะต้องทำให้ดีขึ้นและดีขึ้นกว่าคนรอบ ๆ ตัวฉัน ไม่เช่นนั้น ฉันก็ไม่มีค่าอะไรเลย	ฉันไม่มีค่าอะไรเลยจริงหรือ	ฉันไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ว่าตัวเองดีกว่าคนอื่นเพื่อที่จะให้รู้สึกดี ฉันสามารถมีความสุขได้ในแบบที่ฉันเป็น และสมควรได้รับการยอมรับจากตัวฉันเอง
เพราะว่าพฤติกรรมของฉันได้พิสูจน์แล้วว่าฉันเป็นคนขี้แพ้ ฉันจึงไม่ควรเชื่อในตัวเองหรือสัญชาตญาณของตัวเองอีก และฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นอยู่เสมอ	ฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นหรือ	ฉันเคยทำผิดและมันก็จะเกิดขึ้นอีก แต่ ฉันสามารถเชื่อในความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ และฉันไม่จำเป็นต้องอาศัยความเห็นของคนอื่นเพื่อให้เห็นคุณค่าของตัวเอง
คนอื่นต้องรับผิดชอบในการที่ฉันไม่มีความสุข ฉันเกลียดพวกเขา ฉันต้องการจะลงโทษพวกเขา หรือฉันจะบ่นอย่างขมขื่นเมื่อพวกเขาทำให้ฉันผิดหวัง	คนอื่นมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันหรือ	ตัวฉันมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันเอง การให้คนอื่นมารับผิดชอบนั้นไม่เป็นความจริง ไม่ยุติธรรมกับพวกเขา และไม่ได้นำไปสู่ความสุขระยะยาวของฉัน
ฉันจะต้องหาคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ชีวิตฉันมั่นคง	จะมีคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ฉันมีความสุขได้หรือ	ชีวิตเป็นกระบวนการเรียนรู้หลายสิ่งอย่างต่อเนื่องและเกี่ยวข้องกับคนหลายคนมันจะเป็นการเดินทางที่ฉันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงและเติบโต
ฉันเบื่อและนั่นทำให้ฉันรู้สึกไม่สบาย สิ่งเดียวที่ฉันทำได้ก็คือการข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติด	การใช้เป็นทางเลือกเดียวที่ฉันมีหรือ	ฉันสามารถทำอย่างอื่นได้เพื่อบรรเทาความเบื่อ หากฉันทำ ฉันก็จะรู้สึกเบื่อน้อยลงและมันจะทำให้ฉันไม่นึกถึงพฤติกรรมเสพติดของฉัน

ความคิดอะไรที่ปกติจะผุดขึ้นมาเมื่อคุณรู้สึกไม่ดีหรือเมื่อคุณมีแรงกระตุ้นที่จะใช้ เขียนลงมาและเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถาม จากนั้น ให้ตอบคำถามเพื่อสร้างความเชื่อที่มีประโยชน์มากกว่า

การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของฉัน

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	คำถาม	ความเชื่อที่สมเหตสมผล
ฉันไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้โดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด	ฉันสามารถจัดการโดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติดได้หรือไม่	มันอาจจะยาก แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ

กลยุทธ์  :  เปลี่ยนคำที่ใช้ เปลี่ยนความรู้สึก

เนื่องจากความรู้สึกของคุณเป็นอิทธิพลมาจากความคิด คุณสามารถเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมได้ด้วยการเปลี่ยนความคิด และคุณสามารถเปลี่ยนความคิดได้โดยการเปลี่ยนคำที่คุณใช้ในการคิด ความแตกต่างของการเปลี่ยนคำ ๆ เดียว อาจทำให้คุณประหลาดใจ และยิ่งคุณทำเช่นนี้มากขึ้น ก็จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น รูปที่ 5.2-5.4 แสดงถึงตัวอย่างคำ และยังมีที่เหลือให้คุณได้เขียนเพิ่มด้วย

รูปที่ 5.2            การเปลี่ยนคำ

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้	พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ต้อง	ต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ…
ควร	ต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ…
จำเป็นต้อง	ต้องการ
ไม่สามารถ	เลือกที่จะไม่…
แย่มาก	ไม่ดี / ไม่พึงปรารถนา
เกินทน	ไม่น่าพอใจ…
ทนไม่ได้	ไม่ชอบ
เสมอ	บ่อยครั้ง
ทั้งหมด	หลาย

รูปที่ 5.3            การเปลี่ยนประโยค

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้	พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ฉันจะต้องสมบูรณ์แบบ	ฉันต้องการอย่างมากที่จะทำสิ่งนี้ให้ดี
คุณไม่ควรทำสิ่งนั้น	ฉันอยากให้คุณไม่ทำสิ่งนั้นมากกว่า
คุณควรจะช่วย	ฉันจะซาบซึ้งมากในความช่วยเหลือของคุณ
ฉันทนความรู้สึกนี้ไม่ได้	ฉันไม่ชอบที่รู้สึกแบบนี้
คุณเป็นคนที่แย่	ฉันไม่ชอบการกระทำของคุณ
แรงกระตุ้นนี้มันแย่มาก	แรงกระตุ้นนี้ไม่พึงปรารถนา
สถานการณ์นี้เกินจะทน	นี่ไม่ใช่ทางที่ดีที่สุด
ทุกอย่างแย่ไปหมด	สิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามที่ฉันต้องการให้มันเป็น
มันเกิดขึ้นทุกครั้ง	มันเกิดขึ้นบ่อย
ฉันต้องได้รับความรักจากคุณ	ฉันต้องการความรักจากคุณ
ฉันเป็นคนไม่ดี	ฉันทำสิ่งที่ไม่ดี
ฉันมันล้มเหลว	ฉันทำผิดพลาด / ฉันล้มเหลวในเรื่อง…

รูปที่ 5.4            การเปลี่ยนคำที่แสดงความรู้สึก

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้	พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ฉันวิตกกังวลมาก	ฉันรู้สึกเป็นห่วง
ฉันซึมเศร้ามาก	ฉันรู้สึกเศร้า
ฉันโกรธมาก	ฉันรู้สึกรำคาญ
ฉันรู้สึกโทษตัวเอง	ฉันสำนึกผิด / ฉันรู้สึกผิด
ฉันรู้สึกละอาย	ฉันรู้สึกผิดหวัง
ฉันรู้สึกน้อยใจจริง ๆ	ฉันรู้สึกเสียใจ
ฉันหึง	ฉันรู้สึกเป็นห่วงความสัมพันธ์ของฉัน
ฉันอิจฉา	ฉันรู้สึกไม่มีความสุข

การจัดการความรู้สึก

อารมณ์ที่รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำให้อารมณ์ในแง่ลบที่ไม่เป็นประโยชน์ (มันไม่มีประโยชน์เพราะว่ามันทำให้เราเกิดความต้องการที่จะกระทำในทางที่ทำร้ายตัวเอง) นั้นลดลงได้และสามารถเปลี่ยนเป็นอารมณ์ในแง่ลบที่เป็นประโยชน์ได้ (เป็นประโยชน์เพราะว่ามันช่วยให้เราได้สิ่งที่ต้องการให้กับตนเองในระยะยาว)

ลองดูความโกรธเป็นตัวอย่าง ความจุกจิกรำคาญใจเล็กน้อย (ความโกรธที่มีประโยชน์) สามารถนำไปสู่การกระทำในแง่บวกและเกิดการแสดงออกได้ เช่น การลุกขึ้นมาปกป้องตนเองและผู้อื่นเมื่อต้องเผชิญกับความไม่ยุติธรรม ในทางตรงกันข้าม การเดือดดาล (ความโกรธที่ไม่มีประโยชน์) สามารถเป็นอันตรายและไม่สร้างสรรค์ นำไปสู่พฤติกรรมในแง่ลบและก้าวร้าว ในขณะที่ถ้ามองในแง่ของตรรกะแล้วความรำคาญใจเป็นความสมดุลแต่ความโกรธอย่างที่สุดเป็นอารมณ์รุนแรง ทำให้ลดความสามารถในการทำงานของสมองในส่วนของตรรกะที่มีหน้าที่ควบคุมพฤติกรรมลง คุณอาจจะเริ่มคิดว่าความโกรธและก้าวร้าวที่รุนแรงเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ และจบลงด้วยการที่ต้องเจอกับปัญหาร้ายแรง

การเรียนรู้ที่จะลดหรือเปลี่ยนอารมณ์รุนแรงจะทำให้ง่ายขึ้นหากเปลี่ยนการกระทำ

เครื่องมือ  :  ABC สำหรับอารมณ์แย่ ๆ

ABC ช่วยลดหรือเปลี่ยนอารมณ์ที่ไม่มีประโยชน์ที่มีต่อเหตุการณ์โดยการเปลี่ยนความเชื่อของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น ๆ (รูปที่ 5.5)

ในบทที่ 4 ถ้าคุณจำได้ การทำ ABC ต้องอาศัยความตั้งใจ แต่ถ้าทำสำเร็จแล้ว คุณจะสามารถรับมือกับปัญหาได้ดีขึ้นและคุณจะมีทักษะชีวิตที่เพิ่มขึ้นที่จะอยู่กับคุณไปตลอดแม้ว่าคุณจะเลิกจากพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม

การใช้ ABC

เริ่มต้นจากอารมณ์ไม่พึงประสงค์ที่แย่ที่สุดที่มีต่อเหตุการณ์หรืออารมณ์ที่เชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น จำไว้ว่าในแต่ละครั้งควรจะจัดการกับอารมณ์หรือเป้าหมายเดียว

1. หา C และ A
   1. เริ่มแรก คุณจะต้องหาผลของอารมณ์และการกระทำ หรือ C ก่อน
      1. คุณรู้สึกอย่างไรหรือตอนนั้นคุณกำลังรู้สึกอย่างไร
      1. คุณอยากทำอะไรหรือคุณทำอะไรไปแล้ว
   1. อารมณ์ไม่เกิดขึ้นเอง มันจะต้องมีเหตุการณ์บางอย่างที่ทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์ขึ้น เราเรียกว่า “เหตุการณ์” มันอาจจะเป็นสถานการณ์ คน สถานที่ สิ่งของ หรือความคิด
   1. ในเหตุการณ์เหล่านี้ มันจะมีสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกที่แย่ที่สุดในเหตุการณ์นั้น ๆ บ่อยครั้งสิ่งนี้เป็นการประเมินในแง่ลบและไม่ถูกต้องตามความเป็นจริงที่เราคิดว่าเป็นด้านที่แย่ที่สุดของสถานการณ์นั้น ๆ
2. ระบุเป้าหมายทางอารมณ์ หรือ E
   1. อะไรคืออารมณ์ที่มีประโยชน์ที่เราจะทำให้เกิดขึ้น
      1. ความรำคาญใจ ไม่ใช่การเดือดดาล การยอมรับแทนที่จะคิดว่า “ควรจะ” ความเป็นห่วง แทนที่จะ “หึง” เป็นต้น
3. หาความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ B
   1. A และ C จะนำคุณไปสู่ความคิด หรือ B ถ้าคุณถามว่า
      1. ฉันบอกตัวเองว่าอะไรเกี่ยวกับ A ที่ทำให้ฉันรู้สึกแบบนี้และต้องการจะทำแบบนี้
      1. ความต้องการอะไรที่ฉันกำลังมีต่อตัวเอง คนอื่น และชีวิต หากความต้องการนี้ไม่ได้รับการตอบสนอง มันจะแย่มากจริง ๆ หรือไม่ หรือว่าฉันจะทำให้ตัวเอง คนอื่น และชีวิตผิดหวังหรือไม่
4. โต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและค้นหาความเชื่อที่มีประโยชน์ หรือ D
   1. โต้แย้งความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณโดยใช้ตาราง DIBs (หน้า 65) เปลี่ยนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณให้เป็นคำถาม และคำตอบของคุณจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผล
      1. มันเป็นความผิดของเขาที่ฉันรู้สึกเช่นนี้! ความรู้สึกของฉันเป็นความรับผิดชอบของเขาหรือไม่
      1. ฉันเพิ่งรู้ว่าเธอนอกใจฉัน! ฉันมีหลักฐานว่าเธอนอกใจหรือไม่
   1. คุณยังสามารถเพิ่มเติมความเชื่อที่ป้องกันความคิดที่แย่ที่สุด ความอดทนต่อความไม่พอใจ และการยอมรับได้ด้วย หากคุณรู้สึกว่ายังติดอยู่กับความต้องการควบคุม เช่น
      1. การป้องกันความคิดที่แย่ที่สุด   จริง ๆ ก็มีเรื่องดี ๆ เกิดขึ้นกับฉัน (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า เรื่องดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันเลย (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
      1. ความอดทนต่อความไม่พอใจ   ฉันไม่ชอบหมาพวกนั้นที่อยู่ในสวนดอกไม้ของฉันเลย ดังนั้น ฉันจะพูดกับเจ้าของมัน (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า ถ้าหมาพวกนี้ไม่อยู่ให้ห่างจากดอกไม้ของฉันละก็ ฉันจะฆ่ามัน (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
      1. การยอมรับ     บางครั้งเขาก็น่ารักมากๆ ดังนั้น การตัดสินว่าเขาแย่ไปเสียหมดก็ไม่ยุติธรรม (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า เขาไม่ได้เรื่องเลยเพราะว่าเขาทำให้ฉันโกรธในเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
5. ใช้ความเชื่อใหม่ หรือ E เพื่อให้เกิดอารมณ์ที่มีประโยชน์

การทำเช่นนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนและคุณจะต้องทำงานกับมันอย่างมากจนกว่าคุณจะเชื่อในความเชื่อเหล่านั้น เมื่อคุณได้ทำ ABC แล้ว ให้นึกถึงในใจบ่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกกับสถานการณ์นั้น ๆ ต่างออกไปจากเดิม

รูปที่ 5.5   ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ (ตัวอย่าง)

A – Activating event (เหตุการณ์)	B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)
เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์แย่ ๆ	สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”	ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B	ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	ความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
ฉันรู้สึกเบื่อ และฉันไม่มีอะไรทำเลยคืนนี้	ฉัน ต้อง ทำให้ความกังวลนี้หายไปเดี๋ยวนี้หรือไม่อย่างนั้นฉันจะระเบิดออกมาก การใช้พฤติกรรมเสพติดจะช่วยให้ฉันดีขึ้น และฉันสมควรได้รับการตามใจ	ฉันรู้สึกกังวลมาก ๆ เพราะว่าฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถรับมือได้โดยปราศจากการใช้ พฤติกรรมเสพติดเมื่อฉันรู้สึกเบื่อ	ฉันจะระเบิดจริง ๆ หรือ ไม่หรอก การใช้ พฤติกรรมเสพติดไม่ได้ทำให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉัน หรือไม่ช่วยให้ฉันเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์นี้ได้	เป้าหมายระยะยาวของฉันสำคัญ ดังนั้นฉันจึงจะไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด ฉันจะนั่งสมาธิหรือออกไปเดินเล่นเพื่อแทนที่ความวิตกกังวลด้วยอารมณ์ที่มีประโยชน์มากกว่าและรุนแรงน้อยกว่า

แบบฝึกหัด ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ ของฉัน	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)	ความคิดที่สมเหตุสมผล อารมณ์ที่พอประมาณ เช่น ความรำคาญ ความผิดหวัง การกล้าพูดตรง ๆ ความเศร้า เป็นต้น
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	เปลี่ยน B ให้เป็นคำถาม เช่น ฉันเป็น….จริงหรือ ฉันมีหลักฐานเรื่อง…หรือไม่ เป็นต้น
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร เช่น เดือดดาล ซึมเศร้า วิตกกังวล ละอาย หลีกหนี ก้าวร้าว เป็นต้น
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	ฉันกำลังบอกตัวเองว่าอย่างไรเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ เช่น การออกคำสั่ง  การมองว่าแย่ที่สุด การทำให้เศร้ายิ่งขึ้น การไม่อดทนต่อความไม่พอใจ เป็นต้น
A – Activating event (เหตุการณ์)	เกิดอะไรขึ้น

รูปที่ 5.6           การแทนที่อารมณ์ที่รุนแรง

อารมณ์ที่รุนแรง (C)	อารมณ์ที่เป็นประโยชน์ (E)
วิตกกังวล	เป็นห่วง
ซึมเศร้า	เศร้า
เดือดดาล	รำคาญใจ
ละอาย	เสียใจ
โทษตัวเอง	ผิดหวัง
น้อยใจ	ผิดหวัง
หึง	เป็นห่วง ผิดหวัง

กลยุทธ์  :  ประโยคที่ใช้รับมือเมื่อเกิดเหตุการณ์วิกฤติ

เมื่อคุณอยู่ในวิกฤติ ABC อาจจะไม่ได้ช่วยมากนักเนื่องจากมันใช้เวลาและความคิดที่เป็นเหตุผล ข้อความที่ใช้รับมือที่ธรรมดาและง่ายจะช่วยให้คุณผ่านวิกฤติไปได้ มันเป็นข้อความธรรมดา ๆ ที่คุณจะพูดกับตัวเองเพื่อให้ผ่านช่วงเวลานั้น ๆ จนกว่าคุณจะมีเวลาทำ ABC ให้เริ่มทำ ABC เมื่อคุณหายจากอารมณ์นั้น ๆ แล้ว ไม่ใช่ทำ ณ เวลาที่กำลังเกิดเหตุการณ์

มันจะช่วยได้มากหากคุณคิดและฝึกซ้อมข้อความที่เอาไว้รับมือเพื่อที่ว่ามันจะได้พร้อมใช้งานเมื่อคุณต้องการ ตัวอย่างเช่น “นี่มันน่าหงุดหงิด แต่ฉันจะผ่านมันไปได้” หรือ “ฉันรู้สึกน้อยใจ แต่การใช้ (พฤติกรรมเสพติด) จะยิ่งทำให้ฉันรู้สึกแย่ลงกว่าเดิม”

พยายามทำให้ข้อความที่ใช้รับมือของคุณเป็นไปได้จริงให้มากที่สุดโดยปราศจากความต้องการควบคุมที่มีต่อตัวคุณเองหรือต่อคนอื่น คุณสามารถใช้ตัวอย่างจากแบบฝึกหัดสำหรับการโต้แย้งความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (หน้า 47) และเก็บข้อความสำหรับรับมืออย่างสมเหตุสมผลนี้ไว้ใกล้ ๆ ตัว

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของข้อความที่ใช้รับมือ

สำหรับทำให้อดทนต่อความไม่พอใจได้ดีขึ้น

• ฉันไม่พอใจ ฉันไม่ชอบสิ่งนี้ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน ฉันสามารถรับมือกับสิ่งที่ฉันไม่ชอบโดยไม่หลุดปากพูดอะไรออกไปและไม่พูดอะไรที่จะทำให้ฉันเสียใจทีหลัง
• สิ่งนี้แย่ แต่ฉันสามารถทนกับสิ่งที่ฉันไม่ชอบได้

สำหรับทำให้อารมณ์โมโหรุนแรงน้อยลง

• ฉันรู้สึกรำคาญมาก มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่ต้องแสดงออกตามความรู้สึกของฉัน
• ฉันไม่จำเป็นต้องหมดความอดทนเวลาที่มีคนทำอะไรแย่ ๆ กับฉัน มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกรำคาญ

สำหรับควบคุมไม่ให้ความวิตกกังวลและความซึมเศร้าเชื่อมโยงกับการตัดสินตนเอง

• ฉันไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นได้ ดังนั้นฉันจะไม่ยอมให้มันควบคุมฉัน
• ฉันทำผิดพลาด ฉันเป็นมนุษย์ ฉันยกโทษให้ตัวเองเพื่อที่ฉันจะได้ก้าวข้ามมันไปให้ได้

คุณสามารถดูข้อความที่ใช้รับมือได้ในหนังสือของ บิล บอร์เช็ท (Bill Borcherdt) ชื่อว่า Think Straight, FeelGreat! : 21 Guides to Emotional Self-Control และยังมีข้อความที่ใช้รับมืออีกมากมายในเว็บไซต์ของสมาร์ท

ทุกครั้งที่คุณแทนที่การคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและให้โทษนี้ด้วยการคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นประโยชน์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและเกิดความต้องการที่จะทำในสิ่งที่สะท้อนถึงความรู้สึกจริง ๆ ของคุณ

การแก้ปัญหาชีวิต

เมื่อคุณได้นำพฤติกรรมเสพติดออกไปจากชีวิตคุณแล้ว คุณก็ยังต้องพบกับความยากลำบากอยู่ แม้จะไม่มีปัญหาและความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นมาจากพฤติกรรมเสพติด ทักษะชีวิตที่เราทุกคนสามารถนำไปใช้ได้นั่นคือการแก้ไขปัญหาหรือการย่อยปัญหาที่ไม่สามารถแก้ไขได้ให้เล็กลงเป็นข้อ ๆ ที่สามารถจัดการได้

การจัดการกับปัญหาจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นถ้าคุณยอมรับสิ่งเหล่านี้

• จะมีคนที่ไม่มีทางจะยอมรับว่าคุณเปลี่ยนไปแล้ว
• มันมีและจะมีบางสถานการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ

คุณอาจจะกระทำพฤติกรรมเสพติดเพราะปัญหาทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและคุณไม่เห็นทางออกอื่นนอกจากการหลีกหนีโดยใช้พฤติกกรรมเสพติด สิ่งสำคัญของการจัดการความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมก็คือการผ่านปัญหาชีวิตไปให้ได้มากกว่าการที่พยายามหลีกเลี่ยง การมีมุมมองที่เป็นบวกและการยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็น จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากปัญหาและความกังวลใจหลาย ๆ อย่าง ทั้งนี้ การปฏิเสธซ้ำ ๆ เพื่อไม่ให้อารมณ์เข้ามามีอิทธิพลกับคุณนั้น จะทำให้การแก้ไขปัญหาง่ายขึ้น

จำ 3Ps คือ Practice (ฝึกฝน), Patience (พยายาม), Persistence (มุ่งมั่น) เอาไว้แม่น

แบบฝึกหัด  :  5 ขั้นตอนของการแก้ไขปัญหา

1. ระบุปัญหา      คุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้หากคุณไม่ระบุถึงปัญหานั้น ๆ  มันเป็นปกติของมนุษย์ที่จะตั้งสมมติฐานว่าเรารู้ว่าปัญหาคืออะไร แล้วจากนั้นก็ด่วนสรุปถึงปัญหาและวิธีแก้
   1. บางปัญหาอาจใหญ่มากจนไม่สามารถแก้ไขได้ถ้าคุณไม่ย่อยให้เป็นปัญหาที่เล็กลงเสียก่อน เช่น     คุณไม่สามารถแก้ปัญหาความอดอยากบนโลกนี้ได้ แต่คุณสามารถให้อาหารกับครอบครัวของคนไร้บ้านได้
   1. การระบุปัญหามี 2 ขั้นตอน ดังนี้

ก. เข้าใจธรรมชาติเฉพาะตัวของปัญหา และ

ข. ระบุวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้

• หากปัญหาของคุณคือการหาที่อยู่ใหม่เพราะว่าคุณถูกไล่ออกจากบ้าน วิธีแก้ไขก็ตรงไปตรงมา ถ้าปัญหาของคุณคือลูกสาววัยรุ่นของคุณทำตัวออกห่างจากคุณไปเรื่อย ๆ        ก็อาจจะต้องใช้เวลาในการระบุปัญหาที่แท้จริงที่ลึกลงไป และอาจใช้เวลาในการแก้มากกว่า
• ระดมสมอง      ลองคิดหาวิธีการแก้ไขให้ได้มากที่สุด คุณอาจจะคิดคนเดียว กับเพื่อน หรือกับผู้ให้คำปรึกษาของคุณ หรือในการพบปะของสมาร์ท
  • เคล็ดลับก็คือการปล่อยให้ความคิดแล่นออกมาเรื่อย ๆ โดยยังไม่ต้องตัดสินหรือถกเถียงเกี่ยวกับความคิดนั้น ลองคิดนอกกรอบ เอาความคิดออกมาให้หมดเท่าที่จะเป็นไปได้ เปิดใจให้กับความคิดทั้งหมดนี้
  • ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณหมดความคิดแล้ว กฎหลักคือห้ามวิเคราะห์หรือตัดสินความคิดเหล่านี้ในระหว่างการระดมสมอง ห้ามให้ใครพูดว่า “นั่นไม่ได้ผลหรอก” หรือ “ฉันลองอันนี้แล้วและ….” ความคิดแม้ว่าจะดูแปลกแค่ไหนก็จะกระตุ้นให้คุณคิด และนำคุณไปสู่ความคิดที่ได้ผล ให้ความคิดต่อยอดไปเรื่อย ๆ คุณจะเริ่มประเมินมันในขั้นตอนต่อไป
• ประเมิน           ให้คะแนน 0-10 เพื่อจัดอันดับแต่ละความคิดว่า
  • เป็นไปได้จริงแค่ไหน
  • ได้ผลแค่ไหน
  • วิธีนี้มีรางวัลในทางที่ดีหรือไม่
  • ผลจะเป็นอย่างไร
  • ฉันสามารถทำได้หรือไม่
  • หากความคิดไหนได้คะแนน 0 ก็ให้ตัดทิ้งไป แต่ก็ควรระวังไม่ตัดสินเร็วจนเกินไป ความคิดที่ดูเหมือนไม่น่าจะได้ผลหรือดูเหมือน “ง่ายเกินไป” ในตอนแรก อาจสมเหตุสมผลมากขึ้นเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมันนานขึ้น ถ้าคุณมีสมมติฐานเกี่ยวกับความคิดใด คุณอาจต้องลองหาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนจะให้คะแนนเพื่อที่จะได้รู้ว่าสมมติฐานของคุณนั้นถูกหรือผิด
• เลือก    คุณได้ประเมินและให้คะแนนความคิดของคุณไปแล้ว ตอนนี้ให้คุณเลือกมาหนึ่งข้อและลองทำดู สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณได้คิดทบทวนถึงความคิดทั้งหมดของคุณอย่างดีแล้ว และบางข้อคุณอาจไม่เคยมีประสบการณ์ในการทำมากนัก
• เริ่มเขียนแผน   คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเขียนแผนลงบนกระดาษแทนที่จะคิดอยู่แต่ในหัว
  • เขียนวิธีแก้ไขปัญหาที่คุณเลือก และวิธีที่คุณจะนำไปใช้ เขียนวันที่และสถานที่ที่จะเริ่มทำ และอื่น ๆ ที่คุณต้องใช้เพื่อที่จะให้วิธีแก้ปัญหานี้สำเร็จ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง (หน้า 18)
  • เริ่มทำตามแผน

ถ้าเป็นไปได้ ให้จดบันทึกผลทุกวันว่าได้ผลหรือไม่ คุณได้ปรับเปลี่ยนแผนหรือไม่ เปรียบเทียบผลที่ได้กับความคาดหวังของคุณ เป็นไปได้ว่าผลที่คุณได้อาจจะแตกต่างจากสิ่งที่คุณต้องการหรือคาดหวังไว้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนได้หรือไม่ คุณควรลองวิธีอื่นหรือไม่

ลองถามความคิดเห็นจากคนอื่น หรือพูดคุยในการพบปะของสมาร์ท การได้รับความคิดเห็นสั้น ๆ เกี่ยวกับแผนจะช่วยให้คุณทำตามแผนเพื่อแก้ปัญหาเดิมของคุณได้

ทั้งนี้ ก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ ในการฟื้นฟู ที่ต้องใช้การฝึกฝน เหมือนกับการสร้างทักษะทั้งหลาย การมีคนที่คอยให้ความเห็นที่ตรงไปตรงมาในขณะเดียวกันก็ให้กำลังใจไปด้วยนั้นช่วยได้ คุณจะทำพลาด คุณอาจจะหมดกำลังใจ อย่าเพิ่งถอดใจ และอย่าตีตราว่าตัวเองเป็นคนล้มเหลว ด้วยเวลาและความพยายาม คุณจะเกิดการแก้ไขปัญหาที่ดีอย่างเป็นธรรมชาติได้

กลยุทธ์  :  การป้องกันการกลับมาใช้ซ้ำ

คุณอาจจำได้จากบทที่ 2 ว่า การเผลอใช้คือการเผลอกลับไปใช้พฤติกรรมเดิมในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่การกลับมาใช้ซ้ำจะทำให้คุณมีพฤติกรรมเดิม ๆ ที่นานขึ้น เช่น การเมา 1 คืน เทียบกับการกลับไปใช้แอลกอฮอล์ 1 เดือน เป็นต้น

หากคุณมองว่าตัวเองผ่านการฟื้นฟูแล้ว ให้คอยระวังความกระหยิ่มใจเอาไว้ จำไว้เสมอว่าคุณเคยอยู่จุดไหนและคุณประสบความสำเร็จเรื่องใด คุณอาจจะต้องคิดอย่างระมัดระวังและอย่างซื่อสัตย์ว่าคุณจะเปราะบางแค่ไหน และคอยระมัดระวังอย่างเหมาะสม

ระยะเวลาที่หยุดใช้อาจนำไปสู่ความคิดที่ว่าคุณสามารถ “ควบคุมได้แล้ว” และตอนนี้ก็สามารถกลับไปใช้อย่างพอสมควรได้แล้ว ระวังความคิดนี้ไว้ให้ดี มันเป็นข้ออ้างเพื่อทำให้เกิดการใช้ การทำ ABC กับความคิด “ฉันสามารถควบคุมได้แล้ว” อาจช่วยในการรักษาแรงจูงใจและป้องกันการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ

ระบบต่าง ๆ ของร่างกายมีความทรงจำ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะหยุดใช้มานานแล้ว เมื่อเกิดการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำแล้ว คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดที่รุนแรงกว่าเดิมก็ได้ เรียกว่า ผลของการละเมิดการหยุดใช้

สมาร์ทมองว่าการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นการถอยหลังเพียงชั่วคราวของการฟื้นฟู หากคุณมีการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ คุณสามารถเรียนรู้จากมันได้ ใช้มันเพื่อสร้างกลยุทธ์ที่ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดครั้งต่อไป

สถานการณ์อันตราย

การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำสามารถเกิดขึ้นโดยปราศจากแรงกระตุ้น มีสถานการณ์อันตราย 6 ข้อที่นำไปสู่การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ ทำความรู้จักมันเพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัวรับมือ

คุณอาจจะเตรียมตัวรับมือโดยการหาคุณค่าหลัก เป้าหมาย และการวางแผนของคุณสำหรับสถานการณ์เหล่านี้

สถานการณ์ที่อันตราย ได้แก่

1. การเชื่อมโยง    การได้สัมผัสกับบางอย่างที่เป็นสิ่งเร้าในอดีตหรืออยู่ในสถานการณ์ที่คุณเคยใช้ในอดีต
2. ความเบื่อ        ความไม่สบายจากความเบื่ออาจนำไปสู่รูปแบบการคิดแบบเดิม
3. อารมณ์ อารมณ์ที่รุนแรงอาจนำคุณไปสู่วิธีรับมือแบบเดิมโดยที่คุณไม่ทันรู้ตัว
4. การเพ้อฝัน      คิดถึงด้านที่เป็นความเพลิดเพลินของพฤติกรรมเสพติดของคุณ
5. ความไม่พอใจ  ก็เหมือนกับอารมณ์รุนแรงอื่น ๆ ความไม่พอใจอาจนำคุณกลับไปสู่วิธีรับมือแบบเดิม
6. โอกาส           เวลาที่ดูเหมือนว่าจะไม่มีผลเสียจากการกระทำ และไม่มีใครรู้นอกจากคุณ

โอกาสเป็นการล่อลวงที่ทรงพลัง

จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้รับมือกับการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำนั้นคือการป้องกัน มาตรการป้องกันที่แข็งขันอาจประสบความสำเร็จ หากความคิดที่ว่าคุณต้องการจะกลับไปสู่พฤติกรรมเก่าเกิดขึ้นแต่ยังไม่ใช่แรงกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกท่วมท้น คุณอาจจะถามตัวเองว่าการกระทำตามความคิดนั้นเป็นทางเลือกที่ดีในระยะยาวหรือไม่ เทคนิคที่พูดถึงในพ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้นจะช่วยให้คุณคิดเกี่ยวกับความอยากได้อย่างเป็นจริงมากขึ้น เพียงแค่ใช้เทคนิคที่เคยใช้ได้ผลกับคุณแม้ว่าการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่มันก็ไม่จำเป็นต้องเป็นปกติสำหรับคุณ

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกลับไปทำพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์อีก

1. ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์และทางจิตวิทยา  สำหรับความเจ็บป่วยทางกายหรือทางจิตใจ และรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง
2. ใช้ชีวิตด้วยการรับรู้ PIG (หน้า 6) และผลของการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำ ถือติดตัว ทบทวน และอัพเดท CBA ของคุณหรือเหตุผลที่ควรปฏิบัติตามแผนของคุณ
3. การควบคุมสิ่งเร้า  หลีกเลี่ยง หลีกหนี หรือปรับเปลี่ยนสถานการณ์ สิ่งล่อใจ หรือสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดการใช้ เพื่อที่คุณจะสามารถหลีกเลี่ยง หลีกหนี หรือเปลี่ยนแปลงได้
4. ABCs   ทำงานอย่างต่อเนื่องกับความเชื่อที่ไม่เหตุสมผลที่เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ที่อาจจะนำไปสู่การกลับมาใช้ซ้ำ
5. ให้รางวัลตัวเอง สำหรับการหยุดใช้และปฏิบัติตัวตามการรักษาอย่างต่อเนื่อง
6. กิจกรรมที่ใช้ทดแทนพฤติกรรมเดิม สร้างชีวิตที่มีสมดุลด้วยการตามใจตัวเองในทางที่ดีเป็นครั้งคราวที่จะสามารถทดแทนพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ ค้นพบและสร้างความสนใจอื่น ๆ (บทต่อไป)
7. การเบี่ยงเบนความสนใจ   การผ่อนคลาย การทำสมาธิ การออกกำลังกาย ศิลปะ การอ่าน การพูดคุยกับคนที่ให้กำลังใจคุณ และอื่นๆ
8. การตัดสินใจที่ไม่เกี่ยวข้อง  ระมัดระวังในการตัดสินใจที่เหมือนจะไม่เกี่ยวข้องที่อาจเกิดขึ้นและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง การฟื้นฟูจำเป็นต้องอาศัยการใช้ชีวิตอย่างรู้ตัว
9. การเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นโอกาสในการเติบโต          สิ่งเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าคุณเป็นคนล้มเหลว หรือคุณจะติดอยู่กับพฤติกรรมที่ทำร้ายคุณไปตลอด ให้มองว่ามันเป็นเรื่องปกติแต่เป็นความเป็นไปได้ที่ไม่น่าพึงพอใจ เอาจริงเอาจังกับมัน ค้นหาเหตุที่ทำให้มันเกิดขึ้น และหากลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่จะหลีกเลี่ยงการทำผิดซ้ำ

สรุป

คุณรู้สึกดีขึ้นจากการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะแสดงออกในแบบที่สะท้อนความรู้สึกของคุณ การพัฒนาวิธีคิดแบบเป็นเหตุเป็นผลผ่านการฝึกฝนและการใช้เครื่องมือและกลยุทธ์จาก   บทนี้ จะช่วยคุณในเรื่องการควบคุมอารมณ์หรือปรับอารมณ์ที่รุนแรงในอดีตที่นำไปสู่การกระทำในอดีต การคิดแบบไม่สมเหตุสมผล การรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรง และการแสดงออกในทางที่สะท้อนถึงอารมณ์เหล่านั้นเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ ดังนั้น ความคิด ความรู้สึกและพฤติกรรมในแบบใหม่ที่สมเหตุสมผลก็สามารถเกิดขึ้นอัตโนมัติได้ด้วยเช่นกัน

พ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้น

­ถึงตอนนี้ที่คุณมุ่งมั่นตั้งใจและมีแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณแล้ว เราลองมาดูกันว่าคุณจะสามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างไรบ้าง การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นนั้นแตกต่างกันสำหรับการหยุดใช้และการใช้ มันอาจจะยาก ความรู้สึกอาจรุนแรงมากและคุณก็ชินกับการยอมทำตามแรงกระตุ้นนั้น มันต้องอาศัยความมุ่งมั่นตั้งใจอย่างแรงกล้าทั้งทางจิตใจและอารมณ์ในการที่จะเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมนี้

บางคนบอกว่าไม่มีการเกิดแรงกระตุ้นเลยภายหลังจากตัดสินใจหยุดใช้ บางคนก็บอกว่าแรงกระตุ้นเกิดขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การรับมือกับแรงกระตุ้นอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ อาจทำให้รู้สึกไม่สบายทั้งทางกายและทางอารมณ์ แต่ไม่ใช่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ คุณทำได้

ในพจนานุกรมของเวบสเตอร์ได้จำกัดความแรงกระตุ้นไว้ว่าเป็นการกระทำที่ “กดดัน ผลักดัน ขับเคลื่อน บีบ หรือบังคับให้ไปข้างหน้า” รวมถึง “การกดดันจิตใจหรือความปรารถนา การทำตามเหตุจูงใจ การโต้เถียง       การโน้มน้าว หรือการรบเร้า”

โดยธรรมชาติแล้วแรงกระตุ้นนั้นเป็นเรื่องของจิตวิทยา ไม่ใช่อาการจากการถอนที่เกิดขึ้นทางกายที่คุณจะได้ประสบในการหยุดใช้ครั้งแรก (พฤติกรรมหรือสารเสพติด) อย่างไรก็ตาม การต่อต้านแรงกระตุ้นอาจก่อให้เกิดความไม่สบายทางกายและทางอารมณ์

ยิ่งคุณรู้จักแรงกระตุ้นและเข้าใจสาเหตุการเกิดมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งตรียมตัวรับมือกับมันได้มากเท่านั้น    แทนที่จะใช้แรงกระตุ้นเป็นข้ออ้างไปสู่พฤติกรรมเสพติด คุณจะสามารถใช้มันเป็นตัวเร่งการเติบโตทางอารมณ์ของคุณได้

 คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงแรงกระตุ้นโดยไม่ลงมือทำตามมัน ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น  คนส่วนใหญ่ที่ผ่านการฟื้นฟูพฤติกรรมเสพติดบอกว่า สักระยะหนึ่ง แรงกระตุ้นจะหายไปโดยสมบูรณ์เมื่อพวกเขาแทนที่พฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ด้วยทางเลือกที่เป็นประโยชน์ ในช่วงวันแรก ๆ หรือสัปดาห์แรกๆ ของการหยุดใช้ แรงกระตุ้นของคุณอาจจะรุนแรงมากและอาจเป็นอยู่สักพักหนึ่ง

การเกาตรงบริเวณที่คัน

หากคุณเคยมีผื่นคันจากต้นโอ๊กมีพิษ เถาวัลย์มีพิษ อีสุกอีใส หรือการแพ้ต่าง ๆ คุณจะรู้ว่าการคันเหล่านั้นรุนแรงเพียงใด มันรู้สึกเหมือนกับว่าวิธีเดียวที่จะทำให้อาการบรรเทาลงได้นั่นคือการเกาแรงๆ และนาน ๆเท่านั้น การเกาผื่นคันเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ผลในระยะยาว คือ มันจะหายช้าลง เกิดแผลเป็น และติดเชื้อได้ง่าย

มีวิธีอื่น ๆ ที่จะใช้รับมือกับอาการคันได้ ในตอนแรก วิธีการบรรเทาอย่างเช่น ครีมช่วยให้หายคัน และการแช่ในน้ำข้าวโอ๊ตอาจไม่ได้ดูเหมือนว่าจะได้ผลที่น่าพึงพอใจเท่ากับการใช้มือเกา แต่วิธีการเหล่านี้จะให้ประโยชน์ในระยะอย่างที่คุณต้องการ นั่นคือ การลดผื่นคันโดยไม่ทิ้งรอยแผลเป็น

ในทางเดียวกัน คุณอาจรู้สึกเหมือนว่าวิธีเดียวที่จะหยุดแรงกระตุ้นได้ก็คือการใช้ แต่ก็เหมือนการเกานั่นแหละ มันมีวิธีอื่น ๆ ที่ดีกว่าที่จะใช้รับมือได้ แม้ว่าวิธีเหล่านี้อาจไม่ได้ให้ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันก็ตาม

การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณได้ มันไม่มีทางลัด

ความเชื่อเกี่ยวกับแรงกระตุ้น

ดูเหมือนว่าคุณได้ยอมทำตามแรงกระตุ้นของคุณมาเป็นเวลานานมากจนคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับมัน รู้สึกเหมือนว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของตัวคุณไปแล้ว

คุณอาจจะยึดถือความเชื่อที่ไม่เป็นความจริงและไม่ถูกต้องเกี่ยวกับแรงกระตุ้น และจริง ๆ แล้วนั้นทำให้ยิ่งแย่ลง เมื่อความคิดเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณถูกต้องและเป็นจริงมากขึ้น ก็เป็นไปได้ที่จะกำจัดหรือแม้แต่ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

นี่เป็นความเชื่อที่ตรงกันข้ามเกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่อาจช่วยให้คุณเข้าใจมันได้ดีขึ้น

• ไม่จริง  แรงกระตุ้นไม่สามารถทนได้
• จริง     แรงกระตุ้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่คุณทนมันได้ หากคุณเฝ้าบอกตัวเองว่าคุณทนไม่ได้ คุณกำลังนำตัวเองไปสู่การใช้ แรงกระตุ้นไม่ฆ่าคุณหรือทำให้คุณเป็นบ้า มันแค่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

• ไม่จริง  แรงกระตุ้นจะหยุดต่อเมื่อฉันยอมทำตามมันเท่านั้น
• จริง      แรงกระตุ้นจะคงอยู่แค่ไม่กี่วินาทีหรือนาทีเท่านั้น น้อยมากที่จะอยู่นานกว่านั้น บางครั้งแรงกระตุ้นก็เกิดขึ้นสั้น ๆ เป็นพัก ๆ มากกว่าจะเกิดเป็นเวลานาน
  • แรงกระตุ้นจะหายไปเสมอ เหตุผลก็คือ ในที่สุดแล้วระบบประสาทจะหยุดการเตือนถึงสิ่งเร้า หากมันไม่หายไป คุณอาจจะไม่สามารถใส่เสื้อผ้าได้เพราะว่ามันรู้สึกไม่สบายตัว หากคุณอดอาหาร คุณรู้ว่าเดี๋ยวความหิวก็หายไปในที่สุด กลิ่นของคลินิกทำฟันที่แรงมาก ๆ เมื่อคุณเปิดประตูเข้าไปนั้น ตอนเดินออกมาก็จะไม่ได้กลิ่นอีกแล้ว
  • คุณสามารถสอนตัวเองให้ข้ามผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ มันจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• ไม่จริง  แรงกระตุ้นทำให้ฉันต้องใช้        
• จริง     เราเลือกได้เสมอว่าจะใช้หรือไม่ เมื่อเกิดแรงกระตุ้น คุณมี 2 ทางเลือก คือ ใช้ หรือ ทนจนกว่ามันจะหายไป
• ไม่จริง  แรงกระตุ้นเป็นสัญญาณว่าพฤติกรรมเสพติดของฉันเริ่มแย่ลง        
• จริง     มันเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูปกติ มันอาจจะรุนแรงในช่วงแรก หรือ ภายหลังการฟื้นฟู แต่มันจะรุนแรงน้อยลงและจะหายไปในที่สุด คุณสามารถมีชีวิตโดยปราศจากแรงกระตุ้นได้
• ไม่จริง  การยอมทำตามแรงกระตุ้นไม่ก่อให้เกิดโทษ
• จริง     การยอมทำตามแรงกระตุ้นทำให้มันอยู่ในชีวิตคุณนานขึ้นเนื่องจากมันก่อให้เกิดรูปแบบพฤติกรรม มันจะยิ่งทำให้การหยุดใช้ยากขึ้นเนื่องจากแรงกระตุ้นครั้งต่อไปจะเกิดเร็วและรุนแรงขึ้น
  • เหมือนกับการเป็นผื่นคัน หากคุณเกาเป็นครั้งคราวแต่ส่วนใหญ่แล้วใช้วิธีการรักษาที่ถูกต้อง การเกาเป็นครั้งคราวนั้นจะเพิ่มระยะเวลาในการเยียวยา
  • หากคุณยอมทำตามแรงกระตุ้นเป็นครั้งราว คุณกำลังยืดระยะเวลาการพึ่งพาสารหรือพฤติกรรมเสพติดเพื่อใช้เป็นทางออกเมื่อคุณเชื่อว่าความเจ็บปวดนั้นไม่สามารถทดได้
  • เกิดอะไรขึ้นเมื่อเด็กรบเร้าจะให้ซื้อของเล่นใหม่และคุณไม่ซื้อจนกระทั่งคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายและตกลงซื้อเพื่อให้เด็กน้อยหยุด คุณหยุดการงอแงได้ แต่คุณสอนให้เด็กเรียนรู้ว่าถ้างอแงนานพอ คุณจะยอมทำตาม ในทางเดียวกัน คุณได้เสริมแรงให้กับการกระตุ้นทุกครั้งที่คุณตัดสินใจยอมทำตาม แม้ว่าจะเป็นครั้งคราวก็ตาม

• ไม่จริง  ฉันจะต้องกำจัดแรงกระตุ้น
• จริง     แรงกระตุ้นเป็นเรื่องปกติ พฤติกรรมเสพติดก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงในสมองที่ทำให้แรงกระตุ้นนั้นทรงพลัง ดังนั้น “การกำจัดแรงกระตุ้น” จึงเป็นความคาดหวังที่ไม่เป็นความจริง
  • คุณไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณตอบสนองมันได้
  • มันต้องอาศัยเวลาและการฝึกฝนในการแทนที่ความคิดและพฤติกรรมเดิมด้วยสิ่งใหม่ อย่าคาดหวังว่าแรงกระตุ้นจะหายไปในทันที อย่าคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์แบบ และอย่ายอมแพ้
• ไม่จริง  ฉันเป็นพวกชอบทำร้ายตัวเอง หรือ ฉันจะไม่ทำอะไรเลยที่เป็นการทำร้ายตัวเอง
• จริง     สมองของเรานั้นถูกกำหนดให้หาสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลิน สารและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่จุดความเพลิดเพลินในสมองอาจเป็นสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลินได้หากความปรารถนาในสิ่งเหล่านี้เริ่มเปลี่ยนเป็นความจำเป็น อ๋อ และในความเป็นมนุษย์นั้น เราทุกก็ทำเรื่องโง่ ๆ กันทั้งนั้น
• ไม่จริง  ฉันใช้เพราะว่าฉันอยากใช้
• จริง     สิ่งนี้อาจจะจริงในช่วงเริ่มแรก แต่ถึงตอนนี้มันอาจจะซับซ้อนกว่านั้น
  • ในขณะที่การใช้ทำให้เกิดความเพลิดเพลินในสมองอย่างต่อเนื่อง สมองส่วนที่เป็นเหตุเป็นผลของคุณไม่สามารถไม่สนใจได้ว่า “ความเพลิดเพลิน” ในระยะสั้นได้นั้นเทียบไม่ได้เลยกับเป้าหมายระยะยาว ด้วยการเข้าไปค้นหามากขึ้น คุณอาจพบว่าคุณได้ตกไปใน “กับดับของพฤติกรรมเสพติด” ที่คุณไม่สนใจประโยชน์ของการหยุดใช้เนื่องจากคุณเต็มไปด้วยความคิดที่ว่ามันเกิดขึ้นได้ยาก
  • เครื่องมือและกลยุทธ์ของสมาร์ทจะทำให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้ เครื่องมือและกลยุทธ์ พร้อมด้วยแรงจูงใจ จะสามารถทำให้การที่คุณจะรับมือกับแรงกระตุ้นนั้นเป็นไปได้

แบบฝึกหัด  :  ระบุสิ่งเร้าของคุณ

สิ่งเร้าคืออะไร

สิ่งเร้าก็คือสิ่งที่นำไปสู่ความอยาก (ฉันอยากจะ) ซึ่งจะนำไปสู่แรงกระตุ้น (ฉันจำเป็นต้อง) สิ่งเร้าอาจจะเป็นอารมณ์ของคุณเอง สิ่งที่คุณได้ทำ กำลังทำอยู่ หรืออยากจะทำ ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน ของสัปดาห์ หรือของปี สิ่งที่คุณสัมผัส ได้ยิน ได้เห็น ได้กลิ่น หรือได้รับรส หรืออย่างอื่นที่นำไปสู่แรงกระตุ้น แต่ละคนก็มีสิ่งเร้าเป็นของตัวเอง

มันไม่ใช่ข้ออ้างในการใช้และก็ไม่ใช่สิ่งที่คาดการณ์ล่วงหน้าไม่ได้

พฤติกรรมเสพติดสอนให้สมองเชื่อมโยงบางสิ่งเข้ากับความเพลิดเพลินหรือการบรรเทาที่คุณจะรู้สึกได้เมื่อได้ทำพฤติกรรมเสพติด แม้ว่าคุณจะหยุดทำแล้ว สมองก็จะคอยเตือนเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติดเมื่อเจอกับสิ่งเร้า หรือปล่อยให้ตัวเองนึกถึงสิ่งเร้า

สมองสามารถเลิกเรียนรู้ปฏิกิริยาต่อความคิดเหล่านี้ (ฉันอยาก) ที่มีต่อสิ่งเร้า  ปฏิกิริยาเหล่านี้อาจคงอยู่สักระยะหนึ่งแต่สุดท้ายแล้วความคิดที่ไม่มีประโยชน์นี้จะเริ่มลดลงเหลือแค่สั้น ๆ (ครึ่งวินาที) ในความเป็นมนุษย์ ความคิดสั้น ๆ ไร้สาระ และไม่เป็นประโยชน์เกิดขึ้นในหัวของเราตลอดเวลา และเมื่อเราไม่สนใจมัน ความคิดโง่ๆ เหล่านั้นก็จะหายไป ปกติแล้ว แรงกระตุ้นที่รุนแรง (ฉันจำเป็นต้อง) จะหายไปเพียงไม่กี่วัน สัปดาห์ หรือเดือน

ในการระบุสิ่งเร้าของคุณ ลองคิดถึงสารหรือพฤติกรรมเสพติดที่กระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ ทั้งการมองเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน รับรสและสัมผัส (รูปที่ 4.1) ลองเขียนสิ่งเร้าลงมาเป็นข้อ ๆ คุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามันมีมากแค่ไหน คุณระบุได้กี่อย่าง ซื่อสัตย์และลองเขียนทั้งหมด แม้ว่าบางอย่างอาจดูเหมือนไม่สำคัญก็ตาม

รูปที่ 4.1           การระบุสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

พฤติกรรมเสพติด	ตัวอย่างสิ่งเร้า
เฮโรอีน	เห็นเข็มฉีดยาและอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับเสพยา
เพศสัมพันธ์	โฆษณายั่วยวน น้ำหอม ทรงผมบางทรง
โคเคน	ผงอะไรก็ตามที่มีสีขาว กระดาษฟอยล์
อาหาร	การซื้อของใช้ อาหารที่เรียงราย กลิ่นบางอย่าง
แอลกอฮอล์	โฆษณา เสียงเปิดกระป๋อง ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน
การพนัน	โฆษณาล็อตเตอรี เห็นเกมลุ้นโชคตามร้านค้า ตารางแข่งฟุตบอล
กัญชา	เพลงบางเพลง สนามเล่นสเกต เห็นม้วนกระดาษตามร้านค้า
บุหรี่	มื้ออาหาร กลิ่นบุหรี่ ความเครียด กาแฟ หรือแอลกอฮอล์

การระบุสิ่งเร้าของฉัน

พฤติกรรมเสพติด	ตัวอย่างสิ่งเร้า

ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

เมื่อคุณระบุได้แล้วว่าสิ่งเร้าของคุณคืออะไร (และคุณอาจระบุเพิ่มได้อีกเมื่อผ่านการฟื้นฟูไปเรื่อย ๆ) ให้ตามดูว่าสิ่งเร้าเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกระตุ้นมากน้อยแค่ไหน สิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงสุดคือสิ่งที่ทำให้เกิดการกระตุ้นบ่อย ๆ

ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละข้อตั้งแต่ 1-10        (10 คือ เสี่ยงที่สุด หรือทำให้เกิดการกระตุ้นมากที่สุด) วิธีนี้จะช่วยจำกัดขอบเขตความพยายามของคุณเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถทำงานกับสิ่งเร้าที่จัดการยากที่สุดก่อน

รูปที่ 4.2           ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

สิ่งเร้า	คะแนนความเสี่ยง  0-10
อารมณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจ: โกรธ หงุดหงิด โศกเศร้า เป็นต้น อื่นๆ :
อารมณ์ที่น่าพึงพอใจ: เบิกบาน สงบ มีความหวัง เป็นต้น อื่นๆ :
ความรู้สึกทางกายที่ไม่น่าพึงพอใจ: ความเจ็บปวด หนาว ร้อน เป็นต้น อื่นๆ :
ความเครียด: แรงกดดันจากเพื่อน ปัญหาการทำงาน ความกลัวทั่ว ๆ ไป ความกังวลทางการเงิน  เป็นต้น อื่นๆ :
ความขัดแย้งกับผู้อื่น: คู่สมรส เพื่อนร่วมงาน เจ้านาย ลูก พ่อแม่ เป็นต้น อื่นๆ :
สถานที่หรือช่วงเวลา: ร้านอาหาร สวนสาธารณะ ตอนอยู่กับเพื่อน รถยนต์ การทำงาน   ฤดูร้อน ตอนเย็น เป็นต้น อื่นๆ :
อื่นๆ :
อื่นๆ :

มาถึงตอนนี้ที่คุณได้ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละอย่างในรูปที่ 4.2 แล้ว ให้เชื่อมโยงสิ่งเร้ากับพฤติกรรมเสพติดของคุณ สำหรับพฤติกรรมเสพติดแต่ละข้อ ให้เขียนแต่ละสถานการณ์เท่าที่นึกได้ที่ทำเกิดการกระตุ้นการใช้ เริ่มด้วยความเสี่ยงที่มากที่สุด (10) ไปจนถึงความเสี่ยงน้อยที่สุด (1) ทำตามตัวอย่างด้านล่างนี้

รูปที่ 4.3  แบบฝึกหัดสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

พฤติกรรมเสพติดของฉัน: โคเคน
สิ่งเร้า	ความเสี่ยง 1-10
ทะเลาะกับคู่สมรส	10
ออกไปเที่ยวกับโรเบิร์ต	10
ขับรถถึงมุมตึกที่ฉันเคยซื้อ	8
เต้นในผับ	3
วันหยุด	10

แบบฝึกหัดสิ่งเร้าของฉัน

พฤติกรรมเสพติดของฉัน:
สิ่งเร้า	ความเสี่ยง 1-10

พฤติกรรมเสพติดของฉัน:
สิ่งเร้า	ความเสี่ยง 1-10

แรงกระตุ้น

การระบุสิ่งเร้าของคุณนั้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟู การตระหนักรู้จะทำให้มีพลังในการทำความเข้าใจและรับมือกับแรงกระตุ้น อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการตระหนักรู้และการวางแผนแล้ว คุณก็จะยังเจอกับแรงกระตุ้น  อยู่ดี มันเป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติของการฟื้นฟู

การตระหนักรู้และความเข้าใจแรงกระตุ้นนั้นสำคัญต่อการฟื้นฟูอย่างมาก คุณได้ระบุแล้วว่าอะไรเป็นสิ่งเร้า   แต่คุณยังไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นนานเท่าไหร่ รุนแรงแค่ไหน เกิดบ่อยแค่ไหน คนส่วนใหญ่ที่มีพฤติกรรมเสพติดไม่รู้ว่าโดยปกติแล้ว แรงกระตุ้นจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีไปจนถึงไม่กี่นาทีแล้วก็จะหายไป

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแรงกระตุ้นของคุณก็คือการบันทึกไว้ในตารางบันทึกแรงกระตุ้น

แบบฝึกหัด  :  ตารางบันทึกแรงกระตุ้น

ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) นั้นเป็นตารางที่คุณเอาไว้บันทึกข้อมูลเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณโดยเฉพาะ หลังจากบันทึกบางรายการแล้ว คุณจะสังเกตเห็นได้ถึงรูปแบบและความคล้ายคลึงกันของแรงกระตุ้น ตารางบันทึกนี้ก็จะกลายมาเป็นแนวทางที่จะช่วยให้คุณคาดการณ์ถึงสถานการณ์และอารมณ์ที่อาจทำให้เกิดการเร้า คุณยังอาจสังเกตได้ว่ารูปแบบความคิดบางอย่างนั้นเชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการจัดการตัวเองและการแก้ปัญหา (พ้อยต์ที่ 3)

คุณอาจพบว่าคุณสามารถสร้างตารางบันทึกแรงกระตุ้นในสมุดบันทึกของคุณได้ด้วย หากคุณยังไม่มี ให้ใช้รูปที่ 4.4 (มีตารางเปล่าอยู่ในภาคผนวก ข) เก็บเอาไว้กับตัวเพื่อที่คุณจะสามารถจดบันทึกแรงกระตุ้นแต่ละชนิดก่อนที่จะลืม ในช่วงแรก ในหนึ่งวันคุณอาจจะต้องเขียนบ่อย ๆ

เมื่อคุณระบุแรงกระตุ้นในบางช่วงเวลา สถานที่ หรือสถานการณ์ที่คุณต้องพบเจอเป็นประจำ คุณสามารถวางแผนวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเหล่านั้น หรือเบี่ยงเบนความสนใจให้ออกจากสิ่งเร้าจนกว่ามันจะผ่านไป

ดูรูปที่ 4.4 เป็นตัวอย่างของตารางบันทึกสิ่งเร้า

รูปที่ 4.4 ตารางบันทึกแรงกระตุ้นของฉัน	กิจกรรมทางเลือกหรือพฤติกรรมที่มาแทนที่	หลีกเลี่ยงไม่ไปร้านนี้
ฉันรับมืออย่างไรและความรู้สึกต่อ        การรับมือนั้น	บอกเพื่อนที่ไปด้วย และลืมได้เร็วมาก
ฉันอยู่ที่ไหนและกับใคร	ลิซ่า และ  สเตฟานี
อะไรเป็นสิ่งเร้า	ทานอาหาร       กลางวันที่บาร์ไวน์
ระยะเวลาที่เกิดแรงกระตุ้น	1 นาที
คะแนน 1-10	8
เวลา	1:15
วันที่	8/29

การเบี่ยงเบนความสนใจ

แม้ว่ามันอาจจะยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแรงกระตุ้นที่รุนแรง การเบี่ยงเบนความสนใจนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ เมื่อคุณกำลังตั้งใจทำอะไรบางอย่าง คุณจะคิดถึงแต่สิ่งนั้น ไม่คิดถึงแรงกระตุ้น

ยิ่งคุณปฏิเสธที่จะทำตามแรงกระตุ้นมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งเกิดห่างขึ้น ยิ่งผ่านไปเร็ว และรุนแรงน้อยลงด้วย

รูปที่ 4.5 การระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจ

ประเภท	กิจกรรม
งานบ้าน	ทำความสะอาด ทำอาหาร ล้างจาน รีดผ้า ทำสวน ซักผ้า
ออกกำลังกาย	เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส สกี ยกน้ำหนัก สเกต
เกม	เกมคอมพิวเตอร์ บอร์ดเกม การ์ดเกม หมากรุก ปริศนา ปาลูกดอก
ศิลปะ	วาดรูป ระบายสี เขียน ถ่ายภาพ ปั้น
งานฝีมือ	ถักนิตติ้ง ร้อยลูกปัด งานเครื่องหนัง ตกแต่งสมุด งานไม้
ศิลปะการต่อสู้	ไอกิโด ยูโด คาราเต้ ไท-ฉี เทควันโด จูจิสุ
กิจกรรมกลางแจ้ง	ส่องนก เดิน ปีนเขา ขี่จักรยาน
ศิลปะการแสดง ดนตรี	ร้องเพลง แสดงละคร เล่นดนตรี ละครใบ้ เต้น
การพัฒนาตนเอง	อ่านหนังสือ เข้าร่วมงานสัมมนา พัฒนาอาชีพ
การอ่าน การฟัง	อ่านนิยาย สารคดี ฟังการแสดงดนตรี
กิจกรรมเข้าสังคม	ไปเที่ยวกับเพื่อน ไปงานพบปะสังสรรค์ เข้าร่วมกลุ่มหรือชมรม
การรับชม	ดูหนัง ละครเวที ดูทีมี ดูหนังเก่า ๆ
กีฬาที่เล่นเป็นทีม	เล่นปิงปอง ฮอกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล
การศึกษา	ศิลปะ ประวัติศาสตร์ ภาษา คณิตศาสตร์ วิทยาศาสตร์ มนุษยศาสตร์
งานช่าง	ทาสี ก่อสร้าง ซ่อมรถ ซ่อมแซมเครื่องใช้ในโรงรถ
การระบายอารมณ์	พูดคุย เขียนบันทึก วาดรูป ร้องไห้ ปาไข่ลงบนพื้น
ทำงานอาสา	โรงทาน บ้านพักฟื้น โบสถ์ สมาร์ท

ลองใช้เวลาในการระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจที่อาจจะช่วยคุณได้

สิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจของฉัน

ลองใช้ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์ (รูปที่ 4.6) ในการบันทึกความสนใจและกิจกรรมของคุณ วางแผนกิจกรรมในเวลาที่คุณรู้ว่าจะเกิดแรงกระตุ้น  ตรวจสอบตารางบันทึกแรงกระตุ้นหรือตารางบันทึกสิ่งเร้าของคุณบ่อย ๆ ในเวลาที่กำลังจะเกิดแรงกระตุ้น

กลยุทธ์ : การรับมือกับแรงกระตุ้น

ต่อไปนี้จะเป็นกลยุทธ์พื้นฐานและขั้นสูงที่ปรับมาจากหนังสือของ ดร. ทอม ฮอร์วาท ชื่อว่า Sex, Drugs, Gambling & Chocolate: A Workbook for Overcoming Addictions คุณสามารถฝึกสิ่งเหล่านี้เพื่อที่จะให้เหมาะสำหรับตัวคุณได้ โดย 14 ข้อแรกนั้นสามารถเรียนรู้และลงมือทำได้ง่ายที่สุด กลยุทธ์ขั้นสูงต้องใช้ความรู้จักตนเองอย่างลึกซึ้งและการฝึกฝนที่มากขึ้น มันสำคัญที่จะค้นพบว่าข้อที่ได้ผลสำหรับคุณและฝึกฝนบ่อย ๆ สักระยะหนึ่ง คุณจะไม่ต้องฝึกสิ่งเหล่านี้อีกแล้วเพราะว่ามันจะกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณจะไม่ต้องแม้แต่คิดถึงมันด้วยซ้ำ

กลยุทธ์พื้นฐาน

1. หลีกเลี่ยง   อยู่ให้ห่างจากสิ่งเร้าที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้น หลีกเลี่ยงสถานการณ์ การรับรู้ หรือการกระตุ้นที่อาจนำไปสู่แรงกระตุ้น ยิ่งค้นพบสิ่งเร้าที่เสี่ยงที่สุดที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้นเร็วขึ้นเท่าไหร่ในระยะของการฟื้นฟู ก็จะยิ่งสามารถเริ่มหลีกเลี่ยงหรือหนีได้เร็วเท่านั้นเมื่อต้องเผชิญหน้ากับมันโดยไม่ได้คาดคิด (กลยุทธ์ที่ 2)
2. หนี    ไปจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น หากตกอยู่ในสถานการณ์นั้น ๆ ให้รีบหนีออกมาทันที
3. เบี่ยงเบนความสนใจ     จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่นอกเหนือจากแรงกระตุ้น เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรมที่ทำแล้วสนุก โดยเฉพาะหากแรงกระตุ้นนั้นรุนแรง กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับจำนวนสิ่งของ หรือท่องพยัญชนะถอยหลัง สามารถดึงความสนใจได้ คุณจึงไม่ต้องไปสนใจแรงกระตุ้น การจดจ่ออยู่กับลำดับขั้นของคุณค่านั้นก็เป็นรูปแบบที่ดีรูปแบบหนึ่งของการเบี่ยงเบนความสนใจ
4. คิดคำพูดที่ใช้ในการรับมือ   แทนที่จะคิดว่า “ฉันควรได้รับเครื่องดื่ม เพราะว่าฉันต้องจัดการกับปัญหา ก” บอกตัวเองว่า “แม้ว่ามันจะแย่ที่ฉันต้องจัดการกับปัญหา ก แต่การดื่มจะไม่ได้ช่วยอะไร”
5. ทบทวน CBA ของคุณ  มันอาจจะไม่ได้ทำให้หาย แต่มันจะช่วยรักษาแรงจูงใจในการต่อต้านแรงกระตุ้น การทบทวนเป็นประจำอาจช่วยได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงกระตุ้นเกิดขึ้นก็ตาม
6. ให้คะแนนแรงกระตุ้น  จดตารางบันทึกแรงกระตุ้น ลองใส่มุมมองลงไปและมองแบบเกินจริง ให้คะแนนความรุนแรงจาก 0-10 คุณกำลังให้คะแนนแบบเกินจริงอยู่หรือเปล่า ลองเปรียบเทียบความไม่สบายที่เกิดจากการต้านแรงกระตุ้นกับความไม่สบายอื่นๆ เช่น ถูกต้มในน้ำเดือดทั้งเป็น หรือ ถูกดึงเล็บจนหลุดออกมา
7. ลองนึกถึงเหตุการณ์จริงเพื่อทำให้ชัดเจนขึ้น     นึกถึงช่วงเวลาที่ตระหนักได้ว่าการใช้เป็นปัญหา หรือช่วงเวลาที่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเสพติดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยปราศจากข้อสงสัย
8. นึกถึงผลเสีย     เมื่อรู้สึกถึงแรงกระตุ้น คุณอาจคิดถึงเพียงผลดีของการใช้ เพื่อให้เกิดภาพที่ชัดเจนขึ้น ลองคิดให้รอบด้านโดยการคิดถึงผลเสียที่จะตามมาด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่และเกิดแรงกระตุ้นให้สูบขึ้น คุณอาจจินตนาการถึงความรู้สึกดีจากการหายใจเข้าตอนสูบ การมองภาพความคิดนั้นอย่างรอบด้านหมายถึงคุณจำได้ด้วยว่าคุณไอหนักแน่ไหนตอนเดินขึ้นบันได
9. วาดภาพอนาคต     ลองจินตนาการตัวเองในอนาคตอันใกล้ที่มีความรู้สึกดีที่ต้านแรงกระตุ้นได้ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพในใจถึงการตื่นนอนในเช้าวันเสาร์โดยไม่มีอาการเมาค้าง
10. ใช้อดีต    นึกถึงความสำเร็จในการต้านแรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นในอดีต บอกตัวเองบ่อย ๆ ว่าแรงกระตุ้นจะหายไปและที่ผ่านมาทุกครั้งคุณต้านมันได้อย่างไร
11. จิตนาการถึงการโต้คลื่น    สังเกตแรงกระตุ้นและนึกภาพตัวเองกำลังเล่นโต้คลื่นที่กำลังก่อตัว เกิดเป็นสันคลื่น อ่อนตัวลง และหายไปในที่สุด

รูปที่ 4.6 ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์	วันอาทิตย์
วันเสาร์
วันศุกร์
วันพฤหัสบดี
วันพุธ
วันอังคาร
วันจันทร์
เวลา	เช้า	กลางวัน	เย็น

1. ขอความช่วยเหลือจากบุคคลต้นแบบและโค้ช    พูดคุยกับคนอื่นๆ ที่สามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างชำนาญแล้วเพื่อเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขา การพบปะของสมาร์ทและกระดานข้อความ SROL และห้องสนทนานั้นเต็มไปด้วยผู้คนที่ผ่านการฟื้นฟูมาได้ระยะหนึ่งแล้วที่พร้อมจะให้กำลังใจและให้ความช่วยเหลือคุณ
2. ขอกำลังใจจากคนรอบข้าง        พูดคุยกับคนที่ไม่ตัดสินและคอยให้กำลังใจ มันมีประโยชน์ที่จะมีรายชื่อของคนที่คุณสามารถโทรไปพูดคุยได้เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายจากแรงกระตุ้น ให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร เพราะว่าบางทีเขาอาจจะไม่สามารถรู้ได้ด้วยตัวเอง
3. ยอมรับแรงกระตุ้น       รับรู้ถึงความไม่สบายและดึงตัวเองออกมา รับรู้มันเหมือนกับที่คุณจะทำกับความคิดที่แล่นผ่านเข้ามา สังเกตมันอย่างห่าง ๆ เห็นแต่ไม่ประเมิน รับรู้ว่ามันเป็นสิ่งที่เคยเป็นปัญหา จากนั้นดึงความสนใจของคุณกลับไปยังสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าทำให้แรงกระตุ้นให้เป็นปัญหาใหญ่โดยทำเป็นไม่รับรู้ว่ามันเกิดขึ้น

กลยุทธ์ขั้นสูง

1. อยู่เหนือการหลีกเลี่ยง     เมื่อคุณอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการฟื้นฟู อาจจะเป็นการดีกว่าที่จะอยู่ให้ห่างจากที่ที่เร้าให้เกิดแรงกระตุ้นเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงนั้นไม่ใช่กลยุทธ์ที่ทำได้จริงในระยะยาว สุดท้ายแล้ว คุณจะได้ไปอยู่ในสถานการณ์ที่คนนำเครื่องดื่ม ยาเสพติด หรืออื่น ๆ มาให้คุณ คุณจำเป็นต้องมีความมั่นใจในการปฏิเสธการเชื้อเชิญเหล่านี้

มันอาจจะช่วยได้หากคุณมีเพื่อนที่ไว้ใจได้ไปด้วยเพื่อให้กำลังใจและคอยชี้นำ

• พาตัวเองไปยังสถานการณ์ที่อาจเร้าแรงกระตุ้น เช่น ร้านอาหารที่ขายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ใช้กลยุทธ์พื้นฐานข้อใดก็ได้ (1-14) ที่ช่วยให้คุณต้านแรงกระตุ้นได้
• ฝึกการปฏิเสธการเชื้อเชิญพฤติกรรมเสพติดเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถรับมือกับความกดดันจากคนรอบข้างได้ ลองจินตนาการถึง…
  • คนที่พยายามจะชักชวนให้คุณใช้หรือล้อเลียนคุณหากคุณปฏิเสธ
  • ตัวคุณเองปฏิเสธอย่างมั่นใจ
  • คนที่ปลุกเร้าอารมณ์ของคุณและพยายามให้คุณใช้ให้ได้
  • ตั้งใจและจัดการกับการตอบโต้ของคุณ
• ลองทำให้เกิดแรงกระตุ้น   หลังจากพัฒนาการรับมือกับแรงกระตุ้นอย่างชำนาญแล้ว คุณอาจจะเผชิญหน้ากับมันโดยคุณเป็นผู้กำหนดเองมากกว่าการคอยให้มันเกิดขึ้น มันอาจช่วยให้รู้สึกมั่นใจถึงความสามารถในการรับมือของคุณ ในการที่จะลองทำให้เกิดแรงกระตุ้นนั้น
• จินตนาการสถานการณ์ในอดีตที่เกิดแรงกระตุ้นที่รุนแรง
• ยอมให้ตัวเองรู้สึกถึงแรงกระตุ้นนั้นและจินตนาการว่ายอมทำตาม ปล่อยให้มันผ่านไป
• ทีนี้ จินตนาการสถานการณ์เดิมอีกครั้ง แต่ครั้งนี้คุณจะไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น
• ทำเช่นนี้ในสถานการณ์อื่น ๆ ให้มากเท่าที่ต้องการ
• ใช้เทคนิคเดิม ฝึกซ้อมสำหรับสถานการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในอนาคต
• สวมบทบาท / ซ้อม       การพบปะของสมาร์ทเป็นที่ที่ปลอดภัยสำหรับการสวมบทบาทให้เหมือนอยู่ในสถานการณ์จริง คนอื่นจะแสดงเป็นคนที่คุณเจอและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง กระบวนกรในการพบปะจะช่วยจัดฉากให้
• เล่าให้คู่ซ้อมของคุณฟังว่าคนที่จะนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยงจะทำตัวอย่างไร
• คู่ซ้อมจะเล่นเป็นคนนั้นในขณะที่คุณเล่นเป็นตัวเอง
• เมื่อจบสถานการณ์ ให้สลับบทบาทกัน และเล่นอีกครั้ง
• หลังจากนั้น คนที่รับชมการสวมบทบาทจะแสดงให้คุณเห็นว่าพวกเขาจะรับมือกับสถานการณ์เดียวกันนี้อย่างไรโดยการมาเล่นสวมบทเป็นตัวคุณ

นึกถึงการเล่นสวมบทบาทโดยเชื่อมโยงกับสถานการณ์ต่าง ๆ เช่น งานปาร์ตี้ งานแต่งงาน และโอกาส

พิเศษอื่น ๆ

• ปฏิเสธการใช้ในการเข้าสังคม   มันจะมีสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการใช้หรือเกิดพฤติกรรมอยู่เสมอ ๆ คุณจะจัดการกับมันอย่างไร นี่เป็นตัวอย่างของวิธีการจัดการ
• พูดคุยกับเพื่อนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูเหมือนกันหรือคนที่ฟื้นฟูสำเร็จแล้วเกี่ยวกับงานเลี้ยงที่กำลังจะมาถึงที่คุณคิดว่าอาจจะเร้าแรงกระตุ้นของคุณได้ เช่น งานปาร์ตี้ และเล่าให้พวกเขาฟังหลังจากผ่านเหตุการณ์นั้น ๆ แล้ว
• เล่าในการพบปะของสมาร์ท
• ซ้อมหรือสวมบทบาทในงานนั้น ๆ ในกลุ่มของสมาร์ท และซ้อมกับตัวเอง สวมบทบาทหรือจินตนาการสถานการณ์ที่เกิดขึ้นทั้งหมด เตรียมคำตอบสำหรับคำถามที่คนอาจจะถามคุณ จินตนาการตัวเองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ นึกเอาไว้ในใจจนกว่าจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ
• หากผู้จัดงานเป็นเพื่อน ให้บอกเขาก่อนวันงานว่าคุณไม่ดื่ม เพิ่มคนนี้ไว้ในรายชื่อพันธมิตร
• ให้พาเพื่อนที่ไม่ดื่มหรือเพื่อนที่รู้ถึงสถานการณ์ของคุณไปด้วย
• ทานอาหารก่อนไปร่วมงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าเมื่อไหร่คุณจะได้ทาน        หรือไม่แน่ใจว่าคุณจะได้ทานอาหารอีกครั้งหรือไม่
• ไปถึงงานช้าและกลับก่อน เตรียมพร้อมและใช้แผนการหนี หากเป็นไปได้ ให้เตรียมเหตุผลที่จะกลับก่อนด้วย
• เมื่อไปถึง ให้หยิบเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ไว้เลย คุณสามารถเข้าสังคมได้โดยที่ยังถือแก้วอยู่จะทำให้ไม่รู้สึกแปลกแยก นี่ป้องกันการทำตัวไม่ถูกในสถานการณ์ที่มีคนพูดว่า “ฉันไปหยิบเครื่องดื่มให้ไหม”
• จำไว้ว่า การดื่มหรือไม่ดื่มของคุณนั้นสำคัญกับคนอื่นน้อยกว่าที่คิด มันไม่ใช่ว่าทุกคนกำลังจ้องมองหรือเพ่งเล็งคุณ

หากมีคนพยายามตื้อให้คุณใช้…

• มองตาเขาและแสดงให้เห็นว่าคุณจริงจัง
• พูดด้วยน้ำเสียงหนักแน่นและไม่ลังเล
• ไม่ต้องรู้สึกผิด คุณมีสิทธิ์ที่จะไม่ใช้
• หลังจากคุณปฏิเสธแล้ว ให้เปลี่ยนเรื่องคุย คุณแค่ต้องพูดว่าไม่เพียงครั้งเดียวเท่านั้น

กลยุทธ์  :  เอาชนะแรงกระตุ้นด้วยหลัก DEADS

คุณสามารถล้มแรงกระตุ้นได้ นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการนึกถึงกลยุทธ์นี้เมื่อต้องเผชิญหน้ากับแรงกระตุ้น แรงกระตุ้นสามารถเข้าครอบงำความสามารถในการคิดของคุณ ทำให้ยากที่จะคิดได้อย่างชัดเจน DEADS จะช่วยให้คุณคิดถึงการจัดการกับแรงกระตุ้นได้ชัดเจนขึ้นไม่ว่าแรงกระตุ้นนั้นจะรุนแรงแค่ไหน

• D = Deny / Delay (ปฏิเสธ/เลื่อนออกไป) -บอกตัวเองซ้ำ ๆ ว่าแรงกระตุ้นนี้จะหายไป ปฏิเสธที่จะยอมทำตามมัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
• E = Escape the trigger (หนีจากสิ่งเร้า) – หากคุณรู้ว่าอะไรทำให้เกิดแรงกระตุ้น ให้รีบออกไปจากตรงนั้นทันที
• A = Avoid the trigger (หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า) – คุณสามารถติดตามได้ว่าเมื่อไหร่ที่จะเกิดสิ่งเร้าโดยการใช้ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) แรงกระตุ้นสามารถเกิดขึ้นเป็นประจำเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน หากคุณรู้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่เร้าแรงกระตุ้น วางแผนหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น ยิ่งคุณสามารถระบุสิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือหนีออกมาเมื่อเผชิญหน้ากับมันในสถานการณ์การที่ไม่คาดคิดได้เร็วเท่านั้น
• A = Attack the urge (สู้กับแรงกระตุ้น) – โต้แย้งกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (Dispute irrational beliefs : DIBs ในหน้า 46) และความคิดที่หมกมุ่น หรือทำ ABC (หน้า 39) ฝึกการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิ (หน้า 67)
• A = Accept the urge (ยอมรับแรงกระตุ้น) – บอกตัวเองว่าเดี๋ยวแรงกระตุ้นก็จะผ่านไปและหากคุณไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้นในครั้งนี้ ครั้งต่อไปมันก็จะรุนแรงน้อยลง และจะเกิดห่างขึ้น อาจจะลองนั่งเงียบ ๆ คนเดียวเพื่อโต้คลื่นแรงกระตุ้นนี้ รู้สึกถึงการก่อตัวและสลายตัวไปขณะที่รับรู้ถึงความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับแรงกระตุ้นในปัจจุบันและอนาคต จำไว้ว่า อย่าทำให้แรงกระตุ้นกลายเป็นเรื่องใหญ่โดยการแสร้งว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น
• D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม) – หาอะไรทำ เช่น ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือ ดูทีวี หากคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่น คุณก็จะไม่สามารถสนใจกับแรงกระตุ้นได้ กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับสิ่งของหรือท่องพยัญชนะถอยหลังก็สามารถถึงความสนใจของคุณได้ หาอะไรทำ แม้ว่าคุณไม่อยากทำมันก็ตาม (เช่น ทำความสะอาดตู้เย็น หรือ พาสุนัขไปเดินเล่น) แรงจูงใจอาจตามมาหลังจากได้กระทำแล้ว
• S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด) – สร้างความคิดที่มีประโยชน์ขึ้นมาทดแทนเพื่อบีบให้แรงกระตุ้นหายไปโดย
  • แทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้จะฆ่าฉัน) ด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้แย่แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะผ่านไป)
  • แทนที่ความรู้สึกแย่และเหมือยอยู่ตัวคนเดียวโดยการออกไปฟิตเนส หรือแวะไปที่ห้องสนทนาของ SROL

รูปที่ 4.7  แบบฝึกหัด DEADS

ระบุกลยุทธ์ของคุณสำหรับใช้รับมือกับแรงกระตุ้นได้สำเร็จ

D = Deny / Delay (อย่ายอมทำตามแรงกระตุ้น)

• แรงกระตุ้นจะอยู่นานแค่ไหนถ้าคุณไม่ยอมทำตาม มันจะแย่แค่ไหนก่อนที่จะหายไป

อะไรง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น

E = Escape (หนีไปจากสิ่งเร้า)

• สิ่งเร้าอะไรที่คุณสามารถหนีให้ไกลได้ คุณทำอย่างไรในการหนีให้พ้นจากอิทธิพลของสิ่งเร้านี้

A = Avoid, accept or attack (หลีกเลี่ยง ยอมรับ หรือสู้)

• คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้น
• เทคนิคหรือกลยุทธ์อะไรที่เคยช่วยให้คุณ “อยู่กับ” แรงกระตุ้นได้จนกว่ามันจะผ่านไปโดยที่ไม่ยอมทำตาม เทคนิคหรือกลยุทธ์

เหล่านี้ทำให้รู้สึกหรือคิดแตกต่างจากสิ่งที่จะคิดหรือรู้สึกเมื่อตอนที่ไม่มีแรงกระตุ้นอย่างไร

• เครื่องมือหรือคำพูดอะไรที่จะใช้ต่อสู้กับแรงกระตุ้นได้

D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม)

• กิจกรรมอะไรที่นึกถึง เขียนถึง หรือได้เริ่มทำที่สามารถดึงความสนใจให้ออกจากแรงกระตุ้นได้และทำ

เพื่อทดแทนเวลาที่ปกติจะใช้ในกิจกรรมเสพติด

S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด)

• ความคิดอะไรที่อาจจะหรือได้ทำให้เกิดการโต้ตอบกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลที่มากับแรงกระตุ้น
• กิจกรรมที่มีประโยชน์อะไรบ้างที่สามารถทำได้เพื่อใช้แทนที่ความคิดหรืออารมณ์ที่แย่ ๆ

กลยุทธ์สำหรับจัดการกับความคิด

เครื่องมือ :  ภาพที่ทำให้เกิดโทษและการรับรู้ถึงคำพูดที่ใช้เตือนตัวเองและวิธีการปฏิเสธ (Destructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method : DISARM)

ในทางเดียวกันกับที่ว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณเป็นแค่พฤติกรรมหนึ่งและมันไม่ใช่ “ตัวคุณ” แรงกระตุ้นนั้นก็เป็นเพียงแค่ความรู้สึกหรือแรงขับที่คุณรู้สึกได้ ไม่ใช่แก่นของตัวคุณ

บางคนพบว่ามันช่วยในการรับมือกับแรงกระตุ้นได้หากตั้งชื่อให้มัน เหมือนกับว่าแรงกระตุ้นเป็นสิ่งอีกสิ่งหนึ่งหรือสิ่งที่อยู่ภายนอกตัวของพวกเขา

ตั้งชื่อให้แรงกระตุ้นและเสียงของมันที่อธิบายว่ามีความรู้สึกอย่างไรเมื่อเกิดแรงกระตุ้น ผู้เข้าร่วมของสมาร์ทเคยตั้งชื่อแรงกระตุ้นไว้ว่า “ตัวแสบ” “ตัวล็อบบี้” “คร่ำครวญ” และชื่อง่ายๆ อย่าง “ศัตรู”

การตั้งชื่อให้กับแรงกระตุ้นอาจทำให้รับรู้มันได้เร็วขึ้น เวลาที่ได้ยินเสียงกระซิบแรกของมัน ให้พูดชื่อออกมา และปฏิเสธไปอย่างหนักแน่น บอกมันว่าไปให้พ้นหรือมันไม่เป็นที่ต้อนรับอีกต่อไปแล้ว หรือแม้แต่หัวเราะเยาะ จากนั้น ให้นึกภาพว่ามันหดเล็กลงและอ่อนกำลังลง และหายไปในที่สุด

การทำให้แรงกระตุ้นกลายมาเป็นคน ๆ หนึ่งจะช่วย 2 ทาง คือ มันเป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณไม่ใช่พฤติกรรมของคุณ และมันเป็นการทำสิ่ง ๆ หนึ่งที่จนถึงตอนนี้อาจจะยังรู้สึกว่าไร้รูปร่างและคลุมเครือให้ชัดเจนขึ้น การตั้งชื่อจะทำให้คุณอยู่ในฐานะผู้มีอำนาจเหนือแรงกระตุ้นและพฤติกรรมเสพติด

การรับมือกับความไม่สบาย

ความไม่สบายไม่ว่าจะในรูปแบบใด ทั้งทางอารมณ์หรือทางกายก็สามารถมาคู่กับแรงกระตุ้นได้ อย่างที่เราได้อธิบายไว้ในบทที่ 1 ว่ามันอยู่ที่ว่าเรามีความเชื่อต่อเหตุการณ์และความไม่สบายที่เป็นผลตามมาอย่างไรต่างหากที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมเสพติดของเรา

ความเชื่อของคุณอาจเป็นสาเหตุหลักของความไม่สบาย บางที คุณอาจจะเชื่อว่าคุณไม่สามารถรอดจากความไม่สบายได้หรือไม่ควรที่จะต้องมาทนกับมันเลย จริง ๆ แล้วการคิดในแง่นี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้มันรุนแรงขึ้น

การหยุดใช้เป็นเรื่องยากหากคุณปฏิเสธที่จะยอมรับว่าความไม่สบายเล็กน้อยและชั่วคราวนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต หากคุณใช้เวลาเป็นปี ๆ ในการหนีความไม่สบายโดยใช้พฤติกรรมเสพติด คุณได้สั่งสมการตอบสนองตามความเคยชินที่มีพลังมากให้กับมัน ตอนนี้เป็นโอกาสที่จะยอมรับและจัดการกับความไม่สบายด้วยวิธีที่เหมาะสม จำไว้ว่า ก่อนที่จะมีพฤติกรรมเสพติด คุณก็รับมือกับความไม่สบายนี้โดยไม่ต้องใช้มัน คุณสามารถเรียนรู้ที่ทำแบบนั้นได้อีกครั้ง

บางสถานการณ์ก็ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ ความไม่สบายอาจเป็นความรู้สึกที่มีประโยชน์ที่บอกเราว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องและผลักดันให้เราเปลี่ยนแปลงสถานการณ์หรือวิธีที่เรามองสถานการณ์นั้น ๆ ความไม่สบายอาจจะไม่ได้ “เลวร้าย” เสมอไป บางครั้งมันก็เป็นเพียงแค่เงื่อนไขหนึ่งของการเป็นมนุษย์

ความไม่สบายมีอะไรบ้าง

ความเครียดและความไม่สบายเกิดขึ้นในร่างกายของเราได้หลายทาง

• ความเจ็บปวดทางกาย   ไม่ใช่แค่ความเจ็บปวดเท่านั้นแต่เป็นความต้องการของเราที่อยากให้ความเจ็บปวดนั้นหายไปที่นำไปสู่ความไม่สบายที่เพิ่มขึ้น
• การถอนและการตีกลับ  เมื่อคุณหยุดใช้พฤติกรรมเสพติด คุณอาจรู้สึกถึงการถอนและการตีกลับ เช่น หากพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณบรรเทาขึ้น คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังหรือซึมเศร้า ความไม่สบายอาจเกิดขึ้นรุนแรงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อย่างไรก็ตาม ให้มั่นใจว่ามันลดลงในที่สุด
• ความวิตกกังวล  หลังจากที่เกิดการถอนและการตีกลับแล้วบางครั้งคนก็รู้สึกกังวล ความไม่สบายนี้อาจเป็นสิ่งที่ผลักดันคุณไปสู่พฤติกรรมเสพติดตั้งแต่แรก วิวัฒนาการบอกเราว่าเราอาจได้รับมรดกเป็นความกังวลและความกระวนกระวายมาจากบรรพบุรุษของเรา มันทำให้เราตื่นตัวกับอันตรายจากสัตว์ป่าและโลกที่ไม่แน่นอน บางคนมีความกังวลกรุนแรงกว่าคนอื่นแต่มันเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นกับเราทุกคน เราได้ยกระดับความกังวลและความไม่สบายของเราโดยการเชื่อว่าโลกจะต้องเป็นที่ที่ปลอดภัยและเราจะต้องควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง
• ความซึมเศร้า   ชีววิทยาและกรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิดความซึมเศร้าที่จะต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม ความเศร้าและความซึมเศร้าตามสถานการณ์ที่เพิ่มมากขึ้นเป็นผลมาจากความต้องการที่เราเรียกร้องจากตัวเอง จากผู้อื่น และจากโลกใบนี้ หากคุณเชื่อว่าคุณต้องถูกรักหรือคุณจะต้องประสบความสำเร็จถึงจะมีความสุขได้ ก็มีโอกาสมากที่คุณจะพบว่าส่วนใหญ่แล้วตัวเองไม่มีความสุข คนอื่นอาจคิดว่าพวกเขาไม่สมควรจะได้รับความสุขเพราะว่าพวกเขาไม่มีค่าพอ คุณไม่จำเป็นต้องได้ในสิ่งที่คุณต้องการเพื่อที่จะมีความสุข คุณค่าของคุณมันซับซ้อนเกินไปที่จะถูกตัดสินจากผู้อื่น
• ความวุ่นวายใจและความโกรธ  ถ้าคุณเห็นตัวเองกำลังทำอะไรได้ไม่ดี ทำในสิ่งที่ไม่ใช่ความสนใจของคุณ หรือมองผู้อื่นว่าปฏิบัติกับคุณอย่างไม่ยุติธรม คุณอาจจะรู้สึกไม่สบาย การไขว้คว้าความเชื่อมั่นในตนเองอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเพราะว่าคุณอาจเชื่อว่าคุณจะต้องทำได้ดีตลอดเวลา      การออกคำสั่งว่าผู้อื่นควรทำตัวอย่างไรนำไปสู่การวุ่นวายใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อพวกเขาเลือกที่จะไม่ทำตามที่คุณต้องการ คุณจะรู้สึกทั้งวุ่นวายใจ โกรธ หรือโมโหเมื่อความต้องการเหล่านี้ไม่ได้รับหรือคิดว่าจะไม่ได้รับการตอบสนอง

เครื่องมือ  :  ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น

ดร. อัลเบิร์ต แอลลิส  (Dr. Albert Ellis) กล่าวถึงความเชื่อที่ก่อให้เกิดความไม่สบายข้างต้นในหนังสือของเขาที่ชื่อว่า A Guide To Rational Living โดยกล่าวว่าคนเราจะรู้สึกตามสิ่งที่คิด เขาใช้โมเดล ABC ของการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)       (รูปที่ 4.8) ในการเรียนรู้เทคนิคนี้ คุณสามารถพัฒนาทักษะชีวิตที่จะช่วยให้คุณคิดและรู้สึกได้ดีขึ้น และไปในแนวทางเดียวกันกับสิ่งที่คุณปรารถนาเพื่อตัวเองในระยะยาว

โมเดล ABC จะช่วยคุณระบุและทำงานกับความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับเรื่องบางเรื่องหรือเหตุการณ์บางเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความไม่สบาย การทำโมเดล ABC นั้นต้องใช้ความพยายามและอาจยากในตอนแรก   คุณอาจจะลองทำครั้งแรกในการพบปะของสมาร์ทเพื่อให้เกิดความเคยชิน

รูปที่ 4.8           ABC ในการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)

• A – Activating event (เหตุการณ์)  จุดเริ่มต้นของความไม่สบายของคุณ เช่น เจ้านายต่อว่าคุณ     ผลก็คือคุณรู้สึกแย่ และ “ความรู้สึก” นั้นเป็นสิ่งเร้าให้คุณกระทำฤติกรรมที่เป็นการทำร้ายตนเอง ดังนั้น A ก่อให้เกิด B
• B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)  คุณยึดถือความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลไว้และเริ่มแสดงอาการไม่ทนต่อความวุ่นวายใจ – ฉันทนสิ่งนี้ไม่ได้ –                                สิ่งเหล่านี้นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย
  • ฉันจะต้อง (เมา เสพ กินเยอะ เล่นพนัน แสดงปฏิกิริยา) เพื่อจัดการกับความโกรธที่ฉันมีต่อเจ้านาย
  • ถ้าฉันไม่ทำ ฉันจะไม่สามารถทนกับความรู้สึกนี้ได้
• C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)  เนื่องจากความเชื่อของคุณต่อเหตุการณ์นั้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์มากขึ้นไปอีก สิ่งนี้จะไปสมทบกับแรงกระตุ้นในการใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น อารมณ์และพฤติกรรมเหล่านี้เป็นผลมาจาก B (ฉันจะทำให้คุณเห็น ฉันจะเลิกงานเร็วเพื่อไปเมา)
  • หมายเหตุ         คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นโมเดล ABC โดยการระบุผลลัพท์ที่ไม่ดีก่อน (ฉันอดไม่ได้และเริ่มดื่ม)  จากนั้นจึงระบุเหตุการณ์ (A) และต่อด้วยความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (B) ที่คุณคิดกับ A และส่งผลทำให้เกิด C
  • ความเชื่อมโยงกันของ B-C ตอนนี้ อะไรที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึกและความต้องการกระทำมากกว่า  เหตุการณ์หรือความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณต่อเหตุการณ์นั้น หากคุณเลือก B ก็ถูกต้องแล้ว นี่คือแก่นของ REBT คุณอาจจะไม่สามารถเปลี่ยน A ได้ แค่คุณสามารถควบคุมความเชื่อของคุณเกี่ยวกับมันได้ หากคุณเปลี่ยนความเชื่อที่มีต่อ A คุณก็จะเปลี่ยนความรู้สึกเกี่ยวกับมันและวิธีที่คุณตอบสนองกับมันด้วย
•  D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)   ระบุความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ทำให้มีความอดทนต่ำต่อความวุ่นวายใจใน B และโต้แย้งมันโดยการถามว่ามันจริงไหม แม้ว่าจะเกิดความรู้สึกไม่สบายเช่นนี้ ฉันมีหลักฐานอะไรมาสนับสนุนไหมว่าฉันต้องเมาเพื่อจัดการกับมัน
• E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)  คุณสามารถแทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล ระบุสิ่งที่คุณต้องการที่กลายมาเป็นความต้องการที่ไม่ยืดหยุ่นและไร้เหตุผล นอกจากนั้น ระบุว่าการที่ไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการไม่ได้ฆ่าคุณ ดังนั้น มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้
  • ฉันต้องการใช้อย่างมากเมื่อฉันรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่จำเป็นต้องใช้และฉันไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีขึ้นก็ได้
  • มันไม่น่ารื่นรมย์และไม่สบายเลยที่รู้สึกเช่นนี้จนกว่าความไม่สบายและแรงกระตุ้นจะหายไป แต่มันจะไม่ทำให้ฉันตาย ฉันจะทนและมันก็ไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้

เมื่อคุณเข้าใจว่าความคิดใหม่ที่ดีกว่านี้เป็นเรื่องจริง ความไม่สบายของคุณจะหายไปหรือลดลง ทำให้ความรุนแรงของแรงกระตุ้นลดลงด้วย

รูปที่ 4.9           ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น (ตัวอย่าง)

A – Activating event (เหตุการณ์)	B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)
เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น	สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”	ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B	ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล	ความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
วันนี้เจ้านายต่อว่าฉันต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน	เขาไม่ควรต่อว่าฉัน! เขาไม่มีสิทธิ์ทำให้ฉันอับอายต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน! มันไม่ยุติธรรม!	ฉันโกรธมากและฉันจะต้องแวะที่บาร์เพื่อดื่มก่อนกลับบ้าน	ใครบอกว่าเจ้านายไม่ควรต่อว่าฉัน เขาต่อว่าเพื่อนร่วมงานของฉันบ่อยไป ใครบอกว่าชีวิตต้องยุติธรรมเสมอ	แม้ว่าฉันไม่ชอบที่ถูกต่อว่าและฉันรู้สึกแย่ แต่เขาก็ต่อว่าทุกคน เขาไม่มีค่าพอที่จะทำให้ฉันหยุดใช้

ในบทที่ 5 เราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับ ABC มากขึ้น

ABC สำหรับการรับมือกับแรงกระตุ้นของฉัน	E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)	ความรู้สึกและการะกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)	ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)	ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)	สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”
A – Activating event (เหตุการณ์)	เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น

สรุป

เราได้พูดถึงหลาย ๆ ประเด็นในบทนี้ อันดับแรก สำหรับคนทั่วไปแรงกระตุ้นเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู ในอดีต คุณอาจจะไม่ได้คิดว่าการกระทำตามแรงกระตุ้นนั้นสามารถเลือกได้ แต่ตอนนี้ คุณได้เรียนรู้แล้วว่าแรงกระตุ้นเป็นโอกาสที่จะได้เลือกว่าจะข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่ดีเพื่อให้ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากแรงกระตุ้นหายไป หรือเลือกที่จะรับมือกับแรงกระตุ้นด้วยวิธีที่จะช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายในระยะยาวของคุณ

เราได้อธิบายความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่บังคับให้คุณเลือกผิด ๆ เพราะว่าคุณไม่มีข้อมูลที่ดีกว่า แต่ตอนนี้คุณมีแล้ว เรายังได้ศึกษาเครื่องมือบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้และสร้างแรงต้านโดยการลองเอาตัวเองไปพบกับแรงกระตุ้นที่ควบคุมได้ เหมือนกับการฉีดวัคซีนที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค

หากคุณฝึกฝนและฝึกซ้อมกลยุทธ์ต่าง ๆ ที่ใช้ได้ผลกับคุณ ทั้งที่บ้านและที่งานเลี้ยง คุณก็จะประสบความสำเร็จในการที่ไม่ทำตามแรงกระตุ้น ลองทำให้หมดทุกอย่างและเลือกใช้อันที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณ

การตัดสินใจที่จะไม่ใช้เมื่อเกิดแรงกระตุ้นนั้นเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม