ในบทที่ 1 เราได้พูดถึงแนวคิดพื้นฐานของ REBT ไปแล้ว นั่นคือ พฤติกรรมของเราหลาย ๆ ครั้งเป็นผลมาจากการที่เรามองโลกว่าเป็นอย่างไร ซึ่งก็เหมือนกันกับพฤติกรรมเสพติด ความคิดของเราอาจเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ความคิดที่เป็นนิสัยนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ ดังนั้น เราจึงหันไปหาพฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
การจัดการความคิด
ในบทนี้ เราจะนำคุณไปรู้จักเทคนิคที่สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ทำให้เกิดความคิดอัตโนมัติ เมื่อคุณเริ่มมองโลกเปลี่ยนไป อารมณ์และพฤติกรรมของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย
ปรัชญาของการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไข
การนำการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขมาใช้อาจเป็นสิ่งสำคัญในการก้าวข้ามปัญหาทางอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมเสพติด นี่ยังอาจเป็นทักษะชีวิตอย่างหนึ่งที่จะช่วยคุณแม้ว่าจะเลิกพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม
การยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นสิ่งที่เรารู้จักกันดีอยู่แล้ว แต่การที่จะทำให้กลายมาเป็นปรัชญาการใช้ชีวิตนั้นคุณอาจจะต้องเรียนรู้ที่จะสังเกตความคิดที่ไม่มีประโยชน์ที่ตัวคุณยึดถือไว้โดยไม่รู้ตัวเมื่อเกิดสิ่งที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่คาดคิดในชีวิตให้ได้ก่อน เมื่อคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้ในความคิดได้แล้ว คุณจึงจะสามารถเตือนตัวเองให้ใช้วิธีคิดที่มีประโยชน์มากกว่าได้
เริ่มจากการเตือนตัวเองว่าคุณเป็นมนุษย์คนหนึ่ง นั่นแปลว่า คุณรู้ว่าคุณไม่สมบูรณ์แบบและคุณจะทำผิดพลาด ทำบางสิ่งได้ไม่ดี และทำสิ่งที่แย่ นี่เป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ การทำผิดพลาดและความล้มเหลวเป็นวิธีที่เราเรียนรู้
ในฐานะที่เป็นมนุษย์ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะมองสถานการณ์ที่ข้องเกี่ยวกับตัวเราอย่างเกินจริง
เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังมีความคิดในแง่ลบหรือมองว่าตัวคุณแย่แค่ไหนอย่างเกินจริงหรืออย่างตัดสิน ให้เตือนตัวเองถึงความเป็นมนุษย์และลักษณะต่าง ๆ ที่เรามีร่วมกัน การที่ระบุความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และแทนที่ด้วยความคิดเรื่องการยอมรับตามความเป็นจริงและมีประโยชน์มากกว่า จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอยากจะทำในสิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้น หลังจากฝึกทำเช่นนี้ไประยะหนึ่ง ความคิดที่เป็นจริงมากกว่าจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับหลาย ๆ สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝน
ความคิดในแง่ลบ
เรามักจะยึดถือความคิดแย่ ๆ ที่ทำให้ตัวเอง คนอื่นและชีวิตของเราแย่ลง ในการทำเช่นนั้น เราอาจะรู้สึกผิด ละอาย เศร้า (ฉันทำพังอีกแล้ว ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างแท้จริง) หรือโกรธ (เขาปฏิบัติกับฉันไม่ดีเลย เขาห่วยแตกมาก) ความคิดในแง่ลบที่เกินจริงและไม่ถูกต้องเหล่านี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกแย่ที่มีพลังอย่างมากที่อาจจะทำให้คุณติดอยู่ในวังวนของพฤติกรรมเสพติดได้
คุณสามารถเลือกที่จะแทนที่ความคิดในแง่ลบได้ด้วยหลักการการยอมรับ ดังต่อไปนี้
การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional self-acceptance : USA)
การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นความคิดเกี่ยวกับว่าตัวคุณเองมีคุณค่าในแบบที่คุณเป็น นี่อธิบายว่าอะไรเป็นสิ่งที่แยก “คุณ” ออกจากพฤติกรรมของคุณ กล่าวคือ ลักษณะ นิสัย บุคคลิกภาพ และข้อดี นี่คือเหตุผลว่าทำไมสมาร์ทไม่ใช้การตีตรา คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดแต่คุณไม่ใช่คนติดยา แม้ว่านี่อาจจะฟังเหมือนการเล่นคำ แต่มันสำคัญที่จะรับรู้ว่าการใช้คำและการตีตรานั้นทรงพลังแค่ไหน
การตีตราเดิม ๆ ที่ติดอยู่ในใจตุณ เช่น “คนล้มเหลว” “คนที่น่าผิดหวัง” หรือ “คนขี้แพ้” นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่าง ๆ ฉะนั้น การเพิ่มการตีตราใหม่ก็คงไม่ได้ช่วย
หากคุณไม่สามารถยอมรับตัวเองได้ จะคาดหวังให้คนอื่นมายอมรับได้หรือ และแม้ว่าพวกเขาจะยอมรับในตัวคุณจริง ๆ แล้วคุณจะเชื่อหรือ
การยอมรับตนเองอาจเป็นเรื่องยาก คุณอาจเคยเป็นต้นเหตุที่ทำให้ตนเองและผู้อื่นตกอยู่ในอันตรายและเจ็บปวดอย่างแสนสาหัส คุณอาจจะเคยทำลายชีวิตคนอื่น ทำให้ครอบครัวของคุณเป็นหนี้ นำโรคร้ายมาสู่ความสัมพันธ์ที่เต็มไปด้วยความเชื่อใจ หรือถลุงเงินที่เก็บออมมาทั้งชีวิต ใครจะยกโทษให้สิ่งเหล่านั้นได้ ก็ไม่ใช่ทุกคนหรอก แต่คุณสามารถยกโทษให้ตัวเองและยอมรับว่าคุณเป็นคนที่มีคุณค่าแม้ว่าจะมีพฤติกรรมในอดีตเป็นเช่นไรก็ตาม
อดทนกับตัวเองและเมตตาตัวเอง ซื่อสัตย์ต่อสิ่งที่คุณเคยกระทำ ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่คุณสามารถกำหนดอนาคตได้
คุณอาจจะถูกล่อลวงให้เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นหรือรักษาตนเองให้อยู่ในมาตรฐานบางอย่าง มันไม่มีมาตรฐานหรือมาตรวัดที่เป็นสากลสำหรับคุณค่าในตัวคุณ คุณมีเพียงหนึ่งเดียว
การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นไม่มีความหมายเท่า ๆ กับการตัดสินสีหนึ่งกับสีอื่น ๆ กล่าวคือ การตัดสินว่า สีแดงดีหรือหรือไม่ดี หรือ สีฟ้ามีค่ามากกว่าสีเขียว เป็นต้น
การยอมรับผู้อื่นอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional other-acceptance : UOA)
คุณอาจจะตัดสินผู้อื่นอย่างไม่ถูกต้องและอย่างเกินจริง เหมือนอย่างที่คุณตัดสินตัวคุณเอง เมื่อคุณยอมรับได้ว่าคนอื่น ๆ ก็สามารถทำผิดได้ เมื่อนั้นคุณก็จะสามารถยอมรับได้ว่าพวกเขาก็อาจจะล้มเหลวในบางเรื่องได้ เช่นกัน การตัดสินผู้อื่นว่าแย่สุด ๆ ไม่ว่าพวกเขาจะปฏิบัติกับคุณเช่นไรก็เป็นการตัดสินที่เกินจริงและสร้างความเจ็บปวดเช่นเดียวกับที่คุณตัดสินตัวเอง
การยอมรับชีวิตอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional life-acceptance : ULA)
ในทางเดียวกัน คุณสามารถตัดสินชีวิตว่าไม่ยุติธรรมเอาซะเลยหรือแย่ที่สุด เมื่อคุณพบตัวเองกำลังคิดว่า “ชีวิตมันห่วย! มันไม่มีวันห่วยไปมากกว่านี้แล้วหละ!” ให้เตือนตัวเองถึงสิ่งดี ๆ ที่เคยเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ
หากคุณสามารถยอมรับได้ว่ามีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มันอาจจะช่วยให้ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตได้ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ตาม
ความเชื่อที่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล
ความเชื่อที่คนทั่วไปมีต่อตัวเองและต่อโลกใบนี้มี 2 แบบ
1. ความเชื่อที่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่เป็นจริง มีเหตุผล และมีประโยชน์
2. ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่ไม่จริง ไม่มีเหตุผล และเป็นโทษ
ด้านล่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลที่พบได้ทั่วไปซึ่งจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติด คุณรู้จักข้อไหนบ้าง
ความต้องการควบคุม (Demands) ความเชื่อว่าสิ่งนี้ต้องเป็นแบบนี้หรือควรเป็นแบบนั้นเป็นความเชื่อที่เด็ดขาดจนทำให้เกิดความต้องการควบคุมตนเอง ผู้อื่น และชีวิตที่เกินความจริง คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันจะต้องประสบความสำเร็จในเรื่องนี้” หรือ “เขาไม่ควรทำแบบนั้นกับฉัน” หรือ “ชีวิตของฉันจะต้องดีกว่านี้” ความต้องการควบคุมที่ไม่ยืดหยุ่นเหล่านี้จะนำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์เมื่อไม่สามารถทำให้เกิดขึ้นจริงได้หรือเราเชื่อว่ามันจะไม่เกิดขึ้น
ความคิดแบบเหมารวมเกินความเป็นจริง (Over-generalizations) ความเชื่อที่มีคำว่าเท่านั้น ตลอด หรือไม่เคยเลย นั้นก็เป็นความเชื่อที่เด็ดขาดเช่นกัน – ทั้งหมดหรือไม่เลย (ความคิดสองขั้ว) – แบบไม่มีพื้นที่สำหรับทางเลือกอื่น ๆ คุณเคยพูดหรือไม่ว่า “คุณทำพังตลอดเลย” หรือ “พฤติกรรมเสพติดของฉันเป็นทางเดียวเท่านั้นที่ฉันจะให้แก้ปัญหาได้” หรือ “เรื่องต่าง ๆ ไม่เคยเป็นอย่างที่ฉันต้องการเลย” การเชื่อแบบเด็ดขาดเป็นการลดโอกาสสำหรับความเป็นไปได้ ชีวิตเต็มไปด้วยพื้นที่สีเทา ๆ และความไม่รู้ แม้ว่าคุณจะไม่อยากให้มันเป็นเช่นนั้นก็ตาม
การไม่อดทนต่อความรู้สึกแย่ (Frustration intolerance) ความคิดที่ว่าฉันทนไม่ได้ ฉันจัดการไม่ได้ และฉันรับไม่ได้ นั้นเป็นความคิดที่ผิด คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันทนความบีบคั้นนี้ไม่ได้” “ฉันจัดการกับแรงกดดันจากงานใหม่ของฉันไม่ได้” หรือ “ฉันรับการบ่นของคุณไม่ได้” ความจริงก็คือคุณทน จัดการ และรับสิ่งต่าง ๆ ได้ ถึงแม้ว่าบางครั้งก็ด้วยการใช้วิธีที่ไม่ได้ดีนักก็ตาม
การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริง (Awfulizations) ความเชื่อ เช่น แย่ที่สุด เลวร้ายมาก ห่วยแตก และคำที่ลงท้ายด้วย “ที่สุด” ทั้งหลาย (เช่น ใจร้ายที่สุด ขี้เกียจที่สุด โหดร้ายที่สุด น่ารังเกียจที่สุด) เป็นความเชื่อที่ทำให้สิ่งต่าง ๆ เลวร้ายเกินความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น “สิ่งนี้เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นกับฉัน” “เธอเป็นเจ้านายที่โหดร้ายที่สุดในโลก” หรือ “คนขับรถคนนั้นห่วยแตกสุด ๆ ” สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นจริงหรือไม่ คุณใช้ความเชื่อเหล่านี้กับสถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจกี่ครั้งแล้วในชีวิต การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริงอาจจะเป็นหนึ่งในข้ออ้างที่คุณใช้ก็ได้
เหมือนว่าความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและไม่เป็นความจริงจะเกิดขึ้นกับเราได้อย่างง่ายดาย ลองใช้เวลาเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณคิดและถามตัวเองว่า “ความเชื่อนี้จริงหรือไม่” อะไรเป็นหลักฐานในการสนับสนุนความเชื่อนั้น มีความเชื่อไหนที่เป็นกลางมากกว่านี้ที่ฉันสามารถใช้มองสถานการณ์นี้ได้อีกบ้าง
แบบฝึกหัด : การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (Disputing Irrational Beliefs : DIBs)
คุณสามารถใช้เครื่องมือนี้ในการตรวจสอบความคิดใด ๆ ที่อาจจะให้โทษหากคุณทำตามความเชื่อนั้น
ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) นั้น
ความเชื่อที่สมเหตุสมผล (RB) นั้น
การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล
คุณสามารถโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) ได้โดยการเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถามและตอบคำถามนั้น คำตอบของคุณอาจจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผลได้ (RB) ก็ได้
ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแค่แก้วเดียวและจะเลิก
ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้และฉันก็ทนกับมันไม่ได้
ใช้ตารางในรูปที่ 5.1 ในการระบุความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณที่นำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์และความต้องการที่จะใช้หรือกระทำ
รูปที่ 5.1 การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (ตัวอย่าง)
ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล | คำถาม | ความเชื่อที่สมเหตุสมผล |
ฉันล้มเหลวตลอด | ฉันล้มเหลวตลอดเลยหรือ | ที่ผ่านมาฉันเคยทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ ดังนั้น ฉันจึงไม่และจะไม่ได้ล้มเหลวตลอด |
ฉันไม่มีค่าอะไรเลย | ฉันไม่เคยทำอะไรที่มีคุณค่าบ้างเลยหรือ | ฉันเคยทำบางอย่างที่ไร้ค่าและไม่มีประโยชน์ แต่ เพราะฉันก็เคยทำหลายอย่างสำเร็จเช่นกัน ฉันเลยไม่สามารถตัดสินตัวเองได้ว่าเป็นคนที่ไม่มีค่าอะไรเลย |
คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรม เขาเป็นคนไม่ดี | คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรมหรือ เขาเป็นคนไม่ดีหรือ | เขาเคยทำสิ่งที่ไม่ยุติธรรม แต่ เขาก็ได้ทำหลายสิ่งหลายอย่างเช่นกันที่ช่วยฉัน ดังนั้น ฉันไม่สามารถตัดสินเขาว่าเป็นคนไม่ดีได้ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ |
สิ่งที่ดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันและจะไม่มีวันเกิดขึ้นด้วย | ไม่เคยมีอะไรดี ๆ เกิดขึ้นกับฉันเลยหรือ | ความรักและกำลังใจจากครอบครัวและเพื่อนของฉันนั้นล้วนเป็นสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นกับฉันมาตลอด |
ฉันจะต้องพยายามทำอะไรก็ตามเพื่อให้รู้สึกสบายอยู่เสมอ | มันเป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะคาดหวังให้ตัวเองรู้สึกสบายอยู่เสมอ ๆ | ความสบายผ่านมาแล้วก็ผ่านไป อาจจะดีกว่าถ้าอยู่ในความไม่สบายเพียงชั่วคราวถ้าเป็นการช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉันได้ |
เมื่อฉันทำอะไรผิดพลาด นั่นเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงสิ่งที่ฉันคิดมาตลอด ก็คือ ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุด | ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุดจริงหรือ | ฉันไม่ตัดสินคนอื่นและตัวเองแรง ๆ ทุกคนทำผิดพลาดกันทั้งนั้น ฉันสามารถทำพลาดและเรียนรู้จากมันได้ มันทำให้ฉันเป็นมนุษย์ ไม่ได้เป็นคนล้มเหลว |
ฉันจะต้องทำให้ดีขึ้นและดีขึ้นกว่าคนรอบ ๆ ตัวฉัน ไม่เช่นนั้น ฉันก็ไม่มีค่าอะไรเลย | ฉันไม่มีค่าอะไรเลยจริงหรือ | ฉันไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ว่าตัวเองดีกว่าคนอื่นเพื่อที่จะให้รู้สึกดี ฉันสามารถมีความสุขได้ในแบบที่ฉันเป็น และสมควรได้รับการยอมรับจากตัวฉันเอง |
เพราะว่าพฤติกรรมของฉันได้พิสูจน์แล้วว่าฉันเป็นคนขี้แพ้ ฉันจึงไม่ควรเชื่อในตัวเองหรือสัญชาตญาณของตัวเองอีก และฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นอยู่เสมอ | ฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นหรือ | ฉันเคยทำผิดและมันก็จะเกิดขึ้นอีก แต่ ฉันสามารถเชื่อในความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ และฉันไม่จำเป็นต้องอาศัยความเห็นของคนอื่นเพื่อให้เห็นคุณค่าของตัวเอง |
คนอื่นต้องรับผิดชอบในการที่ฉันไม่มีความสุข ฉันเกลียดพวกเขา ฉันต้องการจะลงโทษพวกเขา หรือฉันจะบ่นอย่างขมขื่นเมื่อพวกเขาทำให้ฉันผิดหวัง | คนอื่นมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันหรือ | ตัวฉันมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันเอง การให้คนอื่นมารับผิดชอบนั้นไม่เป็นความจริง ไม่ยุติธรรมกับพวกเขา และไม่ได้นำไปสู่ความสุขระยะยาวของฉัน |
ฉันจะต้องหาคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ชีวิตฉันมั่นคง | จะมีคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ฉันมีความสุขได้หรือ | ชีวิตเป็นกระบวนการเรียนรู้หลายสิ่งอย่างต่อเนื่องและเกี่ยวข้องกับคนหลายคนมันจะเป็นการเดินทางที่ฉันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงและเติบโต |
ฉันเบื่อและนั่นทำให้ฉันรู้สึกไม่สบาย สิ่งเดียวที่ฉันทำได้ก็คือการข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติด | การใช้เป็นทางเลือกเดียวที่ฉันมีหรือ | ฉันสามารถทำอย่างอื่นได้เพื่อบรรเทาความเบื่อ หากฉันทำ ฉันก็จะรู้สึกเบื่อน้อยลงและมันจะทำให้ฉันไม่นึกถึงพฤติกรรมเสพติดของฉัน |
ความคิดอะไรที่ปกติจะผุดขึ้นมาเมื่อคุณรู้สึกไม่ดีหรือเมื่อคุณมีแรงกระตุ้นที่จะใช้ เขียนลงมาและเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถาม จากนั้น ให้ตอบคำถามเพื่อสร้างความเชื่อที่มีประโยชน์มากกว่า
การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของฉัน
ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล | คำถาม | ความเชื่อที่สมเหตสมผล |
ฉันไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้โดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด | ฉันสามารถจัดการโดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติดได้หรือไม่ | มันอาจจะยาก แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ |
กลยุทธ์ : เปลี่ยนคำที่ใช้ เปลี่ยนความรู้สึก
เนื่องจากความรู้สึกของคุณเป็นอิทธิพลมาจากความคิด คุณสามารถเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมได้ด้วยการเปลี่ยนความคิด และคุณสามารถเปลี่ยนความคิดได้โดยการเปลี่ยนคำที่คุณใช้ในการคิด ความแตกต่างของการเปลี่ยนคำ ๆ เดียว อาจทำให้คุณประหลาดใจ และยิ่งคุณทำเช่นนี้มากขึ้น ก็จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น รูปที่ 5.2-5.4 แสดงถึงตัวอย่างคำ และยังมีที่เหลือให้คุณได้เขียนเพิ่มด้วย
รูปที่ 5.2 การเปลี่ยนคำ
แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้ | พูดหรือคิดแบบนี้แทน |
ต้อง | ต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ… |
ควร | ต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ… |
จำเป็นต้อง | ต้องการ |
ไม่สามารถ | เลือกที่จะไม่… |
แย่มาก | ไม่ดี / ไม่พึงปรารถนา |
เกินทน | ไม่น่าพอใจ… |
ทนไม่ได้ | ไม่ชอบ |
เสมอ | บ่อยครั้ง |
ทั้งหมด | หลาย |
รูปที่ 5.3 การเปลี่ยนประโยค
แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้ | พูดหรือคิดแบบนี้แทน |
ฉันจะต้องสมบูรณ์แบบ | ฉันต้องการอย่างมากที่จะทำสิ่งนี้ให้ดี |
คุณไม่ควรทำสิ่งนั้น | ฉันอยากให้คุณไม่ทำสิ่งนั้นมากกว่า |
คุณควรจะช่วย | ฉันจะซาบซึ้งมากในความช่วยเหลือของคุณ |
ฉันทนความรู้สึกนี้ไม่ได้ | ฉันไม่ชอบที่รู้สึกแบบนี้ |
คุณเป็นคนที่แย่ | ฉันไม่ชอบการกระทำของคุณ |
แรงกระตุ้นนี้มันแย่มาก | แรงกระตุ้นนี้ไม่พึงปรารถนา |
สถานการณ์นี้เกินจะทน | นี่ไม่ใช่ทางที่ดีที่สุด |
ทุกอย่างแย่ไปหมด | สิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามที่ฉันต้องการให้มันเป็น |
มันเกิดขึ้นทุกครั้ง | มันเกิดขึ้นบ่อย |
ฉันต้องได้รับความรักจากคุณ | ฉันต้องการความรักจากคุณ |
ฉันเป็นคนไม่ดี | ฉันทำสิ่งที่ไม่ดี |
ฉันมันล้มเหลว | ฉันทำผิดพลาด / ฉันล้มเหลวในเรื่อง… |
รูปที่ 5.4 การเปลี่ยนคำที่แสดงความรู้สึก
แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้ | พูดหรือคิดแบบนี้แทน |
ฉันวิตกกังวลมาก | ฉันรู้สึกเป็นห่วง |
ฉันซึมเศร้ามาก | ฉันรู้สึกเศร้า |
ฉันโกรธมาก | ฉันรู้สึกรำคาญ |
ฉันรู้สึกโทษตัวเอง | ฉันสำนึกผิด / ฉันรู้สึกผิด |
ฉันรู้สึกละอาย | ฉันรู้สึกผิดหวัง |
ฉันรู้สึกน้อยใจจริง ๆ | ฉันรู้สึกเสียใจ |
ฉันหึง | ฉันรู้สึกเป็นห่วงความสัมพันธ์ของฉัน |
ฉันอิจฉา | ฉันรู้สึกไม่มีความสุข |
การจัดการความรู้สึก
อารมณ์ที่รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำให้อารมณ์ในแง่ลบที่ไม่เป็นประโยชน์ (มันไม่มีประโยชน์เพราะว่ามันทำให้เราเกิดความต้องการที่จะกระทำในทางที่ทำร้ายตัวเอง) นั้นลดลงได้และสามารถเปลี่ยนเป็นอารมณ์ในแง่ลบที่เป็นประโยชน์ได้ (เป็นประโยชน์เพราะว่ามันช่วยให้เราได้สิ่งที่ต้องการให้กับตนเองในระยะยาว)
ลองดูความโกรธเป็นตัวอย่าง ความจุกจิกรำคาญใจเล็กน้อย (ความโกรธที่มีประโยชน์) สามารถนำไปสู่การกระทำในแง่บวกและเกิดการแสดงออกได้ เช่น การลุกขึ้นมาปกป้องตนเองและผู้อื่นเมื่อต้องเผชิญกับความไม่ยุติธรรม ในทางตรงกันข้าม การเดือดดาล (ความโกรธที่ไม่มีประโยชน์) สามารถเป็นอันตรายและไม่สร้างสรรค์ นำไปสู่พฤติกรรมในแง่ลบและก้าวร้าว ในขณะที่ถ้ามองในแง่ของตรรกะแล้วความรำคาญใจเป็นความสมดุลแต่ความโกรธอย่างที่สุดเป็นอารมณ์รุนแรง ทำให้ลดความสามารถในการทำงานของสมองในส่วนของตรรกะที่มีหน้าที่ควบคุมพฤติกรรมลง คุณอาจจะเริ่มคิดว่าความโกรธและก้าวร้าวที่รุนแรงเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ และจบลงด้วยการที่ต้องเจอกับปัญหาร้ายแรง
การเรียนรู้ที่จะลดหรือเปลี่ยนอารมณ์รุนแรงจะทำให้ง่ายขึ้นหากเปลี่ยนการกระทำ
เครื่องมือ : ABC สำหรับอารมณ์แย่ ๆ
ABC ช่วยลดหรือเปลี่ยนอารมณ์ที่ไม่มีประโยชน์ที่มีต่อเหตุการณ์โดยการเปลี่ยนความเชื่อของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น ๆ (รูปที่ 5.5)
ในบทที่ 4 ถ้าคุณจำได้ การทำ ABC ต้องอาศัยความตั้งใจ แต่ถ้าทำสำเร็จแล้ว คุณจะสามารถรับมือกับปัญหาได้ดีขึ้นและคุณจะมีทักษะชีวิตที่เพิ่มขึ้นที่จะอยู่กับคุณไปตลอดแม้ว่าคุณจะเลิกจากพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม
การใช้ ABC
เริ่มต้นจากอารมณ์ไม่พึงประสงค์ที่แย่ที่สุดที่มีต่อเหตุการณ์หรืออารมณ์ที่เชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น จำไว้ว่าในแต่ละครั้งควรจะจัดการกับอารมณ์หรือเป้าหมายเดียว
การทำเช่นนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนและคุณจะต้องทำงานกับมันอย่างมากจนกว่าคุณจะเชื่อในความเชื่อเหล่านั้น เมื่อคุณได้ทำ ABC แล้ว ให้นึกถึงในใจบ่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกกับสถานการณ์นั้น ๆ ต่างออกไปจากเดิม
รูปที่ 5.5 ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ (ตัวอย่าง)
A – Activating event (เหตุการณ์) | B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์) | C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น) | D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ) | E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า) |
เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์แย่ ๆ | สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง” | ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B | ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล | ความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A |
ฉันรู้สึกเบื่อ และฉันไม่มีอะไรทำเลยคืนนี้ | ฉัน ต้อง ทำให้ความกังวลนี้หายไปเดี๋ยวนี้หรือไม่อย่างนั้นฉันจะระเบิดออกมาก การใช้พฤติกรรมเสพติดจะช่วยให้ฉันดีขึ้น และฉันสมควรได้รับการตามใจ | ฉันรู้สึกกังวลมาก ๆ เพราะว่าฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถรับมือได้โดยปราศจากการใช้ พฤติกรรมเสพติดเมื่อฉันรู้สึกเบื่อ | ฉันจะระเบิดจริง ๆ หรือ ไม่หรอก การใช้ พฤติกรรมเสพติดไม่ได้ทำให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉัน หรือไม่ช่วยให้ฉันเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์นี้ได้ | เป้าหมายระยะยาวของฉันสำคัญ ดังนั้นฉันจึงจะไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด ฉันจะนั่งสมาธิหรือออกไปเดินเล่นเพื่อแทนที่ความวิตกกังวลด้วยอารมณ์ที่มีประโยชน์มากกว่าและรุนแรงน้อยกว่า |
แบบฝึกหัด ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ ของฉัน | E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า) | ความคิดที่สมเหตุสมผล อารมณ์ที่พอประมาณ เช่น ความรำคาญ ความผิดหวัง การกล้าพูดตรง ๆ ความเศร้า เป็นต้น | |
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ) | เปลี่ยน B ให้เป็นคำถาม เช่น ฉันเป็น….จริงหรือ ฉันมีหลักฐานเรื่อง…หรือไม่ เป็นต้น | ||
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น) | ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร เช่น เดือดดาล ซึมเศร้า วิตกกังวล ละอาย หลีกหนี ก้าวร้าว เป็นต้น | ||
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์) | ฉันกำลังบอกตัวเองว่าอย่างไรเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ เช่น การออกคำสั่ง การมองว่าแย่ที่สุด การทำให้เศร้ายิ่งขึ้น การไม่อดทนต่อความไม่พอใจ เป็นต้น | ||
A – Activating event (เหตุการณ์) | เกิดอะไรขึ้น |
รูปที่ 5.6 การแทนที่อารมณ์ที่รุนแรง
อารมณ์ที่รุนแรง (C) | อารมณ์ที่เป็นประโยชน์ (E) |
วิตกกังวล | เป็นห่วง |
ซึมเศร้า | เศร้า |
เดือดดาล | รำคาญใจ |
ละอาย | เสียใจ |
โทษตัวเอง | ผิดหวัง |
น้อยใจ | ผิดหวัง |
หึง | เป็นห่วง ผิดหวัง |
กลยุทธ์ : ประโยคที่ใช้รับมือเมื่อเกิดเหตุการณ์วิกฤติ
เมื่อคุณอยู่ในวิกฤติ ABC อาจจะไม่ได้ช่วยมากนักเนื่องจากมันใช้เวลาและความคิดที่เป็นเหตุผล ข้อความที่ใช้รับมือที่ธรรมดาและง่ายจะช่วยให้คุณผ่านวิกฤติไปได้ มันเป็นข้อความธรรมดา ๆ ที่คุณจะพูดกับตัวเองเพื่อให้ผ่านช่วงเวลานั้น ๆ จนกว่าคุณจะมีเวลาทำ ABC ให้เริ่มทำ ABC เมื่อคุณหายจากอารมณ์นั้น ๆ แล้ว ไม่ใช่ทำ ณ เวลาที่กำลังเกิดเหตุการณ์
มันจะช่วยได้มากหากคุณคิดและฝึกซ้อมข้อความที่เอาไว้รับมือเพื่อที่ว่ามันจะได้พร้อมใช้งานเมื่อคุณต้องการ ตัวอย่างเช่น “นี่มันน่าหงุดหงิด แต่ฉันจะผ่านมันไปได้” หรือ “ฉันรู้สึกน้อยใจ แต่การใช้ (พฤติกรรมเสพติด) จะยิ่งทำให้ฉันรู้สึกแย่ลงกว่าเดิม”
พยายามทำให้ข้อความที่ใช้รับมือของคุณเป็นไปได้จริงให้มากที่สุดโดยปราศจากความต้องการควบคุมที่มีต่อตัวคุณเองหรือต่อคนอื่น คุณสามารถใช้ตัวอย่างจากแบบฝึกหัดสำหรับการโต้แย้งความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (หน้า 47) และเก็บข้อความสำหรับรับมืออย่างสมเหตุสมผลนี้ไว้ใกล้ ๆ ตัว
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของข้อความที่ใช้รับมือ
สำหรับทำให้อดทนต่อความไม่พอใจได้ดีขึ้น
สำหรับทำให้อารมณ์โมโหรุนแรงน้อยลง
สำหรับควบคุมไม่ให้ความวิตกกังวลและความซึมเศร้าเชื่อมโยงกับการตัดสินตนเอง
คุณสามารถดูข้อความที่ใช้รับมือได้ในหนังสือของ บิล บอร์เช็ท (Bill Borcherdt) ชื่อว่า Think Straight, FeelGreat! : 21 Guides to Emotional Self-Control และยังมีข้อความที่ใช้รับมืออีกมากมายในเว็บไซต์ของสมาร์ท
ทุกครั้งที่คุณแทนที่การคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและให้โทษนี้ด้วยการคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นประโยชน์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและเกิดความต้องการที่จะทำในสิ่งที่สะท้อนถึงความรู้สึกจริง ๆ ของคุณ
การแก้ปัญหาชีวิต
เมื่อคุณได้นำพฤติกรรมเสพติดออกไปจากชีวิตคุณแล้ว คุณก็ยังต้องพบกับความยากลำบากอยู่ แม้จะไม่มีปัญหาและความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นมาจากพฤติกรรมเสพติด ทักษะชีวิตที่เราทุกคนสามารถนำไปใช้ได้นั่นคือการแก้ไขปัญหาหรือการย่อยปัญหาที่ไม่สามารถแก้ไขได้ให้เล็กลงเป็นข้อ ๆ ที่สามารถจัดการได้
การจัดการกับปัญหาจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นถ้าคุณยอมรับสิ่งเหล่านี้
คุณอาจจะกระทำพฤติกรรมเสพติดเพราะปัญหาทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและคุณไม่เห็นทางออกอื่นนอกจากการหลีกหนีโดยใช้พฤติกกรรมเสพติด สิ่งสำคัญของการจัดการความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมก็คือการผ่านปัญหาชีวิตไปให้ได้มากกว่าการที่พยายามหลีกเลี่ยง การมีมุมมองที่เป็นบวกและการยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็น จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากปัญหาและความกังวลใจหลาย ๆ อย่าง ทั้งนี้ การปฏิเสธซ้ำ ๆ เพื่อไม่ให้อารมณ์เข้ามามีอิทธิพลกับคุณนั้น จะทำให้การแก้ไขปัญหาง่ายขึ้น
จำ 3Ps คือ Practice (ฝึกฝน), Patience (พยายาม), Persistence (มุ่งมั่น) เอาไว้แม่น
แบบฝึกหัด : 5 ขั้นตอนของการแก้ไขปัญหา
ก. เข้าใจธรรมชาติเฉพาะตัวของปัญหา และ
ข. ระบุวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้
ถ้าเป็นไปได้ ให้จดบันทึกผลทุกวันว่าได้ผลหรือไม่ คุณได้ปรับเปลี่ยนแผนหรือไม่ เปรียบเทียบผลที่ได้กับความคาดหวังของคุณ เป็นไปได้ว่าผลที่คุณได้อาจจะแตกต่างจากสิ่งที่คุณต้องการหรือคาดหวังไว้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนได้หรือไม่ คุณควรลองวิธีอื่นหรือไม่
ลองถามความคิดเห็นจากคนอื่น หรือพูดคุยในการพบปะของสมาร์ท การได้รับความคิดเห็นสั้น ๆ เกี่ยวกับแผนจะช่วยให้คุณทำตามแผนเพื่อแก้ปัญหาเดิมของคุณได้
ทั้งนี้ ก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ ในการฟื้นฟู ที่ต้องใช้การฝึกฝน เหมือนกับการสร้างทักษะทั้งหลาย การมีคนที่คอยให้ความเห็นที่ตรงไปตรงมาในขณะเดียวกันก็ให้กำลังใจไปด้วยนั้นช่วยได้ คุณจะทำพลาด คุณอาจจะหมดกำลังใจ อย่าเพิ่งถอดใจ และอย่าตีตราว่าตัวเองเป็นคนล้มเหลว ด้วยเวลาและความพยายาม คุณจะเกิดการแก้ไขปัญหาที่ดีอย่างเป็นธรรมชาติได้
กลยุทธ์ : การป้องกันการกลับมาใช้ซ้ำ
คุณอาจจำได้จากบทที่ 2 ว่า การเผลอใช้คือการเผลอกลับไปใช้พฤติกรรมเดิมในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่การกลับมาใช้ซ้ำจะทำให้คุณมีพฤติกรรมเดิม ๆ ที่นานขึ้น เช่น การเมา 1 คืน เทียบกับการกลับไปใช้แอลกอฮอล์ 1 เดือน เป็นต้น
หากคุณมองว่าตัวเองผ่านการฟื้นฟูแล้ว ให้คอยระวังความกระหยิ่มใจเอาไว้ จำไว้เสมอว่าคุณเคยอยู่จุดไหนและคุณประสบความสำเร็จเรื่องใด คุณอาจจะต้องคิดอย่างระมัดระวังและอย่างซื่อสัตย์ว่าคุณจะเปราะบางแค่ไหน และคอยระมัดระวังอย่างเหมาะสม
ระยะเวลาที่หยุดใช้อาจนำไปสู่ความคิดที่ว่าคุณสามารถ “ควบคุมได้แล้ว” และตอนนี้ก็สามารถกลับไปใช้อย่างพอสมควรได้แล้ว ระวังความคิดนี้ไว้ให้ดี มันเป็นข้ออ้างเพื่อทำให้เกิดการใช้ การทำ ABC กับความคิด “ฉันสามารถควบคุมได้แล้ว” อาจช่วยในการรักษาแรงจูงใจและป้องกันการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ
ระบบต่าง ๆ ของร่างกายมีความทรงจำ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะหยุดใช้มานานแล้ว เมื่อเกิดการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำแล้ว คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดที่รุนแรงกว่าเดิมก็ได้ เรียกว่า ผลของการละเมิดการหยุดใช้
สมาร์ทมองว่าการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นการถอยหลังเพียงชั่วคราวของการฟื้นฟู หากคุณมีการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ คุณสามารถเรียนรู้จากมันได้ ใช้มันเพื่อสร้างกลยุทธ์ที่ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดครั้งต่อไป
สถานการณ์อันตราย
การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำสามารถเกิดขึ้นโดยปราศจากแรงกระตุ้น มีสถานการณ์อันตราย 6 ข้อที่นำไปสู่การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ ทำความรู้จักมันเพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัวรับมือ
คุณอาจจะเตรียมตัวรับมือโดยการหาคุณค่าหลัก เป้าหมาย และการวางแผนของคุณสำหรับสถานการณ์เหล่านี้
สถานการณ์ที่อันตราย ได้แก่
โอกาสเป็นการล่อลวงที่ทรงพลัง
จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้รับมือกับการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำนั้นคือการป้องกัน มาตรการป้องกันที่แข็งขันอาจประสบความสำเร็จ หากความคิดที่ว่าคุณต้องการจะกลับไปสู่พฤติกรรมเก่าเกิดขึ้นแต่ยังไม่ใช่แรงกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกท่วมท้น คุณอาจจะถามตัวเองว่าการกระทำตามความคิดนั้นเป็นทางเลือกที่ดีในระยะยาวหรือไม่ เทคนิคที่พูดถึงในพ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้นจะช่วยให้คุณคิดเกี่ยวกับความอยากได้อย่างเป็นจริงมากขึ้น เพียงแค่ใช้เทคนิคที่เคยใช้ได้ผลกับคุณแม้ว่าการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่มันก็ไม่จำเป็นต้องเป็นปกติสำหรับคุณ
ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกลับไปทำพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์อีก
สรุป
คุณรู้สึกดีขึ้นจากการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะแสดงออกในแบบที่สะท้อนความรู้สึกของคุณ การพัฒนาวิธีคิดแบบเป็นเหตุเป็นผลผ่านการฝึกฝนและการใช้เครื่องมือและกลยุทธ์จาก บทนี้ จะช่วยคุณในเรื่องการควบคุมอารมณ์หรือปรับอารมณ์ที่รุนแรงในอดีตที่นำไปสู่การกระทำในอดีต การคิดแบบไม่สมเหตุสมผล การรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรง และการแสดงออกในทางที่สะท้อนถึงอารมณ์เหล่านั้นเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ ดังนั้น ความคิด ความรู้สึกและพฤติกรรมในแบบใหม่ที่สมเหตุสมผลก็สามารถเกิดขึ้นอัตโนมัติได้ด้วยเช่นกัน
Lighthouse Human Services & Consulting, Co., Ltd.
Head Office:
Ramkamheng 118
Saphan Sung, Bangkok 10240
Thailand