พ้อยต์ที่ 4 การใช้ชีวิตอย่างสมดุล

การได้ที่มีสุขภาพที่ดีอีกครั้งและการสร้างวิถีชีวิตที่คุณจะได้รับความพึงพอใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นเป็นส่วนที่สำคัญของการฟื้นฟู ชีวิตที่สมดุลจะช่วยเลี่ยงจากการเผลอใช้หรือการกลับไปใช้ซ้ำและช่วยให้เกิดเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมระยะยาวได้สำเร็จ ความสมดุลเกิดจากการค้นหาและทำตามความสนใจที่คุณรู้สึกว่าใช้เวลาได้อย่างมีคุณค่าและช่วยให้บรรลุเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาวได้

ชีวิตที่มีความหมายเป็นชีวิตที่สมดุล คุณมีเวลาและความปรารถนาที่จะดำเนินตามกิจกรรมที่บ่งบอกถึงคุณค่าที่ระบุไว้ในลำดับขั้นของคุณค่า (Hierarchy of Values) หลายคนไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือได้รักษาคุณค่าของตนเองอย่างต่อเนื่อง

เป็นเรื่องสำคัญในการสังเกตว่าการใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นก็เหมือนกับพ้อยต์อื่น ๆ ใน โปรแกรม 4 พ้อยต์ นั่นก็คือ จะต้องลงมือทำ คุณสามารถใช้เครื่องมือของสมาร์ทมากเท่าไหร่ก็ได้ในภารกิจสำหรับการมีชีวิตที่สมดุล เครื่องมือเหล่านี้ไม่ใช่แค่เครื่องมือสำหรับการฟื้นฟู แต่เป็นเครื่องมือที่จะใช้ได้ไปตลอดชีวิต

การปฏิบัติหลัก ๆ ที่จะนำไปสู่ชีวิตที่สมดุลมี 2 ข้อ

1. เข้าใจและเคารพด้านต่าง ๆ ของชีวิต
2. เปลี่ยนมุมมองที่มีต่อบางด้านของชีวิตที่คุณยังผ่านไปไม่ได้

แบบฝึกหัด  :  การสร้างสมดุล

การกินอาหารที่ดี การนอนหลับอย่างเพียงพอ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิจะช่วยให้คุณคืนสมดุลให้กับชีวิต ทีนี้ เราลองมาดูด้านอื่น ๆ ในชีวิตกันบ้าง

ในแบบฝึกหัดสำหรับการสร้างสมดุลในชีวิต คุณจะต้อง

1. สำรวจ ตอนทำพายชาร์ตของชีวิตที่มีสมดุลในรูปที่ 6.1 คุณจะต้องตั้งใจและประเมินด้านต่าง ๆ ที่ คุณจะใช้เวลาและพลังงานในการทำสิ่งนั้น
2. ซื่อสัตย์   แบบฝึกหัดนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณจะต้องให้ความสนใจมากน้อยต่างกัน เมื่อคุณเขียนพายชาร์ตเสร็จแล้ว ให้ซื่อสัตย์กับตัวเองในการที่จะแสดงความเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่แสดงอยู่บนนั้น คุณคิดและรู้สึกอย่างไร สิ่งเหล่านี้คือด้านที่คุณต้องการใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับมันหรือไม่ ความกลัวหรือความไม่สบายเป็นอุปสรรคไม่ให้คุณทำบางอย่างหรือเปล่า คุณจะเริ่มให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้ามไปอย่างไร แล้วเมื่อไหร่ที่คุณจะเริ่มทำ
3. ใช้สัญชาตญาณ  เมื่อดูที่พายชาร์ตของตัวเอง  คุณอาจจะพบว่ามีหลายด้านที่คุณคิดว่าสามารถให้ความสนใจเพิ่มขึ้นได้ และคุณอาจจะไม่มีเวลาที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน ด้านไหนที่ร้องเรียกคุณว่า “ฉันก่อน ๆ เลือกฉันสิ” ทำตามสัญชาตญาณของคุณ มันง่ายกว่าและสนุกกว่าที่จะเริ่มทำงานกับด้านที่คุณสนใจเป็นอันดับแรก
4. วางแผนและเตรียมความพร้อม  ในการที่จะให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้าม คุณจะต้องให้เวลากับมัน ไม่เช่นนั้น มันก็จะไม่สำเร็จ การหันมาให้ความสนใจกับด้านที่เคยถูกมองข้ามไปอาจต้องอาศัยความเคยชิน ลองวางแผนที่คุณสามารถทำตามได้ดู
5. ขอความช่วยเหลือ  การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ง่าย ขอความช่วยเหลือและกำลังใจจากคนอื่นแทนที่จะดิ้นรนและเสี่ยงที่จะล้มเหลว คุณอาจจะขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน หรือผู้เชี่ยวชาญ
6. มีสมดุล  พายชาร์ตของคุณอาจแสดงให้เห็นว่าคุณใช้เวลาส่วนมากไปกับด้านใดด้านหนึ่งโดยกินเวลาของด้านอื่น ๆ ไป คุณใช้เวลากับสิ่งที่มีประโยชน์กับคุณมากแค่ไหน ซื่อสัตย์กับตัวเองและดูว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับด้านนั้น ๆ หรือไม่ ในแต่ละด้านของชีวิตควรจะคำนึงถึงความเหมาะสมและความสมดุล ไม่เช่นนั้น ชีวิตคุณก็จะขาดสมดุลและมีเพียงด้านเดียว
7. สนุกไปกับมัน  ถ้าสิ่งที่คุณจะต้องทำเพื่อให้เกิดความสมดุลในชีวิตนั้นเริ่มที่จะทำให้รู้สึกว่าเป็นภาระแล้วละก็ให้ถอยออกมาเล็กน้อย คุณทำสิ่งนี้เพื่อให้เกิดความสมดุลและสอดคล้อง ไม่ใช่การที่เพิ่มภาระให้กับชีวิต ลองหาสิ่งที่ทำให้ความพยายามของคุณสนุกขึ้น มีช่วงเวลาดี ๆ ไปกับประสบการณ์ใหม่ ในขณะที่สำรวจด้านอื่น ๆ ของชีวิต เมื่อชีวิตคุณเริ่มมีความสมดุลและสอดคล้องกันแล้ว คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขขึ้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล

ใช้พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลในรูปที่ 6.1 เพื่อแสดงถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตคุณ

1. เขียนด้านต่าง ๆ ของชีวิตที่คุณให้ความสำคัญในแต่ละช่องของพายชาร์ต เช่น ครอบครัว เพื่อน         จิตวิญญาณ ความรัก สุขภาพ การพักผ่อนหย่อนใจ การพัฒนาตนเอง เงิน สิ่งต่าง ๆ ที่อยู่รอบตัว    เป็นต้น กลับไปดูที่ลำดับขั้นของคุณค่าในหน้า 14 เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น
2. ให้มองว่าส่วนที่เป็นขอบของพายนั้นคือความพึงพอใจสูงสุด (10 คะแนน) และตรงกลางคือไม่พึงพอใจเลย (0 คะแนน)
3. ให้คะแนนความพึงพอใจในแต่ละด้านโดยการจุดบนเส้นตรงกลางของแต่ละช่องตามระดับความพึงพอใจที่คุณมีต่อด้านนั้น ๆ
4. เมื่อให้คะแนนเสร็จแล้ว ให้ลากเส้นเชื่อมจุดแต่ละจุดเข้าด้วยดันเพื่อให้เกิดเส้นระดับของพายชาร์ต   มันมีรูปร่างอย่างไร มันเป็นวงเต็ม หรือเหมือนว่าบางด้านยังน้อยกว่าด้านอื่น ๆ
5. ทีนี้ ให้ถามตัวเองว่า
   1. คุณค่าและความสำคัญที่แท้จริงของฉันสะท้อนอยู่ในนี้หรือไม่
   1. จากที่เห็น ฉันใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือไม่
   1. ฉันมีกิจกรรมมากเกินไปหรือไม่ มีอะไรที่มากเกินไปหรือไม่
   1. ฉันใช้เวลาแค่ไหนกับการดูแลคนอื่นและการดูแลตัวเอง
   1. ด้านไหนที่ต้องสนใจเพิ่มขึ้น  ด้านไหนที่ต้องสนใจน้อยลง
   1. มีความฝันหรือความปรารถนาที่ฉันอยากจะให้ความสำคัญหรือไม่
   1. ฉันต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ฉันทำอะไรเพื่อให้พายชาร์ตเป็นวงขึ้นมาได้บ้าง

ในการขับเคลื่อนชีวิตไปในทางที่สมดุลมากขึ้นนั้น อนุญาตตัวเองในการให้เวลากับด้านที่ยังมีช่องว่างอยู่ หรือส่วนของพายที่ยังขาดหายไป (เพราะว่ามันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ) ในการทำเช่นนั้น จึงควรแน่ใจว่าคุณได้หันมาให้ความสนใจกับภาพรวมของชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่ให้ความสนใจแค่เพียงด้านใดด้านหนึ่ง

รูปที่ 6.1           พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล (ตัวอย่าง)

แบบฝึกหัดและกราฟฟิกนี้มาจากงานของจูเลีย แคมเมอรอน (Julia Cameron)

ชื่อว่า The Artist’s Way และได้รับอนุญาตในการใช้

จากสำนักพิมพ์เพนกวิน (Penguin Publishers)

ในเมื่อเป้าหมายคือการที่จะไม่มองข้ามด้านใดด้านหนึ่ง ด้านที่ได้คะแนนสูงสุด 4 ด้าน อาจจะไม่ได้ต้องมุ่งความสนใจมากเท่ากับด้านที่ได้คะแนนต่ำ

คำแนะนำ : เนื่องจาก “สุขภาพ” นั้นเป็นประเด็นที่กว้าง จึงสามารถทำพายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลสำหรับด้านนั้นโดยเฉพาะ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การนอนหลับ ความดัน                คลอเรสเตอรอล การนัดพบแพทย์ เป็นต้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลของฉัน                             วันที่_____________________________

เครื่องมือ  :  ความสนใจเชิงสร้างสรรค์และอาศัยการจดจ่อที่สำคัญ (Vital absorbing creative interest : VACI)

ก่อนที่พฤติกรรมเสพติดจะกินเวลาในชีวิตคุณ คุณน่าจะต้องเคยมีงานอดิเรกและกิจกรรมที่คุณชอบทำและคนอื่น ๆ ก็อาจจะให้คุณลองทำดู ในตอนนี้ คุณสามารถนำกิจกรรมเหล่านี้กลับมาได้ รวมถึงลองค้นหากิจกรรมใหม่ ๆ งานอดิเรกและความสนใจจะช่วยสร้างสมดุลให้กับชีวิตคุณ

ความสนใจที่สร้างสรรค์และต้องอาศัยการจดจ่อสามารถช่วยนำความเพลิดเพลินง่าย ๆ ในชีวิตกลับมาอีกครั้ง เวลาที่เราได้มีกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งที่เราให้เวลากับมันอย่างมากแล้ว เราก็จะตัดหลาย ๆ อย่างในชีวิตที่เราเคยทำแล้วสนุก ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นประโยชน์หรือไม่เป็นประโยชน์ก็ตาม การค้นหาสมดุลอาจช่วยดึงความสนุกสนานและความเพลิดเพลินในชีวิตกลับมาได้อีกครั้งหนึ่ง แล้วเราจะกลับไปรู้สึกเพลิดเพลินกับสิ่งง่าย ๆ    ในชีวิตแบบนั้นได้อย่างไร

อันดับแรก ลองกลับไปดูที่ข้อดีดีในตาราง CBA ของคุณ คุณได้ประโยชน์อะไรบ้างจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ ก่อนที่ข้อเสียมากมายจะตามมา ลองถามตัวเองว่าคุณชอบความตื่นเต้นใช่ไหม คุณชอบที่จะลองทำดู    สักหน่อยใช่ไหม สิ่งที่ชอบคือการได้กินดื่มหรือการเข้าสังคมกันแน่  เชื่อหรือไม่ว่า ข้อดีแต่ละข้อจะนำไปสู่การค้นพบ VACI

ถ้าคุณชอบความตื่นเต้น งั้นลองมาดูสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อให้เกิดความตื่นเต้นในชีวิตอย่างแท้จริง ผลตอบแทนอาจมากกว่าและคุณจะจำมันได้ในตอนเช้าและแม้กระทั่งผ่านไปแล้วหลายปี คุณอาจลองเล่นรถไฟเหาะตีลังกาที่คุณไม่เคยเล่นมาก่อนเลย อาจจะลองลงแข่งวิ่งหรือแข่งเดิน คุณอาจจะอยากลองกระโดดร่มหรือขี่มอเตอร์ไซค์มาตลอด ลองค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นได้และลองทำสิ่งนั้น

ถ้าการใช้หรือการกระทำพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณสามารถ “ลองทำดู” ได้ การที่ได้ออกไปยังสถานที่ใหม่ ๆ ที่ต่างออกไปจากเดิมสักพักอาจจะทำให้คุณได้รับพลังงานใหม่ ๆ ก็ได้ ลองออกไปเดินเล่นคนเดียว ไปทะเลและมองคลื่น ลองขับรถออกไปเที่ยวคนเดียวสักวัน การขี่จักรยานก็เป็นวิธีที่ดีที่จะได้อยู่คนเดียวกับธรรมชาติ รวมทั้ง การทำสวน การทำงานฝีมือ และงานศิลปะต่าง ๆ อีกมากมาย

คุณควรทำ VACI อย่างเหมาะสมและระมัดระวังเพื่อที่ว่าคุณจะไม่แทนที่พฤติกรรมเสพติดอย่างหนึ่งด้วยพฤติกรรมอีกอย่าง

ถ้าคุณพึ่งแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในการเข้าสังคม คุณอาจท้าทายตัวเองด้วยการไปร่วมงานและลองแสดงบทบาทให้เหมือนกับว่าคุณสนุกและเป็นมิตรเหมือนเวลาที่คุณใช้สารเสพติด

เมื่อตอนเด็ก ๆ คุณชอบทำอะไร คุณมีงานอดิเรกอะไรบ้าง คุณมีความฝันอะไร ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่นำชีวิตของคุณกลับคืนมาและทำสิ่งเหล่านั้นให้เกิดขึ้น

ความหลากหลายทำให้ชีวิตมีรสชาติ ลองค้นหา VACI หลาย ๆ อย่าง และค้นหาต่อไปเรื่อย ๆ ชีวิตนั้นเต็มไปด้วยความมหัศจรรย์และสิ่งใหม่ ๆ ให้คุณได้เรียนรู้และลงมือทำ

รายการ VACI

ใช้ตารางในรูปที่ 6.2 ในการเขียนรายการ VACI ที่คุณสนใจ ลองเขียนและให้คะแนนความน่าสนใจ 1-10 หลังจากที่ได้ลองทำแล้วให้คุณกลับมาที่รายการนี้และให้คะแนนอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณให้คะแนน “ก่อนและหลัง” แตกต่างกันอย่างไร

รูปที่ 6.2           รายการ VACI ‘ก่อนทำและหลังทำ’

การตั้งเป้าหมาย

มาถึงตอนนี้ เราได้ช่วยคุณระบุด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณอาจจะต้องให้ความสนใจ ไม่ว่าจะเป็นการกลับมาดูแลสุขภาพกาย ใจ และอารมณ์ รวมถึงการกลับมาค้นพบแพชชั่นและความสนใจที่เคยหายไป อีกทั้งการสร้างความสนใจใหม่ ๆ คุณยังได้ระบุด้านต่าง ๆ ที่สำคัญกับคุณและต้องการลงมือทำไว้ในพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุลด้วย

การทำทุกอย่างที่กล่าวมานี้ต้องอาศัยการวางแผน ความยืดหยุ่น ความคิดสร้างสรรค์และการลงแรง แล้วจะเริ่มจากตรงไหนหละ เริ่มจากการตั้งเป้าหมายสิ เป้าหมายจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การสร้างการสมดุลและเป็นแนวทางในการลงมือทำเพื่อให้ออกห่างจากชีวิตเดิมและนำไปสู่ชีวิตใหม่

คุณอาจจะไม่คุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่ต่อสู้กับพฤติกรรมเสพติด ตอนนี้คุณได้นำเวลาที่เคยหมดไปกับพฤติกรรมเสพติดกลับคืนมาแล้ว คุณก็มีเวลาให้กับคุณค่าและความสนใจของคุณ

เป้าหมายที่คุณตั้งไว้จะมีความหมายมากขึ้นถ้าคุณเชื่อมโยงเข้ากับคุณค่า คุณอาจจะต้องลองกลับไปทบทวนลำดับขั้นของคุณค่าในพ้อยต์ที่ 1 การใช้คุณค่าเป็นแนวทางจะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญและกำหนดทิศทางของชีวิตใหม่ตามที่ต้องการมุ่งไปได้

แบบฝึกหัด  :  คุณค่า เป้าหมาย และการวางแผน

การกำหนดคุณค่าและตั้งเป้าหมาย รวมถึงการวางแผนและสร้างกลยุทธ์ที่จะนำไปสู่เป้าหมายนั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญในทุกแง่มุมของการฟื้นฟู โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างชีวิตที่มีสมดุล คุณค่าของเราจะเป็นแนวทางให้กับชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายระยะยาวที่เราตั้งไว้ไปจนถึงการตัดสินใจของเราในแต่ละวัน

การระบุคุณค่าหลักและการใช้ชีวิตตามคุณค่านั้น ๆ ทรงพลังมาก เพราะว่าคุณค่าเป็นแก่นแท้ของตัวตนของคุณ คุณค่าอาจหมายถึง ความซื่อสัตย์ การไม่นอกใจ การลดรอยเท้าทางนิเวศน์ การไม่กินเนื้อสัตว์ การให้เกียรติผู้อาวุโส การเลี้ยงลูกที่มาจากความรักไม่ใช่ความกลัว เป็นต้น ถ้าความซื่อสัตย์เป็นคุณค่าของคุณ เป้าหมายหนึ่งของคุณก็อาจจะเป็นว่า “ถ้าฉันเผลอไปใช้ ฉันจะบอกใครสักคนให้เร็วที่สุด” หรือ “ฉันจะซื่อสัตย์ต่อลูก ๆ เกี่ยวกับอดีตของฉัน” เป็นต้น

การวางแผนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ค่อยมีการวางแผน (เพราะเราไปเน้นที่ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน) แต่จริง ๆ แล้วการวางแผนเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ควรเรียนรู้ ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะบอกความจริงเรื่องการเผลอใช้ ให้ลองเขียนว่าคุณจะบอกอย่างไรและบอกใคร เช่น “ถ้าฉันเผลอใช้ ฉันจะบอกเพื่อนสนิทของฉัน” หรือ “ถ้าลูกถามเกี่ยวกับอดีตที่ฉันใช้ยาเสพติด ฉันจะบอกกับพวกเขาในสิ่งที่ฉันเชื่อว่าเหมาะสมโดยจะไม่พูดถึงพฤติกรรมของฉันในทางที่ดีเกินจริง”

คุณจะได้ยินผู้คนที่เข้าร่วมสมาร์ทพูดถึง 3P นั่นคือ อดทน ฝึกฝน และมุ่งมั่น เราสามารถเพิ่มข้อสี่ได้ นั้นคือ วางแผน เพราะมันเป็นเรื่องที่สำคัญ

ควรเริ่มจากตรงไหน

การตั้งเป้าหมายระยะสั้น 2-3 ข้อ เป็นการเริ่มต้นที่ดี หลังจากนั้นคุณค่อยตั้งเป้าหมายระยะยาว                   ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้โดยไม่ยากและเยอะจนเกินไป

ดูตามลำดับขั้นของคุณค่าของคุณว่าด้านไหนที่คุณต้องการปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่คุณสามารถใช้เริ่มต้นได้

• การเงิน    เก็บเงินให้มากขึ้น ชำระค่าใช้จ่ายต่าง ๆ บริจาคเงิน (ให้กับสมาร์ท?) นี่อาจจะเป็นเป้าหมายเริ่มต้นหากว่าสถานการณ์ด้านการเงินเป็นสิ่งที่ชักนำให้คุณมาเข้ารับการช่วยเหลือ
• เพื่อนและครอบครัว  ทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น หาเพื่อนใหม่ที่เลิกพฤติกรรมเสพติดได้แล้ว ใช้เวลากับลูก ๆ ให้มากขึ้น หลาย ๆ คนที่อยู่ในการฟื้นฟูนำเอาสิ่งเหล่านี้มาเป็นเป้าหมายแรก
• อาชีพ  หางานใหม่ พัฒนาทักษะในงานปัจจุบัน เข้าอบรมเกี่ยวกับงานที่ทำอยู่เพื่อให้ชำนาญขึ้น
• สุขภาพร่างกาย    สร้างกล้ามเนื้อ เดินเล่นแถวบ้านโดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก กินมังสวิรัติ นอนหลับมากขึ้น การดูแลสุขภาพร่างกายจะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตไปพร้อม ๆ กัน
• ความสนุกสนานและเวลาว่าง  เล่นโบลลิ่ง ต่อโมเดลรถไฟ จับปลาฉลาม ทำอาหาร ดูดาว ฯลฯ ในการเดินทางสำหรับฟื้นฟูนั้น ความเบื่อหน่ายอาจเป็นหลุมพรางที่อันตราย การกลับมาค้นพบงานอดิเรกและความสนใจเก่า ๆ หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่นั้นจะช่วยไม่ให้คุณตกหลุมพราง
• กิจกรรมศิลปะ  ร้องเพลง เย็บปักถักร้อย เป่าแก้ว งานปั้น ฯลฯ การแสดงออกผ่านงานศิลปะจะเป็นการสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง
• การศึกษา  เรียนให้จบ สมัครเรียนคอร์สสั้น ๆ  ทำให้ตัวเองเป็นที่ต้องการของตลาดงาน ฯลฯ อย่างที่รู้ว่าคุณสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้เสมอ การสมัครเรียนที่ศูนย์ฝึกอาชีพ วิทยาลัยอาชีพ หรือมหาวิทยาลัยจะช่วยให้คุณกลับมาอยู่กับชีวิตและการเรียนรู้
• งานอาสาสมัคร  มาเป็นอาสาสมัครที่สมาร์ท โรงพยาบาล โรงเรียน มูลนิธิ ศูนย์ดูแลสัตว์ แคมเปญเลือกตั้ง ฯลฯ คุณอาจรู้สึกว่าการให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใหม่ ทุกที่ขาดแคลนอาสาสมัคร การได้พบกับองค์กรที่ตรงกับคุณค่าของคุณเป็นเรื่องที่น่ายินดี ทำให้รู้สึกดี และเป็นโอกาสที่จะได้พบเพื่อนใหม่
• ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น  เต้นรำ ชมรมอ่านหนังสือ เข้ากลุ่มมีทอัพ เข้าร่วมกิจกรรมของโบสถ์ ฯลฯ เนื่องจากกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณทำร่วมกับผู้อื่นในอดีตอาจเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติด ดังนั้น     การเรียนรู้ที่จะเข้าสังคมด้วยวิธีใหม่ ๆ อาจจะต้องอาศัยความตั้งใจจริง

การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง

เป้าหมายควรจะ

• Specific (เจาะจง)  เช่น  “วิ่งมาราธอน” เปรียบเทียบกับ “หัวใจทำงานได้ดีขึ้น”
• Measurable (วัดได้) เช่น “เข้านอนตอน 4 ทุ่ม” เปรียบเทียบกับ “นอนให้มากขึ้น”
• Agreeable (สมัครใจ) เช่น “ฉันทุ่มเทให้กับเป้าหมายนี้” เปรียบเทียบกับ “ฉันควรทำเช่นนี้เพราะว่า…”
• Realistic (ทำได้จริง) เช่น “ฝึกฝนเพื่อเข้าร่วมงานมาราธอนของปีหน้า” เปรียบเทียบกับ “เข้าร่วมงานมาราธอนเดือนหน้า”
• Time-bound (มีกำหนดเวลา) เช่น “ทำงานอาสาสมัคร 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” เปรียบเทียบกับ “บริจาคให้การกุศล”

และนี่เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณเห็นกระบวนการได้ชัดเจนขึ้น

รูปที่ 6.3 การตั้งเป้าหมาย

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 1

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 2

ตัวอย่างที่ 3

ตอนนี้ถึงตาคุณบ้าง ยังมีตารางสำหรับตั้งเป้าหมายในภาคผนวก ข

การตั้งเป้าหมายของฉัน

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการตั้งเป้าหมาย

• เลือกด้านที่คุณต้องการตั้งเป้าหมาย
• อย่าตั้งเป้าหมายหลายข้อเกินไปจนทำให้คุณรู้สึกท่วมท้น
• เขียนเป้าหมายแต่ละข้อ พร้อมทั้งเขียนสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ๆ ด้วย
  • ในการทำตามเป้าหมายที่วางไว้ ควรเขียนรายการ “สิ่งที่ต้องทำ” ในแต่ละสัปดาห์โดยเขียนสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• เมื่อครบสัปดาห์ ให้ทบทวนเป้าหมายที่เขียนไว้ทีละข้อ
  • ดูสิ่งที่คุณทำได้ครบ
  • ย้ายสิ่งที่ทำได้ไม่ครบไปยังรายการของสัปดาห์หน้า
  • ถ้ามีรายการสิ่งที่ยังทำได้ไม่ครบซ้ำ ๆ อาจบ่งบอกว่าคุณยังไม่ได้ทุ่มเทกับเป้าหมายนี้มาก   เท่าที่คุณคิดไว้ หรืออาจต้องมีการปรับเป้าหมายใหม่เพื่อให้เหมาะสมมากขึ้น

การอยู่กับอารมณ์

อารมณ์รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของความเป็นมนุษย์ เหมือนที่เราได้พูดถึงไปแล้วใน “พ้อยต์ที่ 3 : การจัดการความคิด ความรู้สึก และอารมณ์” การเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ให้ลดลงได้นั้นเป็นประโยชน์ต่อการจัดการพฤติกรรมและยังอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่สมดุลอีกด้วย

อารมณ์มักอยู่ในรูปแบบของสเปกตรัม ด้านหนึ่งคือการมีสุขภาวะที่ดีและอารมณ์ที่สมดุล เป็นที่ที่ตรรกะและอารมณ์จะส่งเสริมกัน เหมือนหยินหยาง

ด้านตรงกันข้ามนั้นเป็นอารมณ์สุดขั้วรุนแรง เช่น ความสุขที่เปี่ยมล้น ความซึมเศร้าไร้เรี่ยวแรง ความเดือดดาลแทบจะฆ่าคนได้ และอื่น ๆ ยิ่งคุณเข้าใกล้ด้านอารมณ์สุดขั้วมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคิดอย่างมีเหตุผลน้อยลงเท่านั้นและการสร้างสมดุลให้กับอารมณ์และพฤติกรรมก็จะยิ่งยากขึ้นด้วย

การเรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลให้กับความรู้สึกและความคิดที่สมเหตุสมผลเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เกิดชีวิตที่มีสมดุลยิ่งขึ้น

เทคนิคการตระหนักรู้

หลาย ๆ คนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูจากพฤติกรรมเสพติดนั้นพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิด เกิดความคิดวนซ้ำได้ง่าย หรือตกอยู่ในอารมณ์รุนแรง เช่น ความอยาก เป็นต้น

การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันและเริ่มเกิด “สติ” สามารถทำให้สมดุลด้านสุขภาวะและวิถีชีวิตดีขึ้นได้ การมีสตินั้นตรงข้ามกับการเหม่อลอย มันคือสภาวะของการอยู่กับปัจจุบันอย่างรู้ตัวและไม่ตัดสิน

การฝึกสตินั้นแรกเริ่มเป็นรูปแบบการทำสมาธิในศาสนาพุทธ มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการฝึกสติ โดยระบุว่าช่วยลดความซึมเศร้า การคิดหมกมุ่น ความเครียด ความโกรธ หรือแม้แต่โรคเครียดจากเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic stress disorder; PTSD) มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการฝึกสติช่วยให้หายจากความผิดปกติที่เกิดจากการเสพติดได้

มีแบบฝึกหัดสั้น ๆ ในรูปที่ 6.6 ทั้งนี้ มีการเขียนถึงการฝึกสติอย่างกว้างขวาง ดังนั้นจึงมีแหล่งข้อมูลให้ศึกษาอย่างมากมาย

การฝึกผ่อนคลาย

ในช่วงที่คุณมีพฤติกรรมเสพติดนั้น ดูเหมือนว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือไม่ได้ให้เวลากับตัวเองนัก การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอาจดูเหมือนความหรูหราหรือการตามใจตัวเองโดยไม่จำเป็น แต่มันมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำให้ชีวิตของคุณกลับมามีสมดุลอีกครั้ง

แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันระหว่างการทำสมาธิและการฝึกผ่อนคลาย แต่มันก็ไม่เหมือนกันซะทีเดียว การหาวิธีผ่อนคลายอาจสำคัญต่อการเดินทางฟื้นฟูของคุณ การฝึกผ่อนคลายเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล ดังนั้นจึงควรหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ มีเทคนิคในการฝึกผ่อนคลายที่คุณสามารถลองทำดูได้ ดังนี้

การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation; PMR)

เทคนิค PMR (รูปที่ 6.4) จะช่วยให้คุณเริ่มเกิดการรับรู้ความแตกต่างระหว่างที่เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้ลองเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ดังนั้นเมื่อทำครบแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลาย หลาย ๆ คนกล่าวว่าการทำเช่นนี้ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายโดยทันที คุณอาจรู้สึกเช่นดียวกัน หรือไม่รู้สึกอะไรเลยก็ได้โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

คุณอาจทำ PMR ในท่านอนราบลงบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัด ค้างไว้ 5 วินาที และคลาย    วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับรู้ถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดตอนที่เกร็งและตอนที่ผ่อนคลาย

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่

รูปที่ 6.4  แบบฝึกหัด PMR

การจินตนาการภาพ

จินตนาการของเรานั้นมีอำนาจมากกว่าที่คิด นอกเหนือจากการจินตนาการภาพเพื่อผ่อนคลายแล้ว คุณยังสามารถใช้ในการเตรียมสัมภาษณ์งาน การสนทนาที่ยาก ๆ หรือแม้แต่การทำให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ นักกีฬาใช้การจินตนาการภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น นักสเก็ตลีลาใช้เวลาไปกับการจินตนาการถึงท่วงท่าที่จะเล่นตลอดการแข่งขัน นักพูดจินตนาการภาพตัวเองกำลังพูดบ่อย ๆ ก่อนการขึ้นพูดจริง

สำหรับแบบฝึกหัดการผ่อนคลายนี้ ให้เวลากับตัวเองสัก 15 นาที ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกรีบเร่งและทำให้มีสิ่งรบกวนให้น้อยที่สุด นั่งหรือนอนลงในที่ที่สบายและเงียบสงบ

รูปที่ 6.5  แบบฝึกหัดจินตนาการภาพ

การทำสมาธิ

ปกติแล้วการทำสมาธิและการฝึกสติไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งในการพบปะของสมาร์ท อย่างไรก็ตาม บางคนก็หาเวลาในแต่ละวันเพื่อทำวิปัสสนา (Mindfulness Meditation)

รูปที่ 6.6  บทนำสำหรับการทำสมาธิ

การกลับมาดูแลสุขภาพ

การรับประทานอาหาร

หลังจากที่เลิกพฤติกรรมเสพติด คุณอาจพบว่าความอยากอาหารเริ่มกลับมา การกินอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการมีชีวิตที่ดี การออกไปทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องที่น่าสนุก คุณสามารถเพิ่มการจดรายการของที่จะซื้อ ไปออกไปวัตถุดิบ กลับมาเตรียมของ ลงมือทำอาหาร และเก็บล้าง ลงในแผนประจำวันได้ นี่จะช่วยทำให้คุณมีอะไรทำและเติมเต็มช่วงเวลาที่ว่างอยู่

แม้ว่าคนที่มีพฤติกรรมเสพติดอาจคิดว่าพวกเขาทานอาหารเป็นปกติและเป็นประจำ ความจริงอาจจะไม่เป็นเช่นนั้น การขาดวิตามินเกิดขึ้นเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ติดแอลกอฮอล์อย่างหนักเนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน บี อย่าง ไทอามีน และกรดโฟลิก รวมถึงวิตามิน ซี จะสลายไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้

มันเป็นความคิดที่ดีที่จะทานอาหารให้ตรงเวลาเพื่อช่วยให้สุขภาพกลับมาแข็งแรง คุณอาจลองเสริมวิตามิน บี และ ซีด้วยก็ได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิตามินเสริมที่จำเป็นให้กับคุณ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามเป็นประโยชน์ทั้งสิ้น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้หรือไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเร็ว ๆ ก็ให้เดินหรือขี่จักรยานแทน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกหนักถึงจะได้ประโยชน์ การเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ทำให้เพลิดเพลินและเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้หายจากอาการซึมเศร้าด้วย ค่อย ๆ เริ่มหากคุณห่างหายจากการออกกำลังมาสักพัก

กิจกรรมทางกายสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้สดชื่น คุณจะได้รับประโยชน์ได้ดีที่สุดหากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ทำให้แน่ใจว่ามันไม่หนักเกินไปถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายนานแล้ว การออกกำลังกายเร็ว ๆ เป็นครั้งคราว เช่น เดินเร็ว หรือว่ายน้ำสามารถฟื้นฟูร่างกายได้และทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีและทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายแม้แต่สำหรับการออกกำลังเพียงเล็กน้อยก็ตาม

การนอนหลับ

รูปแบบของการนอนหลับอาจเปลี่ยนไปหลังจากที่หยุดดื่มหรือใช้ยาเสพติด ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การลดคาเฟอีนจะช่วยได้ หรือการเดินสั้น ๆ ตอนเย็นหรืออ่านหนังสือบนเตียงก็จะช่วยเช่นกัน

การรักษาด้วยยา

สมาร์ทรีคัฟเวอรีสนับสนุนการรักษาทางจิตวิทยาที่เป็นวิทยาศาสตร์และการรักษาด้วยยาสำหรับผู้ติดสารเสพติดและยาทางจิตเวชที่ยอมรับอย่างแพร่หลายและมีการสั่งจ่ายอย่างถูกกฎหมาย

ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเสพติดร่วมด้วย ก็สามารถทำการรักษาหรือทานยาได้ สมาร์ทจะส่งเสริมคุณหากคุณเลือกที่จะทานยาที่จะช่วยเกี่ยวกับการพึ่งสารเสพติดและการเลิกสูบบุหรี่

การผัดวันประกันพรุ่ง

เราทุกคนเคยผัดวันประกันพรุ่งกันทั้งนั้น  แต่การผัดวันประกันพรุ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสามารถรวมเข้ากับพฤติกรรมเสพติดและกลายเป็นนิสัยที่ก่อให้เกิดอันตราย คุณสามารถใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้จากการจัดการพฤติกรรมเสพติดเพื่อจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งได้เช่นเดียวกัน

การผัดวันประกันพรุ่งนี้ซับซ้อนเกินไปที่จะอธิบายในที่นี้ แต่มีบางประเด็นที่ควรจำเอาไว้ ดังนี้

• การผัดวันประกันพรุ่งเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และบางครั้งก็มีประโยชน์
• อาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำบ่อนทำลายตัวเอง
• เหมือนกับหลาย ๆ อย่างที่หากมีมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตราย
• สามารถเชื่อมโยงกับความพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรง เช่น ความวิตกกังวล
• อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณยังไม่ปักใจเชื่อในการฟื้นฟู
• การผัดวันประกันพรุ่งอาจทำให้ความสามารถในการทำตามเป้าหมายของคุณอ่อนแอลง
• สามารถเขียนลงใน CBA ได้

สรุป

การใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นเป็นสิ่งที่น่ากลัว มีชีวิตชีวาและเป็นความจริงแท้ การทดลองกับด้านต่าง ๆ ในชีวิตเพื่อให้รู้ว่าอะไรที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าและความสมดุลได้ นี่เป็นชีวิตของคุณและคุณจะต้องเป็นผู้เลือกว่าจะใช้มันอย่างไร

การตั้งเป้าหมาย วางแผน และเขียน VACI นั้นเป็นสิ่งสำคัญในการก่อร่างสร้างชีวิตใหม่

สมาร์ทจะช่วยคุณรักษาการเปลี่ยนแปลงและเสริมพลังให้กับตนเองอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้เครื่องมือที่ช่วยคุณและการเข้าร่วมการพบปะอย่างต่อเนื่องได้ตามคุณต้องการ ทักษะที่คุณเก็บเกี่ยวในระหว่างการเดินทางฟื้นฟูจะพิสูจน์ว่ามันประเมินค่าไม่ได้เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในอนาคต

จำไว้ว่าคุณมีพลังที่จะกำหนดชีวิตตัวเองเสมอ